📝EN BREF

  • Les glucides ne sont pas intrinsèquement gras et peuvent être bénéfiques pour la perte de graisse lorsqu’ils sont inclus dans un régime contrôlé en calories. Inclure des glucides dans un régime de perte de graisse peut améliorer l’adhérence à long terme et la satisfaction, rendant ainsi la perte de poids durable plus accessible.
  • Les pics d’insuline causés par les glucides ne provoquent pas directement un gain de graisse ; l’obésité et l’inactivité sont les principaux contributeurs à la résistance à l’insuline.
  • Inclure des glucides dans votre alimentation aide à préserver la masse musculaire pendant la perte de graisse en réduisant la dégradation des protéines musculaires et en soutenant les performances physiques.
  • Les régimes pauvres en glucides peuvent avoir un impact négatif sur les hormones, en diminuant la testostérone et en augmentant le cortisol chez les hommes comme chez les femmes.
  • Les glucides jouent un rôle dans le maintien des niveaux de progestérone, ce qui est important pour l’équilibre hormonal tant chez les hommes que chez les femmes. Un apport suffisant en glucides soutient également la fonction thyroïdienne et la santé métabolique en maintenant les niveaux d’hormones T3 pendant un déficit calorique.

🩺Par Ashley Armstrong, auteure invitée

Commençons par un mythe : les glucides sont intrinsèquement gras et doivent être éliminés de votre alimentation si vous voulez perdre du poids. Ce n'est pas vrai ! Les glucides peuvent et doivent être inclus dans une phase saine de perte de graisse. Dans cet article, nous allons donc expliquer pourquoi inclure des glucides dans votre alimentation est BÉNÉFIQUE pour la perte de graisse.

Mais qu'en est-il de l'insuline ?

Lorsqu’il s’agit de perte de graisse, les glucides sont diabolisés dans de nombreux cercles diététiques, probablement à cause de la peur autour de l’insuline et de la glycémie.

La logique semble si claire et attrayante : beaucoup de glucides entraînent une augmentation de l’insuline, ce qui conduit à un stockage des graisses. Peu de glucides maintiennent l’insuline basse, ce qui devrait vous rendre maigre sans effort tout en profitant d’une quantité infinie de graisses, n’est-ce pas ? Non!Les glucides augmentent-ils les niveaux d’insuline ? Oui, ils le font. Une augmentation de l’insuline après les repas entraîne-t-elle un gain de graisse ? Non. Saviez-vous que les protéines alimentaires augmentent également l’insuline ? Suivant cette logique, les protéines alimentaires provoquent-elles un gain de graisse ? Non!

L’insuline n’est pas le démon que certains voudraient vous faire croire. Comme chaque autre hormone de votre corps, l’insuline a une fonction spécifique et n’est pas toujours une mauvaise chose. (Par exemple, l’insuline joue un rôle crucial dans la promotion de la croissance musculaire et son maintien, car elle facilite l’absorption du glucose et des acides aminés dans les cellules musculaires, empêchant la dégradation des protéines musculaires).

Les recherches montrent que l’obésité et l’inactivité sont les principaux facteurs contribuant à la résistance à l’insuline, et non les glucides. En fait, les régimes riches en graisses peuvent avoir un impact négatif sur la sensibilité à l’insuline. Les graisses alimentaires ne sont pas mauvaises en soi, mais une consommation modérée de graisses, associée à l’inclusion de glucides, peut être bénéfique pour plusieurs raisons.

Examinons ce qui s’est passé dans une étude comparant un régime pauvre en glucides (5 % des calories) à un régime modéré en glucides (40 % des calories), où les calories étaient contrôlées et les protéines équivalentes (ce qui est un problème majeur dans les recherches : de nombreuses études sur les régimes pauvres en glucides ne correspondent pas les apports en protéines entre les groupes, introduisant ainsi plus de variables).

Les sujets qui ont suivi le régime modéré en glucides ont rapporté une bien meilleure humeur et ont perdu à peu près la même quantité de poids que ceux ayant suivi un régime cétogène pauvre en glucides, démontrant que la consommation de glucides n’entrave pas la perte de poids.

