Les nutriments clés pour préserver la santé de vos os

📝En bref

• L'ostéoporose représente un enjeu de santé de plus en plus préoccupant aux États-Unis, touchant 10,2 millions d'adultes âgés de plus de 50 ans, tandis que 43,3 millions d'autres présentent une masse osseuse insuffisante.
• Pour maintenir des os en bonne santé, le calcium, la vitamine D, la vitamine K2 et le magnésium sont des nutriments essentiels, les sources naturelles étant les méthodes privilégiées pour améliorer l'apport.
• Les protéines, notamment celles issues d'aliments riches en collagène comme le bouillon d'os, jouent également un rôle crucial dans l'intégrité structurelle et le maintien de vos os.
• L'exercice de mise en charge, tout comme le fait de conserver un poids sain, constitue également des éléments clés pour favoriser la santé et la solidité des os.
• La technologie REMS propose une alternative plus précise et sans irradiation par rapport aux examens DEXA pour diagnostiquer et suivre la densité osseuse

🩺Par le Dr. Mercola

L'ostéoporose, maladie osseuse se traduisant par une faible densité minérale, se généralise chez les Américains âgés. D'après les dernières données des « U.S. Centers for Disease Control and Prevention » (CDC), 10,2 millions de personnes de plus de 50 ans souffrent d'ostéoporose. En outre, 43,3 millions d'individus présentent une masse osseuse faible, un facteur de risque pour l'ostéoporose.

Selon « The New York Times », avec l'âge, le corps dégrade plus de tissus qu'il n'en reconstruit. Si cette situation n'est pas prise en compte, votre vulnérabilité aux fractures pourrait augmenter. Avant que votre santé osseuse ne se dégrade davantage, envisagez d'augmenter votre apport en ces nutriments, qui sont essentiels pour la formation d'os solides.

Le calcium est considéré comme la pierre angulaire de votre squelette

C'est sans doute le minéral le plus associé à la santé osseuse. En effet, des études révèlent que 98 % du calcium présent dans votre corps est stocké dans vos os. De surcroît, votre squelette fonctionne comme un réservoir de calcium, le libérant lorsque nécessaire pour maintenir d'autres processus biologiques. Par exemple, le calcium est également indispensable à la contraction musculaire et à la transmission des signaux dans le système nerveux.

Quant à l'apport en calcium, la quantité idéale varie selon votre âge et d'autres critères. Voici les apports nutritionnels recommandés (ANR) en milligrammes (mg), selon l'« Office of Dietary Supplements » :

Le « New York Times » recommande d'atteindre votre apport nutritionnel recommandé (ANR) en calcium par le biais de votre alimentation,⁵ et je partage cet avis. Cependant, votre corps nécessite également d'autres nutriments pour métaboliser correctement le calcium (nous y reviendrons ultérieurement).

Concernant les sources alimentaires de calcium, le « New York Times » suggère les produits laitiers comme le lait et le yaourt (assurez-vous qu'ils proviennent d'animaux nourris à l'herbe). Les légumes à feuilles vertes tels que le chou frisé et le chou cavalier, ainsi que les sardines, représentent également de bonnes options. ⁶ En plus de ces aliments, je recommande d'intégrer davantage de fromage dans votre alimentation.

Le fromage, lorsqu'il est fabriqué traditionnellement avec de la présure animale, constitue un véritable superaliment. Ashley Armstrong souligne dans son article « Le fromage, le superaliment par excellence » qu'il contient des bactéries bénéfiques, des graisses saines et d'autres nutriments qui peuvent favoriser votre santé. Sans oublier que le fromage préparé de cette manière est tout simplement délicieux.

La vitamine D joue un rôle essentiel dans l'amélioration de l'absorption du calcium

Optimiser votre taux de vitamine D est crucial pour votre santé globale. Des études montrent qu'elle intervient dans de nombreux processus, y compris le métabolisme du glucose, la santé cardiaque et la fonction immunitaire. En ce qui concerne la santé osseuse, il a été démontré qu'elle affecte l'absorption du calcium. Un apport insuffisant en vitamine D augmente le risque de rachitisme, une maladie caractérisée par des déformations squelettiques.

Bien que j’aie longtemps recommandé l'exposition au soleil comme méthode idéale pour optimiser les niveaux de vitamine D, cela doit être fait de manière appropriée. Avant d'entamer une routine d'exposition au soleil à midi solaire, je suggère de réduire votre consommation d' acide linoléique (AL) à moins de 5 grammes par jour.

Si vous parvenez à descendre en dessous de 2 grammes, c'est encore mieux. La raison en est que lorsque la lumière du soleil interagit avec votre peau, l'AL se décompose, ce qui peut engendrer inflammation et dommages à l'ADN. C’est l’une des principales causes des coups de soleil et, à long terme, des cancers de la peau.

Si vous avez réduit votre consommation d'AL, vous pouvez commencer à vous exposer progressivement au soleil. Cependant, évitez l’heure de pointe du soleil autour de midi solaire tant que vous n’avez pas éliminé les huiles végétales pendant au moins quatre à six mois. Cela signifie éviter l’exposition directe entre 11 h et 15 h durant l’été américain (10 h à 14 h en heure standard).

