📝 EN BREF

• La marche est un exercice à faible impact et d'intensité modérée que vous pouvez pratiquer pratiquement n'importe où et gratuitement. Quel que soit votre âge ou votre condition physique, vous pouvez profiter des bienfaits de cette activité simple pour votre esprit et votre corps.
• Un article d'Euronews Culture explore le lien entre la marche et la pensée créative, en mettant en avant une étude de 2023 publiée dans The American Psychologist, qui a révélé que même de courtes périodes de marche peuvent vous aider à mieux effectuer des tâches créatives.
• Outre l'amélioration des performances cognitives, la marche a été associée à une diminution du risque de mortalité, de diabète, de dépression, d'hypertension artérielle, de maladie coronarienne, d'ostéoporose, de sarcopénie, de chutes, etc.
• La marche est encore plus bénéfique lorsqu'elle est pratiquée en plein air. Des conseils sont donnés pour vous aider à augmenter votre nombre de pas cet été.

🩺Par le Dr. Mercola

Et si la clé pour libérer votre potentiel créatif ne se trouvait pas dans un bureau encombré ou une pièce bondée, mais dans le simple fait de mettre un pied devant l'autre ? Si vous êtes en manque d'inspiration, l'été est l'occasion idéale de profiter du plein air et d'intégrer davantage de marche dans votre routine quotidienne.

La marche est un exercice à faible impact et d'intensité modérée que vous pouvez pratiquer pratiquement n'importe où et gratuitement. Elle ne nécessite pas de compétences particulières, d'équipement ou d'abonnement à une salle de sport - il suffit d'une paire de chaussures confortables, ce qui la rend facile à intégrer dans les habitudes de la plupart des gens, quel que soit leur âge ou leur niveau de forme physique.

Un article d'Euronews Culture explore le lien entre la marche et la pensée créative. Il note que les plus grands penseurs de l'histoire avaient une habitude en commun : ils aimaient tous se promener. Je vous recommande vivement d'adopter vous aussi cette habitude simple pour en récolter les bienfaits sur votre corps et votre esprit.

Comment la marche nourrit l'esprit

Euronews Culture s'est entretenue avec de grands marcheurs dont les anecdotes personnelles font écho à un thème commun : la marche les aide à se concentrer et à penser de manière plus créative. Cependant, l'idée que la marche améliore les performances cognitives n'est pas simplement anecdotique, elle est fondée sur la science.

L’article mettait met en lumière une étude publiée en 2023 dans The American Psychologist, qui examine l'influence du nombre de pas effectués sur les performances en matière d'idées créatives de 157 jeunes adultes. Les chercheurs ont évalué la créativité en donnant au participant des indications verbales ou figuratives à l'aide d'une application pour smartphone.

L'application enregistrait automatiquement le nombre de pas effectués par les participants juste avant la tâche, et les chercheurs notaient ensuite les réponses des utilisateurs pour déterminer leur niveau de créativité. Leurs conclusions ont montré que le fait de marcher une seule fois et d'avoir une routine de marche régulière était lié à un plus grand nombre d'idées verbales originales. La créativité figurative a également augmenté, mais il est intéressant de noter qu'elle est liée au sentiment de bonheur que procure le fait d'être actif.

Christian Rominger, l'un des chercheurs qui a mené l'étude, a déclaré à Euronews Culture : « Les personnes qui marchent plus en général sont meilleures dans la tâche d'idéation créative, mais elles sont également meilleures dans la tâche lorsqu'elles ont fait plus de pas directement avant l'incitation ». En d'autres termes, même de courtes périodes d'activité peuvent vous aider à être plus performant dans les tâches créatives. « Faire 500 pas en cinq minutes nous permettra d'augmenter notre créativité », ajoute-t-il.

Un autre article publié dans The New Yorker développe la science derrière la marche et la créativité :

« Lorsque nous marchons, le cœur pompe plus vite, faisant circuler plus de sang et d'oxygène, non seulement vers les muscles mais vers tous les organes, y compris le cerveau ». De nombreuses expériences ont montré qu’après ou pendant un exercice, même très léger, les gens obtiennent de meilleurs résultats aux tests de mémoire et d’attention.

Marcher régulièrement favorise également de nouvelles connexions entre les cellules cérébrales, prévient le flétrissement habituel des tissus cérébraux qui accompagne l'âge, augmente le volume de l'hippocampe (une région cérébrale cruciale pour la mémoire) et élève les niveaux de molécules qui stimulent le cerveau. croissance de nouveaux neurones et transmettre des messages entre eux ».

Comment la marche profite davantage à votre santé globale

La marche présente des avantages au-delà de l’amélioration des performances cognitives. Dans mon précédent entretien avec le Dr James O'Keefe, cardiologue au Mid-America Heart Institute de l'hôpital St. Louis de Kansas City, a souligné que pour 1 000 pas effectués en moyenne par jour, votre risque de mortalité diminue de 10 à 15 %. Il a également noté que la marche peut contribuer à améliorer votre taux de survie toutes causes confondues environ deux fois mieux qu'un exercice vigoureux.

