📝 EN BREF

• De simples changements peuvent influencer considérablement la santé globale et la longévité. Près de 70 % des personnes sur cinq générations ont déclaré qu'elles aimeraient vivre 100 ans, mais pas si leur santé était mauvaise, si elles constituaient un fardeau pour leur famille ou si elles souffraient de graves pertes cognitives.
• Le spécialiste de l'entraînement David Wiener a trouvé cinq choix efficaces pour vous aider à atteindre cet objectif, en commençant par garder votre cerveau actif en utilisant des jeux, des capacités de concentration, en tenant un journal de gratitude, en faisant des promenades quotidiennes et en tendant la main à vos proches.
• L'air frais et le soleil peuvent vous aider à améliorer votre humeur et à optimiser vos niveaux de vitamine D, ce qui diminue votre risque de syndrome métabolique, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque. Le sommeil réduit votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral
• Chacune de ces cinq stratégies simples peut faire une différence significative sur votre santé globale et votre longévité. Cependant, le facteur le plus important est peut-être de réduire votre consommation d’acide linoléique (AL), car l’AL est un puissant poison métabolique lorsqu’il est consommé en excès.

🩺Par le Dr. Mercola

La longévité et la fontaine de jouvence sont au centre de la pensée et de l’expérimentation humaine depuis des siècles. Les chercheurs sont fascinés par le sujet. Une recherche rapide sur PubMed révèle plus de 62 000 résultats d’études de recherche incluant le terme « longévité » et plus de 150 études répertoriées sur ClinicalTrials.gov.

La société financière Edward Jones a publié une étude datant de 2022 dans laquelle elle a demandé à cinq générations d'Américains s'ils souhaitaient vivre jusqu'à l'âge de 100 ans. Près de 70 % d'entre eux ont répondu par l'affirmative, tout en précisant qu'ils ne souhaiteraient pas bénéficier de cette longévité supplémentaire s'ils étaient en mauvaise santé, s'ils représentaient un fardeau pour leur famille ou s'ils souffraient de graves pertes cognitives. Les chercheurs ont écrit : « La vraie réponse à notre question semble être : « Oui, mais cela dépend de notre capacité à rester en bonne santé, engagé et déterminé. » »

Le rapport Edward Jones note que le nombre de personnes âgées de 65 ans et plus a presque triplé au cours des 50 dernières années et qu'il devrait atteindre 86 millions d'ici 2050. Ils notent qu'avec l'allongement de la durée de vie et l'augmentation du nombe de dèparts à la retraite, cette étape de la vie semble être bien plus importante que dans les décennies précédentes et avoir des implications bien plus importantes sur le plan social et commercial.

Un journaliste du magazine en ligne Express s'est entretenu avec David Wiener, spécialiste de l'entraînement chez Freeletics, application de coaching de fitness et de style de vie basée sur l'IA. Il a fait part des améliorations que vous pourriez apporter à votre mode de vie et qui seraient simples mais efficaces pour vous aider à atteindre cet objectif : vivre plus longtemps, en meilleure santé et de manière plus engagée.

Donc, si vous voulez vivre longtemps et en bonne santé, cela devrait vraiment être votre point de départ. Un apport en AL supérieur à 10 % est très susceptible de causer des problèmes. Idéalement, vous souhaitez le maintenir bien en dessous de 5 %. Si votre apport en AL est élevé, assurez-vous de consommer suffisamment de vitamine E, car elle protège les graisses polyinsaturées comme la AL de la peroxydation lipidique. Cela dit, jetons un coup d'œil aux suggestions de Wiener, qui sont toutes bonnes.

Gardez votre cerveau actif et vif

Wiener décrit garder son cerveau actif comme étant l'un des « meilleurs moyens » d'augmenter l'espérance de vie et de maintenir ses capacités cognitives. « En stimulant votre cerveau avec des exercices mentaux, on pense que vous pourriez maintenir les cellules individuelles du cerveau et stimuler la communication entre elles pour les aider à travailler plus efficacement », a déclaré Wiener à Express. Il ajouta,

« Alors que le travail de la plupart des gens les maintient mentalement actifs et alertes, l'apprentissage d'un nouveau passe-temps ou d'une nouvelle compétence, le bénévolat ou le mentorat sont des moyens supplémentaires de garder l'esprit vif. Plus précisément, l'apprentissage d'une langue s'est également révélé très bénéfique. »

Votre cerveau est l’un des organes les plus importants de votre corps. Exercer votre cerveau, de la même manière que vous exerceriez votre corps, joue un rôle important dans la longévité et l’indépendance. Prendre soin de votre cerveau implique de participer à des activités stimulantes qui non seulement font travailler votre cerveau, mais vous apportent également de la joie.

