📝EN BREF

• Le complexe moteur migrateur (MMC) est un processus digestif essentiel qui nettoie l'intestin entre les repas, se produisant généralement toutes les 1,5 à 3 heures lorsque l'on ne mange pas. Le grignotage constant perturbe ce cycle MMC, pouvant entraîner un nettoyage digestif incomplet, une surcroissance bactérienne et une réduction de la sécrétion d'enzymes et de bile.
• Grignoter fréquemment indique souvent que les repas principaux ne fournissent pas une nutrition suffisante, engendrant ainsi un cycle de sous-alimentation et de fringales.
• Pour soutenir un fonctionnement optimal du MMC, il est conseillé d'espacer les repas de 3 à 5 heures et de se concentrer sur des repas plus copieux, équilibrés en macronutriments.
• Bien que le grignotage constant soit problématique, le jeûne extrême n'est pas la solution, car cela peut diminuer le métabolisme et affecter négativement la santé digestive à long terme.
• Des habitudes alimentaires équilibrées, la gestion du stress et le soutien à la santé métabolique globale sont essentiels pour maintenir une fonction digestive optimale et éviter les pièges du grignotage constant et du jeûne extrême.

🩺Par Ashley Armostrong, auteure invitée

Dans le monde actuel, où tout va vite, grignoter est devenu une habitude pour beaucoup. Bien que cela puisse sembler inoffensif pour contenir la faim, le grignotage constant peut avoir des conséquences néfastes sur notre système digestif, en particulier sur un processus vital appelé complexe moteur migrateur (MMC). Dans cet article, nous allons explorer pourquoi le grignotage fréquent n'est pas la meilleure idée, comment cela perturbe nos rythmes digestifs naturels et ce que cela pourrait indiquer sur nos habitudes alimentaires globales.

Comprendre le complexe moteur migrateur

Avant d'explorer les problèmes liés au grignotage constant, il est essentiel de comprendre le complexe moteur migrateur (MMC) et son rôle crucial dans notre santé digestive.

Le MMC est une série de contractions musculaires se produisant dans notre intestin pendant les périodes de jeûne entre les repas. Décrit pour la première fois en 1968 par le Dr Szurszewski, le MMC agit comme un « homme de ménage interdigestif » pour l'intestin grêle.

La fonction principale du MMC est de nettoyer le tractus digestif après le traitement d'un repas. Tout comme nous nettoyons la cuisine après avoir cuisiné, notre corps a besoin de « faire le ménage » avant le prochain repas. Ce processus est crucial pour maintenir un environnement digestif sain. Les fonctions clés du MMC incluent :

1. Gestion bactérienne : Il aide à transporter les bactéries de l'intestin grêle vers le gros intestin, empêchant la surcroissance bactérienne dans l'intestin grêle.

2. Enlèvement des débris : Le MMC déplace les particules alimentaires et les débris à travers les intestins, garantissant que la matière non digérée ne s'accumule pas.

3. Sécrétion enzymatique et biliaire : Lorsque la MMC est actif, il y a une augmentation des sécrétions d'enzymes et de bile, facilitant la digestion de toute matière résiduelle.

4. Prévention du reflux bactérien : Le MMC aide à prévenir la migration des bactéries du gros intestin vers l'intestin grêle, ce qui pourrait conduire à des conditions telles que la surcroissance bactérienne de l'intestin grêle (SIBO).

Le problème du grignotage constant

Le MMC fonctionne de manière cyclique tout au long de la journée, se produisant généralement toutes les 1,5 à 3 heures pour la plupart des gens lorsqu'ils ne mangent pas. Cependant, ce cycle est perturbé chaque fois que nous mangeons. Ainsi, lorsque nous grignotons constamment, nous interrompons à plusieurs reprises le MMC avant qu'il puisse compléter son cycle de nettoyage. Cette interruption peut entraîner plusieurs problèmes :

1. Nettoyage digestif incomplet : Sans suffisamment de temps entre les repas, le MMC ne peut pas efficacement éliminer les particules alimentaires non digérées et les bactéries de l'intestin grêle.

2. Prolifération bactérienne : Un apport alimentaire constant peut créer un environnement où les bactéries dans l'intestin grêle ont une source de nourriture continue, entraînant potentiellement une surcroissance.

3. Sécrétion enzymatique et biliaire réduite : L’augmentation des sécrétions digestives associées au MMC peut ne pas se produire aussi fréquemment, ce qui pourrait nuire à l'efficacité digestive globale.