La meilleure façon de vérifier si votre exposition au soleil est adéquate est de surveiller votre peau. Si vous ne constatez aucune teinte rosée, cela indique que votre exposition était sécuritaire. En revanche, si des rougeurs apparaissent, cela signifie que vous avez été surexposé. En réduisant l'AL dans votre alimentation, vous diminuerez considérablement votre risque de coups de soleil et de cancer de la peau, mais restez prudent, surtout durant cette période de transition.

La peau de chacun est différente, mais le dénominateur commun indiquant que des dommages sont survenus est le coup de soleil. Si vous devez passer du temps au soleil avant que votre corps n’ait complètement éliminé les huiles végétales accumulées, ces composés peuvent apporter un soutien précieux :

• Astaxanthine : Cet antioxydant puissant contribue à renforcer la résistance de votre peau face aux dommages causés par le soleil. En prenant 12 mg par jour, il peut neutraliser les radicaux libres et atténuer l’inflammation, offrant ainsi une protection supplémentaire contre les rayons UV.

• Crème à la niacinamide (vitamine B3) : L'application locale de niacinamide avant l'exposition au soleil peut aider à améliorer la barrière cutanée et à protéger contre les dommages à l'ADN induits par les UV.

• Aspirine pour bébé : Prendre de l'aspirine 30 à 60 minutes avant de s'exposer au soleil peut aider à réduire le risque de cancer de la peau en inhibant la formation de métabolites nocifs de l'acide linoléique oxydé (OXLAM) dans votre peau.

• Hydrogène moléculaire (H2) : Le H2 offre une protection supplémentaire contre les dommages solaires et atténue les effets des huiles végétales. Il agit au niveau cellulaire en neutralisant les radicaux libres nocifs, en particulier les radicaux hydroxyles. De plus, il peut pénétrer les membranes cellulaires pour cibler l’inflammation et les dommages oxydatifs directement à la source tout en préservant les espèces réactives de l’oxygène (ERO) bénéfiques.

Au-delà de son rôle protecteur, le H2 augmente les niveaux d’énergie et améliore la récupération, ce qui en fait un soutien précieux pour la santé cellulaire, surtout face à l'exposition au soleil et aux défis alimentaires liés aux huiles végétales.

La vitamine K2 travaille en synergie avec le calcium

La vitamine K est une vitamine liposoluble qui se décline en deux formes bioactives : la K1 (phylloquinone) et la K2 (ménaquinone). La vitamine K1 provient généralement des légumes à feuilles vertes, tandis que la K2 se trouve dans les produits d'origine animale, comme les produits laitiers.

Bien que la vitamine K soit connue pour son rôle dans la coagulation sanguine, des recherches ont montré qu'elle joue également un rôle essentiel dans la formation osseuse. Plus précisément, elle favorise l’ostéoblastogenèse (formation de nouveau tissu osseux) tout en diminuant la formation d’ostéoclastes (dégradation de l’ancien tissu osseux).

En plus du calcium, les légumes à feuilles vertes sont également riches en vitamine K1. Les sources incluent le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou, la laitue, le chou cavalier et le chou frisé. Quant à la vitamine K2, elle se trouve dans les aliments d'origine animale biologiques et nourris à l’herbe, comme les œufs, le foie, la viande et les produits laitiers. Le fromage constitue également une excellente source de vitamine K2 et de calcium.

N’oubliez pas le magnésium dans l’équation

Le magnésium est un autre élément crucial pour la santé osseuse. Comme le souligne une étude publiée dans « Biometals », une carence en ce minéral peut réduire la rigidité osseuse et augmenter l’activité des ostéoclastes. Le magnésium joue également un rôle important dans l’activation et la synthèse de la vitamine D.

Les légumes à feuilles vert foncé sont des sources fiables de magnésium. Cependant, la supplémentation peut être nécessaire pour de nombreuses personnes, car des facteurs tels que la consommation d’alcool, l’utilisation de médicaments sur ordonnance, la transpiration et le stress peuvent affecter l’homéostasie du magnésium. La plupart des sols sont également appauvris en magnésium, ce qui signifie que les aliments d'aujourd'hui en contiennent généralement moins qu'auparavant.

Si vous choisissez de prendre un supplément oral, je recommande le magnésium thréonate, car il semble être le plus efficace pour traverser les membranes cellulaires, y compris la barrière hémato-encéphalique. L’apport nutritionnel recommandé est d’environ 310 à 420 mg par jour, selon l’âge et le sexe, mais je pense qu’une quantité plus idéale serait de 1 000 à 2 000 mg par jour, compte tenu des facteurs que j'ai mentionnés.

Vous pouvez commencer par une petite dose de 200 mg par jour et augmenter progressivement jusqu'à obtenir des selles légèrement molles. Avec cette méthode, vous devez prendre du citrate de magnésium, car il est connu pour avoir un effet laxatif. Une fois que vous connaissez votre seuil, vous pouvez passer à d’autres formes de magnésium.