Certaines des activités recommandées par le Dr Laurie Archbald-Pannone, médecin gériatrique et professeur agrégé de médecine à l'Université de Virginie, comprennent la tenue d'un journal de gratitude, une promenade quotidienne et le contact avec les amis et la famille.

Denise Park, Ph.D., professeur et directrice de recherche au Center for Vital Longevity de la School of Behavioral Sciences de l'Université du Texas à Dallas, a parlé avec le magazine Forbes d'une étude dans laquelle elle et son équipe ont engagé un groupe de aux personnes plus âgées d’apprendre deux nouvelles activités : la photographie numérique et le quilting.

Les chercheurs ont découvert que les adultes avaient amélioré leur mémoire en trois mois. Park a parlé de trouver la quantité optimale de défis pour maintenir un esprit sain, notant que trop est stressant mais que trop peu n'encourage pas le gain. « Ajouter de nouveaux comportements que vous n'avez jamais pratiqués auparavant aide à créer de nouveaux circuits neuronaux qui seront construits pour relever ce défi », a-t-elle déclaré.

Trouver des jeux qui stimulent différentes fonctions peut également soutenir votre vie sociale. S'engager dans une activité cérébrale stimulante avec d'autres personnes contribue à réduire l'isolement et l'exercice cérébral vous donne un sentiment de contrôle tout en favorisant la création de nouvelles connexions cérébrales.

Le Dr Zaldy Tan est un expert en soins aux personnes âgées et directeur du programme Mémoire et vieillissement Cedars-Sinai. Tan a identifié des types d'activités cérébrales qui aident à stimuler et à exercer l'esprit. Tan suggère des jeux qui stimulent :

• La mémoire verbale, comme les mots croisés
• La concentration, comme les jeux cérébraux en ligne
• La mémoire de travail visio-spatiale, comme le puzzle par exemple
• Les aptitudes tactiles qui font appel à la mémoire procédurale, comme le tricot ou la construction de modèles.
• Les aptitudes tactiles, visuelles, motrices et auditives, avec des activités telles que la danse

Thérapie par la lumière rouge et proche infrarouge

S'il n'est pas possible de récourir à la lumière du soleil, la lumière rouge et le proche infrarouge, qui sont des sous-ensembles de la lumière naturelle du soleil, peuvent vous aider à bénéficier des mêmes avantages.

Au cours des dernières décennies, plus de 5 000 études ont été publiées sur la thérapie par la lumière rouge et proche infrarouge, également appelée photobiomodulation. Les chercheurs ont constaté un impact sur un large éventail de conditions, notamment la lutte contre les rides et la cellulite, l'amélioration de la repousse des cheveux et des performances sportives, l'augmentation de la force et les avantages pour les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer et de la maladie de Parkinson.

La lumière rouge et proche infrarouge opère via plusieurs mécanismes d’action dans le corps pour produire des effets positifs. Comme Whitten et moi l'avons évoqué dans l'interview, il contribue à la santé des mitochondries et stimule la biogenèse mitochondriale, module l'expression des gènes et aide à structurer l'eau qui entoure les cellules. Chacun de ces mécanismes offre des avantages significatifs pour votre santé globale.

Sommeil : privilégiez la qualité et la quantité

Wiener note que les recherches ont constamment démontré que dormir moins de six heures par nuit présente un risque important de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Veiller à dormir au moins sept à huit heures par nuit peut contribuer à la longévité.

Presque toutes les facettes de votre biologie sont affectées lorsque vous ne dormez pas suffisamment, comme le démontre la longue liste d’effets sur la santé liés au manque de sommeil. Vous trouverez une liste et des études dans l'article lié ci-dessous. Parmi les effets, on peut citer la diminution des performances sportives, l'augmentation du risque de problèmes neurologiques, l'augmentation du risque de diabète de type 2, l'affaiblissement de la fonction immunitaire et l'augmentation du risque d'hypertension artérielle, d'infarctus du myocarde et de maladies cardiovasculaires.

Malheureusement, de nombreuses personnes considèrent encore le manque de sommeil comme un honneur. Pour eux, cela signifie un signe de dynamisme, d’ambition et de réussite. Pire encore, un bon sommeil peut être caractérisé comme un signe de paresse. En 2018, Joe Rogan interviewé professeur Matthew Walker, Ph.D., fondateur et directeur du Center for Human Sleep Science de l'Université de Californie à Berkeley.

