📝EN BREF
- Près de 45 % de la population américaine ne consomme pas suffisamment de magnésium, principalement à cause d'une alimentation pauvre en légumes verts, qui sont riches en magnésium.
- Le mode de vie, y compris le manque de sommeil, le stress et la consommation d'alcool, peuvent entraîner une diminution des niveaux de magnésium.
- Même un apport légèrement insuffisant en magnésium peut affecter votre santé, accélérant le vieillissement et favorisant le développement de maladies chroniques.
- Le magnésium a été étudié pour son rôle potentiel dans la prévention et le traitement des migraines, de l'hypertension, de l'ostéoporose et de bien d'autres affections.
🩺Par le Dr. Mercola
Le magnésium est un minéral essentiel à la santé humaine, jouant un rôle crucial dans plus de 300 réactions enzymatiques dans votre corps. Il est nécessaire au bon fonctionnement des muscles et des nerfs, à la régulation de la glycémie et à la synthèse des protéines. De plus, il soutient un système immunitaire sain, maintient un rythme cardiaque stable et contribue à la solidité des os. Malheureusement, le magnésium est aussi l'une des carences en micronutriments les plus courantes.
Pourquoi la carence en magnésium met-elle votre santé en danger ?
Près de 45 % de la population américaine manque de magnésium, principalement à cause d'une consommation insuffisante de légumes verts. Le magnésium se trouve dans la chlorophylle, qui donne aux plantes leur couleur verte.
La carence en magnésium peut avoir des conséquences graves, affectant des fonctions biologiques essentielles telles que la réparation, la réplication et la transcription de l'ADN. Des niveaux insuffisants de magnésium peuvent entraver ces processus, ce qui pourrait entraîner la formation de mutations susceptibles de contribuer au développement du cancer.
En outre, des recherches récentes suggèrent un lien possible entre de faibles niveaux de magnésium et une perte accrue de volume cérébral, ce qui pourrait accélérer le déclin cognitif et favoriser l'apparition précoce de la démence chez les personnes âgées.
L'AJR en magnésium varie entre 310 et 420 milligrammes (mg) par jour selon l'âge et le sexe, bien que certains chercheurs estiment que nous devrions consommer entre 600 et 900 mg/jour pour une santé optimale. Je pense que beaucoup de personnes pourraient bénéficier de doses allant de 1 à 2 grammes (1 000 à 2 000 mg) par jour.
L'AJR ne représente que le minimum nécessaire pour prévenir les maladies graves liées à la carence en magnésium. Ainsi, satisfaire à l'exigence de 300 à 400 mg par jour ne permet d'assurer que les fonctions corporelles de base, sans garantir une santé optimale.
Le magnésium est crucial pour maintenir un bon équilibre électrolytique et prévenir la déshydratation. Il régule les électrolytes, essentiels à la transmission des impulsions nerveuses, à la contraction musculaire et au maintien d'un rythme cardiaque sain. Une carence en magnésium peut perturber cet équilibre, entraînant une déshydratation et des complications associées.
La principale raison pour laquelle tant de personnes souffrent d'une insuffisance ou d'une carence en magnésium est le régime alimentaire américain typique, pauvre en micro-nutriments comme le magnésium. Cependant, certaines conditions de santé et certains facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle en augmentant l'excrétion du magnésium. Le diabète en est un exemple, tout comme la consommation d'alcool.
L'alcool peut accélérer la perte de magnésium dans l'organisme, même lorsque l'absorption intestinale reste normale. L’alcool agit comme un diurétique, stimulant ainsi une augmentation de la production d’urine. En conséquence, plus de magnésium est filtré par les reins et excrété dans l'urine, plutôt que d'être retenu et utilisé par le corps.
Cet effet diurétique entraîne une excrétion plus rapide du magnésium, ce qui peut épuiser vos réserves de ce minéral. Le manque de sommeil et le stress affectent également les niveaux de magnésium, et ainsi, le stress chronique ou même intermittent peut entraîner une diminution des niveaux de magnésium.
Le magnésium améliore la santé cérébrale
Des recherches intrigantes suggèrent qu'une consommation plus élevée de magnésium est liée à une meilleure santé cérébrale, en particulier chez les femmes. Une étude portant sur 6 001 personnes a révélé qu'une consommation quotidienne de magnésium d'environ 550 mg était associée à des volumes plus importants de matière grise et de l'hippocampe comparée à la consommation moyenne d'environ 350 mg par jour.
