📝 EN BREF

  • Porter un gilet pondéré pendant la marche peut améliorer considérablement la performance physique et la santé.
  • Cela sollicite plus de muscles, aidant à développer la force et l'endurance, et peut aider à stimuler le métabolisme, maintenir des os solides et faciliter les tâches quotidiennes.
  • Une étude menée auprès de femmes âgées de 65 à 74 ans, ayant participé à un programme d'exercice tout en portant un gilet pondéré, a montré une amélioration de 10% à 11% de la puissance musculaire des membres inférieurs.
  • Porter un gilet pondéré peut présenter un risque de blessure, surtout si le poids est trop lourd, mal équilibré, ou si vous souffrez d'une condition préexistante comme l'arthrite.
  • Pour minimiser les risques, commencez avec un poids léger et augmentez progressivement la charge à mesure que votre corps s'adapte ; assurez-vous également que le gilet est bien ajusté et que le poids est réparti uniformément.

🩺Par le Dr. Mercola

La marche est une excellente forme d’exercice qui ne peut pas être exagérée, contrairement aux formes d’activité physique plus vigoureuses comme l’entraînement par intervalles à haute intensité et la musculation. Non seulement son impact est faible, mais elle peut être réalisée pratiquement n’importe où et ne nécessite aucun équipement spécial.

De plus, marcher est une activité humaine naturelle, comme respirer, dormir et manger, ce qui donne une idée de son utilité pour la forme physique. La marche convient aux débutants comme aux athlètes chevronnés, et sa polyvalence vous permet d’ajuster l’intensité et la durée en fonction de votre niveau de forme physique et d’atteindre vos objectifs d’exercice.

Bien que l'augmentation de votre vitesse, la marche en montée ou la marche sur de plus longues distances soient toutes des méthodes utiles pour varier votre entraînement de marche, un autre moyen d’augmenter l’intensité de la marche est de porter un gilet lesté, ce qui offre à la fois des avantages et quelques risques à prendre en compte.

Les Bienfaits de Porter un Gilet Pondéré Lors de Vos Prochaines Marches.

L'effort supplémentaire requis pour porter un gilet pondéré fera battre votre cœur beaucoup plus vite qu'une marche ordinaire et peut conduire à des améliorations significatives de la performance physique et de la santé. Ajouter du poids supplémentaire demande plus d'énergie, entraînant une brûlure calorique plus élevée et une meilleure santé cardiovasculaire par rapport à la marche sans poids supplémentaire.

Cela sollicite également plus de muscles, aidant à développer la force et l'endurance. Une étude menée auprès de 11 femmes âgées de 65 à 74 ans, ayant participé à un programme d'exercice tout en portant un gilet pondéré, a montré une amélioration de 10% à 11% de la puissance musculaire des membres inférieurs, tandis que le temps de montée des escaliers s'est amélioré de 9%. La capacité à monter les escaliers s'est également améliorée de 10 %.

« Les améliorations observées suggèrent que l'entraînement avec un gilet pondéré a le potentiel de prolonger l'indépendance et de prévenir les conditions de santé liées à l'âge, comme la sarcopénie », explique l'équipe dans le Journal de « Clinical Medicine ».

De plus, porter un gilet pondéré peut aider à stimuler le métabolisme, à maintenir des os solides et à faciliter les tâches quotidiennes. La charge supplémentaire d’un gilet pondéré peut aider à stimuler la croissance osseuse et à maintenir la densité osseuse, réduisant ainsi le risque d'ostéoporose. Une étude a également examiné l'effet du port d’un gilet pondéré sur l'utilisation de l'oxygène, l'intensité de l'exercice, ainsi que sur les forces et le taux de chargement vertical du corps pendant la marche sur un tapis roulant.

Dix jeunes adultes ont marché sur un tapis roulant à différentes vitesses tout en portant des gilets avec des poids représentant 0%, 10%, 15% ou 20% de leur indice de masse corporelle. Les chercheurs ont mesuré la quantité d'oxygène utilisée, l'effort fourni et les forces exercées sur les pieds et les jambes.

