L'impact de la lumière matinale sur vos objectifs de perte de poids

📝 EN BREF

• La recherche suggère que l'utilisation de la luminothérapie matinale intense pour synchroniser votre rythme circadien peut être bénéfique pour la perte de poids.
• Une étude a montré qu'un groupe de participants à qui l'on avait demandé de recevoir une heure de lumière matinale chaque jour avait perdu plus de graisse corporelle après avoir participé à un programme d'exercices que le groupe qui recevait un éclairage intérieur.
• Le cycle veille-sommeil est l'un des nombreux processus biologiques influencés par le rythme circadien. La sécrétion d'hormones, la fonction cellulaire et l'expression des gènes dépendent toutes du rythme circadien ; par conséquent, toute perturbation de ce rythme aura un impact significatif sur tous ces processus.
• Je vous conseille de vous exposer à la lumière du soleil pendant au moins 10 à 15 minutes le matin afin de bénéficier d'un meilleur sommeil. Cela arrêtera la production de mélatonine et informera votre corps qu'il est temps de se réveiller.

🩺Par le Dr. Mercola

Au cas où vous auriez besoin d'une incitation pour passer plus de temps au soleil, voici ce qui pourrait vous inciter à le faire : une exposition suffisante à la lumière du soleil pendant la journée peut faciliter la perte de poids.

Le bénéfice potentiel de cet effet fait l'objet d'un article publié dans NutritionFacts.org qui élucide que le facteur principal est votre rythme circadien. L'auteur de l'article, le Dr Michael Greger, pose la question suivante : « Si l'affaiblissement de notre rythme circadien peut entraîner une prise de poids, son renforcement pourrait-il faciliter la perte de poids ?

L'impact du rythme circadien sur votre santé

Avant d'approfondir ce sujet, il est important de rappeler brièvement le concept de rythme circadien. En principe, les rythmes circadiens fonctionnent comme des minuteries internes au sein du corps humain. D'après la Fondation du Sommeil :

"Les rythmes circadiens [sont] les schémas naturels qui se produisent dans votre corps au cours de chaque cycle de 24 heures. [Ils] sont régulées par des horloges biologiques situées dans les organes et les glandes de l'ensemble du corps. Cependant une "horloge maîtresse" située dans le noyau suprachiasmatique du cerveau commande toutes ces horloges périphériques. »

Chez la majorité des adultes et des adolescents, le rythme circadien fonctionne sur un cycle légèrement supérieur à 24 heures. Cependant, il s’appuie sur des stimuli externes pour aider à entraîner ce rythme quotidiennement, et les deux stimuli les plus puissants sont la lumière et l’obscurité.

Le cycle veille-sommeil est l'un des nombreux processus biologiques influencés par le rythme circadien. Le noyau suprachiasmatique (SCN) du cerveau indique à la glande pinéale quand elle doit sécréter de la mélatonine, qui favorise le sommeil, et quand elle doit la désactiver, en fonction des signaux de lumière et d'obscurité.

La sécrétion d'hormones, la fonction cellulaire et l'expression des gènes dépendent toutes du rythme circadien ; par conséquent, toute perturbation de ce rythme aura un impact significatif sur tous ces processus. Actuellement, les deux principaux facteurs qui influencent le rythme circadien sont une exposition insuffisante à la lumière naturelle pendant la journée et une exposition à la lumière pendant la nuit.

Selon Lulu Guo, médecin spécialisé dans la médecine du sommeil, "nos rythmes circadiens naturels peuvent être perturbés par la modification de nos habitudes ou de la quantité et du moment de l'exposition à la lumière du soleil".

L'exposition à la lumière tôt le matin entraîne généralement une avance de phase, ce qui se traduit par un réveil plus précoce. En général, l'exposition à la lumière tôt le matin provoque une avance de phase, qui conduit à un réveil plus précoce. L'exposition à la lumière au moment du coucher entraîne un retard de phase, ou un réveil ultérieur.

L'exposition à la lumière pendant la nuit peut entraîner une prise de poids

Depuis la nuit des temps, les êtres humains sont soumis à la lumière du soleil pendant la journée et à une obscurité presque totale pendant la nuit. La lune, les étoiles et le feu étaient les seules sources d'éclairage des premiers hommes après le coucher du soleil.

La majorité des personnes trouvent difficile de limiter leur exposition à la lumière pendant la soirée, car les télévisions, les ordinateurs et les téléphones portables sont facilement accessibles, et la prolifération des ampoules LED et la pollution lumineuse ont encore aggravé le problème. Bien qu'ils offrent un certain confort, une exposition prolongée peut entraîner une série de problèmes de santé, tels que l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques.

Dans l'article en vedette, Greger souligne Greger souligne dans l'article en question qu'une exposition insuffisante à la lumière peut entraîner un affaiblissement du rythme circadien, ce qui accroît le risque d'obésité. Selon lui, une étude de 2016, qui utilisait des poignets pour surveiller l'exposition à la lumière ambiante des participants. Les chercheurs ont découvert qu'une exposition élevée à la lumière pendant la nuit était associée à un risque élevé d'obésité au fil du temps.

