📝 EN BREF

  • Souvent perçue comme un simple sentiment de reconnaissance, la gratitude peut constituer un outil gratuit et efficace non seulement pour la gestion de la douleur, mais aussi pour stimuler la joie et améliorer votre bien-être général
  • Robert Emmons, l'un des principaux experts scientifiques en matière de gratitude, observe que les personnes qui tiennent un journal de gratitude sont moins affectées par les douleurs quotidiennes
  • La recherche montre que les pratiques de gratitude aident à percevoir la douleur en dirigeant votre attention vers des émotions positives et à travers des mécanismes neuroendocriniens
  • En plus d'apprécier les petites choses qui vous entourent, il existe de nombreuses autres façons de pratiquer la gratitude. Des suggestions supplémentaires d'experts sont incluses

🩺Par le Dr. Mercola

La douleur chronique affecte environ 51,6 millions d'adultes américains, soit environ 21 % de la population américaine, selon les données des « U.S. Centers for Disease Control and Prevention ». Si vous souffrez de douleur, il est sage d'explorer des options naturelles avant de recourir à des médicaments tels que les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), qui entraînent de nombreux effets secondaires.

Un aspect souvent négligé de la gestion de la douleur est le rôle de la connexion esprit-corps. La façon dont vous percevez et réagissez à la douleur peut influencer considérablement votre expérience physique, et c’est là que la pratique de la gratitude entre en jeu.

Souvent perçue comme un simple sentiment de reconnaissance, la gratitude peut être un outil gratuit et efficace pour la gestion de la douleur. C'est également une manière profonde de stimuler la joie dans votre vie et d'améliorer votre bien-être global, comme expliqué dans la vidéo ci-dessus de Robert Emmons, l'un des principaux experts scientifiques en matière de gratitude.

Les vertus d'être reconnaissant

La gratitude englobe les émotions, les vertus et les comportements. Elle se compose de deux éléments, selon Emmons. « D'abord, c'est une affirmation de bonté. Nous affirmons qu'il y a de bonnes choses dans le monde, des cadeaux et des avantages que nous avons reçus », écrit-il dans un essai publié dans le « Greater Good Magazine ». « Le deuxième élément de la gratitude consiste à déterminer d'où vient cette bonté ».

Emmons reconnaît l'importance de la gratitude en tant qu'émotion renforçant les relations, car elle « nous oblige à voir comment nous avons été soutenus et affirmés par d'autres personnes ». Dans la vidéo, il présente les résultats d'une étude contrôlée par placebo sur 11 ans, impliquant des milliers de participants de 8 à 80 ans, montrant que les pratiques de gratitude, telles que la tenue d'un journal de gratitude, ont conduit à des bénéfices — psychologiques, physiques et sociaux.

Ces résultats sont corroborés par le Dr Sonal Shah, médecin généraliste du Service National de la Santé du Royaume-Uni. Dans le livre « A Prescription for Healthy Living », elle souligne le rôle potentiel de la gratitude en médecine clinique :

« La pratique de la gratitude était traditionnellement associée aux activités religieuses, mais elle a récemment suscité un intérêt considérable de la part de la communauté de la médecine clinique. Le domaine de la psychologie positive, développé au cours des trois dernières décennies, a découvert que la pratique de la gratitude présente des avantages dans cinq domaines clés : émotionnel, social, personnel, professionnel et de la santé.
Il est prouvé que ceux qui sont naturellement plus « reconnaissants » sont plus heureux, en meilleure santé, ont un meilleur bien-être général, sont plus satisfaits de la vie et dorment mieux... Les avantages potentiels pour la santé de la gratitude suggèrent qu'elle pourrait être utilisée comme intervention en soins de santé ou en complément de la gestion médicale traditionnelle dans divers contextes cliniques ».

Gratitude et perception de la douleur

Plusieurs études se sont penchées sur le lien entre gratitude et perception de la douleur. Emmons a noté dans la vidéo que : « Dans le domaine du bien-être physique, les personnes qui tiennent un journal de gratitude ressentent une amélioration de leur santé. Ils sont moins affectés par les douleurs quotidiennes ».

Cela est confirmé par une étude d’une étude7 publiée dans « The Australian Journal of Rehabilitation Counselling », qui a exploré l'impact de l'intégration des forces de caractère et des interventions de gratitude pour aider à soulager les maux de dos chroniques. L'étude a révélé que se concentrer sur des émotions positives comme la gratitude peut améliorer le bonheur quotidien et réduire significativement les sentiments de colère, améliorant ainsi la qualité de vie des patients et leur capacité à faire face à la douleur.

À l'appui de cette hypothèse, une étude publiée dans « Current Pain and Headache Reports » explique l'effet de « voir le verre à moitié plein » sur l'expérience de la douleur - un concept semblable à la gratitude, car ils vous encouragent tous deux à apprécier ce que vous avez plutôt que de vous attarder sur ce qui vous manque. Les chercheurs suggèrent que « l'optimisme pourrait influencer indirectement l'expérience de la douleur par l'espoir et l'acceptation de la douleur ».