Vos os ont également besoin de collagène et de protéines

Bien que la plupart des gens associent souvent l’apport en protéines à la force musculaire, vos os en ont également besoin. En fait, le squelette humain contient une grande quantité de protéines. Une étude publiée dans le « Journal of Frailty, Sarcopenia & Falls » résume succinctement le rôle des protéines dans la santé osseuse :

« Les protéines constituent environ 50 % du volume osseux et environ un tiers de sa masse. Elles fournissent la matrice structurelle de l’os, tandis que le calcium est le minéral dominant dans cette matrice.

Le collagène et une variété de protéines non collagéniques forment la matrice organique de l’os, donc un apport adéquat en protéines alimentaires semble essentiel pour une acquisition et un maintien optimaux de la masse osseuse adulte ».

En ce qui concerne le collagène, la meilleure source est le bouillon d’os de bœuf fait maison. En utilisant un autocuiseur, vous pouvez préparer ce délicieux repas en seulement deux à quatre heures. Cependant, les détails sont essentiels.

Pour obtenir le meilleur bouillon d’os, le plus nutritif, vous devez vous assurer que les os de bœuf proviennent de sources biologiques. Les os provenant d’exploitations d'élevage intensif (CAFO) contiennent généralement des métaux lourds, qui peuvent se libérer pendant la cuisson.

Fait intéressant, certains os sont de meilleures sources de collagène que d'autres. Par exemple, les pieds de poulet et les os du jarret (articulation du genou) des vaches sont particulièrement riches en collagène et constituent donc d’excellents choix pour préparer du bouillon d’os.

Quelle est la quantité idéale de protéines ? Idéalement, cela devrait représenter environ 15 % de vos calories quotidiennes, dont un tiers sous forme de collagène. Je recommande un apport quotidien de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel idéal (le poids que vous devriez avoir idéalement, pas nécessairement celui que vous avez maintenant), soit environ 0,36 gramme de protéines par kilogramme.

Stratégies supplémentaires pour favoriser une santé osseuse optimale

Il ne suffit pas de consommer les bons nutriments pour maintenir des os en bonne santé. La Dre Sara Shippee, chirurgienne orthopédique à l'University of Chicago Medicine, partage d’autres stratégies qui peuvent aider à renforcer les os avec l’âge :

• Faites régulièrement de l’exercice : la plupart d’entre nous savent que l'exercice peut améliorer notre forme physique, mais saviez-vous qu’il peut également rendre vos os plus sains ?

« L'exercice de mise en charge est particulièrement bénéfique pour la densité osseuse et la santé des os, et il est aussi bon pour votre cartilage », déclare Wallace. Comme l’a noté une étude publiée en 2021, l'exercice est un facteur crucial qui peut influencer la solidité des os à l'âge adulte.

Comme les muscles, les os sont des organismes vivants qui se renouvellent constamment pour créer des os plus récents et plus solides. Et tout comme les muscles deviennent plus forts grâce à l’entraînement, vos os bénéficient également de cet avantage.

Quels types d'exercices pouvez-vous faire ? L’exercice d'intensité modérée semble être le meilleur. L'exercice d'intensité élevée est également possible, mais attention à ne pas en faire trop. Pour des exercices spécifiques que vous pouvez réaliser, lisez mon article «Comment l’exercice peut aider à renforcer les os».

• Maintenir un poids sain : Par rapport au point précédent, vous avez peut-être entendu dire qu'un poids plus élevé peut prévenir l'ostéoporose en raison de l'impact accru sur vos os lorsque vous bougez.

Cela peut sembler logique au début, mais une analyse plus approfondie révèle que ce n’est pas du tout le cas. L’obésité est un problème de santé qu’il faut traiter, car elle peut mettre votre santé en danger. Selon une étude de 2020 :

« Le chargement mécanique a des effets positifs sur la santé osseuse, mais cela peut ne pas suffire en cas d’obésité. L'inflammation systémique de bas grade est probablement nuisible aux os, et l'adipogenèse de la moelle osseuse accrue peut entraîner une diminution de la masse osseuse chez les personnes obèses. Enfin, la graisse abdominale viscérale peut exercer des actions différentes sur les os par rapport à la graisse sous-cutanée ».

• Obtenez les analyses de routine appropriées : L’une des méthodes les plus courantes pour diagnostiquer l'ostéoporose est l'examen DEXA (absorptiométrie à rayons X à double énergie). Cependant, comme le souligne un médecin du Midwest dans « La grande arnaque de l'ostéoporose », cette méthode produit des résultats incohérents, et des examens répétés tous les deux ans n'apportent pas de réels avantages.

De plus, l'augmentation des recommandations médicales pour les examens DEXA coïncide étrangement avec la commercialisation d'un médicament censé réduire le risque de développer l'ostéoporose.

À la place, je recommande une autre méthode de diagnostic de la densité minérale osseuse qui n'expose pas votre corps aux radiations ionisantes : la technologie REMS (spectrométrie échographique multi-fréquence par radiofréquence). Selon une étude publiée dans « Diagnostics », la technologie REMS fonctionne en analysant les signaux ultrasonores bruts, et cette approche peut constituer une alternative plus efficace que les examens DEXA.