Et si certains pensent que le manque de sommeil est en cause plutôt que l'exposition à la lumière, Greger fait référence à une autre étude : portant cette fois sur plus de 100 000 femmes. Il a été établi qu'un risque élevé d'obésité était associé à une exposition accrue à la lumière pendant la nuit, quelle que soit la durée du sommeil des participants.

"Il est impossible de déterminer si l'exposition nocturne à la lumière est nocive en soi sans effectuer un test. À la fin de l'étude, les personnes qui ont été exposées au hasard à la lumière vive pendant quelques heures le soir ou même pendant une seule nuit ont subi des conséquences métaboliques néfastes, selon lui". selon lui.

L'exposition à une lumière vive pendant la journée peut faciliter la perte de poids.

Greger pose ensuite une autre question intrigante : La synchronisation du rythme circadien par la luminothérapie matinale pourrait-elle contribuer à la perte de poids ? Des études – dont certaines remontent aux années 1990 - ont indiqué que c'est possible.

Le premier essai contrôlé randomisé concernant l'exposition à la lumière pendant la journée a été publié en 2007. Les participants ont été divisés en deux groupes : ceux qui devaient recevoir chaque jour une heure de lumière vive le matin et ceux qui ne recevaient qu'un éclairage intérieur standard. Par la suite, chaque individu a été invité à participer à un programme d'exercices. Les chercheurs ont découvert que le groupe exposé à une lumière matinale intense présentait une réduction plus importante de la graisse corporelle que le groupe exposé à un éclairage intérieur.

"Les résultats de cette étude suggèrent que le schéma temporel de l'exposition à la lumière pendant la journée peut affecter le poids corporel d'une manière qui n'est pas influencée par le moment ou la durée du sommeil…

« La lumière est un signal biologique puissant et que le moment, l'intensité et la durée appropriés de l'exposition peuvent représenter un facteur de risque potentiellement modifiable pour la prévention et la gestion de l'obésité dans les sociétés modernes. » ont-ils conclu.

Selon Une autre étude menée auprès de femmes, le simple fait de s'exposer à une lumière vive avant de faire de l'exercice peut améliorer les performances et favoriser la perte de poids. Les participants ont été divisés en deux groupes : un groupe a été exposé à une lumière faible, tandis que l'autre a été exposé à une lumière forte pendant la journée.

Le test d'endurance de la main a été administré aux deux groupes le jour suivant. Les chercheurs ont observé que le nombre moyen de contractions dans le groupe exposé à une lumière intense était de 864,5, tandis que le nombre moyen dans le groupe exposé à une lumière faible était de 766,63.

"Indépendamment du mécanisme, l'exposition à la lumière du jour le matin pourrait constituer une nouvelle stratégie de perte de poids, tout droit sortie d'un ciel bleu", selon Greger.

Une exposition appropriée à la lumière du soleil est un élément fondamental d'une santé optimale.

Selon les études susmentionnées, une exposition solaire optimale pendant la journée peut contribuer à la régulation de l'horloge interne et des cycles de sommeil et d'éveil, ce qui permet d'obtenir un sommeil de qualité la nuit.

En outre, la lumière proche de l'infrarouge émise par la lumière du soleil active la cytochrome c oxydase (CCO), qui augmente à son tour la production de mélatonine dans les mitochondries. Il existe un lien étroit entre la mélatonine et la lumière du soleil. En réalité, il existe deux formes distinctes de mélatonine : la forme circulatoire, synthétisée par la glande pinéale et libérée dans la circulation sanguine, et la forme subcellulaire, synthétisée dans les mitochondries et utilisée localement.

Néanmoins, ces deux catégories sont interconnectées et influencées par la présence ou l'absence de lumière solaire. Si votre épiderme n'est pas suffisamment exposé à la lumière proche infrarouge du soleil, vos mitochondries auront des niveaux de mélatonine considérablement réduits, ce qui ne peut pas être corrigé par une supplémentation.

Je vous recommande de vous exposer abondamment à la lumière du soleil à midi et le matin afin de bénéficier d'un meilleur sommeil. La production de mélatonine est interrompue et le corps reçoit le signal de se réveiller par une exposition à la lumière directe pendant au moins 10 à 15 minutes le matin.

Bien qu'il soit possible de laisser entrer les rayons du soleil par une fenêtre, il est préférable de s'aventurer à l'extérieur. Vous pouvez même faire une petite promenade matinale. Par la suite, vous pouvez retourner à l'extérieur vers midi solaire pour bénéficier d'une lumière solaire supplémentaire.

Je vous conseille vivement de vous exposer au moins une heure par jour au soleil afin d'en tirer le maximum de bénéfices, notamment en optimisant votre production de vitamine D. C'est la raison pour laquelle les activités de plein air sont une composante fondamentale d'une santé optimale, car elles peuvent avoir un effet significatif sur le corps et l'esprit.

