Problèmes de Sommeil ? Le jardinage peut aider

📝 EN BREF

• On estime que 83 millions d'adultes américains sont privés de sommeil. Cela peut perturber vos rythmes circadiens et entraîner une cascade de problèmes de santé.
• Une pression artérielle élevée, une inflammation, un risque de cancer, des hormones de la faim dysrégulées, le stress et le diabète ne sont que quelques-uns des problèmes de santé associés à la privation de sommeil.
• Un sondage mené auprès de 62 000 participants aux États-Unis a révélé que le jardinage était associé à une réduction des plaintes liées au sommeil. La même étude a trouvé qu'une durée plus longue de jardinage réduisait davantage les plaintes liées au sommeil.
• L'exposition au soleil et l'exercice sont deux avantages clés liés au jardinage, qui, combinés à un accès à des aliments nutritifs, en font un passe-temps favorable à la santé.
• Avec la technologie moderne, les régimes alimentaires et les modes de vie créant de nombreux obstacles à l'obtention du sommeil sain dont vous avez besoin, la combinaison du jardinage et d'autres pratiques d'hygiène du sommeil peut avoir un impact extrêmement positif sur votre santé.

🩺Par le Dr. Mercola

Chaque aspect de votre santé souffrira sans un sommeil adéquat. Pourtant, c'est un domaine négligé de la santé et il est souvent sacrifié en premier par les Américains cherchant à être plus productifs et actifs. Loin d'être une perte de temps, le sommeil est fondamental pour la santé et quelque chose que vous devriez prioriser au même titre que l'alimentation et l'exercice.

Le Conseil national sur le vieillissement rapporte qu'un tiers des Américains dorment moins de sept heures par jour. D'autres, à savoir 30 % souffrent de symptômes d'insomnie, avec 10 % trouvant que cela impacte négativement leurs activités quotidiennes. En tout, 13,5 % des adultes rapportent se sentir fatigués ou épuisés la plupart des jours.

Le Fléau de la Privation de Sommeil.

La quantité de sommeil dont vous avez besoin peut varier. Le pourcentage d’adultes ne dormant pas suffisamment est resté constant depuis 2013. Trente-neuf pour cent des adultes de 45 à 64 ans ne dorment pas suffisamment et un pourcentage légèrement plus élevé d'hommes est privé de sommeil à 37 % contre 35,4 % de femmes.

La privation de sommeil varie également selon les régions, les États du Sud-Est des États-Unis et les régions Appalaches étant particulièrement touchées. La carte de la privation de sommeil par comté coïncide directement avec les taux les plus élevés de diabète, d'hypertension, de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux, ce qui est un indice majeur de l’importance du sommeil.

Un manque de sommeil a été lié à une mauvaise qualité de vie et à un risque accru de maladies chroniques, d'obésité, de cancer, d'accidents vasculaires cérébraux, de démence et même de décès. La quantité de sommeil dont nous avons besoin varie. Les adultes de 18 ans ou plus devraient viser au moins sept à neuf heures. C'est un temps suffisant pour permettre à votre esprit et à votre corps de récupérer, à condition qu'il s'agisse de sommeil de qualité.

L'éveil et un mauvais sommeil sont associés à la dégénérescence neuronale et au stress mitochondrial. Les recherches sur les animaux révèlent des dommages cérébraux considérables et irréversibles dus à un sommeil irrégulier.

Le système glymphatique, qui élimine les déchets de votre cerveau, s'intensifie pendant le sommeil profond. Les rêves pendant le sommeil profond accomplissent également une fonction cognitive importante qui vous aide à obtenir des perspectives et à mieux performer dans vos tâches quotidiennes. Le tableau du CDC américain ci-dessous fournit une estimation de la quantité de sommeil dont nous avons besoin selon l'âge.

Le Jardinage est Lié à une Amélioration de la Durée et de la Qualité du Sommeil.

Une enquête récente a trouvé une connexion positive entre le jardinage et le sommeil. Un sondage de plus de 62 000 participants a révélé que les jardiniers qui ne faisaient pas d'exercice par ailleurs avaient beaucoup moins de chances de présenter des plaintes liées au sommeil que les autres personnes qui ne faisaient pas d'exercice. La qualité du sommeil augmentait avec la durée du temps passé à jardiner.

