📝 EN BREF

• La réaction de combat ou de fuite face au stress produit des changements physiologiques qui peuvent nuire à votre santé. Beaucoup trop d’Américains sont enfermés dans un cycle de stress perpétuel
• La réaction de combat ou de fuite est associée à des niveaux accrus d'adrénaline et de cortisol, ce qui rend crucial la sortie du cycle de stress
• Des niveaux élevés de cortisol sont associés à un stress chronique et à une inflammation qui peuvent endommager votre cerveau et d'autres organes
• Le cycle de stress est également associé à des mécanismes et à des habitudes d’adaptation malsaines, comme la suralimentation, la consommation d’alcool et de substances
• L'exercice physique, l'adoption d'une pensée positive, la pratique d'activités créatives, les interactions sociales, la respiration nasale adéquate et les soins personnels sont des stratégies plus efficaces pour sortir du cycle du stress

🩺Par le Dr. Mercola

La vie moderne, avec ses exigences rapides et sa connectivité constante, peut vous enfermer dans un cycle de stress perpétuel de combat ou de fuite. Cette réaction constante au stress peut avoir de graves conséquences sur votre santé, car elle ne permet pas les périodes de repos et de récupération nécessaires.

L'exposition prolongée au stress et la libération continue d'hormones de stress peuvent affaiblir votre système immunitaire et accroître le risque de divers problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, la dépression et l'obésité. Vous pouvez améliorer votre santé mentale et physique en vous libérant de ce cycle.

Trois phases du cycle de stress

Le cycle du stress comporte trois phases. La phase d'alarme agit comme la réaction immédiate de votre corps à une menace perçue. La deuxième phase est connue sous le nom de phase de résistance, car votre corps tente de revenir à un état d’équilibre en résistant ou en s’adaptant aux facteurs de stress.

La phase finale est la phase d'épuisement. Cette phase s'accompagne d'une baisse de l'immunité, de la fatigue et d'une plus grande vulnérabilité aux maladies, car la vague d'hormones de stress et de cortisol fait des ravages. Sans intervention appropriée, ce stade peut entraîner des problèmes de santé importants et chroniques.

Déclenchement du cycle de stress: phase d’alarme

Le cycle du stress commence par la phase d'alarme, au cours de laquelle les yeux, les oreilles ou les deux envoient des informations à l'amygdale, une zone du cerveau qui aide à traiter les émotions.

Cette poussée hormonale entraîne une augmentation du rythme cardiaque, de la pression artérielle et des réserves d'énergie, préparant ainsi l'organisme à affronter ou à fuir la menace. Cette phase se caractérise non seulement par un état de conscience accru mais également par une augmentation significative des capacités physiques.

Le foie libère du glucose supplémentaire dans le sang pour fournir de l'énergie supplémentaire, tandis que certaines fonctions corporelles non essentielles en cas de danger immédiat, telles que la digestion et les activités du système immunitaire, sont temporairement supprimées. Votre corps concentre alors toutes ses ressources pour faire face à la menace immédiate.

Le gros du travail ici est effectué par l’axe HPA, qui comprend l’hypothalamus, l’hypophyse et les glandes surrénales. À mesure que votre cerveau perçoit les dangers, il libère la corticolibérine (CRH), ce qui incite votre corps à libérer du cortisol. Ces niveaux chutent lorsque la menace perçue diminue, activant le système nerveux parasympathique et commençant la phase de résistance.

La réaction de votre corps au stress est censée être de courte durée et, lorsqu'elle se prolonge, elle peut contribuer à toute une série de problèmes de santé chroniques liés à l'inflammation et au stress. Ceux-ci incluent les dysfonctionnements cardiovasculaires, le diabète, le cancer, les syndromes auto-immuns, les troubles anxieux et les maladies mentales.

La transition de la phase d'alarme à la phase de résistance dans la réponse de combat ou de fuite est la tentative de votre corps de s'adapter au stress et de rétablir l'équilibre. Malheureusement, le cycle de stress peut être déclenché par des événements qui ne mettent pas la vie en danger.

Le risque de rester coincé dans une phase de résistance prolongée

Pendant la phase de résistance, votre corps abaisse légèrement les niveaux d’hormones de stress, même s’ils restent suffisamment élevés pour maintenir le corps en alerte. Ce changement vous permet de gérer le stress plus efficacement, en maintenant un état de préparation sans la dépense énergétique intense de la phase d'alarme.

Ce processus d'adaptation est essentiel en cas de périodes de stress prolongées, car il permet à l'organisme de continuer à fonctionner sous pression. Après avoir surmonté le choc initial, grâce à la baisse du taux de cortisol, la tension artérielle et le rythme cardiaque commencent à se normaliser.

