📝 EN BREF

  • Protéger vos os est crucial car ils constituent votre cadre de base. La nutrition influence la santé des os et les chercheurs ont découvert que les pruneaux peuvent réduire la réponse inflammatoire, ce qui aide à préserver la densité minérale osseuse.
  • Des réductions des cytokines inflammatoires ont été observées chez les personnes qui consommaient de cinq à 12 pruneaux par jour. Les pruneaux sont également riches en fibres, ce qui aide à prévenir la constipation et à soutenir la diversité du microbiome intestinal.
  • Un microbiome intestinal sain est crucial pour la survie humaine et affecte presque tous les systèmes physiologiques. Un microbiome intestinal sain joue également un rôle important dans la protection de la santé osseuse.
  • Manger un petit en-cas de glucides simples avant de se coucher peut améliorer la qualité de votre sommeil, et la qualité du sommeil est également liée à la santé osseuse.
  • D'autres stratégies qui soutiennent la santé osseuse incluent l'optimisation de vos niveaux de vitamines D et K2, de calcium et de magnésium, l'exercice de musculation et la prise de quantités suffisantes de collagène.

🩺Par le Dr. Mercola

Vos os fournissent la structure de base de votre corps. Ainsi, protéger vos os aide à protéger votre santé globale. Une étude publiée dans le « Journal of Nutrition » par des scientifiques de l'Université d'État de Pennsylvanie a révélé que manger des pruneaux quotidiennement peut aider à réduire les marqueurs inflammatoires liés à la perte osseuse chez les femmes ménopausées.

Plusieurs facteurs impactent la densité osseuse et augmentent le risque d'ostéoporose et d'ostéopénie. Il est intéressant de noter que des os en bonne santé ne sont pas solides. L'intérieur est constitué d'une structure en nid d'abeilles qui améliore la résistance des os tout en réduisant le poids. Avec la perte de minéraux osseux, les trous dans la structure en nid d'abeilles deviennent plus grands et les parois extérieures deviennent plus minces.

Avec une densité osseuse plus faible, votre risque de fractures est plus élevé. Cependant, une faible densité osseuse a également été associée à plusieurs autres conditions de santé non liées à votre système musculo-squelettique. Par exemple :

  • En 2018, les chercheurs ont découvert que les patients souffrant d'insuffisance cardiaque chronique avaient également une densité minérale osseuse plus faible.
  • Une étude de 2022 a examiné la densité minérale osseuse chez les enfants atteints de cardiopathie cyanotique congénitale. Les chercheurs ont constaté que 15,4 % des enfants présentaient une réduction de la densité minérale osseuse et que 33,3 % avaient un score Z compris entre -1 et -2, indiquant une perte de minéraux osseux.
  • Une autre étude de 2022 a examiné l'association causale entre la densité minérale osseuse et l'insuffisance cardiaque à partir d'une étude bidirectionnelle de randomisation mendélienne à deux échantillons. Les données ont suggéré une relation causale entre l'insuffisance cardiaque et la faible densité minérale osseuse totale, mais l'inverse n'a pas été trouvé.
  • En 2024, une étude a trouvé une association entre la densité minérale osseuse et la démence incidente.

La plupart des recherches suggère qu'une faible densité minérale osseuse affecte bien plus que votre système musculo-squelettique.

Les Pruneaux Peuvent Aider à Maintenir la Santé Osseuse et Réduire l'Inflammation

L'étude mise en avant de l'Université d'État de Pennsylvanie suggère que les pruneaux peuvent réduire significativement les cytokines inflammatoires et les monocytes activés qui conduisent à l'inflammation chronique. Il s'agissait d'une analyse secondaire dans l'étude sur les pruneaux, un essai contrôlé randomisé monocentrique de 12 mois chez les femmes ménopausées. Un groupe de 235 femmes âgées de 55 à 75 ans a été recruté et 183 ont terminé l'étude.

Les femmes ont été réparties en trois groupes. Le groupe de contrôle ne consommait pas de pruneaux, tandis que les deux groupes d'intervention consommaient soit 50 grammes, soit 100 grammes de pruneaux par jour. Les pruneaux sont des prunes séchées et un pruneau dénoyauté pèse environ 9,5 g.

Les chercheurs ont prélevé des échantillons de sang au départ et à nouveau à 12 mois pour mesurer la protéine C-réactive, les cytokines pro-inflammatoires et plusieurs autres métriques, y compris l'activation des monocytes circulants. « La perte osseuse est un problème significatif qui touche plus de 50 % des femmes de plus de 50 ans, et il n'existe pas de remède », a déclaré le chercheur principal Mary Jane De Souza, PhD, professeur au département de kinésiologie de l'Université d'État de Pennsylvanie, ajoutant :

« Bien que des médicaments et des thérapies hormonales soient disponibles, ils nécessitent souvent une gestion à vie et comportent des risques. Il est important de mieux comprendre comment les approches non pharmacologiques — comme les choix de mode de vie et de régime alimentaire — peuvent également influencer la progression et l'atténuation de la perte osseuse ».

Les réductions des cytokines inflammatoires ont été observées chez les personnes qui consommaient de cinq à 12 pruneaux par jour. Ceux qui consommaient 50 g de pruneaux présentaient des niveaux plus bas de facteur de nécrose tumorale alpha et ceux qui consommaient 100 g de pruneaux chaque jour avaient une réduction de l'interleukine-1b, de l'interleukine-6 et de l'interleukine-8, ainsi que des monocytes activés.

