📝En bref

• Il a été démontré que le brocoli réduit votre risque de développer de nombreuses maladies courantes, notamment l'arthrite, le cancer, l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, les maladies rénale, la maladie du foie gras et le diabète
• Le sulforaphane, un composé soufré naturellement présent dans le brocoli, possède une puissante activité anti-cancer et aide à protéger vos vaisseaux sanguins. C’est à la fois un stimulant immunitaire et un anti-inflammatoire
• Vous optimiserez la teneur en sulforaphane de vos brocolis en les cuisant trois à quatre minutes à la vapeur. La teneur en sulforaphane peut être optimisée encore davantage en lui associant un aliment riche en myrosinase, comme des graines de moutarde, du radis daïkon (radis japonais), du wasabi, de la roquette ou du cole slaw (salade de chou)

🩺Par le Dr. Mercola

Les légumes offrent de nombreux bienfaits pour la santé, mais certains semblent avoir un potentiel plus important que d'autres pour prévenir les maladies. Le brocoli, qui a été longuement étudié pour ses nombreux effets sur la santé, fait partie de cette catégorie.

La recherche montre que ce légume crucifère (de la famille des choux de Bruxelles, du chou, du chou-fleur etc.) peut réduire votre risque de contracter de nombreuses maladies courantes, notamment :

• L’arthrite
• Le cancer
• L’hypertension artérielle et les maladies cardiaques
• Les maladies rénales
• Le diabète

Le brocoli contient de nombreux composants stimulants pour la santé

Lorsque vous mangez des brocolis, vous bénéficiez de douzaines, peut-être même de centaines de super-nutriments qui favorisent une bonne santé globale. Ces nutriments comprennent notamment :

• Les fibres, qui aident à nourrir votre microbiote intestinal et à renforcer vos fonctions immunitaires.
• Le sulforaphane, un composé soufré naturel dont il a été démontré qu'il avait une puissante activité anti-cancer.
  
  Des études ont montré que le sulforaphane provoque l’apoptose (mort cellulaire programmée) des cellules cancéreuses du côlon, de la prostate, du sein, et des cellules cancéreuses du poumon provoquées par le tabac. Trois portions de brocoli par semaine pourraient réduire le risque de cancer de la prostate de plus de 60%.
  
  Le sulforaphane favorise la production d’enzymes qui protègent les vaisseaux sanguins, et réduit le nombre de molécules qui endommagent les cellules - les espèces réactives de l’oxygène (ERO) - jusqu'à 73%.
  Il est intéressant de noter que le sulforaphane est à la fois un stimulant immunitaire et un anti-inflammatoire.
  
  Le sulforaphane favorise également l’augmentation du taux de testostérone, inhibe la rétention de graisse corporelle, aide à détoxifier des substances cancérigènes, bloque certaines enzymes associées à la destruction des articulations, et aide à protéger vos muscles des dommages provoqués par l’activité physique.
  
  Notez que les brocolis congelés produisent moins de sulforaphane car l’enzyme myrosinase, qui convertit les glucoraphanines en sulforaphane, est rapidement détruite au cours du blanchiment.
• La glucoraphanine, un précurseur du sulforaphane qui influence également le processus de carcinogénèse et de mutagénèse. Comparées au brocoli à maturité, les pousses de brocoli peuvent contenir jusqu'à 20 fois plus de glucoraphanine.
• Les composés phénoliques, notamment des flavanoïdes et des acides phénoliques, qui ont une puissante capacité à éliminer les radicaux libres nuisibles et à apaiser l’inflammation, diminuant le risque de maladies telles que l'asthme, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
  
  L’une des façons dont les composés phénoliques ralentissent l’installation de la maladie est en vous défendant contre l’infection, notamment en éliminant les ERO liées à l'athérosclérose et aux maladies neurodégénératives, comme les maladies de Parkinson et d’Alzheimer.
• Diindolylmethane (DIM). Votre organisme produit du DIM lorsqu’il décompose des légumes crucifères. Tout comme de nombreux autres composés du brocoli, le DIM s’est révélé avoir de nombreux bienfaits potentiels, il peut notamment stimuler votre système immunitaire et contribuer à prévenir ou à traiter le cancer.

Le brocoli réduit le risque de stéatose hépatique et de cancer du foie

La stéatose hépatique d'origine non alcoolique (SHNA), qui affecte jusqu'à 25% des américains, y compris les enfants, est définie comme une accumulation excessive de graisse dans le foie, en l'absence de consommation significative d’alcool.

La consommation excessive de glucides nets, en particulier de fructose, que l’on trouve dans les sodas et les jus de fruits, est fortement associée à la SHNA qui, si elle n’est pas traitée, peut augmenter votre risque de carcinome hépatocellulaire (cancer du foie).

Contrairement aux autres sucres, en effet, presque tout le fructose que vous consommez est envoyé vers le foie, et - si vous en consommez de grandes quantités - cela éprouve et endommage votre foie tout autant que l'alcool ou d'autres toxines.
Ainsi qu’il a été souligné dans une étude de 2015 : « L’ingestion de glucides est... plus susceptible de contribuer directement à la SHNA que les apports de matières grasses. »

D'après cette étude, la formation de graisse par le fructose et ses effets pro-inflammatoires seraient dus à la diminution de l’ATP transitoire (énergie stockée sous forme chimique). Cette diminution entraîne à son tour la formation d'acide urique qui, lorsqu'il atteint un niveau excessivement élevé, agit comme pro-oxydant à l’intérieur de vos cellules.