Le groupe qui consommait davantage de glucides montrait une petite tendance (bien que non statistiquement significative) à perdre plus de graisse corporelle par rapport à ceux qui suivaient un régime pauvre en glucides (5,5 kg contre 3,4 kg en 6 semaines).

Un régime pauvre en glucides peut-il aider certaines personnes à perdre du poids ? Bien sûr qu’il le peut. Est-ce parce qu’il est pauvre en glucides ? Non. En tant que stratégie de perte de poids, réduire les glucides (tout en réduisant le nombre total de calories) peut fonctionner pour certaines personnes ! Mais réduire les glucides peut entraîner certains coûts :

  • Réduction de la fonction thyroïdienne et métabolique.
  • Diminution des niveaux de glycogène.
  • Augmentation de la perte musculaire.
  • Déséquilibres hormonaux.
  • Épisodes de frénésie alimentaire plus fréquents.

Explorons donc pourquoi les glucides pourraient en fait être bons pour la perte de graisse :

1. Santé métabolique : Le lien entre les glucides et la thyroïde. Les glucides jouent un rôle vital dans le soutien de la santé métabolique. Le foie a besoin de glucose (issu des glucides) pour convertir la T4 en T3, une hormone thyroïdienne essentielle. La T3 est une hormone qui joue un rôle significatif dans la régulation du métabolisme.

Lorsque les niveaux de T3 sont bas, les processus métaboliques du corps ralentissent, ce qui signifie que moins de calories sont brûlées au repos, rendant la perte de graisse plus difficile.

Des recherches montrent que maintenir un apport en glucides pendant un déficit calorique aide à maintenir les niveaux de T3, ce qui est essentiel pour la santé métabolique globale. « Pendant le régime pauvre en glucides, le rT3 a augmenté et le T3 a diminué, mais ces niveaux sont restés stables durant le régime riche en glucides ».

Les recherches montrent clairement que l'inclusion de glucides augmente les niveaux de T3 dans le corps, tandis que les régimes pauvres en glucides tendent à les abaisser.

La « Low Energy Availability » (LEA), ou faible disponibilité énergétique, est une condition dans laquelle le corps manque d'énergie pour soutenir ses fonctions physiologiques normales, une fois l'énergie utilisée pour l'exercice et les activités quotidiennes prise en compte. Cela peut entraîner divers problèmes de santé, tels que des déséquilibres hormonaux, une baisse de la densité osseuse et un affaiblissement du système immunitaire.

Des études suggèrent qu'un apport adéquat en glucides peut aider à prévenir la LEA, même en période de déficit calorique. Fournir à votre corps une source d'énergie facilement disponible réduit le risque d'entrer dans un état de faible énergie, ce qui contribue à maintenir votre santé globale et votre bien-être tout au long du processus de perte de graisse.

En conclusion, inclure des glucides dans votre régime alimentaire pendant une phase de perte de graisse pourrait aider à maintenir les niveaux de T3, soutenant ainsi le métabolisme et prévenant certains des effets négatifs liés aux régimes hypocaloriques sur la fonction thyroïdienne.

2. Le facteur glycogène : Au-delà du poids en eau. Un des principaux avantages d'inclure des glucides dans un régime de perte de graisse est leur rôle dans le maintien des réserves de glycogène musculaire. (Le glycogène est un glucide stocké qui sert de réserve d'énergie à libération rapide.) Le corps humain peut stocker environ 400 à 500 grammes de glycogène dans les muscles et 80 à 120 grammes dans le foie.

Il est important de noter que chaque gramme de glycogène est stocké avec environ trois grammes d'eau, ce qui signifie que 500 à 600 grammes de glycogène peuvent représenter 3 à 4 livres de votre poids corporel.

Cette relation entre glycogène et eau explique pourquoi les personnes suivant des régimes pauvres en glucides remarquent souvent une perte de poids rapide au début. À mesure que le corps brûle les réserves de glycogène (en l'absence de consommation de glucides), il libère l'eau associée, entraînant une chute rapide du poids sur la balance. Cependant, cette perte est principalement due à l'eau et non à la graisse.