Cependant, prolonger la phase de résistance sans repos suffisant peut mener à l'épuisement. Même au cours de la phase de résistance, votre corps atténue sa réponse, mais demeure en état d'alerte. La phase de résistance n'a peut-être pas l'intensité aiguë de la phase d'alarme, mais votre corps continue de faire face à une cascade de réponses hormonales et physiologiques accrues.

Échapper au cycle du stress

Un stress constant et l'incapacité à sortir de la phase de résistance prolongée peuvent conduire à la dépression, à l'anxiété, à des troubles cognitifs et à des maladies cardiaques. Le stress est un facteur de risque connu de toxicomanie, de rechute et d’autres réactions au stress inadaptées.

Mais un certain niveau de stress est inévitable dans la vie. Si vous souffrez de stress aigu ou prolongé, il existe un certain nombre de comportements sains et proactifs qui peuvent vous aider à sortir du cycle du stress.

Les glucides propres et le lien cortisol glucose

L’une des principales hormones du «stress» est bien sûr le cortisol, et l’alimentation a beaucoup à voir avec des niveaux de cortisol chroniquement élevés. Si vous n'avez pas suffisamment de glucose dans votre sang, votre corps produit du glucose en sécrétant du cortisol, qui décompose vos muscles maigres, vos os et votre cerveau pour produire des acides aminés qui se transforment ensuite en glucose dans votre foie.

Cela signifie que si votre alimentation ne contient pas suffisamment de glucides sains, votre corps produira du cortisol pour produire le glucose dont il a besoin pour un fonctionnement optimal. C’est l’une des raisons pour lesquelles je ne recommande pas le jeûne chronique ou une alimentation limitée dans le temps. Bien que cela puisse être très bénéfique à court terme pour aider à perdre du poids, au fil du temps, cela peut entraîner une augmentation chronique du cortisol, ce qui vous fera vieillir prématurément.

Comme indiqué dans une étude parue dans la revue Nutrients, «il a été démontré qu'un régime riche en glucides réduisait le cortisol et qu'une humeur négative après le stress et une charge en glucides augmentaient les performances et inhibaient l'augmentation typique du cortisol en réponse à un exercice prolongé».

Exercice pour augmenter les endorphines et réduire le cortisol lié au stress

Pratiquer une activité physique régulière est une autre stratégie efficace pour réduire le stress. L'exercice incite votre corps à libérer des endorphines, souvent appelées analgésiques naturels et élévateurs d'humeur du corps.

L'exercice peut améliorer l'humeur générale et contrer les effets néfastes du stress en abaissant les niveaux de cortisol, la principale hormone du stress de votre corps. L’exercice favorise également un bon sommeil. Ainsi, dans l’ensemble, l’activité physique peut contribuer de manière significative à votre équilibre émotionnel et physique.

L'exercice est également la clé d'une vie plus longue, en partie parce que cela réduit l’impact du stress sur votre corps. La diminution des niveaux de cortisol grâce à une activité physique régulière vous aidera à réduire votre risque de complications de santé liées au stress.

Le pouvoir de la positivité et l'activité cognitive peuvent protéger contre le cycle du stress

Vous pouvez également éviter certains des effets les plus néfastes du cycle du stress sur la santé physique et mentale en adoptant une pensée positive et en gardant une attitude optimiste et pleine d'espoir. Ce changement de perspective encourage votre cerveau à produire des produits chimiques qui peuvent vous sortir du cycle du stress.

Il existe des activités qui peuvent vous guider vers un état d’esprit plus positif. Ceux-ci inclus pleine conscience, tenir un journal de gratitude et passer du temps dans la nature. Adopter une approche proactive peut réduire les niveaux de stress actuels et réduire votre susceptibilité à tomber dans le cycle du stress lorsque la vie devient plus mouvementée.

Solution créative au cycle du stress

La pensée créative et les loisirs peuvent fournir une évasion thérapeutique du cycle de stress, offrant des distractions mentales qui rajeunissent à la fois votre esprit et votre corps. Des activités comme peindre, écrire ou jouer d'un instrument de musique stimulent les centres de créativité de votre cerveau, réduisant ainsi la production d'hormones de stress et augmentant les sentiments de bonheur et de satisfaction.

La pensée créative peut également aller au-delà des passe-temps et être directement appliquée pour éviter de futures situations stressantes. Cette approche aide non seulement à développer des solutions innovantes aux problèmes générateurs de stress, mais enrichit également l'esprit et peut offrir un sentiment d'utilité et de contrôle sur votre environnement.

Le rire est-il le meilleur remède ?

Le vieil adage selon lequel le rire est le meilleur remède existe pour une raison. Le rire déclenche la libération d'endorphines, les analgésiques naturels de votre corps, ce qui en fait un puissant antidote au stress. Comparez cela avec méfiance cynique, qui est associée à un risque accru de démence.

Le rire déclenche une brève période d’action dans le système cardiovasculaire suivie d’une relaxation musculaire. Ce changement physique dans le corps reflète les effets bénéfiques de l’exercice physique en matière de réduction du stress.