Une meilleure durée de sommeil n'était pas le seul avantage. Le jardinage avait également un impact positif sur l'apnée du sommeil, la somnolence diurne et l'insomnie. L'activité et l'exposition au soleil sont deux composants clés du jardinage qui en font une activité favorisant la santé. Les Centres pour le Contrôle et la Prévention des Maladies des États-Unis classifient le jardinage comme une forme d'activité cardiovasculaire modérée. Jardiner 30 à 45 minutes par jour peut brûler 150 à 300 calories.

Gardez à l'esprit que le jardinage implique de nombreuses activités et que toutes ne sont pas créées égales. Le ratissage, le creusage, le désherbage intensif et la tonte peuvent brûler autant de calories qu'un exercice modéré à intense. Ces activités de jardinage peuvent restaurer la dextérité et la force. Les activités plus passives, comme se tenir debout et arroser, n'augmenteront pas beaucoup votre fréquence cardiaque, mais elles vous permettront de bénéficier d'une exposition au soleil cruciale.

Réinitialisez Vos Rythmes Circadiens en Jardiniant.

Le jardinage est une forme d'exercice engageante qui combine l'exposition à la nature avec l'activité physique. L'exposition à la lumière naturelle aide également à réguler les rythmes circadiens de votre corps, qui servent de montre interne régissant votre cycle sommeil-éveil. L'exposition à la lumière vive le matin et à midi solaire aide à « régler » correctement votre montre principale.

La montre principale humaine est constituée d'un groupe de cellules nerveuses appelées le noyau suprachiasmatique (SCN). Le SCN contrôle la production de mélatonine et se synchronise avec chaque cellule de votre corps. Même 30 minutes d'exposition au soleil peuvent améliorer votre sommeil, réguler votre horloge interne et promouvoir un meilleur sommeil. La lumière du soleil augmente également les niveaux de vitamine D et abaisse la pression artérielle.

Le jardinage a également une influence positive sur le stress. Les jardins communautaires, en tant que cadre d'interactions sociales, peuvent contrer l'isolement de la dépression, de la démence et des troubles d'apprentissage. Des études ont également montré que cultiver et manger vos propres légumes et fruits a un impact positif sur l'alimentation.

Comment Démarrer Avec Succès Votre Propre Jardin ?

Il y a de nombreuses raisons pour commencer à jardiner, mais cela peut sembler une tâche lourde si vous ne l'avez jamais fait auparavant. Le premier conseil est de toujours commencer petit-à-petit et de ne pas trop vous dépasser. Plus le jardin est grand, plus il y a du travail à faire. Cela peut causer du stress et, si l'espace le permet, vous pouvez toujours agrandir la taille de votre jardin plus tard.

L'un des secrets d'un jardin réussi est d'utiliser des copeaux de bois. Ils sont faciles à obtenir, peuvent être sourcés localement, et optimisent la microbiologie du sol avec très peu d'effort. Après avoir regardé le court-métrage en 2014, j'ai contacté mon service local de coupe d'arbres. Ils ont pu déposer des chargements de copeaux de bois gratuitement.

Votre département forestier local peut également offrir du copeaux et des copeaux de bois gratuits ; il existe même des sites Web qui aident à coordonner les dépôts de copeaux de bois de la part des arboristes et des entreprises de coupe d'arbres cherchant à s'en débarrasser.

Une fois que vous avez couvert le sol autour de vos arbres et plantes avec du copeaux, ils commenceront à faire leur magie. Le résultat est que les copeaux de bois éliminent ou réduisent considérablement le besoin de désherbage, d'arrosage et de fertilisation.

Quelques mois après avoir mis une couche épaisse de copeaux de bois, vous aurez un sol fertile et riche en nutriments sous les copeaux qui soutiendra ce que vous choisissez de cultiver. Ne plantez pas dans les copeaux mais dans la terre en dessous, puis recouvrez la plante jusqu'en dessous du premier niveau de feuilles. J'ai constaté que les copeaux de bois réduisent mes besoins en désherbage de plus de 90 %. Les mauvaises herbes qui poussent sont facilement arrachées par leurs racines grâce à la richesse du sol.