Il a été constaté que le port d’un gilet pondéré augmentait l’utilisation de l'oxygène et l'intensité de l'exercice, surtout à des vitesses plus élevées. La force exercée sur les jambes des participants et le taux d'impact étaient également plus élevés lorsqu’ils portaient des gilets plus lourds. Les chercheurs ont conclu que le port d’un gilet pondéré pendant la marche accroît l'énergie requise, rend l'exercice plus intense et impose une pression accrue sur vos os et vos muscles.

Une autre étude portant sur 20 individus a révélé que le port d’un gilet pondéré – pesant 20 livres pour les hommes et 14 livres pour les femmes – augmentait l’effort physique lors de la marche sur un tapis roulant avec une inclinaison de 10%. Cependant, cela n’a pas modifié la façon dont les sujets marchaient ou couraient, ni augmenté le risque de blessures aux membres inférieurs.

Les Humains Sont-Ils Faits Pour Porter une Charge ?

Bien que beaucoup de gens se tournent vers la course à pied pour faire de l'exercice, Michael Easter, professeur à l’Université du Nevada, Las Vegas, soutient que nous ne sommes pas nés pour courir, mais pour porter.

« Au cours de notre évolution, le fait de courir était relativement rare. C'était surtout réservé à la chasse. Les tribus modernes comme les Tarahumaras, par exemple, ne courent jamais pour le plaisir. La course à pied est réservée aux rares chasses et aux cérémonies religieuses... Le portage, en revanche, est quelque chose que nous, les humains, avons fait tout le temps au cours de notre évolution. « Ainsi, toutes les preuves suggèrent donc que nous étions plutôt « nés pour porter », écrit-il.

En tant que chasseurs-cueilleurs, les humains portaient régulièrement des charges de 5 à 10 kg. Après la chasse, ils transportaient également des charges plus lourdes, allant jusqu'à 30 kg ou plus. La révolution agricole a modifié le besoin de porter, et notre condition physique en souffre peut-être encore aujourd'hui. Selon Easter :

« La nouvelle technologie a tué notre besoin de courir ou de porter des objets. Nous sommes passés des mules et des bœufs qui portaient nos affaires aux chariots de supermarché, aux valises à roulettes et à Amazon Prime qui dépose tout et n'importe quoi à nos portes. Mais contrairement à la course à pied, la plupart d'entre nous n'ont jamais réintroduit le port de charges dans leur quotidien – sauf pour les « ruckers ».

Le terme « rucking » provient des marches avec sac à dos, ou « rucks », des exercices épuisants couramment utilisés au cours des entraînements militaires. Cependant, le « rucking », qui consiste à marcher ou à randonner avec un sac à dos pondéré, a également gagné en popularité en tant qu’activité de remise en forme pour les civils cherchant à améliorer leur endurance et à développer leur musculature.

Tout comme porter un gilet pondéré, le « rucking » combine les avantages de l'exercice cardiovasculaire et de l'entraînement en force, car le poids supplémentaire augmente les exigences physiques sur votre corps. Vous brûlerez également plus de calories – environ 30% à 45% de plus – en marchant avec un sac à dos pondéré qu’en marchant sans. En plus de travailler tous les muscles typiquement utilisés lors de la marche, le « rucking » engage les jambes, le dos, les épaules et les muscles du tronc tout au long de l'activité.

Une étude sur la marche avec une charge pondérée a montré des améliorations significatives des réponses psychophysiques, y compris des augmentations de la force maximale de saut en squat, des pompes, des abdominaux, et de la consommation maximale d'oxygène estimée, après 10 semaines.

Quels Sont les Risques de Marcher avec un Gilet Pondéré ?

Porter un gilet pondéré peut présenter des risques de blessure, surtout si le poids est trop lourd ou si vous avez une condition préexistante comme l'arthrite. Le poids supplémentaire peut augmenter la charge sur vos articulations, en particulier les genoux, les hanches et les chevilles, ce qui pourrait entraîner des douleurs articulaires ou aggraver des problèmes articulaires existants.

