Au-delà des murs – Comment est-ce que le temps passé dehors transforme votre santé

📝 EN BREF

• Passer du temps dehors vous permet non seulement de profiter des bienfaits du soleil, mais vous permet également de ne faire plus qu'un avec la nature, ce qui est bon pour votre esprit et votre corps.
• Le « trouble déficitaire de la nature » fait référence aux manques naturels qui surviennent en raison du mode de vie moderne qui sévit aujourd'hui. Ceux-ci incluent un accès limité aux espaces naturels, trop de temps passé devant un écran et des pressions académiques.
• Être psychologiquement connecté à la nature est lié à une meilleure santé mentale et à moins de risque de recourir à des médicaments pour soulager la dépression.
• Assurez-vous de vous exposer au moins une heure au soleil, idéalement vers midi, car cela augmente énormément les avantages que vous pouvez tirer du temps passé dehors.

🩺Par le Dr. Mercola

À chaque fois que vous vous sentez fatigué ou stressé, votre premier réflexe peut être de rester dans votre chambre et de vous isoler du monde extérieur. Cependant, vous aller peut-être trouver surprenant que faire le contraire – sortir, passer du temps au soleil et s’immerger dans Mère Nature – puisse être plus agréable et bénéfique que de rester dans la sécurité de vos murs.

Un article du HuffPost parle de l'importance d'aller dehors et souligne quatre façons dont cela peut favoriser votre bien-être : optimiser vos niveaux de vitamine D, réduire le stress et l'anxiété, soutenir une fonction cognitive optimale et améliorer le sommeil.

Je ne pourrais pas être plus d’accord, car je crois que passer du temps dehors est l’une des pierres angulaires d’une santé optimale. Cela vous permet non seulement de profiter des bienfaits de la lumière du soleil (dont je parlerai tout à l'heure), mais vous permet également de ne faire plus qu'un avec la nature, ce qui peut avoir de profonds bienfaits pour votre esprit et votre corps.

La plupart des gens ne passent pas assez de temps dehors

Les êtres humains sont conçus pour être connectés à la nature, et briser ce lien ouvre la porte à des troubles de santé physique, émotionnelle et mentale. Malheureusement, une partie importante de la population ne passe toujours pas assez de temps dehors.

Selon une enquête publiée dans Medium, 58,8 % des Américains déclarent passer au moins une heure dehors par jour, tandis qu'un tiers ne passent que 30 minutes dehors, ou moins. Les femmes et les jeunes adultes en particulier passent plus de temps à l’intérieur de leur foyer plutôt qu’à sortir. L’article note :

« Les femmes sont beaucoup plus à l'intérieur que les hommes : 45,4 % des femmes passent au moins 30 minutes par jour dehors, contre seulement 29,1 % des hommes. Ils sont plus susceptibles à 64% de sortir au moins 15 minutes par jour.

Les jeunes passent également beaucoup de temps à l'intérieur : les personnes âgées de 18 à 24 ans étaient significativement plus susceptibles de passer au moins 30 minutes par jour dehors (44,9 %) que le reste de la population (31,7 %) ». 

Ce manque de temps dehors est décrit comme un « trouble déficitaire de la nature ». Inventé par le journaliste Richard Louv dans son livre « Last Child in the Woods », ce terme fait référence aux manques naturels dus au mode de vie modernisé qui sévit aujourd'hui. Ceux-ci incluent un accès limité aux espaces naturels, trop de temps passé devant un écran et des pressions académiques, qui se causent tous une réduction du temps de loisirs en plein air et plus de temps passé à l'intérieur.

Louv affirme que cette déconnexion humaine de la nature entraîne une diminution de l'engagement sensoriel, des difficultés d'attention et une augmentation des taux de problèmes physiques et émotionnels.

Passer du temps dehors peut considérablement améliorer votre humeur

Sortir et passer du temps dans la nature permet de se déstresser et de laisser ses soucis derrière soi. Selon l'article du HuffPost, « les milieux naturels et les espaces verts sont par nature très apaisants et des études ont montré que passer du temps dans la nature peut réduire considérablement le stress, l'anxiété et la dépression ».

