📝 EN BREF

  • Bien que la créatine soit largement reconnue pour ses bienfaits en performance physique, ses avantages potentiels pour la santé cérébrale sont de plus en plus reconnus.
  • La créatine, naturellement présente dans les cellules musculaires et le cerveau, pourrait aider à la récupération après le stress des expériences traumatiques.
  • La créatine est utilisée par votre corps pour convertir l'adénosine diphosphate (ADP) en adénosine triphosphate (ATP) — la principale monnaie énergétique des cellules — et pourrait être un marqueur neurobiologique de la réactivité au stress et de la récupération.
  • Des vétérans avec des niveaux plus élevés de créatine dans le cortex cingulaire antérieur — une région du cerveau impliquée dans le traitement des états émotionnels négatifs — ont montré une plus grande réduction du stress depuis leur dernière expérience traumatique.
  • La créatine se trouve uniquement dans les aliments d'origine animale — pas dans les plantes — ainsi qu'en forme de supplément ; les viandes nourries à l'herbe sont parmi les meilleures sources de créatine, mais évitez le porc et le poulet, car ils ont généralement des niveaux élevés d'acide linoléique.

🩺Par le Dr. Mercola

La créatine est une substance naturellement présente dans les cellules musculaires et le cerveau. Elle aide vos muscles à produire de l'énergie pendant les exercices de haute intensité ou le levage de poids lourds. La majorité de la créatine corporelle est stockée dans les muscles, où elle est utilisée pour des éclats rapides d'énergie.

Ainsi, la créatine est couramment utilisée par les athlètes pour améliorer la performance, car elle est immédiatement utilisée par votre corps pour convertir l'adénosine diphosphate (ADP) en adénosine triphosphate (ATP) — la principale monnaie énergétique des cellules — et fournir l'énergie nécessaire aux muscles pour la contraction. Cependant, la créatine aide également à fournir de l'énergie à votre cerveau et la recherche suggère qu'elle pourrait jouer un rôle important dans la récupération après un stress traumatique.

Déchiffrer les raisons neurobiologiques pour lesquelles certaines personnes développent un PTSD — et d'autres non.

Alors que la créatine est bien connue pour ses bienfaits en performance physique et en santé musculaire, ses avantages potentiels pour la santé cérébrale sont de plus en plus reconnus. ans une étude impliquant des vétérans américains, des chercheurs de l'Université de l'Utah ont révélé que le composé pourrait aider à la récupération après le stress des expériences traumatiques.

« Il existe des preuves précliniques émergentes que la créatine (Cr), une molécule cruciale pour la bioénergétique cérébrale, pourrait être un marqueur neurobiologique de la réactivité au stress et de la récupération », ont écrit les scientifiques dans le « Journal of Affective Disorders ». Ils ont noté que peu de choses sont connues sur les raisons pour lesquelles certains individus récupèrent des événements traumatiques tandis que d'autres développent un trouble de stress post-traumatique (TSPT) et d'autres conditions psychologiques.

Les symptômes du TSPT peuvent être catégorisés en quatre types principaux : les souvenirs intrusifs, l'évitement, les changements négatifs dans la pensée et l'humeur, et les changements dans les réactions physiques et émotionnelles. Ces symptômes peuvent varier avec le temps et différer d'une personne à l'autre.

Selon l'étude, environ 70 % des adultes dans le monde ont vécu au moins un événement de vie traumatique. Cependant, la prévalence à vie du TSPT est de 6,1 %, « ce qui implique que la plupart des individus montrent une récupération robuste après des événements traumatiques ». Les chercheurs expliquent :

« Cette ligne de recherche suggère que les différences individuelles dans le processus de récupération après un stress pourraient être impliquées dans la pathogénie du TSPT. Ainsi, comprendre les facteurs associés à la récupération après des événements traumatiques pourrait offrir de nouvelles perspectives pour l'évaluation, la prévention et le traitement du TSPT et d'autres conditions liées au traumatisme ».

Bien que les expériences précoces, la personnalité individuelle et le nombre d'expériences traumatiques d'une personne jouent probablement un rôle, des facteurs neurobiologiques pourraient également être impliqués. À cette fin, le cortex cingulaire antérieur (CCA) est une région du cerveau impliquée dans le traitement des états émotionnels négatifs. Situé dans le lobe frontal, le CCA joue un rôle crucial dans divers processus cognitifs et émotionnels.

