Comment cynchroniser vos multiples rythmes circadiens ?

📝 EN BREF

• Le noyau suprachiasmatique (SCN) de votre cerveau sert d'horloge biologique maîtresse qui régule les rythmes circadiens de votre corps.
• L'horloge circadienne centrale de votre corps n'est pas seule ; les horloges périphériques se trouvent dans divers tissus et presque tous les organes de votre corps, y compris le foie, les poumons, le cœur et les muscles squelettiques.
• Le travail de nuit, le décalage horaire et de nombreux autres facteurs peuvent perturber votre rythme circadien ; votre corps compte sur les « zeitgebers » — des indices externes qui aident à réguler et synchroniser vos rythmes circadiens — pour revenir sur la bonne voie.
• L'exposition à une lumière vive, de préférence à la lumière du soleil, pendant la journée et l'évitement de la lumière artificielle la nuit est une méthode puissante pour garder vos rythmes circadiens synchronisés.
• Le moment des repas influence également vos rythmes circadiens; il est préférable d'éviter de manger avant le lever du soleil ou après le coucher du soleil et de cesser de manger au moins trois heures avant de vous coucher.

🩺Par le Dr. Mercola

Le noyau suprachiasmatique (NSC) est une petite région située dans l'hypothalamus de votre cerveau. Il sert de « horloge biologique principale » qui régule les rythmes circadiens de votre corps — les cycles de 24 heures qui régissent divers processus physiologiques et comportementaux, y compris votre cycle veille-sommeil, la libération d'hormones et la température corporelle.

Mais l'horloge circadienne centrale de votre corps n'est pas seule. La découverte des « horloges périphériques », également appelées oscillateurs périphériques, a élargi notre compréhension du système circadien du corps au-delà de l'horloge centrale.

Les horloges périphériques se trouvent dans divers tissus et presque tous les organes de votre corps, y compris le foie, les poumons, le cœur et les muscles squelettiques. Ces horloges aident à réguler les processus physiologiques locaux en coordination avec l'horloge principale dans le NSC. Bien que la lumière ambiante soit une influence principale sur votre horloge centrale, les horloges périphériques sont également sensibles à d'autres facteurs, y compris le moment de vos repas.

Votre Corps A De Nombreux Rythmes Circadiens.

Alors que les horloges périphériques de votre corps soient synchronisées avec votre horloge centrale, les horloges périphériques régulent les processus physiologiques locaux dans tout votre corps. Comme le souligne le Dr. Michael Greger, membre fondateur et membre associé du Collège américain de médecine du mode de vie :

« Notre cœur fonctionne selon une horloge, nos poumons aussi, tout comme nos reins, par exemple. En fait, jusqu'à 80 pourcent des gènes dans notre foie s'expriment selon un rythme circadien. Notre tube digestif tout entier l’est aussi. Le taux auquel notre estomac se vide, la sécrétion d'enzymes digestives et l'expression des transporteurs dans notre muqueuse intestinale pour l'absorption du sucre et des graisses varient tout au long de la journée.

De même, la capacité de notre graisse corporelle à absorber des calories supplémentaires. Comme nous le savons, ces cycles sont régis par des horloges locales, plutôt que par notre cerveau, car vous pouvez prélever des biopsies chirurgicales de graisse, les placer dans une boîte de Pétri et les voir continuer à fonctionner en rythme ».

Par exemple, l'horloge circadienne de votre foie régule le métabolisme du glucose, la synthèse du cholestérol et les processus de détoxification. L'horloge circadienne de votre pancréas régule la sécrétion d'insuline, tandis que la fonction rénale, y compris les taux de filtration et la production d'urine, suit également un rythme circadien, généralement plus élevée pendant la journée et diminuant la nuit.

Les rythmes circadiens de votre cœur influencent aussi les fluctuations quotidiennes de la pression artérielle et du rythme cardiaque, qui sont généralement plus faibles pendant le sommeil et plus élevés pendant les activités diurnes. Comme expliqué dans une revue publiée dans « Medical Science Monitor » :

« Les horloges circadiennes orchestrent divers processus biologiques critiques dans pratiquement tous les types de cellules cardiovasculaires et un large éventail de physiologies cardiovasculaires subissent des oscillations circadiennes, y compris la pression artérielle, le tracé ECG, le rythme cardiaque et le métabolisme.

Le développement, la progression et le résultat de diverses maladies cardiovasculaires sont étroitement liés aux rythmes circadiens aberrants. La perturbation de cette régulation circadienne a été prouvée pour entraîner un dysfonctionnement dans les processus cellulaires ou organiques, déclenchant finalement des conditions pathologiques ».

Au-delà de cela, même votre système immunitaire et votre tractus gastro-intestinal dépendent des rythmes circadiens pour fonctionner correctement.

Votre Santé Dépend de la Synchronisation de Vos Rythmes Circadiens.