En maintenant un apport suffisant en glucides, vous vous assurez que la perte de poids provient principalement des réserves de graisse, et non de cette perte d'eau initiale.

Si vous suivez un régime cétogène en déficit calorique sur une longue période, vous perdrez bien sûr de la graisse corporelle. Cependant, lorsque vous réintroduirez des glucides, vous regagnerez probablement du poids en eau, car vos réserves de glycogène se reconstitueront.

3. Réduire la dégradation des protéines musculaires. Les chercheurs ont découvert que les régimes pauvres en glucides peuvent augmenter la dégradation des protéines musculaires, mesurée par une augmentation de l'excrétion urinaire d'azote.

Comme mentionné précédemment, consommer des glucides permet de maintenir des réserves de glycogène pleines, ce qui améliore les performances en salle de sport et aide à la récupération, augmentant ainsi les chances de conserver la masse musculaire pendant un déficit calorique.

La perte de poids inclut généralement à la fois de la graisse et du muscle. Cependant, en incluant des glucides, vous réduisez la perte musculaire, car la dégradation des protéines musculaires est diminuée ! Lorsque vous consommez suffisamment de glucides pour répondre à vos besoins, vous reconstituez le glycogène musculaire et créez un environnement hormonal anabolique (favorable à la construction musculaire).

À l'inverse, en l'absence de glucides, le glycogène musculaire est épuisé, créant un environnement catabolique (favorisant la dégradation), ce qui entraîne une dégradation accrue des protéines et une synthèse réduite des protéines. Cela se traduit par une croissance musculaire plus lente, voire une perte de masse musculaire.

Les recherches montrent que réduire l'apport en glucides peut affecter votre masse musculaire, même si l'apport en protéines reste constant. Les régimes pauvres en glucides favorisent probablement la dégradation musculaire, car un apport très faible en glucides réduit les niveaux d'insuline.

Un autre avantage des glucides est qu'ils peuvent améliorer vos performances sportives, ce qui réduit davantage la dégradation des protéines musculaires. Plus vous êtes capable de pousser vos muscles à la limite avec des charges lourdes, mieux vous pouvez générer une tension mécanique, créant un signal pour que les muscles se maintiennent.

Les glucides ont également un effet épargne-protéine, ce qui signifie qu'ils fournissent au corps le glucose dont il a besoin pour les fonctions vitales, évitant ainsi la dégradation du tissu musculaire pour produire ces glucides. Lorsque vous ne consommez pas de glucides, votre corps utilisera une partie des protéines alimentaires pour produire plus de glucose par gluconéogenèse afin de répondre à ses besoins de base.

La gluconéogenèse se produit principalement dans le foie, donc consommer des glucides soutient la santé hépatique, en réduisant la charge supplémentaire de cette fonction (parmi les 500 que le foie doit accomplir), moins de gluconéogenèse!

Les glucides jouent un rôle crucial dans la préservation de la masse musculaire lors d'un déficit calorique en maintenant les réserves de glycogène. En outre, des muscles pleins de glycogène ont une apparence beaucoup plus esthétique que des muscles appauvris en glycogène.

4. Impact négatif sur les hormones. Les régimes pauvres en glucides ont été associés à des impacts négatifs sur les hormones chez les hommes et les femmes, avec une diminution de la testostérone et une augmentation du cortisol.

En état de faible apport en glucides, le corps active les hormones de stress pour produire les glucides nécessaires aux fonctions physiologiques de base.

De nos jours, la majorité des gens souffrent d'une dominance en œstrogènes à cause des  xénoestrogènes, des phytoestrogènes présents dans certains aliments, des polluants modernes, de la contraception hormonale et des traitements hormonaux à base d'œstrogènes. Par exemple, la ménopause et le syndrome des ovaires polykystiques, SOPK, ne sont pas causés par un manque d'œstrogènes, mais par un excès d'œstrogènes.

Améliorer la production de progestérone aide à équilibrer les hormones et à inverser la dominance en œstrogènes. Cependant, les régimes pauvres en glucides peuvent nuire à la production de progestérone. Le Dr Katharina Dalton, pionnière de l'équilibre hormonal et du traitement du syndrome prémenstruel, SPM, a découvert que des modifications alimentaires peuvent influencer de manière significative les niveaux hormonaux et atténuer les symptômes du SPM.