Une consommation plus élevée de magnésium pourrait donc entraîner des volumes cérébraux plus importants, ralentissant potentiellement le vieillissement cérébral d'environ un an par rapport aux personnes consommant moins de magnésium. Des recherches ont également associé le magnésium à l'apparition et à la progression de divers troubles cérébraux liés à l'âge. Il a été démontré que des niveaux élevés de magnésium cérébral se sont révélés efficaces pour réduire le stress oxydatif et l’inflammation tout en renforçant la plasticité synaptique.
De plus, le magnésium aide également à contrer d’autres mécanismes qui contribuent à la neurodégénérescence. Par exemple, une revue systématique et une méta-analyse de 21 études ont révélé que les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer présentent des niveaux plasmatiques de magnésium significativement plus bas que celles non atteintes. Ces effets suggèrent collectivement que le maintien de niveaux adéquats de magnésium joue un rôle crucial dans la préservation de la santé cérébrale et des fonctions cognitives tout au long du vieillissement.
Le magnésium est également impliqué dans le métabolisme de la créatine, une substance naturellement présente dans les cellules musculaires et dans le cerveau. La créatine est couramment utilisée par les athlètes pour améliorer les performances, car elle est immédiatement employée par votre corps pour convertir l’adénosine diphosphate (ADP) en adénosine triphosphate (ATP), la principale monnaie énergétique des cellules, et fournir l’énergie dont les muscles ont besoin pour se contracter. Cependant, la créatine aide également à fournir de l’énergie à votre cerveau.
La créatine joue un rôle crucial dans la production d’énergie en transférant des groupes phosphates de la phosphocréatine à l’ADP, générant ainsi de l’ATP, la principale monnaie énergétique de votre corps. Ce processus est facilité par des enzymes qui nécessitent le magnésium comme cofacteur pour fonctionner efficacement.
Ce mécanisme met en lumière une autre raison significative pour laquelle le magnésium est essentiel à la fonction cérébrale, car il soutient directement le métabolisme énergétique nécessaire à des performances cognitives optimales et à la santé globale du cerveau.
Le rôle du magnésium dans le vieillissement
Même un apport marginalement faible en magnésium peut nuire à votre santé et entraîner un vieillissement accéléré ainsi que le développement de maladies chroniques. Selon le docteur Bruce Ames, professeur émérite de biochimie et de biologie moléculaire à l’Université de Californie à Berkeley et ancien scientifique principal au « Children's Hospital Oakland Research Institute », les protéines et enzymes se répartissent en deux grandes catégories :
- Les protéines de survie, qui sont cruciales pour notre survie immédiate et notre capacité à nous reproduire.
- Les protéines de longévité, qui nous aident à rester en bonne santé sur le long terme.
Selon la théorie du triage d'Ames, si votre corps manque de certains nutriments ou cofacteurs, il priorise les protéines de survie au détriment des protéines de longévité. Cela signifie qu’en période de carence nutritionnelle, votre corps choisit de soutenir les fonctions qui vous maintiennent en vie et capables de vous reproduire, plutôt que celles qui préviennent les dommages à long terme, entraînant un vieillissement plus rapide et des maladies qui y seront liées.
En ce qui concerne le magnésium, il joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions biologiques, à la fois pour la survie immédiate et la santé à long terme. La théorie de triage suggère que lorsque le magnésium est limité, votre corps priorise son utilisation pour des processus de survie à court terme, comme la production d’énergie, au détriment des processus de santé à long terme, tels que la réparation de l’ADN.
Ainsi, même si nous consommons suffisamment de magnésium pour éviter une carence aiguë, ce niveau pourrait ne pas être optimal pour la santé à long terme. Votre corps peut même puiser dans ses réserves de magnésium dans les os pour maintenir des niveaux suffisants dans les muscles et autres tissus, ce qui pourrait entraîner des problèmes comme l’ostéoporose plus tard dans la vie.
Les processus de réparation et de réplication de l'ADN, compromis par des niveaux chroniquement inadéquats de magnésium, peuvent également entraîner une accumulation de dommages et de mutations dans l'ADN, potentiellement responsables de dysfonctions cellulaires et même du développement de cancers au fil du temps.