Les mécanismes biologiques sous-tendant l'influence de la gratitude sur la douleur

Au-delà des bénéfices psychologiques, la gratitude impacte la perception de la douleur grâce à des mécanismes physiologiques. Selon une étude publiée dans « Frontiers in Psychology », « la gratitude peut inhiber l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) et abaisser les niveaux de cortisol. Le cortisol, considéré comme un médiateur crucial des états mentaux et des résultats liés à la santé, est le produit final hormonal de l'axe HPA et peut moduler les réponses neuroendocriniennes au stress ».

Réduire les niveaux de cortisol est essentiel car un cortisol chroniquement élevé peut entraîner une inflammation généralisée et aggraver la douleur. La recherche indique également que les pratiques de gratitude peuvent aider à remédier la production de cytokines pro-inflammatoires associées à la douleur.

De plus, il a été démontré que les individus qui pratiquent la gratitude ont montré des niveaux plus élevés du gène CD38, qui joue un rôle dans la libération d'ocytocine. Une étude publiée dans « Mens Sana Monographs » explique la relation inverse entre l'ocytocine et la douleur :

« Pendant de longues périodes de peur, d'anxiété et de dépression, les seuils de douleur sont réduits et les niveaux de cortisol ainsi que la pression artérielle peuvent être élevés de manière chronique et délétère. En revanche, lors de périodes de libération prolongée d'ocytocine, les niveaux de cortisol et la pression artérielle diminuent, les seuils de douleur augmentent, et cela conduit à un état calme et non anxieux ».

Grâce à ces mécanismes impliquant les systèmes neuroendocriniens, la gratitude peut jouer un rôle central dans la gestion de la douleur, améliorant non seulement vos symptômes physiques, mais aussi votre bien-être émotionnel.

D'autres manières dont les pratiques de gratitude peuvent être bénéfiques pour votre santé

Outre son rôle dans la gestion de la douleur, Emmons a mis en avant les avantages physiques, psychologiques et sociaux du journal de gratitude :

« En termes de sommeil, on constate une augmentation de 10% de la durée du sommeil. Lorsque les personnes tiennent un journal de gratitude, elles dorment en fait 10 % plus longtemps, et elles se réveillent en se sentant plus reposés... le sommeil réparateur est plus efficace chez les personnes qui tiennent un journal de gratitude…
Elles sont [également] plus sensibles aux situations où elles peuvent eux-mêmes devenir utiles, extravertis, altruistes, prosociaux, généreux, compatissants, etc. Moins seul, moins isolé. Donc, plus de comportements positifs, moins de comportements sociaux destructeurs…
Dans le domaine de l'enfance et des environnements éducatifs, nous avons constaté que les classes [qui] étaient assignées à une condition de tenue d'un journal de gratitude ont montré des bénéfices. Elles sont devenues plus satisfaites de leur environnement éducatif, de leurs enseignants... la moyenne générale a augmenté au cours d'une année académique ».

Emmons a également souligné les bienfaits cardiovasculaires de la gratitude, un domaine étayé par des recherches approfondies. Par exemple, une étude publiée dans « The Journal of Positive Psychology » a révélé que la gratitude influence positivement les biomarqueurs tels que la fonction endothéliale, ainsi que les marqueurs pronostic inflammatoire. Elle favorise également l'adoption de comportements positifs en matière de santé. Les pratiques de gratitude sont également liées à :

Meilleure gestion de la glycémie

Productivité accrue

Matérialisme réduit et générosité accrue

Augmentation du bonheur et de la satisfaction de vie

De meilleures relations interpersonnelles

Diminution du risque de problèmes de santé mentale

La gratitude cultive la joie

L'idée selon laquelle vous pouvez façonner votre perception de la douleur et en vous aidant à vous concentrer sur ce qui est bon et juste dans votre vie, ce qui résonne profondément avec les principes de mon prochain livre, « Le pouvoir du choix. » Jusqu'à présent, tous mes livres, qui sont presque tous devenus des best-sellers, se sont concentrés uniquement sur les stratégies alimentaires et de style de vie pour la santé physique et la longévité.

« Le pouvoir du choix » aborde également la santé, mais d'une perspective différente : celle de la connexion à votre conscience. Il met l'accent sur l'importance de donner la priorité à la joie dans le processus de prise de décision, car cela vous permettra de faire des choix sains et d'être en harmonie avec votre Soi authentique.

Je mets en majuscule « Soi » et « Joie » ici pour souligner leur nature plus profonde et transcendante. Le Soi représente une conscience illimitée et immortelle, tandis que la Joie est un état profond de contentement qui émane de vous-même.

Pratiquer la gratitude est un acte qui embrasse le pouvoir de choix, vous permettant de détourner votre attention de l'inconfort vers la Joie, même dans les moments difficiles. Cela nourrit votre connexion à votre Esprit, ouvrant la porte à un monde où la Joie n'est pas seulement une émotion fugace, mais une force directrice sur le chemin d'une santé optimale.

