📝EN BREF

• Des recherches récentes montrent que les produits laitiers aident à la perte de graisse et à l’amélioration de la composition corporelle, remettant en question la croyance que les produits laitiers favorisent la prise de poids.
• Les régimes riches en produits laitiers et en calcium ont entraîné une réduction de la graisse, notamment abdominale, comparé aux régimes faibles en calcium dans le cadre de programmes de perte de poids. De vastes études épidémiologiques ont également observé une corrélation inverse entre la consommation de produits laitiers et le risque d’obésité.
• Les bénéfices des produits laitiers pour la perte de poids proviennent de leur profil nutritionnel unique, incluant calcium, protéines et autres minéraux, et non du calcium seul. Le calcium des produits laitiers inhibe la formation de graisses, augmente l'oxydation des graisses et préserve la thermogenèse durant les régimes hypocaloriques.
• Inclure des produits laitiers faibles et riches en matières grasses dans un régime équilibré et contrôlé en calories peut soutenir la gestion du poids.

🩺Par Ashley Armstrong, auteure invitée

Dans le domaine en constante évolution de la nutrition et de la gestion du poids, peu de groupes alimentaires ont suscité autant de controverses que les produits laitiers. Autrefois considérés comme essentiels pour une alimentation saine, puis accusés de favoriser la prise de poids, les produits laitiers ont connu des hauts et des bas dans l’opinion publique. Cependant, les recherches scientifiques récentes mettent en lumière les avantages potentiels des produits laitiers pour la gestion du poids, dévoilant des résultats surprenants qui pourraient changer notre perception de ces aliments riches en nutriments.

Les produits laitiers font partie de l'alimentation humaine depuis plus de 7 000 ans, appréciés pour leur goût et leur densité nutritionnelle. Au fil du temps, le lait, le fromage et le yaourt sont devenus des éléments de base dans de nombreuses cultures, fournissant des nutriments essentiels tels que le calcium, les protéines et diverses vitamines. Cependant, avec la montée de l’obésité à la fin du 20ᵉ siècle, les produits laitiers, notamment ceux riches en graisses saturées, ont été remis en question dans les campagnes anti-graisses saturées.

Des études récentes remettent en cause l’idée que les produits laitiers entraînent une prise de poids. En réalité, des preuves émergentes suggèrent que les produits laitiers pourraient contribuer à la perte de graisse et à une meilleure composition corporelle. Voyons quelques-unes de ces découvertes fascinantes.

La consommation globale de produits laitiers est liée à une augmentation de la masse maigre et à une réduction de la masse grasse. Cela est particulièrement intéressant car cela montre que les produits laitiers ne se limitent pas à favoriser la perte de poids : ils améliorent aussi la composition corporelle en contribuant au développement et au maintien de la masse musculaire tout en réduisant la graisse.

Une méta-analyse de plusieurs études a révélé que la consommation de produits laitiers entraînait une diminution de la masse grasse (-0,23 kg) et une augmentation de la masse maigre (+0,37 kg). Bien que ces valeurs semblent modestes, elles représentent un changement significatif dans la composition corporelle, avec des effets positifs pour la santé sur le long terme.

Les bienfaits des produits laitiers pour la perte de poids ne se limitent pas aux adultes. Une étude menée auprès d’enfants a démontré qu'une consommation élevée de produits laitiers réduisait de 59 % le risque d'obésité. Cette découverte a des implications majeures pour la nutrition infantile et la prévention de l’obésité dès le plus jeune âge.

Les mécanismes scientifiques des bienfaits des produits laitiers pour la perte de poids

Alors, comment les produits laitiers contribuent-ils à la perte de poids et à l’amélioration de la composition corporelle ? Les mécanismes sont complexes et variés, mais les chercheurs ont identifié plusieurs facteurs clés :

1. La connexion avec le calcium : Le calcium, présent en grande quantité dans les produits laitiers, joue un rôle crucial dans la gestion du poids. Lorsque les calories sont contrôlées, une augmentation du pourcentage de calcium dans l’alimentation favorise la perte de graisse durant un déficit calorique. Cet effet serait attribué à l’impact du calcium sur le métabolisme énergétique.