Ce scénario illustre comment des effets subtils et de longue durée d’une carence en micronutriments, notamment en magnésium, peuvent contribuer au processus de vieillissement et au développement de maladies chroniques. Les dommages sont insidieux, s'accumulant progressivement au fil du temps sans effets immédiats perceptibles, mais pouvant avoir des conséquences significatives sur la santé à long terme.
Magnésium pour les migraines, l'hypertension artérielle, l'ostéoporose et plus encore
Le magnésium a été étudié pour son rôle potentiel dans la prévention et le traitement des migraines. Plusieurs études suggèrent qu’une carence en magnésium peut être liée à la survenue de migraines, et que la supplémentation pourrait aider à réduire la fréquence et la gravité des crises de migraine. Le magnésium peut également influencer la libération des neurotransmetteurs et la constriction des vaisseaux sanguins, deux facteurs dans le développement des migraines.
Le magnésium a été étudié pour son rôle potentiel dans la prévention et le traitement des migraines. Plusieurs études suggèrent qu’une carence en magnésium peut être liée à la survenue de migraines, et que la supplémentation pourrait aider à réduire la fréquence et la gravité des crises de migraine. Le magnésium peut également influencer la libération des neurotransmetteurs et la constriction des vaisseaux sanguins, deux facteurs dans le développement des migraines.
Pendant une migraine, un phénomène appelé dépression corticale envahissante se produit, provoquant une vague d’activité cérébrale entraînant des changements visuels et sensoriels souvent associés aux auras des migraines. Une supplémentation en magnésium pourrait aider à prévenir ces vagues.
En outre, le magnésium peut réduire la libération de certains produits chimiques responsables de la douleur dans le cerveau, tels que la substance P et le glutamate, réduisant ainsi potentiellement la douleur associée à la migraine. Cela pourrait également empêcher le rétrécissement supplémentaire des vaisseaux sanguins cérébraux causé par la sérotonine, un autre neurotransmetteur impliqué dans les migraines.
Le magnésium joue également un rôle important dans d’autres maladies chroniques courantes, notamment l’hypertension artérielle. Il aide à contrôler la pression artérielle en augmentant la production de substances telles que la prostacycline et l’oxyde nitrique, qui détendent les vaisseaux sanguins et améliorent la santé cardiovasculaire globale. Le magnésium favorise la vasodilatation, facilitant ainsi le travail du cœur pour pomper le sang et réduisant la pression artérielle.
De plus, sa capacité à combattre l’inflammation et à protéger contre les dommages vasculaires contribue à soutenir la santé cardiovasculaire.
Le magnésium est également un acteur clé dans la santé osseuse, avec un apport adéquat nécessaire pour renforcer les os dès le plus jeune âge. La majeure partie du magnésium dans votre corps est stockée dans vos os. Ils servent essentiellement de réservoir dans lequel votre corps peut puiser lorsque nécessaire. En vieillissant, les pertes de magnésium des os augmentent, en partie à cause des efforts de votre corps pour maintenir des niveaux stables de magnésium dans le plasma.
Au fil du temps, ce processus peut entraîner une diminution significative de la teneur en magnésium des os. Il est donc crucial de veiller à un apport adéquat en magnésium dès le plus jeune âge pour garantir une bonne santé osseuse à long terme et réduire le risque de perte de densité osseuse liée à l’âge, ainsi que les conditions associées comme l’ostéoporose.
Quelles sont les meilleures sources de magnésium ?
En ce qui concerne la supplémentation orale, ma préférence personnelle va au magnésium thréonate, car il semble être le plus efficace pour pénétrer les membranes cellulaires, y compris celles de vos mitochondries et la barrière hémato-encéphalique. Cependant, en règle générale, je recommande de commencer par une dose de 200 mg de citrate de magnésium par jour, en augmentant progressivement jusqu’à ce que vous développiez des selles légèrement molles.
Je recommande d’utiliser une application de suivi alimentaire telle que « Cronometer » pour connaître votre apport en magnésium. Les légumes à feuilles vert foncé sont une bonne source de magnésium, et le jus de légumes verts est un excellent moyen d’augmenter votre apport, bien que la supplémentation soit probablement nécessaire pour la plupart des gens, car les sols appauvris en magnésium ont considérablement réduit la teneur en magnésium de nos aliments.