D'après une étude animale publiée en début d'année, en réduisant le taux de triglycérides dans le foie, une consommation sur le long terme de brocolis pourrait réduire vos risques de développer une stéatose hépatique ou un cancer du foie, maladies favorisées par le régime alimentaire américain standard.

Les bienfaits exceptionnels des pousses de brocoli

Les pousses de brocoli sont une excellente alternative au brocoli si vous n’en aimez pas le goût (ou l'odeur). Les graines de brocoli germées sont également nutritionnellement bien plus riches que le brocoli à maturité. Résultat, vous n'avez pas besoin d’en manger autant pour obtenir les bienfaits cliniques de ses principaux composés thérapeutiques, comme le sulforaphane.

La recherche montre que même de petites quantités d’extrait de pousses de brocoli ont le pouvoir de réduire nettement la taille de tumeurs mammaires provoquées par des substances chimiques cancérigènes chez le rat. Comme indiqué par des chercheurs de l’Université John Hopkins :

« Des pousses de brocoli de trois jours contiennent 20 à 50 fois plus de composés chimio-protecteurs que les têtes de brocoli, et sont un moyen diététique simple de réduire chimiquement le risque de cancer. »

En dehors des avantages déjà mentionnés, les pousses de brocoli fournissent des acides gras et fibres essentiels, et stimulent la biodisponibilité des minéraux et protéines des autres aliments que vous mangez. Un autre avantage majeur est que vous n'avez pas besoin de les cuire.

On les mange crues, généralement dans une salade, ce qui en fait un aliment pratique et très sain. Cerise sur le gâteau, il est très simple et économique de faire germer des graines de brocoli chez vous.

Faites cuire vos brocolis quelques minutes à la vapeur pour renforcer leur teneur en sulforaphane

Lorsque vous mangez des brocolis crus, vous ne profitez que de 12% environ de la teneur totale en sulforaphane théoriquement disponible, si l’on se base sur le composé parent. Vous pouvez augmenter cet apport et réellement optimiser le pouvoir anti-cancer du brocoli grâce à une préparation appropriée.

La vidéo de l’interview d’Elizabeth Jeffrey, Ph.D., chercheur et professeur au Département des Sciences Alimentaires et de la Nutrition Humaine de l’Université de l’Illinois, approfondit cette recherche, qui montre qu'une cuisson à la vapeur de trois à quatre minutes est idéale. Ne dépassez pas cinq minutes.

La cuisson vapeur du brocoli pendant trois à quatre minutes optimise sa teneur en sulforaphane en éliminant la protéine epithiospecifier - une protéine sensible à la chaleur qui retient le souffre et désactive le sulforaphane - mais tout en retenant l’enzyme myrosinase, qui convertit la glucoraphanine en sulforaphane. Sans cette enzyme, pas de sulforaphane.

Il est DÉCONSEILLÉ de faire bouillir ou de cuire les brocolis au micro-ondes plus d'une minute, car cela détruit la majeure partie des myrosinases. Si vous voulez cuire vos brocolis à l'eau, faites les blanchir dans l’eau bouillante 20 à 30 secondes maximum, puis plongez-les dans l’eau froide pour stopper la cuisson.

Ajouter des graines de moutarde optimise davantage encore la teneur en sulforaphane

La teneur en sulforaphane peut être optimisée davantage encore en lui associant un aliment contenant des myrosinases. Voici ce qu'a rapporté l’American Institute for Cancer Research (AICR) :

« les participants ont mangé un supplément de brocoli sans myrosinase active. Après que certains d’entre eux aient mangé un second aliment contenant des myrosinases, leur taux sanguin et urinaire ont nettement augmenté par rapport aux autres participants. »

Voici des aliments qui contiennent cette importante enzyme :

• Les graines de moutarde
• Le radis daïkon (radis japonais)
• Le wasabi
• La roquette
• Le cole slaw

Une étude de 2013 qui s’est penchée sur les graines de moutarde - dont on dit qu’elles contiennent une forme particulièrement résiliente de myrosinase - a confirmé que les graines de moutarde peuvent booster la formation de sulforaphane même dans les brocolis bouillis. Voici ce qu’ont souligné les auteurs :

« Le fait de faire bouillir les brocolis empêche la formation de toute quantité significative de sulforaphane en raison de l’inactivation des myrosinases. Toutefois, l’adjonction de graines de moutarde en poudre aux brocolis cuits augmente la formation de sulforaphane de façon significative. »

Il est particulièrement important d'ajouter un aliment riche en myrosinase si vous ne cuisez pas vos brocolis à la vapeur ou si vous ne les faites pas blanchir rapidement. Des brocolis congelés contiennent généralement moins de myrosinase, par exemple, puisqu’ils ont déjà été blanchis au cours du processus de congélation.

Les faire bouillir ou les cuire au micro-ondes peut facilement les dénuer presque totalement de sulforaphane. Si vous utilisez des brocolis congelés, veillez donc à leur associer un aliment qui contient des myrosinases (voir la liste ci-dessus).

Une portion de brocoli chaque jour pourrait préserver la santé

Les bienfaits des brocolis sont en effet remarquables, et valent la peine qu’on en ajoute régulièrement quelques bouquets et/ou quelques pousses dans nos repas. Il a été démontré qu'une consommation régulière de brocolis :