Des chercheurs de l’Académie royale des arts et des sciences des Pays-Bas ont utilisé l’analogie d’un enfant sur une balançoire pour décrire ce qui se passe si vos rythmes circadiens ne sont plus synchronisés. Greger explique :

« Imaginez un enfant jouant sur une balançoire. Imaginez que vous poussiez, mais vous vous distrayez par ce qui se passe autour de vous dans le terrain de jeu et arrêtez de prêter attention au timing de la poussée. Alors, vous oubliez de pousser ou vous poussez trop tôt ou trop tard. Que se passe-t-il ? Désynchronisé, le le balancement devient erratique, ralentit ou même s'arrête. C'est ce qui se passe lorsque nous voyageons à travers plusieurs fuseaux horaires ou devons travailler de nuit.

Le « poussoir » dans ce cas est les signaux lumineux tombant sur nos yeux. Notre rythme circadien est censé recevoir un « coup de pouce » de la lumière vive chaque matin à l'aube, mais si le soleil se lève à un autre moment ou si nous sommes exposés à une lumière vive au milieu de la nuit, cela peut désynchroniser notre cycle et nous laisser nous sentir déphasés.

C'est un exemple de décalage entre l'environnement externe et notre horloge centrale. Des problèmes peuvent également surgir d'un décalage entre l'horloge centrale dans notre cerveau et toutes les autres horloges organiques dans notre corps ».

De nombreux facteurs peuvent désynchroniser vos rythmes circadiens, du travail de nuit à un décalage horaire. Cependant, ces rythmes dépendent des « zeitgebers » pour se remettre sur les rails. Les « zeitgebers » sont des indices externes qui aident à réguler et synchroniser vos rythmes circadiens. Le terme « zeitgeber » vient des mots allemands « Zeit », signifiant « temps », et « geber », signifiant « donneur » ou « fournisseur ».

Votre Horloge Principale Dépend des Signaux de Lumière et d’Obscurité.

Depuis l'Antiquité, les humains se sont adaptés à la lumière du soleil pendant la journée et à l'obscurité la nuit, hormis la lumière de la lune et des étoiles, et la lueur chaleureuse du feu. Ce n'est qu'il y a environ un siècle avec l'invention des lumières électriques que la manière dont les humains interagissent avec la lumière et l'obscurité quotidienne a radicalement changé.

Peu après l'invention des ampoules électriques, le travail de nuit a commencé lorsque les humains ont trouvé un moyen d'étendre les heures de « lumière du jour ». Avec l'avènement de la télévision, des ordinateurs, des tablettes et des smartphones, les humains sont exposés à la lumière la nuit à un niveau sans précédent.

Cette perturbation du rythme circadien, qui est stabilisé par l'exposition à une lumière vive pendant la journée et l'obscurité complète la nuit, peut avoir un impact sur votre santé. Une exposition prolongée à la lumière la nuit, par exemple, est liée à un risque accru de plusieurs troubles psychiatriques, notamment :

Dans une autre étude, l'exposition à toute quantité de lumière la nuit était liée à des effets néfastes sur la santé des personnes âgées, augmentant le risque d'obésité, d'hypertension artérielle et de diabète. De plus, l'exposition à la lumière nocturne inhibe la sécrétion de mélatonine, ce qui peut entraîner des perturbations circadiennes jouant un rôle dans le cancer.

Il a été démontré précédemment qu'une exposition accrue à la lumière extérieure la nuit peut augmenter le risque de cancer du sein post-ménopausique, et des preuves suggèrent que la lumière nocturne pourrait également augmenter le risque de cancer de la thyroïde, car la fonction thyroïdienne est régulée par le rythme circadien.

« Le NSC utilise des « zeitgebers » pour accomplir une telle resynchronisation. La lumière environnementale, en particulier la lumière de haute intensité, peut être le « zeitgeber » le plus saillant... » ont expliqué les scientifiques de l'Académie royale néerlandaise des arts et des sciences.

Comment Utiliser l’Exposition à la Lumière pour Synchroniser Votre Rythme Circadien ?

Andrew Huberman, neuroscientifique et professeur titulaire au département de neurobiologie de l'École de Médecine de l'Université de Stanford, recommande de s'exposer à une lumière vive, de préférence provenant de la lumière du soleil, dans les 30 à 60 minutes après le réveil pour stimuler la vigilance tout au long de la journée et vous aider à vous endormir la nuit.

Plus tard dans la journée, des recherches montrent que si vous vous exposez à la lumière en début de soirée, cela peut aider à atténuer certaines des conséquences de l'exposition à la lumière plus tard dans la soirée. Cependant, à partir de 18 heures ou 19 heures, et pendant les heures où vous vous couchez et pendant la nuit pendant que vous dormez, il est important d'éviter les lumières artificielles vives de toute couleur.

Cela signifie qu'une fois le soleil couché, vous devriez tamiser les lumières dans votre environnement et utiliser le moins de lumière artificielle possible, y compris en réduisant la luminosité de votre écran d'ordinateur et en évitant les lumières au plafond — en optant plutôt pour des lampes de bureau. Mieux encore, utilisez la lumière des bougies ou de la lune après le coucher du soleil.