Une mauvaise utilisation d’un gilet pondéré peut également affecter votre posture. Si le poids n'est pas réparti uniformément ou si vous compensez en modifiant votre démarche, cela peut entraîner des déséquilibres et des problèmes musculo-squelettiques, tels que des douleurs dorsales ou des tensions aux épaules. Par temps chaud, le gilet peut également vous fatiguer plus rapidement et rendre le refroidissement de votre corps plus difficile.

Pour minimiser ces risques, il est essentiel de commencer avec un poids léger et d’augmenter progressivement la charge à mesure que votre corps s’adapte. Assurez-vous également d’un bon ajustement et d’une répartition correcte du poids, maintenez une bonne posture et accordez-vous des temps de récupération adéquats pour éviter tout problème potentiel. Le gilet doit être confortable, bien ajusté et ne doit pas restreindre vos mouvements ou votre respiration.

Un gilet mal ajusté peut causer de l'inconfort et augmenter le risque de blessure. À mesure que votre force et votre endurance s'améliorent, vous pouvez passer à un sac à dos spécialement conçu, avec des bretelles larges et rembourrées et une ceinture pour aider à répartir le poids de manière uniforme. Ajoutez seulement 2,5 ou 5 kg de poids à la fois, pour finalement parvenir à porter un tiers de votre poids corporel.

Pourquoi la marche est bonne pour vous ?

Si vous êtes novice en matière d'exercice ou si vous n'avez pas été actif pendant un certain temps, il peut être préférable de commencer à marcher sans gilet pondéré jusqu'à ce que vous construisiez une base de forme physique solide. Même une simple marche peut entraîner des gains de forme physique impressionnants, sans le risque de trop en faire.

Il est important de comprendre que trop d'exercice intense peut être contre-productif. Une étude révolutionnaire qui a radicalement changé ma vision de l'exercice a été publiée par le Dr James O’Keefe, cardiologue à l'Institut « Mid-America Heart » à l'hôpital St. Louis de Kansas, et trois co-auteurs.

Si vous êtes sédentaire et commencez à faire de l'exercice, vous obtenez une diminution dose-dépendante de la mortalité, du diabète, de la dépression, de l'hypertension, des maladies coronariennes, de l'ostéoporose, de la sarcopénie, des chutes et plus encore. Mais les personnes qui pratiquent un volume élevé d'exercice vigoureux commencent à perdre les bénéfices de longévité. Si vous participez à des triathlons complets dans les 40 ans et les 50 ans, votre risque de fibrillation auriculaire augmente de 500 % à 800 %.

Cependant, dans le cas d'un exercice modéré – défini vaguement comme un exercice à un niveau où vous êtes légèrement essoufflé mais pouvez encore converser – il existe des preuves claires que plus c'est mieux et qu'il n'y a pas de risque de surmenage.

À cette fin, la marche est une intervention puissante contre le vieillissement qui peut réduire le risque de maladies chroniques liées à l'âge comme les maladies cardiaques, l'hypertension, le diabète de type 2 et le cancer, tout en soulageant la douleur et en améliorant la fonction dans les troubles musculo-squelettiques. Les autres bienfaits de la marche incluent un meilleur sommeil et une résilience accrue.

La marche peut même aider à inverser les mécanismes cellulaires et moléculaires sous-jacents du vieillissement en rajeunissant vos mitochondries. L'exercice encourage la création de nouvelles mitochondries et aide les mitochondries existantes à mieux fonctionner, produisant ainsi plus d'énergie de manière plus efficace. Si vous ne prenez pas de mesures pour protéger la santé de vos mitochondries, elles peuvent être endommagées avec l'âge et produire moins d'énergie.