Visiter des espaces verts et bleus offre notamment des effets significatifs sur votre bien-être. Les espaces verts comprennent les parcs et les réserves forestières, tandis que les espaces bleus font référence aux rivières, plages, lacs et aux zones côtières.

Une étude a révélé que visiter ces espaces était positivement associée au bien-être et négativement à la détresse mentale. Les chercheurs ont noté qu’être psychologiquement connecté à la nature était lié à une meilleure santé mentale et à moins de risque de recourir à des médicaments pour soulager la dépression.

Dans une autre étude, les chercheurs ont découvert que les personnes âgées qui pouvaient accéder aux parcs avaient une meilleure santé physique et psychologique ; les utilisateurs de l’espace bleu ont également déclaré avoir une meilleure santé.

Cependant, vous n’avez pas besoin de voyager bien loin pour profiter des bienfaits du plein air. S’il n’y a pas de plages ou de forêts facilement accessibles dans votre région, je vous suggère simplement de créer votre propre espace vert en aménageant un jardin.

Même le simple fait de jardiner peut avoir de profonds avantages : selon une enquête, 80 % des jardiniers du Royaume-Uniont déclaré être « heureux et satisfaits de leur vie », contre seulement 67 % des non-jardiniers.

Être un avec la nature améliore également votre fonction cognitive

L'article du HuffPost mentionne également que passer du temps dehors peut vous aider à garder l'esprit vif. Ceci est particulièrement important pour les enfants et les jeunes adultes, dont l’esprit est encore en développement.

Malheureusement, les jeunes générations passent désormais plus de temps à l’intérieur avec leurs gadgets, ce qui aggrave encore la déconnexion avec la nature. C'est pourquoi je pense qu'il est important d'encourager les jeunes à passer plus de temps dans la nature.

« Interagir avec la nature peut améliorer vos performances cognitives, en particulier dans des domaines tels que la concentration, la résolution de problèmes et la créativité. On pense que les stimuli fournis par les environnements naturels engagent le cerveau de différentes manières bénéfiques ». dit l'article du HuffPost.

Être immergé dans la nature améliore le fonctionnement cognitif, diminue le trouble déficitaire de l’attention et favorise la conscience de soi chez les jeunes. Une étude a révélé que les jeunes adultes ayant participé à un camp de quatre semaines en pleine nature en ont tiré des bénéfices importants. Les chercheurs ont remarqué:

« L'immersion dans un camp a eu un effet positif sur la relation des participants avec la nature; une relaxation accrue ainsi qu'une diminution du stress perçu ; une augmentation des émotions positives et une diminution des émotions négatives ; un sentiment accru de plénitude et une expérience de transcendance ; et une interaction sociale améliorée ».

Pourquoi je ne suis pas d'accord avec la prescription Nature 20-5-3

Une ligne directrice simple pour déterminer le temps idéal à passer dans la nature est la pyramide naturelle 20-5-3. Voici une explication simple de ce concept :

• 20 se situe au bas de la pyramide et fait référence à 20 minutes comme temps recommandé à passer dehors trois fois par semaine. On dit que cela stimule la mémoire, les fonctions cognitives et le bien-être.

• 5 fait référence au nombre idéal d’heures à passer en nature semi-sauvage par mois. La recommandation est de visiter un parc national, qui vous donne accès à un espace plus sauvage.

• 3 fait référence au nombre de jours qu'il est recommandé de séjourner dans des zones reculées du monde naturel.

Cependant, je ne conseille pas de suivre cette ligne directrice, car il s'agit d'une faible tentative d'identifier l'exigence minimale d'être dehors au soleil. Je réalise que beaucoup de personnes, même à ce niveau incroyablement bas, ne parviennent toujours pas à respecter cette recommandation. Donc, au lieu de suivre la règle 20-5-3, voici ce que je recommande : essayez de rester dehors au moins une heure par jour.

Passer du temps sous le soleil optimise votre production de vitamine D

Que vous choisissiez de le passer dans des espaces verts ou bleus, d'explorer les forêts ou de profiter de la plage, ou simplement de vous occuper de votre jardin extérieur, je vous recommande fortement de vous exposer au moins une heure au soleil, idéalement vers midi. Cela augmente de façon importante les avantages que vous pouvez tirer du temps passé dehors.

