Le rôle de l'exercice et de la jeunesse biologique dans la longévité

📝EN BREF

• Maintenir la « jeunesse biologique » est crucial pour la longévité. L'exercice, en particulier une activité modérée et 150 à 180 minutes d'entraînement de résistance hebdomadaire, est l'intervention la plus puissante pour ralentir le vieillissement biologique.
• L'apport optimal en protéines est d'environ 0,8 gramme par livre de poids corporel idéal. La qualité des protéines est importante, le collagène et la glycine étant des nutriments particulièrement essentiels mais souvent négligés.
• Un apport modéré en glucides (40 % à 55 % des calories) est associé au risque de mortalité le plus bas. Les régimes pauvres en glucides à long terme peuvent nuire à la flexibilité métabolique et à la fonction mitochondriale.
• Jusqu'à 99 % de la population américaine pourrait avoir un certain degré de résistance à l'insuline. Le test HOMA-IR est un moyen simple d'évaluer la santé métabolique.
• L'exposition régulière au soleil est cruciale pour la santé et la longévité. D'autres facteurs clés incluent un sommeil adéquat, la gestion du stress, la minimisation des toxines environnementales et le maintien de la santé intestinale.

🩺Per le Dr. Mercola

J'ai récemment discuté avec Siim Land, auteur du nouveau livre «Le saut de la longévité», des facteurs clés pour optimiser la santé et la durée de vie. Maintenir la « jeunesse biologique » est le facteur le plus important pour la longévité, mais la question est de savoir comment y parvenir en vieillissant.

Le livre de Land compte 500 pages et 8 000 références, ce qui en fait une bonne ressource pour approfondir les stratégies qui vous aideront à rester biologiquement jeune. Il est un leader dans le domaine de la longévité et met en pratique les programmes dont il parle, étant un exemple brillant de bonne gestion de la biologie. Chronologiquement, Land, qui vit en Estonie, a 29 ans, mais il affirme que l'âge biologique de ses organes est beaucoup plus bas — 17 ans en moyenne, avec un foie âgé de 9 ans.

Ces estimations sont basées sur des tests épigénétiques et biologiques relativement nouveaux, qui sont intrigants, mais nous ne savons pas encore si les résultats se traduisent par une longévité accrue. Personnellement, je ne leur fais pas beaucoup confiance et je pense qu'ils sont imparfaits. Land explique :

« Que signifie le fait d'avoir un foie de 9 ans ? Cela signifie-t-il que vous allez vivre exponentiellement plus longtemps que quelqu'un d'autre ? Nous n'avons pas encore ces données… Je ne mettrais pas beaucoup l'accent sur les tests eux-mêmes, je me concentrerais plutôt sur les biomarqueurs traditionnels, comme la glycémie, l'inflammation… et ces autres éléments ».

Historiquement, de nombreuses erreurs ont été commises dans la recherche sur la longévité, en particulier la focalisation sur une restriction extrême des calories, des glucides et des protéines :

« Le résultat pratique serait que vous consommez de très petites quantités de nourriture et devenez très fragile et maigre. Mais dans le monde réel, nous commençons à voir maintenant que la fragilité est un énorme facteur de risque de décès prématuré et de mortalité. Et la malnutrition elle-même augmente également le risque de nombreuses maladies, de mortalité toutes causes confondues, de neurodégénérescence et d'événements cardiaques.

Aujourd'hui, je pense que le domaine a commencé à apprécier davantage ces résultats tangibles, pratiques et fonctionnels, comme la force musculaire et la composition corporelle… d'autres biomarqueurs qui passent du côté théorique du vieillissement biologique ».

Longévité : l'équilibre parfait entre protéines et glucides

Land et moi sommes d'accord pour dire que la plupart des adultes ont besoin d'environ 0,8 gramme de protéines par livre de poids corporel idéal (le poids que vous auriez idéalement, et non nécessairement le poids que vous avez maintenant), ou pour les Européens, environ 1,76 gramme de protéines par kilogramme, pour un maintien et une croissance musculaires appropriés.

« Si vous en consommez trop, cela pourrait être problématique du point de vue de la santé rénale et des niveaux d'homocystéine. Si vous en consommez trop peu, cela risque de provoquer la sarcopénie et la fragilité », note Land. En ce qui concerne les glucides, nous sommes également d'accord pour dire que les régimes pauvres en glucides ne sont généralement pas optimaux pour la longévité.