Ces réductions des marqueurs de stress oxydatif aident à préserver la santé osseuse. Les participants ont également reçu des suppléments quotidiens de 1 200 mg de calcium et 800 UI de vitamine D pour atteindre l'apport alimentaire recommandé. Dans un communiqué de presse, DeSouza a commenté ces résultats et une étude précédente, en disant :

« Ces résultats s'ajoutent à un corpus croissant de recherches et d'intérêt sur le rôle de « l'alimentation comme médicament » et complètent d'autres études que j'ai menées en utilisant les mêmes données.
Par exemple, l'étude précédente que j'ai dirigée a montré des connexions entre l'intégrité de l'os de la hanche et la consommation quotidienne de pruneaux — où les femmes ménopausées qui ne mangeaient pas de pruneaux ont perdu 1,5 % de leur densité osseuse de la hanche par rapport aux femmes qui mangeaient 5-6 pruneaux par jour. Collectivement, ces résultats ont une importance pratique significative étant donné la prévalence de la perte osseuse dans cette population ».

Autres avantages des pruneaux

Il y a 7,1 g de fibres dans 100 g de pruneaux ou environ 10 pruneaux. Selon le Département de l'Agriculture des États-Unis, l'Américain moyen consomme seulement 16 g de fibres par jour, tandis que l'apport quotidien adéquat en fibres est fixé à 25 g pour les femmes et 38 g pour les hommes.

Cependant, lorsque vous ajoutez plus de fibres à votre régime alimentaire, il est important de le faire progressivement et d'inclure beaucoup d'eau. Sans une hydratation suffisante, les fibres ajoutées peuvent entraîner une constipation.

Selon un article de 2020, la constipation idiopathique chronique touche entre 9 % et 20 % des adultes aux États-Unis. Cela représente une partie significative de la population affectée par des selles peu fréquentes, ce qui, en 2010, a déclenché 2,8 millions de visites ambulatoires et aux urgences.

Plusieurs facteurs influencent le développement de la constipation, tels que la déshydratation, un régime pauvre en fibres, certains médicaments ou le fait d’éviter fréquemment l’envie d’aller à la selle, ce qui augmente le risque de développer des selles dures et sèches.

Les aliments prébiotiques riches en fibres, tels que les pruneaux et de nombreux autres fruits et légumes, aident également à nourrir les bonnes bactéries intestinales en leur fournissant les nutriments dont elles ont besoin pour survivre et prospérer. Il a également été démontré qu’un microbiome intestinal sain joue un rôle dans la prévention du développement et de la progression des troubles osseux, tels que l’ostéoporose, l’arthrose et la polyarthrite rhumatoïde.

Les fruits mûrs, le miel brut et le sirop d'érable sont des glucides sains ou « propres ». Dans une interview en 2023 avec Georgie Dinkov, celui-ci a suggéré que manger une petite quantité de glucides sains avant de se coucher peut aider à diminuer une montée nocturne de cortisol et améliorer le sommeil.

Mais tous les fruits ne sont pas faits de la même manière. L’ananas et les bananes, par exemple, contiennent de la sérotonine, et les bananes contiennent également du tryptophane, utilisé dans la synthèse de la sérotonine. La sérotonine est un antimétabolite, ce qui signifie qu'elle supprime la capacité de votre corps à créer de l'énergie dans les mitochondries. Vous devenez fatigué, votre métabolisme ralentit et vous prenez du poids.

Les pruneaux pourraient être l'en-cas parfait pour le soir car ils sont riches en fibres, faibles en calories, fournissent des glucides propres pour promouvoir un sommeil de qualité, réduisent votre réponse inflammatoire et protègent votre santé osseuse de plusieurs façons.

Autres stratégies pour protéger la santé osseuse

Fait intéressant, améliorer de votre sommeil peut également améliorer votre densité osseuse. Une étude de 2020 sur les femmes ménopausées a révélé que celles qui ne dormaient que cinq heures ou moins par nuit avaient une densité osseuse plus faible que celles qui dormaient sept heures ou plus. Les personnes ayant un sommeil court avaient une densité plus faible dans l'ensemble du corps, la hanche, le col fémoral et la colonne vertébrale. D’autres stratégies qui peuvent aider à prévenir l’ostéoporose et à maintenir la santé des os incluent :

•Vitamine D, calcium, magnésium et vitamine K2 MK-7 — Comme je le décris «La vitamine K2 est importante pour la santé vasculaire», cette combinaison de vitamines et de minéraux améliore l'absorption et la distribution du calcium dans le corps. Cela aide le calcium à atteindre les os et les dents plutôt que de se déposer dans le système artériel, où il augmente le risque de maladies vasculaires.

•Exercice — Les exercices de musculation et l'entraînement musculaire amélioreront à la fois la force musculaire et osseuse.

•Choix de style de vie — Les choix qui affectent négativement la santé osseuse comprennent le tabagisme, la consommation excessive d'alcool et de boissons gazeuses, et un mode de vie sédentaire.

•Protéines, y compris le collagène — Bien que les protéines soient plus communément associées à la construction de la masse musculaire, elles sont également cruciales pour soutenir la santé osseuse. En règle générale, environ 15 % de vos calories quotidiennes devraient provenir des protéines, et un tiers de cela (5 %) devrait être du collagène. Environ 30 % de vos os sont constitués de collagène, ce qui en fait un composant diététique essentiel pour prévenir l'ostéoporose (perte osseuse liée à l'âge).

Vos fibres musculaires contiennent également beaucoup de collagène, sans parler de vos tendons et ligaments, donc vous ne pouvez pas non plus construire de muscle si vous n'avez pas assez de collagène.

🔍Sources et références