Le CCA est particulièrement actif pendant les expériences de négativité émotionnelle, telles que la douleur, la tristesse et la peur. Il est également impliqué dans la régulation des réponses émotionnelles, la prise de décision et l'anticipation des résultats négatifs. Les chercheurs se demandaient si des facteurs neurochimiques étaient également impliqués, les conduisant à la créatine :

« Les recherches existantes suggèrent que les concentrations de Cr dans le CCA sont indicatives des conditions de santé mentale liées au stress, souvent précipitées par des événements traumatiques. De plus, les modèles précliniques chez les animaux indiquent que l'exposition au stress traumatique réduit les niveaux de Cr dans le CCA. Néanmoins, il reste à déterminer dans quelle mesure les événements traumatiques chez les humains sont associés aux concentrations de Cr dans le cerveau ».

La créatine pourrait aider à la récupération après un stress traumatique.

Pour aider à révéler la relation entre les concentrations de créatine dans le CCA et le stress lié aux événements traumatiques, les chercheurs ont réalisé des IRM cérébrales sur 25 vétérans américains et ont recueilli des données sur leur état de santé mentale et leur historique d'événements traumatiques.

Les vétérans avec des niveaux plus élevés de créatine dans le CCA ont montré des réductions plus importantes du stress depuis leur dernière expérience traumatique. « Les concentrations de Cr dans le CCA pourraient être un facteur neurochimique important lié à la récupération après le stress. Les travaux futurs devraient examiner la créatine comme un facteur protecteur potentiel contre les effets du stress traumatique », conclut l'étude.

Encore une fois, la créatine permet la régénération de l'ATP, ce qui joue un rôle crucial dans la fonction cellulaire. Et, comme le note « PsyPost », « Les chercheurs ont émis l'hypothèse que les niveaux de créatine dans le cerveau pourraient influencer la capacité d'un individu à se remettre d'un traumatisme en affectant la disponibilité énergétique dans les régions cérébrales critiques ».

C'est un exemple de pourquoi vous avez besoin d'une énergie cellulaire suffisante pour un fonctionnement optimal du cerveau. Votre cerveau, étant l'organe le plus dépendant de l'énergie, représente seulement environ 2 % de votre poids corporel mais consomme 20 % de l'énergie utilisée par tout votre corps. Par conséquent, un excédent de création d'énergie cellulaire est nécessaire pour permettre à votre cerveau de fonctionner de manière optimale.

Sans suffisamment d'énergie cellulaire, non seulement votre capacité à penser et à prendre de bonnes décisions est compromise, mais la santé mentale est également affectée.

Comment augmenter l'énergie cellulaire ?

Éviter les pièges alimentaires tels que l'excès d'acide linoléique (AL), sous forme d'huiles végétales et de graines, est essentiel pour optimiser la fonction mitochondriale et augmenter l'énergie cellulaire. Des facteurs tels que les œstrogènes et les endotoxines peuvent également épuiser votre énergie cellulaire. endant ce temps, améliorer votre production d'énergie mitochondriale peut également vous apporter de la joie, ce qui est essentiel pour la santé mentale.

La créatine, cependant, est également importante. En soutenant la régénération de l'ATP, la créatine aide à améliorer l'efficacité de l'utilisation de l'énergie dans les cellules. La créatine peut également soutenir la fonction mitochondriale en améliorant la disponibilité de l'ATP, en améliorant le métabolisme énergétique cellulaire global.

Les concepts suivants doivent être intégrés pour améliorer toute l'énergie cellulaire, et notamment l'énergie produite pour votre cerveau. Ils tournent tous autour de l'amélioration de la fonction mitochondriale :

  • Réduisez l'AL autant que possible — C'est le poison mitochondrial le plus important. Étant donné qu'il n'y a aucun inconvénient à limiter votre AL, vous voudrez le maintenir aussi bas que possible, ce que vous faites en évitant les aliments riches en AL, y compris les huiles végétales et de graines présentes dans la plupart des aliments ultratransformés.
  • Réduire l’excès d’œstrogènes — Les œstrogènes, même bioidentiques, sont presque aussi dangereux que l'AL pour détruire la fonction mitochondriale. Outre l'évitement de tous les suppléments d'œstrogènes et des plastiques, qui sont des sources puissantes de xénoestrogènes, vous pouvez prendre de la progestérone transmuqueuse, non orale ou transdermique, car elle est un puissant bloqueur des œstrogènes.
  • Assurez-vous que votre thyroïde fonctionne bien — La fonction thyroïdienne est absolument essentielle pour s'assurer que vous avez un taux métabolique élevé et produisez suffisamment d'ATP. Si vous allez faire un test de la thyroïde, il est important que votre TSH soit bien supprimée et inférieure à 0,5. Vous pouvez également confirmer en prenant votre température au réveil et deux heures après les repas. Des températures basses indiquent une faible activité thyroïdienne.
  • Optimisez votre microbiome — C'est également crucial, car non seulement 95 % des personnes sont métaboliquement inflexibles, mais en raison des poisons mitochondriaux, leur microbiome est déséquilibré avec une prépondérance de bactéries pathogènes productrices d'endotoxines, un autre poison mitochondrial puissant.