Land cite des recherches montrant qu'un apport modéré en glucides est associé au risque de mortalité le plus bas. « Avec les glucides aussi, on pense souvent que consommer trop de glucides est mauvais pour la santé. Au moins dans les études d'observation, c'est l'inverse — 40 % à 55 % des calories sous forme de glucides est lié au risque le plus bas, généralement », dit-il.

Land soutient que bien que les régimes pauvres en glucides puissent être bénéfiques à court terme pour certaines personnes, la restriction prolongée des glucides peut nuire à la flexibilité métabolique :

« À court terme, une personne peut souffrir de prédiabète ou de résistance à l'insuline, et à court terme, il est logique pour elle de contrôler légèrement son apport en glucides afin de retrouver une partie de cette sensibilité à l'insuline. Mais la cétose chronique, le régime pauvre en glucides à long terme, nuit également à la sensibilité à l'insuline à long terme ».

En effet, un apport adéquat en glucides est crucial pour une fonction mitochondriale optimale et une bonne santé générale. C'est le carburant optimal pour vos mitochondries, mais la plupart des gens ne consomment pas assez de glucides sains. Si vous êtes en bonne santé métabolique, la plupart des adultes ont besoin de 200 à 250 grammes de glucides par jour comme minimum, tandis que les personnes actives ont besoin de près de 400 grammes. Une restriction chronique des glucides peut entraîner une augmentation de la production d'hormones de stress et une dégradation musculaire.

De nombreuses personnes constatent des améliorations initiales de leur santé avec des régimes pauvres en glucides, mais ces avantages ne sont généralement pas durables à long terme. Les avantages à court terme se produisent parce que vous ne nourrissez plus les bactéries nocives dans votre intestin, ce qui diminue la production d'endotoxines qui peuvent nuire à votre santé générale. Cependant, à long terme, si vous ne consommez pas suffisamment de glucides sains, votre santé mitochondriale en souffrira.

Bien que les régimes pauvres en glucides atténuent temporairement les symptômes en affamant les bactéries nocives, ils ne résolvent pas les problèmes sous-jacents liés à la santé mitochondriale et intestinale. Une approche plus durable consiste à traiter les causes profondes : améliorer la fonction mitochondriale, réduire l'exposition aux toxines environnementales, y compris les huiles de graines, les produits chimiques perturbateurs endocriniens présents dans les plastiques et les champs électromagnétiques (CEM), et soutenir un équilibre sain du microbiote intestinal.

La stratégie la plus efficace pour préserver la jeunesse biologique

Lorsqu'on lui demande comment maintenir la jeunesse biologique, Land déclare que l'exercice est probablement l'intervention la plus puissante :

« Probablement la chose la plus puissante pour le vieillissement biologique est l'exercice modéré. Maintenir une activité physique cible tous les marqueurs du vieillissement de manière positive. Cela améliore toutes les fonctions organiques et réduit également le risque de ces maladies chroniques. Cela cible tout ce que vous devez faire pour ralentir le vieillissement biologique ».

Comme le souligne l’étude de référence du Dr James O’Keefe, trop d'exercice vigoureux peut être néfaste, donc trouver le bon équilibre est essentiel. Land suggère que pour les exercices vigoureux comme l'entraînement de résistance, le juste milieu semble être d'environ 140 à 200 minutes par semaine.

Land a ajusté sa propre routine en fonction de ces données. « Je fais environ 180, peut-être 150 à 180 minutes, d'entraînement en résistance, et je m'entraîne trois fois par semaine… en alternant entre le haut du corps, le bas du corps ou un split push-pull-jambes, » dit-il.

J'ai également réduit mon entraînement en résistance à trois jours par semaine en raison des risques potentiels liés à un entraînement excessif, mais la plupart des gens doivent faire plus d'exercice, pas moins. Exercice d'intensité modérée comme la marche est une forme idéale d'activité physique, car il est très difficile d'en faire trop.

Pourquoi la qualité des protéines et du collagène est-elle si importante ?

Ce n'est pas seulement la quantité de protéines qui est importante, mais aussi leur qualité et l'équilibre des acides aminés. La glycine et le collagène, souvent négligés, sont parmi les plus importants. Land explique :

« La glycine est conditionnellement essentielle, pas essentielle, mais c'est parce que votre corps produit 3 grammes de glycine par jour. Mais ces 3 grammes seraient utilisés pour des choses comme la synthèse de créatine. Ensuite, il vous faut 12 grammes de glycine pour le renouvellement optimal du collagène ».