S’exposer quotidiennement au soleil est une de mes passions depuis plusieurs décennies. Chacun de nos anciens ancêtres a bénéficié des bienfaits de cette activité – il était pratiquement impossible de ne pas le faire, car les nécessités quotidiennes de la vie les obligeaient à s’exposer quotidiennement au soleil, et non 20 minutes trois fois par semaine.

Il est préférable de s’exposer au soleil pendant une heure vers midi pour bénéficier des avantages des rayons UVB et des longueurs d’onde du proche infrarouge. Cela vous permettra également d'optimiser vos niveaux de vitamine D, une hormone stéroïde dont il a été démontré qu'elle a un effet puissant sur la santé. Avoir des niveaux optimaux de vitamine D aide à protéger contre une grande variété de maladies, y compris les principales causes de mortalité, telles que :

• Maladie cardiaque - Les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de décès dans le monde, c'est pourquoi l'optimisation de votre apport en vitamine D est une étape très importante pour éviter cette maladie. La vitamine D joue un rôle essentiel dans la protection et la réparation des dommages causés à votre endothélium, ce qui peut aider à gérer l'hypertension et à réduire le risque de maladie cardiaque athéroscléreuse, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Avoir des niveaux optimaux de vitamine D contribue également à déclencher la production d’oxyde nitrique, ce qui améliore la circulation sanguine et prévient la formation de caillots sanguins. Il réduit également le stress oxydatif de votre système vasculaire.

• Cancer - La vitamine D peut se fixer au récepteur de vitamine D (VDR) de vos cellules, ce qui déclenche une série de signaux susceptibles d'affecter leur croissance, leur développement et leur survie. Grâce à ce mécanisme d’action, la vitamine D entrave la croissance cellulaire dans vos tissus, aidant ainsi à contrôler la vitesse à laquelle les cellules se multiplient.

De plus en plus de preuves montrent que la vitamine D est un allié puissant dans la lutte contre le cancer. Cette maladie étant désormais la deuxième cause de mortalité dans le monde, cela ne fait que souligner l’importance d’optimiser vos niveaux.

• Maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer, Parkinson et sclérose en plaques (SEP) - Les personnes âgées gravement déficientes en ce nutriment peuvent avoir un risque accru de 125 % de démence. Un faible taux de vitamine D pendant l’enfance est également associé à un risque accru de SEP à l’âge adulte.

• Diabète - Selon des recherches, une supplémentation en vitamine D (4 000 UI/jour) associée à un entraînement en résistance aide à réduire votre rapport taille/hanches, ce qui est bien plus efficace pour déterminer votre risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque que l'indice de masse corporelle.

Sortir pendant la journée peut vous aider à mieux dormir la nuit

Bien que la production de vitamine D soit l’effet le plus connu lié à l’exposition au soleil, ce n’est que la pointe de l’iceberg, car la lumière du soleil peut améliorer votre santé de plusieurs manières. Un exemple consiste à ajuster votre horloge biologique et à vous aider à bénéficier d’un sommeil de qualité la nuit. L'article du HuffPost mentionne un meilleur sommeil comme l'un des avantages du temps passé dehors :

 « Une étude de 2021 a révélé que le temps passé dehors le matin peut améliorer la qualité du sommeil et, à l'inverse, moins de temps passé dehors peut nuire à la qualité globale du sommeil. Un mauvais sommeil peut entraîner toute une série de problèmes de santé, notamment des impacts sur la santé mentale et cardiaque ».

En effet, passer du temps dehors sous le soleil éclatant de midi contribue à ancrer votre rythme circadien. Votre glande pinéale produit l'hormone mélatonine lorsque vous êtes exposé à une lumière vive pendant la journée et dans l'obscurité totale la nuit, ce qui maintient votre rythme stabilisé. C'est pourquoi j'ai toujours prévenu sur la diminution de l'exposition à la lumière, en particulier à la lumière bleue, le soir, car même une infime quantité peut perturber votre sommeil.