Une étude a révélé, par exemple, que la marche régulière à faible intensité peut améliorer significativement la santé des mitochondries chez les personnes présentant une tolérance au glucose altérée. Après que les participants ont suivi un programme de marche de quatre mois, les chercheurs ont observé une augmentation de l'expression des gènes liés aux mitochondries dans leurs muscles squelettiques.

Ces gènes sont impliqués dans la création de nouvelles mitochondries et l'amélioration de leur fonction. Essentiellement, la marche encourageait le corps à produire davantage de mitochondries plus performantes dans les muscles.

La marche offre des avantages psychologiques et corporels.

La marche offre également des avantages psychologiques et corporels, que vous marchiez seul ou en groupe — particulièrement dans un environnement naturel. La chercheuse Marta Anna Zurawik explique dans la revue « Human Movement » :

« Pour beaucoup de gens, une promenade solitaire dans un environnement naturel est préférable car elle permet une communion plus étroite avec la nature. Dans la solitude, les individus cherchent à se retirer d’environnements sociaux complexes, sur lesquels ils ont peu de contrôle.
Ainsi, marcher seul fournit un antidote agréable au stress et à la fatigue mentale grâce à l'engagement avec l'environnement physique : la conscience esthétique, la fascination pour la campagne, l'expérience d'être éloigné des routines quotidiennes et la prise de distance par rapport aux stress et problèmes quotidiens ».

Cela dit, marcher avec d'autres personnes procure des avantages sociaux qui peuvent soulager la solitude et l'isolement :

« La marche en groupe est une forme de convivialité, même lorsqu'on est seul parmi des inconnus, car elle permet aux marcheurs d'établir et de maintenir une intimité et une familiarité avec la communauté et de créer un sentiment d'appartenance à un groupe spécial, qui, avec le temps, peut devenir le centre de la vie sociale d'une personne.
Les promenades en groupe dans des environnements naturels peuvent avoir un effet sur le bien-être plus important que la marche solitaire, car elles fournissent des cadres sociaux pour les interactions, le développement et le renforcement des amitiés, l'expression et le partage des intérêts. Cette forme de sociabilité de soutien et de proximité émotionnelle combat les sentiments de solitude et d'isolement, ce qui peut avoir des avantages significatifs pour le bien-être social ».

Quelle durée de marche est idéale ?

Quant à la durée idéale de marche, cela dépend de votre âge, de vos objectifs de santé et de votre niveau de forme physique. Le port ou non d'un gilet pondéré doit également être pris en compte. Un Américain marche en moyenne environ 3 800 pas par jour, ce qui représente un peu moins de 3 kilomètres. Cela représente environ 2 000 pas par kilomètre, et chaque 1 000 pas supplémentaires que vous effectuez en moyenne par jour réduit votre mortalité de 10 % à 15 %, selon O’Keefe. Dans notre interview, il a expliqué :

« Il y a eu de plus en plus d'études sur ce sujet au fil du temps, utilisant des trackers d'activité. Nous obtenons des données massives, comme la biobanque britannique, qui regroupe un demi-million de personnes, et un sous-groupe important d'entre elles porte des trackers d'activité et est suivi depuis maintenant 10 ans.
De toute évidence, plus c'est mieux. On observe de grands bénéfices en passant d'un mode de vie sédentaire — 2 000 à 3 000 pas par jour — à 7 000 ou 8 000 pas. [Ici], on constate une réduction très marquée de la mortalité et une amélioration de la survie. Cela continue jusqu'à environ 12 000 pas par jour. La plupart des études montrent que les bénéfices se stabilisent à 12 000 pas ».

Pour vous assurer de marcher la quantité qui vous convient, je recommande de suivre vos pas à l'aide d'un Traqueur de Fitness comme la bague Oura. La plupart des téléphones portables disposent également de trackers d'activité gratuits ; donc, en cas de besoin, vous pouvez emporter votre téléphone avec vous. Ce n'est pas idéal en raison des champs électromagnétiques (CEM) émis, mais vous pouvez le mettre en mode avion ou, mieux encore, dans un sac Faraday pour réduire ces risques.

🔍Sources et références