Le regretté Dr Ray Peat, biologiste et expert en métabolisme, expliquait : « Le calcium inhibe les enzymes responsables de la formation des graisses, réduisant ainsi leur création tout en activant les protéines de découplage dans les mitochondries, associées à une longévité accrue. Le lait et le calcium augmentent le taux métabolique : les protéines de découplage accélèrent la combustion des calories tout en protégeant contre l’oxydation des radicaux libres ».

2. Augmentation de l'oxydation des graisses : La consommation de produits laitiers, en particulier ceux riches en calcium, a montré qu’elle augmentait l'oxydation des graisses sur 24 heures. Cela signifie que le corps devient plus efficace pour brûler les graisses en énergie tout au long de la journée. Une étude a révélé que, dans des conditions de déficit énergétique aigu (c'est-à-dire quand l'apport calorique est inférieur aux calories brûlées), un régime riche en produits laitiers augmentait l'oxydation des graisses.

3. Réduction de la formation de cellules graisseuses : Le calcium des produits laitiers semble inhiber la formation de nouvelles cellules graisseuses. Ce processus, appelé adipogenèse, est crucial dans le développement de l'obésité. En réduisant la création de nouvelles cellules graisseuses, les produits laitiers pourraient aider à prévenir la prise de poids à long terme.

4. Préservation de la thermogenèse pendant le régime : Lorsqu’on suit un régime, le corps réagit souvent en ralentissant le métabolisme, une adaptation frustrante qui rend la perte de poids plus difficile car elle exige de réduire davantage l'apport calorique. Cependant, le calcium dans les produits laitiers semble aider à préserver la thermogenèse (production de chaleur) pendant la restriction calorique, facilitant ainsi le maintien d'un déficit calorique et la poursuite de la perte de poids.

Exploration plus approfondie : le rôle du calcitriol

Pour comprendre comment les produits laitiers et le calcium influencent la perte de poids, il faut s'intéresser à une hormone appelée calcitriol (ou 1,25-dihydroxyvitamine D). Lorsque l'on suit un régime pauvre en calcium, notre corps produit davantage de calcitriol. Cette hormone provoque l’afflux de calcium dans les cellules graisseuses, entraînant :

1. Une augmentation de l'expression des gènes lipogéniques et de la lipogenèse (création de graisses).
2. Une suppression de la lipolyse (dégradation des graisses).

Le résultat ? Plus de graisses stockées dans les cellules, exactement ce qu'on cherche à éviter lorsqu'on essaie de perdre du poids. Pourquoi le calcitriol augmente-t-il avec un apport réduit en calcium ? C'est une cascade hormonale complexe :

1. Un faible apport en calcium augmente la sécrétion d'hormone parathyroïdienne (PTH).
2. La PTH déclenche une réponse de stress dans le corps, signalant : « Nous n'avons pas assez de calcium ! »
3. Cela entraîne une augmentation de l'absorption du calcium provenant de la nourriture et de l'extraction du calcium des os.
4. La PTH signale aux tissus de convertir la forme de stockage de la vitamine D en calcitriol.
5. Le calcitriol fournit le signal permettant d'extraire le calcium des os et de le faire passer dans la circulation sanguine.

Les niveaux élevés de calcitriol (résultant d'un faible apport alimentaire en calcium) peuvent alors avoir un effet négatif sur l'oxydation des graisses. À l'inverse, des régimes riches en calcium (qui maintiennent la PTH et le calcitriol à des niveaux inférieurs) peuvent inhiber la lipogenèse et favoriser la lipolyse, l'oxydation des lipides et la thermogenèse plus efficacement qu'un régime pauvre en calcium.