À l’appui de cela, une étude publié dans JAMA Network Open a révélé que même une quantité modeste de marche peut augmenter considérablement la longévité. Les auteurs ont constaté que les adultes qui marchaient 8 000 pas ou plus en un ou deux jours par semaine présentaient un risque nettement plus faible de mortalité toutes causes confondues et de mortalité cardiovasculaire.

De plus, O'Keefe a souligné que les exercices modérés comme la marche contribuent à une diminution dose-dépendante du diabète, de la dépression, de l'hypertension artérielle, des maladies coronariennes, de l'ostéoporose, de la sarcopénie, des chutes et bien plus encore. Une étude publié dans la revue GeroScience fait écho à ces résultats :

« La marche diminue le risque ou la gravité de divers problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires, le diabète sucré de type 2, les troubles cognitifs et la démence, tout en améliorant également le bien-être mental, le sommeil et la longévité…

Les effets favorables de la marche sur les facteurs de risque cardiovasculaire sont attribués à son impact sur les fonctions circulatoires, cardiopulmonaires et immunitaires. Le respect des directives actuelles en matière d'activité physique en marchant rapidement pendant 30 minutes par jour pendant 5 jours peut réduire le risque de plusieurs maladies liées à l'âge ».

L'étude GeroScience a également découvert que la marche peut aider à créer de nouvelles mitochondries et à améliorer leur fonction, contribuant ainsi à réduire le risque de maladies liées au dysfonctionnement mitochondrial. « Bien que les études approfondies étudiant les effets de la marche sur la fonction mitochondriale soient limitées, les premières études ont montré des effets prometteurs des interventions de marche sur la fonction mitochondriale », ont expliqué les chercheurs.

Ces avantages les ont amenés à conclure que l’intégration de la marche dans les routines quotidiennes et la promotion d’activités physiques basées sur la marche peuvent constituer une stratégie très efficace pour favoriser un vieillissement en bonne santé et améliorer les résultats de santé globaux dans toutes les populations.

La marche est encore plus bénéfique lorsqu’elle est pratiquée à l’extérieur

Lorsqu’il s’agit de marcher, votre environnement peut faire une différence significative dans les avantages que vous en retirez. Marcher à l’extérieur, en particulier, offre des avantages uniques que la marche à l’intérieur sur un tapis roulant ne peut égaler. Le neuroscientifique irlandais Shane O'Mara déclare à Euronews :

« La principale façon d'y réfléchir est de savoir quels avantages la marche vous apporte, mais également quels avantages vous apportez à la société en marchant ? Ce que nous savons, c’est que les villes et villages où les gens marchent beaucoup ont tendance à être des endroits où il existe des niveaux élevés de confiance sociale et d’interaction sociale. Et c'est parce que vous rencontrez des gens tout le temps ».

L’importance de maintenir des liens sociaux solides et sains pour promouvoir la santé globale est en effet bien établie. Recherche montre que cela peut aider à réduire votre risque de décès prématuré jusqu’à 50 %.

De plus, passer du temps à l’extérieur vous permet de vous connecter à la nature, ce pour quoi les humains sont conçus. Une étude montre que ceux qui passent plus de temps dans la nature sont 59 % plus susceptibles de se déclarer en bonne santé et 23 % plus susceptibles de se sentir bien-être que ceux qui ne le font pas.

Malheureusement, une partie importante de la population ne passe pas suffisamment de temps à l'extérieur, ce qui diminue leur engagement sensoriel et les expose à des risques de difficultés d’attention ainsi que de problèmes physiques et émotionnels. Si vous envisagez de marcher, je vous conseille de le faire à l'extérieur pour maximiser ses bienfaits.

Une ligne directrice couramment recommandée pour passer du temps à l’extérieur est la pyramide naturelle 20-5-3. Cela implique de passer 20 minutes à l'extérieur trois fois par semaine pour améliorer la mémoire, les fonctions cognitives et le bien-être ; cinq heures par mois dans une nature semi-sauvage, comme un parc national ; et trois jours par an dans des zones naturelles isolées pour un lien plus profond avec la nature.

Cependant, je ne recommande pas d'adhérer à cette ligne directrice, car il s'agit d'une tentative faible de définir le strict minimum d'exposition extérieure. De nombreuses personnes ne suivent pas non plus cette recommandation, malgré ses niveaux étonnamment bas. Au lieu de suivre la règle du 20-5-3, je vous suggère d’essayer de viser l’objectif le plus simple : passer au moins une heure par jour dehors, idéalement à midi solaire.

Marcher à l'extérieur vous permet de profiter des avantages de la lumière du soleil

L’un des avantages les plus importants de la marche en plein air est la possibilité de profiter de la lumière naturelle du soleil. L'exposition au soleil est cruciale pour optimiser la production de vitamine D, qui joue un rôle clé dans la protection contre de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, cancer, Diabète de type 2 et les maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer, Parkinson et la sclérose en plaques.