Les nombreux bienfaits de la créatine pour le cerveau.

Stewart Phillips, Ph.D., est professeur de kinésiologie à l'université McMaster au Canada. C'est un expert de la croissance et du maintien de la masse musculaire au cours de la vieillesse. Dans une interview avec Rhonda Patrick, Ph.D., il a commenté l'utilisation régulière de la créatine : « Vous savez, les découvertes récentes sur la créatine me font penser : « Peut-être que cela devrait faire partie de ma routine régulière ». En fait, [cela] a moins à voir avec les muscles et plus avec le cerveau et la performance cognitive ».

En fait, la créatine monohydrate est un supplément que Phillips a dit faire partie de sa liste restreinte en raison de ses bienfaits pour la croissance musculaire et la santé cérébrale. « Ses effets sont assez légers sur les muscles, mais ils sont présents. Ils sont puissants. Ils durent. Maintenant, le cerveau et la cognition... les preuves croissent aussi dans ce domaine ».

Des recherches ont démontré que la créatine joue un rôle crucial dans la fonction du cerveau et d'autres tissus ayant une forte demande énergétique. Les enfants ayant des erreurs génétiques de synthèse de créatine présentent des symptômes neurologiques graves, et les patients atteints d'autres maladies neurodégénératives bénéficient des suppléments de créatine. D'autres recherches suggèrent que des niveaux réduits de créatine sont associés à la dépression et à l'anxiété.

La créatine a également montré des effets bénéfiques chez les souris atteintes de la maladie de Parkinson. Elle a prévenu 90 % de la baisse typique des niveaux de dopamine associée à plusieurs symptômes graves, y compris la perte de fonction musculaire et les troubles de la parole.

Dans un modèle expérimental imitant les effets d'une légère blessure cérébrale traumatique, une équipe de recherche a même découvert que la supplémentation en créatine aidait au traitement cognitif pendant la privation d'oxygène. Ils ont conclu : « C'est la première démonstration de l'utilité de la créatine en tant que supplément neuroprotecteur lorsque la fourniture d'énergie cellulaire est compromise ».

D'autres recherches, publiées dans « Nutrition Reviews », ont révélé que la supplémentation en créatine améliorait la performance de la mémoire chez les adultes en bonne santé, en particulier ceux âgés de 66 à 76 ans. L'étude a conclu :

« Ces effets bénéfiques de la supplémentation en créatine sur la performance de la mémoire peuvent être liés à la capacité de la créatine à influencer la bioénergétique cérébrale. Par exemple, la créatine élève les niveaux de phosphocréatine et d'ATP et augmente la phosphorylation oxydative dans les synaptosomes et les mitochondries cérébrales isolées. Dans les cultures de neurones hippocampiques, la créatine stimule l'activité mitochondriale ».

Les meilleures sources de créatine.

Pour les personnes cherchant à augmenter leur apport en créatine par l'alimentation, inclure une variété d'aliments riches en créatine peut être bénéfique. La créatine se trouve uniquement dans les aliments d'origine animale — pas dans les plantes. Les viandes nourries à l'herbe sont parmi les meilleures sources de créatine. Évitez le porc et le poulet, car ils ont généralement des niveaux élevés d'AL.

Bien que les viandes nourries à l'herbe puissent contribuer à l'apport en créatine, elles peuvent ne pas fournir les doses élevées atteintes par la supplémentation en créatine. Parmi les différentes formulations de créatine sur le marché, la créatine monohydrate est celle qui a été le plus étudiée et qui possède donc les preuves les plus solides de ses bienfaits pour la santé.

Il est important de choisir de la créatine provenant d'un fabricant réputé. Les essais cliniques qui ont duré jusqu'à cinq ans n'ont signalé aucun effet indésirable chez les personnes en bonne santé. Cependant, il est important de respecter la dose recommandée.

D'autres personnes sont sensibles à l'utilisation de la créatine et se sentent ballonnées si elles ne boivent pas suffisamment d'eau avec le complément. Cependant, la plupart du temps, cela disparaît en quelques heures. Les facteurs affectant les ballonnements incluent la quantité d'eau que vous buvez, l'intensité de vos entraînements et votre alimentation.

Si vous êtes végétalien ou végétarien, vous pourriez envisager d'utiliser de la créatine pour aider à protéger la santé cérébrale. Des recherches suggèrent que les suppléments de créatine peuvent améliorer la fonction cognitive chez les végétariens.

🔍Sources et références