L’avantage des produits laitiers : plus que le simple calcium

Bien que le calcium joue un rôle significatif dans les bienfaits des produits laitiers pour la perte de poids, il n'explique pas tout. Des études ont montré que les sources de calcium provenant des produits laitiers sont plus efficaces que le calcium sous forme de supplément pour favoriser la perte de poids. Cela suggère qu'il y a quelque chose de spécial dans les produits laitiers au-delà de leur teneur en calcium.

Une possibilité réside dans la combinaison unique de nutriments présents dans les produits laitiers. En effet, les produits laitiers ne fournissent pas seulement du calcium ; ils contiennent également des protéines de haute qualité, d'autres minéraux comme le magnésium et le potassium, ainsi que diverses vitamines. Cette « matrice alimentaire complète » peut agir de manière synergique pour favoriser la perte de poids et l'amélioration de la composition corporelle.

Par ailleurs, les acides gras saturés présents dans les produits laitiers peuvent aussi améliorer l'équilibre énergétique en réduisant la synthèse des graisses et en augmentant l'oxydation des graisses. Cela remet en question l'idée bien ancrée selon laquelle tous les gras saturés sont nuisibles à la santé et à la gestion du poids.

Preuves Empiriques : Études Documentant l’Impact des Produits Laitiers sur la Perte de Poids

Examinons quelques études révélatrices montrant comment les produits laitiers peuvent renforcer les efforts de perte de poids. Une étude publiée dans la revue « Obesity Research » a comparé les effets de trois régimes de 24 semaines différents :

1. Un régime standard avec un déficit de 500 calories par jour.
2. Un régime avec un déficit de 500 calories par jour et un supplément de calcium.
3. Un régime avec un déficit de 500 calories par jour incluant des aliments riches en calcium, notamment des produits laitiers.

Les résultats étaient frappants :

• Les participants suivant le régime standard (400 à 500 mg de calcium alimentaire par jour) ont perdu 6,4 % de leur poids corporel.
• Ceux suivant le régime enrichi en calcium (400 mg à 500 mg de calcium alimentaire et 800 mg de calcium supplémentaire par jour) ont perdu 8,6 % de leur poids corporel, soit une perte de graisse supérieure de 38 % par rapport au régime standard.
• Ceux ayant consommé des aliments riches en calcium (1 200 à 1 300 mg de calcium provenant de produits laitiers et d'autres aliments riches en calcium) ont perdu 10,9 % de leur poids corporel, soit 64 % de perte de graisse en plus que le régime standard.

Mais il ne s’agissait pas seulement de perte de poids globale. L’étude a également révélé des différences quant à l’emplacement de la perte de graisse. Le pourcentage de perte de graisse abdominale était plus élevé chez les personnes ayant un apport plus élevé en calcium :

• La perte de graisse abdominale représentait 19 % de la perte totale pour le régime faible en calcium.
• 50,1 % pour le régime enrichi en calcium.
• 66,2 % pour le régime riche en produits laitiers et en calcium.

C’est particulièrement important car la graisse abdominale (ou graisse viscérale) est associée à de nombreux risques pour la santé, y compris les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.

Une autre étude a examiné les effets des régimes riches en produits laitiers sur l'oxydation des graisses sur 24 heures chez des sujets en déficit calorique. Les chercheurs ont constaté que la consommation d'un régime riche en produits laitiers et en calcium augmentait l'oxydation des graisses sur 24 heures en situation de déficit énergétique aigu. Ils ont émis l'hypothèse que ces effets étaient dus à une augmentation de l'oxydation des graisses lors de l'exercice physique.

Cette étude propose donc un mécanisme potentiel expliquant comment les produits laitiers peuvent améliorer les efforts de perte de poids en aidant littéralement le corps à brûler davantage de graisses au cours de la journée, en particulier lors d'activités physiques.