Incorporer l’humour dans la vie quotidienne peut transformer une atmosphère de stress austère et stressante en une atmosphère de légèreté. En recherchant la comédie dans la vie ou dans le contenu qu’ils consomment, les individus peuvent créer des opportunités de rire, offrant ainsi une évasion simple mais efficace du cycle du stress.

Gérez le cycle du stress en prenant soin de vous

Les techniques d’auto-apaisement sont des outils essentiels pour gérer le stress et traverser les émotions difficiles. Beaucoup bénéficient de la méditation et de l’observation attentive, qui peuvent réduire l’intensité des réactions au stress.

Respiration nasale contrôlée active la réponse de relaxation de votre corps, aidant à ralentir votre fréquence cardiaque et à abaisser votre tension artérielle. La relaxation musculaire progressive et l’autogénie peuvent également vous aider à faire face au stress et faciliter la sortie du stress.

L'autogénie, développée par le psychiatre allemand Johannes Heinrich Schultz au début du XXe siècle, repose sur le principe selon lequel la relaxation physique peut conduire au calme mental. La technique implique une série d'exercices dans lesquels vous vous concentrez sur les sensations de chaleur et de lourdeur dans différentes parties de votre corps pour induire une sensation de relaxation profonde. Les praticiens utilisent souvent des expressions telles que «mes bras sont très lourds» ou «mon rythme cardiaque est calme et régulier» pour aider à approfondir l'expérience de relaxation.

Même les pleurs peuvent servir de soupape naturelle et thérapeutique pour évacuer les émotions et le stress refoulés. Bien que souvent considéré comme un signe de faiblesse, pleurer est en fait un signe d’intelligence émotionnelle et de résilience, offrant un moyen de s’autoréguler et de faire face au stress.

Une bonne respiration est cruciale pour une santé optimale

Des habitudes respiratoires dysfonctionnelles se développent généralement en réponse à un certain type de traumatisme émotionnel. Le traumatisme s’intègre dans vos circuits cérébraux et lorsque vous rencontrez des déclencheurs, ils activent des habitudes respiratoires spécifiques, dont certaines peuvent réduire considérablement votre niveau de concentration de dioxyde de carbone (CO2).

Malheureusement, de nombreuses méthodes populaires de respiration profonde aggravent la situation, car elles favorisent la respiration excessive et peuvent déclencher un large éventail de changements physiologiques. Le CO2 est un vasodilatateur essentiel au transport de l'oxygène et à la santé intestinale, mais il est négligé dans de nombreuses méthodes de respiration profonde.

Le fait qu’une grande partie de ce que vous avez appris sur la respiration et les méthodes de respiration populaires soient erronées peut sembler être un autre facteur de stress, mais et mon entretien avec le Dr Peter Litchfield vous aidera à développer de meilleures habitudes respiratoires et vous expliquera également l'importance du CO2.

Autres outils de lutte contre le stress

Optimiser votre sommeil est un autre outil essentiel dans votre boîte à outils. Un sommeil de qualité fait bien plus que simplement soulager la fatigue, il aide à réparer et à rajeunir votre cerveau et votre corps, améliore la fonction cognitive, améliore l'humeur et favorise une plus grande résilience au stress.

Pendant le sommeil, votre corps subit divers processus de récupération, notamment la consolidation des souvenirs et la régulation des hormones qui influencent le stress et les émotions, comme le cortisol et l'adrénaline.

Le manque de sommeil peut exacerber les niveaux de stress, rendant plus difficile la gestion des pressions quotidiennes et perturbant la capacité naturelle du corps à se remettre du stress. Établir un horaire de sommeil régulier et créer un environnement de sommeil propice sont des stratégies essentielles pour briser le cycle du stress et améliorer la santé globale.

Le pouvoir curatif des câlins

Enfin et surtout, rappelez-vous l’importance du contact physique. Les câlins offrent plus qu’un réconfort immédiat dans une situation stressante ; ils peuvent libérer de l'ocytocine, une hormone qui joue un rôle crucial dans la réduction du stress et dans le renforcement des liens émotionnels.

Le contact interpersonnel, notamment par le biais des câlins, favorise un sentiment d'appartenance et de soutien, éléments clés pour gérer le stress et surmonter les troubles émotionnels. Des études indiquent que les personnes qui reçoivent des câlins plus fréquemment sont moins susceptibles de ressentir de graves symptômes de stress et de dépression.

Ainsi, intégrer des câlins réguliers et consensuels dans vos interactions quotidiennes peut constituer une stratégie efficace de gestion du stress. À plus grande échelle, faire notre part pour encourager une culture qui valorise la gentillesse et la compassion pourrait ouvrir la voie à des communautés plus saines et plus connectées sur le plan émotionnel, ce qui réduirait le stress de chacun.