Grignoter comme signe de repas insuffisants

Au-delà de son impact sur le MMC, le grignotage constant indique souvent que nos repas principaux ne nous nourrissent pas suffisamment et ne fournissent pas assez d'énergie. Cela peut se produire pour plusieurs raisons :

1. Apport calorique insuffisant : Si les repas sont trop petits ou peu caloriques, vous pourriez ressentir le besoin de grignoter peu après avoir mangé.

2. Macronutriments déséquilibrés : Les repas faibles en protéines, en graisses saines ou en glucides peuvent ne pas vous rassasier longtemps.

Ne pas consommer suffisamment de calories lors des repas peut déclencher une chaîne de réactions problématiques dans nos habitudes alimentaires, souvent se terminant par des épisodes de frénésie alimentaire plus tard dans la journée. Lorsque nous ne consommons pas assez de calories ou de nutriments durant nos repas principaux, nos réserves d'énergie s'épuisent. Cet épuisement déclenche des signaux de faim intenses, souvent accompagnés de fringales pour des aliments riches en calories et facilement accessibles.

Au fur et à mesure que la journée avance, la volonté tend à diminuer, rendant de plus en plus difficile de résister à ces puissants signaux de faim.

Le résultat est souvent un épisode de frénésie, où une personne consomme une grande quantité de nourriture en peu de temps, se sentant souvent hors de contrôle. Ce grignotage non planifié perturbe non seulement le MMC, mais peut également entraîner des sentiments de culpabilité et de honte, perpétuant ainsi un cycle d'alimentation restrictive suivi de frénésie.

De plus, ces épisodes de consommation massive non planifiés peuvent provoquer une gêne digestive et perturber davantage les signaux naturels de faim et de satiété de notre corps. Pour éviter ce scénario, il est crucial de consommer des repas équilibrés et satisfaisants qui fournissent une énergie et des nutriments adéquats, permettant à notre corps de maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables et d'éviter la faim extrême qui peut déclencher des épisodes de frénésie.

Manger à heures fixes, repas copieux, moins de grignotage constant

Pour soutenir un fonctionnement optimal du MMC et la santé digestive globale, il est recommandé de :

1. Espacez les repas : Essayez  de laisser 3 à 5 heures entre les repas ou les collations. Cela permet au MMC d'opérer sans interruption.

2. Mangez des repas plus copieux et fixes : Plutôt que de grignoter constamment, concentrez-vous sur la consommation de repas plus substantiels qui fournissent suffisamment d'énergie et de nutriments pour vous rassasier jusqu'au prochain repas.

3. Inclure un équilibre de macronutriments : Assurez-vous que vos repas contiennent un équilibre adéquat de protéines, de graisses saines et de glucides pour promouvoir la satiété et des niveaux de sucre dans le sang stables.

Pourquoi le jeûne n'est pas la solution

Bien que nous ayons discuté de l'importance d'espacer les repas et d'éviter le grignotage constant, il est tout aussi essentiel de comprendre que le jeûne extrême n'est pas la solution aux problèmes digestifs. Certaines personnes, en apprenant l'importance du MMC et la nécessité de donner une pause au système digestif, peuvent être tentées d'étendre considérablement leurs périodes de jeûne. Cependant, cette approche peut entraîner ses propres problèmes.

Le jeûne a gagné en popularité ces dernières années comme une solution potentielle à divers problèmes de santé, y compris les problèmes digestifs. Cependant, il est crucial de comprendre que :

1. Le jeûne n’est pas une solution miracle : Bien que le jeûne puisse apporter un soulagement temporaire aux inconforts digestifs (car vous ne digérez pas activement de la nourriture), il ne s’attaque pas aux problèmes sous-jacents ni ne "répare" vos troubles digestifs.

2. Il offre un soulagement à court terme au détriment des conséquences à long terme : Le jeûne peut procurer un soulagement temporaire, puisque la digestion des aliments est interrompue, mais cet apaisement est souvent fugace et ne cible pas les causes profondes des désagréments digestifs.

L'impact du jeûne sur le métabolisme

L'une des préoccupations majeures concernant le jeûne prolongé est son effet sur le métabolisme. La littérature scientifique indique clairement que le jeûne peut entraîner une diminution du taux métabolique. Lorsque le corps ne reçoit pas de nourriture pendant une période prolongée, il interprète cela comme un signal de famine imminente. En conséquence, le corps réduit son taux métabolique pour conserver de l'énergie.