Pour rétablir correctement la fonction hormonale de la progestérone et rééquilibrer les hormones, elle recommandait à ses patientes de consommer des glucides (principalement des féculents) à chaque repas. Le Dr Dalton avançait deux principales raisons :

a.  Pour éviter les baisses de glycémie : « Les récepteurs de la progestérone ne peuvent transporter ou se lier à une molécule de progestérone s'il y a eu une baisse de la glycémie ».

b. Pour maintenir l'adrénaline aussi basse que possible : « Les récepteurs de la progestérone ne peuvent transporter les molécules de progestérone dans le noyau des cellules si l'adrénaline est présente ».

Nous sommes quotidiennement exposés à des substances œstrogéniques, donc il est essentiel de favoriser la production de progestérone, tant chez les hommes que chez les femmes ! Et les glucides peuvent contribuer à optimiser la production de progestérone.

Les hormones féminines sont extrêmement sensibles à l'alimentation. Par exemple, une étude menée sur 45 patientes âgées de 12 à 19 ans suivant un régime cétogène a révélé que les troubles menstruels étaient l'effet secondaire le plus courant (45 % des sujets féminins), et 6 d'entre elles ont développé une aménorrhée.

5. Amélioration de l'adhésion au régime et satisfaction. L'un des avantages les plus sous-estimés de l'inclusion de glucides dans un régime de perte de graisse est qu'ils facilitent l'adhésion à long terme. Les glucides apportent une plus grande variété alimentaire, rendant les repas plus agréables et satisfaisants. Cette satisfaction accrue peut rendre plus facile la poursuite d'un régime à long terme, élément clé pour une perte de poids durable.

Adopter une approche diététique que vous pouvez suivre de manière constante, sans restrictions inutiles, vous aidera à éviter le cycle sans fin de restriction-suralimentation, où vous pourriez perdre 5 kg, les reprendre, puis les reperdre, et ainsi de suite. Ce modèle n'est pas durable et indique que votre méthode actuelle ne fonctionne pas !

Ce facteur psychologique est souvent négligé, mais il est crucial pour atteindre et maintenir vos objectifs de perte de poids. Lorsque vous vous sentez moins limité dans vos choix alimentaires, vous êtes plus susceptible de respecter votre plan alimentaire sur le long terme.

Conclusion : l'équilibre des glucides

Bien qu'un déficit calorique soit nécessaire pour perdre de la graisse, éliminer complètement les glucides n'est peut-être pas l'approche la plus efficace ou durable. Supprimer les glucides peut entraîner une perte de poids initiale (car vous éliminez un groupe alimentaire entier et donc de nombreuses calories). Mais que se passe-t-il ensuite  ? Comment sortir de cet état  ? Pouvez-vous maintenir cette restriction jour après jour  ?

En incluant des glucides de qualité dans votre alimentation, vous pouvez soutenir vos objectifs de perte de graisse tout en préservant votre masse musculaire, votre santé métabolique, un meilleur équilibre hormonal et une plus grande satisfaction alimentaire. Bien que le métabolisme de chacun ralentisse légèrement lors d'un régime (ce qui peut expliquer une stagnation après un certain temps, nécessitant des ajustements), des recherches montrent que consommer des glucides tout en restant en déficit calorique entraîne une RÉDUCTION MOINDRE du métabolisme grâce à un meilleur fonctionnement de la thyroïde.

Il est cependant essentiel de souligner que, même si les glucides sont inclus, manger EN PERMANANCE moins de calories peut conduire à un état de faible disponibilité énergétique. C'est pourquoi il est primordial de planifier des phases de perte de graisse et de ne pas constamment sous-alimenter votre corps en calories.

Souvenez-vous, la perte de poids durable repose sur une approche équilibrée qui fonctionne pour vous à long terme. Avant de céder à la tendance des régimes sans glucides, prenez un moment pour évaluer les avantages que leur inclusion peut offrir dans votre stratégie de perte de poids. Votre corps, et vos papilles, pourraient vous en remercier.

🔎Sources et références :