Éliminer les habitudes nocturnes négatives et éviter l'exposition à la lumière bleue la nuit

Les Centres américains de contrôle et de prévention des maladies (CDC) déclare que le manque de sommeil est actuellement une épidémie de santé publique, car il est associé à toute une série de problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Cela affecte également vos performances cognitives, mène à la dépression et peut même augmenter le risque d'accident.

De nombreuses personnes ne dorment pas suffisamment en raison d'habitudes nocturnes malsaines, telles que regarder la télévision et utiliser leur téléphone portable et/ou leur tablette avant de se coucher. En outre, ces appareils contemporains émettent des longueurs d'onde de lumière bleue, qui ont été associées à l'obésité, au diabète, aux maladies cardiaques et aux lésions oculaires.

Je préconise fortement la mise en œuvre de stratégies simples pour réduire l'exposition à la lumière bleue, en particulier dans les heures qui précèdent la nuit. Diminuez l'intensité de vos lumières et éteignez vos appareils électroniques après le coucher du soleil. Il est recommandé de ne pas utiliser ces dispositifs dans votre chambre.

Normalement, votre cerveau commence à sécréter de la mélatonine entre 21h00 et 22h00, et ces appareils émettent de la lumière qui peut entraver ce processus. Si vous avez besoin d'un éclairage après le coucher du soleil, optez pour une ampoule à incandescence de faible puissance qui émet une lumière jaune, orange ou cramoisie. En outre, une lampe de sel éclairée par une ampoule de 5 watts peut être utilisée, car elle n'entrave pas la production de mélatonine.

Si vous devez utiliser un smartphone ou un ordinateur, je vous suggère d'installer un logiciel de blocage de la lumière bleue tel que Iris21, qui est une version améliorée de f.lux. Néanmoins, une alternative plus simple consiste à porter des lunettes de couleur ambre qui bloquent la lumière bleue. J'ai découvert sur Amazon un modèle Uvex (S1933X) qui coûte moins de 9 dollars et qui fonctionne parfaitement en éliminant pratiquement toute la lumière bleue.

De cette façon, vous n'avez pas à vous soucier d'installer des programmes sur tous vos appareils ni d'acheter des ampoules spéciales pour une utilisation en soirée. Une fois que vous avez vos lunettes, peu importe les sources lumineuses dont vous disposez chez vous.

Conseils supplémentaires pour créer un environnement de sommeil plus relaxant la nuit

Il peut être difficile de dormir dans l'obscurité totale, en particulier si vous résidez dans une zone urbaine. Les lampadaires, les lumières de la ville et les phares des véhicules qui passent à l'extérieur peuvent toujours pénétrer dans votre chambre à coucher, même si vous supprimez toutes les sources de lumière dans votre chambre, y compris vos réveils numériques. L'une des solutions consiste à utiliser des couvertures occultantes pour empêcher la lumière d'entrer. Une alternative moins coûteuse consiste à porter un masque de sommeil lorsque vous décidez de vous endormir.

Je suggère de placer des ampoules à incandescence dans les zones de votre maison que vous fréquentez souvent, car elles sont moins efficaces pour supprimer la mélatonine. Laissez les LED dans des endroits tels que le garage, la véranda et les placards, où elles sont soumises à une exposition minimale.

Pour plus de conseils visant à améliorer votre sommeil, je vous suggère de consulter mon article "Trucs et astuces pour vous aider à vous endormir plus rapidement" En intégrant ces modifications à votre routine quotidienne et à vos habitudes de coucher, vous pouvez améliorer considérablement votre santé en vous assurant un sommeil ininterrompu et réparateur chaque nuit.

Naturellement, la résolution de ce problème peut contribuer au maintien d'un poids sain.

Outre l'optimisation des habitudes de sommeil et un ensoleillement suffisant au cours de la journée, la mise en œuvre de modifications alimentaires saines est un facteur substantiel de réduction de l'excès de poids. Il est important de rappeler que la cause première des épidémies actuelles d'obésité et de surpoids est la consommation excessive d'acide linoléique (AL) dans notre alimentation.

Dans les huiles de graines telles que le canola, le soja, le maïs, le tournesol, les graines de coton et le carthame, le LA est le lipide oméga-6 le plus répandu. Une approche efficace pour maintenir un poids sain consiste à réduire votre consommation d'aliments transformés et d'huiles de graines.

Dans l'idéal, il est recommandé de réduire la consommation de LA à moins de 5 grammes par jour, ou mieux encore, à 2 grammes. Ces quantités sont similaires à celles que recevaient nos ancêtres avant l'apparition des maladies chroniques.

Pour ce faire, il est nécessaire de s'abstenir de consommer des aliments ultra-transformés, des aliments rapides ou des aliments de restaurant, et de préparer ses repas à la maison.