La perspective globale : les produits laitiers dans le contexte de la santé générale

Bien que les bienfaits des produits laitiers pour la perte de poids soient encourageants, il est important de les replacer dans le cadre de la santé globale. De nombreuses études épidémiologiques ont révélé une relation inverse entre la consommation de produits laitiers et divers indicateurs de santé, notamment les études NHANES I et III, l’étude québécoise sur la famille, l’étude CARDIA (développement du risque coronaire chez les jeunes adultes) et l’étude HERITAGE sur la famille.

Ces études de grande envergure confirment une relation inverse entre les apports en calcium alimentaire et en produits laitiers, et la masse corporelle, l’indice de masse corporelle (IMC) ainsi que l’incidence de l’obésité. Par ailleurs, la consommation de produits laitiers a été associée à d’autres bienfaits pour la santé, tels qu’une meilleure santé osseuse, un risque réduit de diabète de type 2 et, potentiellement, un risque moindre de certains cancers.

Implications pratiques : intégrer les produits laitiers dans un régime de perte de poids

Qu’est-ce que cela signifie concrètement pour une personne souhaitant perdre du poids ? Voici quelques conseils pratiques :

1. Ne craignez pas les produits laitiers : Contrairement à la croyance populaire, les produits laitiers entiers peuvent faire partie d'un régime de perte de poids sain. Intégrer à la fois des produits laitiers allégés (qui contiennent des vitamines B, du calcium et des protéines) et des produits laitiers entiers (riches en vitamines liposolubles et en graisses saturées) dans un régime équilibré et contrôlé en calories peut aider à gérer le poids. Les produits laitiers ne sont pas responsables de votre prise de poids !

2. Assurez-vous d’un apport adéquat en calcium : Veiller à consommer suffisamment de calcium (environ 1 000 à 1 200 mg par jour lors de la phase de perte de poids) peut optimiser les efforts de perte de poids. Voici un exemple de menu pour atteindre 1 000 mg de calcium par jour :

• 325 grammes de yaourt skyr

• 2 oz de fromage cheddar cru

• 1 tasse de lait cru (entier ou faible en gras)

Répartir ces produits au cours des repas et surveiller l'apport calorique quotidien total peut contribuer à un parcours de perte de poids réussi.

3. Trouvez une source de produits laitiers adaptée à vos besoins : Les produits laitiers de type A2 crus sont souvent mieux tolérés par les individus sensibles aux produits laitiers conventionnels.

Conclusion : Un nouveau regard sur les produits laitiers et la perte de poids

La relation entre la consommation de produits laitiers et la perte de poids est complexe et comporte de nombreuses facettes. Bien que les produits laitiers ne constituent pas une solution miracle, les recherches montrent qu’ils peuvent être un atout précieux dans les efforts de gestion du poids. Qu’il s’agisse d’augmenter l’oxydation des graisses ou d’améliorer la composition corporelle, les bienfaits des produits laitiers vont au-delà de leur teneur en calcium.

Il est essentiel de rappeler que la perte de poids repose avant tout sur la création d'un déficit calorique. Cependant, inclure les produits laitiers dans son alimentation peut améliorer l'efficacité d'un régime hypocalorique en stimulant le métabolisme et l’oxydation des graisses.

Comme pour tout changement alimentaire, il est crucial de prendre en compte les particularités individuelles. Pour beaucoup de personnes, intégrer des produits laitiers dans un régime équilibré et contrôlé en calories pourrait être un moyen savoureux et nutritif de soutenir leur parcours de perte de poids.

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À propos de l'auteur

Ashley Armstrong est la co-fondatrice d’« Angel Acres Egg Co. », qui se spécialise dans les œufs à faible teneur en PUFA (acides gras polyinsaturés) expédiés dans tous les États-Unis (Rejoignez la liste d'attente ici), et de la Coopérative Nourish, qui expédie du porc, du bœuf, du fromage, des produits laitiers A2 et du pain au levain traditionnel à faible teneur en PUFA dans tous les États-Unis. Les listes d’attente rouvriront bientôt.