En plus des avantages associés à des niveaux optimaux de vitamine D, marcher dehors sous le soleil éclatant de midi contribue à améliorer la qualité de votre sommeil en régulant votre rythme circadien et en favorisant la production de mélatonine dans vos mitochondries.

Le cycle naturel de la lumière provenant de l'exposition au soleil et de l'obscurité la nuit est crucial pour synchroniser votre cycle veille-sommeil. C'est pourquoi j'ai toujours conseillé de réduire l'exposition à la lumière, en particulier à la lumière bleue, le soir, car même de petites quantités peuvent interférer avec ton sommeil.

Cela dit, je vous recommande de vous promener dehors vers midi solaire, soit de 12h30 à 13h30 pour ceux qui sont à l'heure d'été en raison de la perversion du système horaire. Chronométrer votre marche pendant cette période vous permet de bénéficier des avantages supplémentaires du rayonnement solaire UVB et proche infrarouge.

La dose Boucle d'or pour la marche et d'autres exercices

O'Keefe et trois autres coauteurs ont publié une méta-analyse dans le numéro de mars-avril 2023 de Missouri Medicine, le journal de la Missouri State Medical Association, qui a révélé de profondes implications sur la dose de Boucle d'or pour différents exercices. Je considère cette étude comme un jalon qui a radicalement changé mon point de vue sur l'exercice physique.

L'une de leurs conclusions est que lorsqu'il s'agit d'un exercice modéré, qui inclut la marche et est vaguement défini comme un exercice au point où vous êtes légèrement essoufflé mais pouvez toujours poursuivre une conversation, il est préférable d'en faire plus, car il ne faut pas en faire trop. Mais combien de pas par jour faut-il viser ? Dans notre entretien, O'Keefe a déclaré :

« De toute évidence, plus c'est mieux. Les modes de vie sédentaires génèrent de gros gains – 2 000 à 3 000 pas par jour – jusqu'à 7 000 ou 8 000. [Ici] vous avez cette très forte réduction de la mortalité, cette amélioration de la survie. Cela continue à environ 12 000 pas par jour. La plupart des études montrent qu'il plafonne à 12 000 ».

Cela signifie que les 10 000 pas par jour généralement recommandés pour une santé optimale constituent un bon objectif. Quant à l’entraînement en force, les bénéfices atteignent un maximum d’environ 40 à 60 minutes par semaine. Au-delà, vous perdrez des avantages. Ainsi, si vous envisagez d'inclure l'entraînement en force dans votre routine, O'Keefe conseille de viser 20 minutes deux fois par semaine pendant des jours non consécutifs ou 40 minutes une fois par semaine.

Comment faire plus de pas cet été

Il ne fait aucun doute que la marche est l’exercice le plus facile, le plus simple et le plus fondamental que vous puissiez pratiquer pour améliorer votre santé et votre bien-être en général. Il serait donc sage de l’intégrer à votre routine quotidienne. L'article d'Euronews Culture répertorie les conseils suivants d'O'Mara pour vous aider à trouver la motivation pour marcher et augmenter votre nombre de pas :

• Suivez vos pas - Pour augmenter efficacement votre nombre de pas, il est important d'établir une base de référence de vos habitudes de marche quotidiennes. « Les gens n'ont aucune idée de combien ils marchent, et l'application de marche vous donne une image cohérente de ce que vous faites en moyenne, de jour en jour », explique O'Mara.

Je recommande de suivre vos pas à l'aide d'un tracker de fitness comme la bague Oura. La plupart des téléphones portables disposent également de trackers d'activité gratuits, vous pouvez donc essayer de transporter votre téléphone avec vous. Ce n'est pas idéal en raison des champs électromagnétiques (CEM) émis, mais vous pouvez le mettre en mode avion ou, mieux encore, dans un sac Faraday.

• Faites des pas supplémentaires tout au long de la journée – Si vous prenez les transports en commun, pensez à descendre quelques arrêts plus tôt et à marcher le reste du trajet. Si vous êtes en voiture, optez pour des places de stationnement plus éloignées de l'entrée pour faire plus de marches avant d'arriver à destination. Ces petits changements peuvent augmenter votre mouvement sans nécessiter beaucoup de temps ou d’efforts supplémentaires.

• Réglez une alarme pour vous lever et bouger – Définir un rappel pour faire de courtes promenades tout au long de la journée est particulièrement utile pour les personnes ayant un travail de bureau, qui se retrouvent généralement assises pendant de longues périodes tout en travaillant sur des tâches ou lors de réunions consécutives.

• Trouvez un compagnon de marche – « Trouvez un partenaire criminel et ayez quelqu'un avec qui vous pouvez vous promener régulièrement », explique O'Mara. Avoir quelqu'un pour vous rejoindre dans votre nouvelle routine de marche peut vous aider à vous en tenir plus facilement à cette habitude.