Si votre chambre à coucher est affectée par la pollution lumineuse, veillez à utiliser des stores occultants pour empêcher la lumière de pénétrer et supprimez également toutes les sources de lumière de votre chambre, y compris les réveils numériques ou les téléphones portables. Vous pouvez également utiliser un masque de sommeil et des rideaux occultants à cet effet.

Le Moment de Vos Repas Peut Réinitialiser Vos Horloges Périphériques.

Outre l'exposition à la lumière, le timing des repas peut réinitialiser vos horloges périphériques, en particulier dans les organes métaboliques tels que le foie et le pancréas. Les heures de repas peuvent influencer les horloges périphériques même en l'absence de signaux lumineux.

« Qu'est-ce qui régule nos horloges internes qui ne sont pas exposées à la lumière du jour ? L'apport alimentaire. C'est pourquoi le moment des repas peut être si important », explique Greger. Dans une étude, les chercheurs ont examiné comment le fait de retarder les repas de cinq heures influençait les horloges corporelles et les marqueurs biologiques.

Dix jeunes hommes en bonne santé ont suivi un programme de 13 jours au cours duquel ils ont pris trois repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) à des intervalles de cinq heures, soit dès leur réveil (repas tôt), soit plus tard dans la journée (repas tardifs). Après s'être adaptés aux repas tôt, les participants sont passés aux repas tardifs pendant six jours.

Lorsque les repas étaient retardés, les rythmes de la glycémie étaient également décalés d'environ 5,7 heures, et les niveaux moyens de glucose ont diminué, ce qui suggère que le timing des repas aide à synchroniser les rythmes circadiens périphériques. D'autres recherches ont également étudié si le fait de prendre les repas plus tôt dans la journée affectait les rythmes circadiens liés au cœur et les niveaux de lipides sanguins.

Quatorze hommes qui sautaient généralement le petit-déjeuner ont participé à l'étude. Un groupe a pris ses repas à 8h00, 13h00 et 18h00, tandis qu'un autre groupe les a pris cinq heures plus tard, à 13h00, 18h00 et 23h00. Les résultats ont montré des diminutions significatives des triglycérides, du cholestérol total et du cholestérol LDL dans le groupe des repas plus tôt par rapport aux mangeurs plus tardifs.

Bien que des niveaux élevés de cholestérol total et/ou de cholestérol (LDL) n'entraînent pas directement des maladies cardiaques, l'étude montre tout de même l'influence profonde que le timing des repas et les rythmes circadiens ont sur la synthèse du cholestérol. Cette information est également importante pour ceux qui utilisent le jeûne restrictif (TRE). Greger note :

« Le petit-déjeuner et les repas du matin jouent un rôle dans la synchronisation des horloges périphériques. Sauter le petit-déjeuner perturbe l'expression des gènes de l'horloge et est associé à des effets métaboliques défavorables, qui peuvent être inversés en modifiant les horaires des repas ».

Si vous êtes métaboliquement inflexible, un jeûne à court terme peut être utile pour résoudre l'obésité et la résistance à l'insuline. Cependant, une fois que vous aurez retrouvé votre flexibilité métabolique, ce qui peut prendre de quelques semaines à quelques mois, il vous faudra augmenter votre fenêtre de repas. La raison en est que lorsque vous privez votre corps de glucose trop longtemps, il produit du cortisol pour stimuler votre foie à fabriquer du glucose.

Ce cortisol accru peut contribuer à l'inflammation chronique et aux dommages cellulaires. Par conséquent, une fois que vous n'êtes plus résistant à l'insuline, il est préférable de varier votre fenêtre de repas entre 12 et 18 heures, avec des heures plus longues en hiver et plus courtes en été. Il est également conseillé d'éviter de manger avant le lever du soleil ou après le coucher du soleil et de cesser de manger au moins trois heures avant de se coucher.

Le stress et le Niveau d'Activité Influencent Egalement Vos Rythmes Circadiens.

Synchroniser vos rythmes circadiens, y compris les rythmes périphériques, est essentiel pour maintenir une santé et un bien-être optimaux. Au-delà de l'optimisation de l'exposition à la lumière et du timing des repas, d'autres facteurs, tels que le fait de dormir suffisamment et de maintenir un horaire de sommeil régulier, influencent également les rythmes internes de votre corps.

Aller au lit et se réveiller à la même heure chaque jour, même le week-end, renforce vos rythmes circadiens, tout comme l'engagement dans une activité physique régulière, surtout pendant la journée, cela aide aussi. La fonction de votre horloge circadienne est également étroitement liée au système de réponse au stress de votre corps, c'est pourquoi les pratiques telles que la pleine conscience, la méditation et les techniques de relaxation qui aident à gérer le stress peuvent également aider à synchroniser vos rythmes circadiens.

En alignant ces éléments avec le jour naturel de 24 heures, vous pouvez soutenir une santé optimale, améliorer la qualité du sommeil et renforcer la joie et le bien-être dans votre vie.