Comme l'explique Walker, votre cerveau ne s'arrête pas pendant que vous dormez. Au lieu de cela, certaines parties deviennent beaucoup plus actives que lorsque vous êtes éveillé. Pendant le sommeil paradoxal, les centres visuels, moteurs, kinesthésiques, émotionnels et mnésiques augmentent leur activité, tandis que la zone qui régit la rationalité et la pensée logique diminue. Il existe plusieurs facteurs communs que Walker appelle « l’ennemi du sommeil ». Ceux-ci inclus:

• Alcool et caféine — Ces substances et d’autres, comme les somnifères, interfèrent avec la qualité et la durée du sommeil.
• Lumière artificielle - Nous avons effectivement électrifié la nuit, et la lumière la nuit nuit à votre santé en dégradant votre sommeil.
• Solitude, anxiété et dépression — Le désir de connexion et les effets de la maladie mentale peuvent souvent perturber ou amener les gens à renoncer au sommeil.
• De longues heures de travail — L'environnement commercial international, la concurrence mondiale accrue et l'allongement des temps de trajet ne sont que quelques-uns des facteurs contribuant à l'augmentation des heures de travail et à l'épuisement professionnel lié au stress.
• Surengagement — Les horaires sont chargés du matin au soir et de nombreuses personnes ne sont pas disposées à troquer leurs divertissements ou à socialiser avec leur famille et leurs amis contre le sommeil.

Utilisez des stratégies de réduction du stress pour réduire la sécrétion de cortisol

Comme l’a déclaré Wiener, le stress peut déclencher la libération de niveaux élevés de cortisol. Une réponse combat-fuite peut augmenter votre tension artérielle et vous donner les ressources dont vous avez besoin sur le moment. Mais l’activation chronique du système provoque la libération constante d’hormones qui produisent des changements physiologiques nocifs. Cela entraîne un stockage de graisse abdominale, de l’insomnie, un manque d’énergie et des modifications de l’appétit.

De plus, cela peut entraîner une hypertension artérielle, des maladies cardiaques, un syndrome métabolique, de l’arthrite, du diabète de type 2 et de l’obésité. Chacune de ces maladies chroniques peut entraîner une mort prématurée. La réponse combat-fuite est modulée par les systèmes nerveux sympathique et parasympathique, qui font partie du système nerveux autonome. Ce système contrôle les fonctions du corps qui se produisent automatiquement, telles que la fréquence cardiaque et la tension artérielle.

Le système nerveux sympathique signale le début de la réponse combat-fuite, et une fois le danger passé, le système nerveux parasympathique aide à freiner la libération d'hormones. En cas de stress chronique, votre système nerveux sympathique est activé, ce qui a un effet néfaste sur votre santé. Mais en utilisant des techniques de respiration contrôlée, vous pouvez créer des changements physiologiques qui diminuent votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle et améliorent la fonction immunitaire.

Autres moyens de réguler le taux de cortisol

Deux autres facteurs qui auront un impact significatif sur votre taux de cortisol sont les régimes pauvres en glucides et le jeûne. Les deux sont des moyens infaillibles d’augmenter le cortisol et doivent être évités si vous essayez d’optimiser votre fonction mitochondriale.

Si votre alimentation ne fournit pas suffisamment de glucose, votre corps doit produire du glucose en activant les hormones du stress comme le glucagon, l'adrénaline et le cortisol, qui produisent du glucose en sacrifiant les protéines stockées dans vos muscles, vos os et votre cerveau.

Pour éviter cela, vous devez vous assurer de consommer au moins 150 grammes de glucose par jour, idéalement à partir de fruits mûrs. Mon apport en glucides se situe actuellement entre 400 et 450 grammes par jour et je me sens bien.

Si vous avez un intestin sain, vous pourrez incorporer plus de fibres de fruits sans problème. Cependant, si votre intestin est altéré, les fibres supplémentaires peuvent nourrir les bactéries productrices d’endotoxines dans votre intestin, ce qui supprimera encore plus votre fonction mitochondriale. Dans ce cas, commencez par introduire des éléments comme le jus d’orange sans pulpe.

Vous obtenez de meilleurs résultats lorsque vous faites de l'exercice le matin

L’exercice est généralement reconnu comme menant à une vie plus saine, mais saviez-vous qu’il y a certains moments de la journée où vous en ressentez de plus grands bienfaits ? Wiener recommande de faire de l'exercice le matin pour profiter de l'oxydation des graisses qui se produit naturellement le matin avant de prendre votre premier repas.

Un article de 2022 a découvert une association entre l’heure de la journée à laquelle vous faites de l’exercice et le risque de maladie coronarienne et d’accident vasculaire cérébral. Les 86 657 hommes et femmes qui ont participé étaient indemnes de maladie cardiovasculaire au début de l’étude.

Les chercheurs ont comparé les heures d’activité maximale sur une période de 24 heures et ont découvert que ceux qui étaient les plus actifs en fin de matinée présentaient un risque significativement plus faible d’accident vasculaire cérébral et de maladie coronarienne que les personnes qui avaient une activité à midi.

Vous pouvez utiliser chacune de ces cinq stratégies simples pour faire une différence significative sur votre santé globale et votre longévité. Bien qu’ils puissent paraître simples et faciles – presque trop faciles – ils sont très efficaces et vous aident à prendre le contrôle de votre santé.