Bien que le jeûne puisse sembler bénéfique à court terme, les effets à long terme d’un métabolisme réduit peuvent être néfastes pour la santé globale, y compris la fonction digestive. Contrairement à ce que certains pourraient penser, le jeûne prolongé peut avoir des répercussions négatives sur la santé digestive à long terme :

1. Régulation à la baisse des fonctions digestives : Un taux métabolique diminué entraîne une réduction de divers processus physiologiques, y compris les fonctions digestives. Cela peut conduire à une santé intestinale dégradée sur le long terme.

2. Diminution de la motilité intestinale : Un métabolisme plus faible est souvent associé à une motilité intestinale réduite. Comme mentionné précédemment, une motilité plus lente peut engendrer divers problèmes digestifs, tels que la prolifération bactérienne et la constipation.

3. Développement d’intolérances alimentaires : Les personnes pratiquant le jeûne prolongé développent souvent davantage d'intolérances alimentaires avec le temps. C’est contre-productif, car être capable de tolérer une grande variété d'aliments est en réalité un indicateur de bonne santé intestinale et d’un métabolisme robuste.

Au lieu de recourir à des jeûnes extrêmes, il est essentiel de privilégier des repas réguliers et équilibrés qui fournissent tous les nutriments nécessaires pour maintenir un métabolisme sain et soutenir la fonction digestive.

La relation entre le métabolisme et la santé digestive

Maintenir un métabolisme sain est crucial pour un fonctionnement digestif optimal, y compris le bon fonctionnement du complexe moteur migratoire. Une diminution du taux métabolique peut entraîner une série de problèmes digestifs, tels que le ralentissement de la motilité intestinale, l'augmentation du risque de surcroissance bactérienne dans l'intestin grêle (SIBO) et la constipation.

Dans une étude comparant des patients hypothyroïdiens (ce qui indique un taux métabolique abaissé) à un patient en bonne santé, le temps d'évacuation œsophagienne pour le patient en bonne santé était de 90,13 %, tandis que celui du patient hypothyroïdien n'était que de 57,83 %. Nous visons une évacuation presque complète !

Pour le temps de transit œsophagien, le patient en bonne santé était à 21,5 secondes, tandis que le patient hypothyroïdien mettait presque deux fois plus de temps pour évacuer, soit 50,5 secondes (encore une fois, ce n'est pas ce que nous voulons). La plus grande différence se trouvait dans le temps de demi-vidange gastrique (c’est-à-dire le temps nécessaire pour que la moitié du contenu de l'estomac soit évacuée).

Le patient en bonne santé était à 28,43 minutes, tandis que le patient hypothyroïdien était à 79,48 minutes. « L'hypothyroïdie affecte tout le système gastrointestinal et provoque une hypomotilité ».

Conclusion : Trouver un équilibre dans les habitudes alimentaires

Comprendre les subtilités de la digestion, y compris le rôle du complexe moteur migratoire, nous aide à apprécier la nécessité d'un équilibre dans nos habitudes alimentaires. Ni le grignotage constant ni le jeûne extrême ne sont la solution à une bonne santé digestive. Au contraire, la clé réside dans :

1. Manger des repas copieux et consistants : Concentrez-vous sur des repas équilibrés et satisfaisants qui apportent suffisamment d'énergie et de nutriments.

2. Accorder un temps approprié entre les repas : Permettez à votre système digestif de compléter son cycle de nettoyage en espaçant vos repas, généralement de 3 à 5 heures.

3. Éviter les approches extrêmes : Gardez à l'esprit que le grignotage constant et le jeûne prolongé peuvent perturber vos processus digestifs et votre métabolisme.

4. Soutenir la santé métabolique globale : Cela implique une nutrition équilibrée, une activité physique régulière et un sommeil adéquat.

5. Pratiquez la gestion du stress, car le stress peut avoir un impact significatif sur notre fonction digestive et nos habitudes alimentaires. Des études montrent que le stress psychologique aigu supprime la motilité du MMC chez les sujets en bonne santé.

En adoptant ces pratiques équilibrées, nous pouvons soutenir les processus digestifs naturels de notre corps, maintenir un métabolisme sain et viser une santé digestive et globale optimale. N'oubliez pas, l'objectif n'est pas la perfection, mais plutôt une approche durable qui respecte les rythmes et les besoins naturels de notre corps.

À propos de l'auteur

Ashley Armstrong est la co-fondatrice d’« Angel Acres Egg Co. », qui se spécialise dans les œufs à faible teneur en PUFA (acides gras polyinsaturés) expédiés dans tous les États-Unis, et de la Coopérative Nourish, qui expédie du porc, du bœuf, du fromage, des produits laitiers A2 et du pain au levain traditionnel à faible teneur en PUFA dans tous les États-Unis. Les listes d’attente rouvriront bientôt.