La plupart des gens en sont déficients, car ils consomment probablement seulement entre 0 et 1 gramme de protéines de collagène par jour. Environ un tiers des protéines corporelles totales est constitué de collagène, il est donc crucial de consommer suffisamment de collagène, provenant d'aliments comme le bouillon d'os ou le bœuf haché nourri à l'herbe, qui contient des tissus conjonctifs, ou de la glycine pour soutenir la santé des tissus conjonctifs.

Résistance à l'insuline et dysfonctionnement métabolique : une prévalence inquiétante

Le modèle d'homéostasie d'évaluation de la résistance à l'insuline (« HOMA-IR ») est un test découvert en 1985, qui est la référence pour mesurer la résistance à l'insuline. Si vous utilisez les données du HOMA-IR, jusqu'à 99 % de la population américaine peut avoir un certain degré de résistance à l'insuline. Utiliser ce test est un moyen simple d'évaluer votre santé métabolique.

Vous pouvez calculer votre HOMA-IR en utilisant deux tests simples : votre glycémie à jeun, que vous pouvez faire chez vous, et ensuite un niveau d'insuline à jeun, qui est un test peu coûteux. Multipliez ces deux chiffres, et si vous êtes aux États-Unis, vous divisez par 405, et si vous êtes en Europe, vous avez des unités différentes de celles des États-Unis et devez diviser par 22. Si le résultat est inférieur à un, vous n'êtes pas résistant à l'insuline. Les chanceux, moins de 1 % de la population, ne souffrent pas de résistance à l'insuline.

Land convient qu'il s'agit d'un marqueur utile, tout en soulignant également l'importance d'examiner plusieurs biomarqueurs pour évaluer la santé métabolique.

L'importance de la lumière du soleil et de la vitamine D

Nous avons également discuté de l'importance cruciale de l'exposition au soleil et du maintien de niveaux optimaux de vitamine D. Land, qui vit en Estonie à une latitude élevée, maintient ses niveaux de vitamine D grâce à une combinaison d'exposition au soleil quand c'est possible, de régime alimentaire et de supplémentation si nécessaire.

Le soleil est l'un des facteurs les plus importants pour la longévité, probablement comparable à l'exercice. Je pense qu'il est presque biologiquement impossible d'être en bonne santé si vous n'avez pas assez d'exposition au soleil. Un moyen de compenser, si vous vivez dans une région où l'exposition au soleil toute l'année n'est pas possible, est d'utiliser de la lanoline topique.

Si vous appliquez de la lanoline sur votre peau avant de vous exposer au soleil, cela augmentera la production de vitamine D à partir de la lumière du soleil et aide à réduire le dessèchement de la peau, les fissures, les rides et les crevasses, ce qui est particulièrement utile si vous êtes préoccupé par le vieillissement cutané dû au soleil.

Conseils pratiques pour favoriser la longévité

En vous concentrant sur les aspects fondamentaux de la santé — de la fonction mitochondriale à la santé intestinale, en passant par l'exercice et l'équilibre nutritionnel — vous pouvez améliorer considérablement vos résultats de santé à long terme. Plusieurs stratégies clés pour optimiser votre santé et votre longévité abordées lors de l'entretien incluent :

Vous pouvez trouver plus de détails dans le livre de Land, «Le saut de la longévité», qui fournit un aperçu complet de ces sujets et plus encore, étayé par de nombreuses références scientifiques. Comme il le décrit :

« J'ai couvert beaucoup de maladies chroniques spécifiques. J'ai un chapitre entier sur la maladie rénale, le syndrome métabolique, les maladies cardiaques, trois chapitres sur les maladies cardiaques, en fait, la neurodégénérescence et l'inflammation. Je fais des plongées profondes dans beaucoup de ces conditions ».

Alors que la recherche sur la science de la longévité continue d'évoluer, il est clair qu'une approche proactive et globale de la santé est cruciale. Plutôt que de chercher une seule solution miracle, le chemin vers la longévité semble résider dans l'application cohérente de pratiques de santé fondées sur des preuves, une auto-surveillance régulière et une volonté de s'adapter à mesure que de nouvelles informations apparaissent.