10 manières de développer et de renforcer votre gratitude

En plus de tenir un journal de gratitude quotidien et d’apprécier les choses simples qui vous entourent, il existe de nombreuses autres manières de pratiquer la gratitude. J'ai compilé ci-dessous 10 suggestions supplémentaires provenant de divers experts. La clé est la cohérence : intégrez la méthode que vous avez choisie à votre routine, idéalement quotidiennement, et restez fidèle à celle-ci.

Écrivez des notes de remerciement — Lorsque vous remerciez quelqu'un, soyez précis et reconnaissez ses efforts ou son geste généreux. Prenez l'habitude d'écrire des notes ou des lettres de remerciement pour chaque cadeau, acte aimable ou simplement pour montrer votre appréciation envers quelqu'un qui fait partie de votre vie. Essayez de pratiquer des remerciements en pleine conscience pendant sept jours consécutifs pour commencer.

Récitez une grâce à chaque repas — Réciter la grâce avant les repas est un moyen efficace de renforcer votre gratitude et de vous connecter davantage à votre nourriture. Ce moment de gratitude ne doit pas nécessairement être religieux. Vous pourriez simplement dire : « Je suis reconnaissant pour cette nourriture et j'apprécie tous les efforts impliqués dans sa production, son transport et sa préparation ».

Maîtrisez l’art du lâcher prise — Le stress fait partie inévitable de la vie, la clé est donc de le gérer efficacement. Plutôt que de vous attarder sur des événements stressants, apprenez à abandonner la négativité en reconnaissant que ce que vous ressentez n'a pas grand-chose à voir avec l'événement lui-même, mais cela a une relation avec la perception que vous en avez. Comme le dit le proverbe : « Vous ne pouvez pas contrôler ce qui vous arrive, mais vous pouvez contrôler la façon dont vous y réagissez ».

Soyez conscient de vos actions non verbales — Sourire et donner des câlins sont des moyens puissants d’exprimer sa gratitude, ses encouragements, son enthousiasme, son empathie et son soutien. Ces actions physiques contribuent également à renforcer votre expérience intérieure des émotions positives.

Faire l'éloge — Les recherches suggèrent que lorsque vous exprimez votre gratitude en félicitant les autres plutôt que de vous concentrer sur vous-même, cela a un impact plus fort. Par exemple, exprimer sa gratitude à quelqu'un avec une phrase comme « merci d'avoir fait l'effort de faire cela » a plus de poids qu'un compliment axé uniquement sur votre propre bonheur, tel que « ça me rend heureux quand tu fais ça ».

Cette première approche a tendance à susciter de plus grands sentiments de bonheur chez la personne que vous félicitez et à la faire se sentir plus positive à votre égard. De plus, soyez attentif à votre manière de le dire - dites-le avec sincérité. Établir un contact visuel est une autre tactique qui vous aide à montrer votre sincérité.

Priez et pratiquez la méditation de pleine conscience — Exprimer sa gratitude pendant la prière ou la méditation est une autre façon de cultiver la gratitude. Pratiquer la « pleine conscience » signifie que vous êtes activement attentif au moment présent. Un mantra est parfois utilisé pour vous aider à rester concentré, mais vous pouvez également vous pouvez aussi vous concentrer sur quelque chose pour lequel vous êtes reconnaissant, comme une odeur agréable, une brise fraîche ou un beau souvenir.

Créez un rituel de gratitude nocturne — Une suggestion est d’avoir un pot de gratitude, où chaque membre de la famille peut ajouter des notes de gratitude chaque jour. N’importe quel pot fera l’affaire. C'est une pratique simple ; notez simplement une brève note sur un bout de papier et placez-la dans le pot. Organisez un événement annuel, semestriel ou mensuel pour parcourir le pot et en lisant chaque note à haute voix.

Pour les familles avec de jeunes enfants, le Dr Alison Chen, dans un article du « Huffington Post », suggère de créer une routine au coucher qui consiste à exprimer à haute voix ce pour quoi vous êtes reconnaissant.

Donnez la priorité aux expériences plutôt qu'aux objectifs matérialistes — La recherche montre que dépenser de l'argent pour des activités plutôt que pour des biens matériels génère plus de gratitude et de générosité.

Adoptez l’idée d’en avoir « assez » — Pratiquez la gratitude pour ce que vous avez déjà et libérez-vous de l'influence de la publicité, qui vous dit qu'il vous manque quelque chose dans votre vie.

Beaucoup de ceux qui ont adopté un style de vie minimaliste affirment avoir été en mesure de réduire le temps nécessaire de travail pour payer leurs factures, en libérant du temps pour le travail bénévole, les activités créatives et en prenant soin de leur santé personnelle, augmentant ainsi considérablement leur bonheur et leur satisfaction de la vie.

La clé ici est de décider ce qu’est « assez ». La consommation elle-même n'est pas le problème. Les achats impulsifs et inutiles le sont.

Essayez les techniques de liberté émotionnelle (TLE) — L'EFT est une forme d'acupression psychologique basée sur les méridiens énergétiques utilisés en acupuncture, qui peut rapidement rétablir l'équilibre intérieur et aider à débarrasser votre esprit des pensées et émotions négatives, y compris le manque de gratitude.

🔍Sources et références