Les copeaux de bois réduisent également l'évaporation de l'eau du sol. La nuit, ils absorbent l'humidité de l'air et la restituent au sol selon les besoins. Le sol bénéficie non seulement d'une augmentation radicale des bactéries, champignons et protozoaires, mais il attire également les vers de terre.

Les vers de terre créent un vermicompost vibrant très recherché par les jardiniers. Plutôt que de devoir établir une ferme de vers de terre, les copeaux de bois attirent et nourrissent ceux déjà présents dans votre sol.

Cette combinaison de caractéristiques fait des copeaux de bois une fondation idéale pour votre jardin, éliminant le besoin d'engrais, augmentant les rendements, réduisant l'utilisation d'eau, éliminant d'innombrables heures de désherbage et augmentant la densité nutritionnelle de votre sol. Ils isolent également le sol, modérant les températures extrêmes et le protégeant du gel.

Les plus grandes menaces pour une bonne nuit de sommeil.

Bien que le jardinage semble très utile pour le sommeil, ce n'est certainement pas le seul moyen d'améliorer la qualité de votre repos. La première et la plus importante étape est de dormir dans l'obscurité totale ou autant que possible. Un masque de sommeil bien ajusté est une excellente alternative si les stores occultants sont hors de votre budget. Porter un masque pour les yeux pendant le sommeil nocturne a montré des améliorations de l'apprentissage épisodique et de la vigilance.

Il est également crucial d'éviter d'allumer des lumières pendant la nuit, même pour aller aux toilettes. Si une veilleuse est nécessaire, utilisez une ampoule rouge, car la lumière rouge ne bloque pas la production de mélatonine. Si vous vivez dans une zone avec pollution sonore, vous constaterez que de simples bouchons d'oreilles peu coûteux peuvent réduire la plupart des bruits ambiants.

Les CEM peuvent également avoir un impact radical et négatif sur votre sommeil. Éteignez toujours le Wi-Fi la nuit et éloignez les réveils et les appareils électriques de votre lit. Une distance de trois pieds est le minimum, mais plus c'est loin, mieux c'est. Si vous ne pouvez pas mettre votre téléphone en mode avion pendant la nuit, au moins gardez-le aussi loin que possible. Pour une protection encore plus grande, coupez l'alimentation de votre chambre pendant la nuit.

Le confort est également essentiel, avec une température optimale entre 60 et 67 degrés F. (15,6 à 19,4 degrés Celsius). Cette température plus fraîche imite la baisse naturelle de la température de votre corps. Une mauvaise alimentation, le stress, l'obésité, l'alcool, la caféine, les médicaments sur ordonnance, les animaux de compagnie perturbateurs et la consommation de liquides peuvent nuire à la qualité de votre sommeil.

Conseils Supplémentaires pour un Meilleur Sommeil.

Un horaire de coucher constant est crucial pour optimiser votre cycle circadien et se coucher le plus tôt possible est ce que la nature a prévu pour les humains. L'électricité et l'éclairage électrique sont des innovations technologiques récentes. La pollution et les interférences des CEM sont encore plus récentes. Si c'est une option viable, la lumière des bougies est préférable à l'éclairage LED.

Votre lit devrait être un espace réservé au sommeil, et éliminer les distractions facilitera l'endormissement à l'heure du coucher. Évitez de regarder la télévision, de naviguer sur votre téléphone et de travailler sur votre ordinateur au lit.

Le temps passé devant l'écran et les lumières après la tombée de la nuit sont inévitables pour la plupart d'entre nous, mais des lunettes anti-lumière bleue après la tombée de la nuit peuvent atténuer certains des défis de sommeil posés par la technologie moderne. Envisagez de mettre de côté votre travail au moins une heure avant le coucher. Il existe également des stimulants naturels du sommeil comme le thé à la camomille, la mélatonine, la racine de valériane et l'huile de CBD.

Dormir nu peut améliorer votre sommeil, vous aidant à rester au frais tout en améliorant le métabolisme et la circulation sanguine. Vous pouvez porter des chaussettes pour éviter de vous réveiller à cause des pieds froids. Combiner le jardinage, l’exposition au soleil et ces conseils peut vous aider à obtenir une nuit de sommeil complète dont vous avez besoin.