La lumière proche infrarouge active également la cytochrome c oxydase (CCO), qui à son tour améliore la production de mélatonine dans vos mitochondries. Il existe en fait un lien intime entre la lumière du soleil et la mélatonine. En fait, il existe deux types de mélatonine : la mélatonine circulatoire, qui est produite par votre glande pinéale et sécrétée dans le sang, et la mélatonine subcellulaire, qui est fabriquée dans vos mitochondries où elle est utilisée localement.

Cependant, les deux types sont connectés et contrôlés soit par l’absence, soit par la présence de lumière solaire. Si vous ne parvenez pas à exposer votre peau à une lumière solaire proche infrarouge suffisante, vos mitochondries auront alors un niveau de mélatonine sérieusement épuisé qui ne pourra pas être corrigé par une supplémentation.

L’exposition au soleil favorise votre santé de multiples façons

Les rayons du soleil sont en réalité une fréquence électromagnétique bénéfique qui est vitale pour votre santé. Environ 40 % des rayons du soleil sont infrarouges.²⁸ Ces fréquences rouges et proches infrarouges ont une longueur d’onde beaucoup plus longue, ce qui signifie qu’elles peuvent pénétrer plus profondément dans votre corps, atteignant les cellules de vos tissus sous-cutanés et pas seulement votre peau.

Le proche infrarouge ne peut pas être vu mais est ressenti sous forme de chaleur et peut pénétrer à travers les vêtements légers. Cela dit, voici quelques façons dont la lumière proche infrarouge du soleil peut bénéficier à votre bien-être:

• Réduire votre risque d'hypertension artérielle — La lumière UVB produit de l'oxyde nitrique (NO) et dilate vos vaisseaux sanguins, en particulier les capillaires de votre peau, qui y dirigent alors environ 60 % de votre flux sanguin. Cela permet ensuite aux rayons du soleil de pénétrer facilement dans votre sang, où ils peuvent aider à éliminer les infections.

• Modulation de l'expression génétique liée à votre réponse inflammatoire — La lumière du soleil semble également modifier l’expression génétique. Certains de ces changements génétiques peuvent affecter vos réponses inflammatoires.

• Inhiber les maladies infectieuses — Une étude a révélé que l’exposition à la lumière bleue et ultraviolette (UV) augmente l’activité des lymphocytes T, qui sont des globules blancs impliqués dans la fonction immunitaire.

• Aider à traiter le trouble affectif saisonnier (TAS) — La luminothérapie est depuis longtemps le traitement de référence pour le trouble affectif saisonnier (TAS), et d'autres recherches suggèrent qu'elle peut également être utile dans le traitement de la dépression majeure.

Vous pouvez récolter plus d’avantages lorsque vous faites de l'exercice dehors

Il ne fait aucun doute que passer du temps dehors est l'une des stratégies fondamentales pour retrouver et maintenir votre santé, alors chaque fois que vous avez l'occasion de sortir, faites-le. Incluez votre famille, même vos jeunes enfants, dans vos projets et considérez cela comme une activité de groupe. Vous pouvez passer du temps dans le parc et faire un pique-nique. Si votre emploi du temps le permet, prenez le temps de visiter la plage, de faire une randonnée ou une promenade dans la nature.

Une autre façon idéale d’améliorer votre santé est de faire de l’exercice dehors. Selon une méta-analyse récente publiée dans le BMJ, plusieurs exercices peuvent considérablement diminuer les symptômes de la dépression, quelle que soit leur gravité. Les chercheurs notent:

« Dans l'isolement, les modalités d'exercice les plus efficaces étaient la marche ou le jogging, le yoga, la musculation et la danse. Même si la marche ou le jogging étaient efficaces pour les hommes comme pour les femmes, l’entraînement en force était plus efficace pour les femmes, et le yoga ou le qigong étaient plus efficaces pour les hommes. Le yoga était un peu plus efficace chez les personnes âgées, et l’entraînement en force était plus efficace chez les plus jeunes ».

La plupart de ces activités peuvent être pratiquées dehors, et vous pouvez les faire seul ou avec un compagnon. Je recommande fortement la marche, car c'est la meilleure forme d'exercice d'intensité modérée qui soit, pour vous rendre plus en forme et augmenter votre durée de vie. C'est également le plus simple à intégrer, car vous n'aurez besoin d'aucun équipement spécial : juste une paire de chaussures de marche confortables.