📝En bref
- L'un des moyens les plus efficaces d'optimiser votre énergie et de lutter contre la fatigue est de recourir à une alimentation limitée dans le temps (ALT), car elle améliore votre santé mitochondriale et votre flexibilité métabolique
- L'ALT est une forme de jeûne intermittent pour laquelle vous limitez l'ensemble de votre consommation d'aliments à un certain nombre d'heures consécutives chaque jour. Restreindre votre alimentation à une fenêtre de six à huit heures par jour est un objectif réalisable pour la plupart des individus
- Votre apport alimentaire, qui a un impact sur le rythme circadien de votre microbiome intestinal, et d'autres rythmes circadiens sont intimement liés, et plus vous pouvez réaligner ces rythmes circadiens, meilleur sera le fonctionnement de votre corps, y compris celui de vos mitochondries
🩺Par le Dr. Mercola
Le Dr Steven Gundry, cardiologue, chirurgien cardiaque, chercheur médical et auteur, est peut-être mieux connu pour son livre « Plant Paradox », qui fut un énorme best-seller. Il a récemment publié un autre livre intitulé : « The Energy Paradox: What to Do When Your Get-Up-and-Go Has Got Up and Gone ».
Comme son nom l'indique, ce livre plonge dans les origines de la fatigue et il explique comment améliorer votre énergie au niveau moléculaire. Alors qu'il n'avait pas prévu d'écrire un livre sur l'optimisation de l'énergie, plus de 60 % de ses patients souffrent de fatigue et d'un sentiment de malaise général. Donc, clairement, c'est quelque chose qui affecte un nombre immense de personnes.
L'alimentation limitée dans le temps
La bonne nouvelle est que vous pouvez faire beaucoup pour améliorer votre niveau d'énergie. Une de ces stratégies, que j'ai adoptée il y a déjà plusieurs années, est l'alimentation limitée dans le temps (ALT), une forme de jeûne intermittent pour lequel vous limitez toute votre consommation d'aliments à un certain nombre d'heures consécutives chaque jour.
En bonus, cette stratégie ne vous coûte pas un sou. À contrario, elle vous fera économiser de l'argent. Le Dr Steven Gundry était déjà en avance, ayant écrit sur l'ALT dans son premier livre, « Dr. Gundry's Diet Evolution », publié en 2006.
« Un chapitre entier de ce livre était consacré à l'alimentation limitée dans le temps, et ma rédactrice en chef de l'époque chez Random House, Heather Jackson, a déclaré : « C'est tellement fou que je ne vais pas vous laisser faire ça ».
C'est ce qu'elle m'a dit. Véridique. Et j'ai dit : « Écoutez, je vous le dis, je fais cela maintenant depuis quatre ans et je l'applique à mes patients et ce n'est pas fou. Voici les résultats ». Et elle a dit : « OK. Je vais vous accorder deux pages pour défendre votre cause. Je jette le reste du chapitre ».
Donc, j'ai eu droit à deux pages. Je l'ai rencontré au symposium mindbodygreen l'été dernier, avant l'épidémie de COVID-19. Elle est venue vers moi et m'a dit : « Vous aviez raison. Je m'excuse. Vous n'étiez pas fou, ce n'était pas fou. Tout le monde le sait maintenant. »
En effet, ces dernières années, l'ALT a beaucoup gagné en reconnaissance car de plus en plus de preuves montrent que le simple fait de restreindre dans la journée le nombre d'heures pendant lesquelles vous consommez de la nourriture améliorera votre santé de diverses manières, principalement en améliorant votre santé mitochondriale et votre flexibilité métabolique.
Des informations cruciales sur le moment des repas
À l'extrême de l'ALT se situe la routine « un repas un jour » (URUJ), qui peut s'avérer efficace si vous êtes jeune et en bonne santé. Cependant, une fois que vous êtes dans la cinquantaine ou plus, je pense que cela peut commencer à se retourner contre vous. Je ne suis pas non plus convaincu qu'il soit sain de suivre un régime URUJ à perpétuité, pour la simple raison que votre corps fonctionnera généralement mieux lorsque vous le mettez au défi de temps à autre.
Pendant les mois d'hiver, environ six mois par an, le Dr Steven Gundry encourage l'application d'une fenêtre de repas de deux heures, voire aussi courte qu'une seule heure en semaine, puis de manger avec une fenêtre beaucoup plus longue le week-end. Il agit ainsi depuis 21 ans.
Pour moi, le cyclisme (mélanger des intervalles de jeûne plus longs et plus courts) a été la clé du succès à long terme, et ne pas faire de régime strict pendant les week-ends peut expliquer en partie pourquoi ce régime strict a si bien fonctionné pendant si longtemps pour le Dr Steven Gundry.
« Je pense que vous devez l'interrompre. Je ne le fais pas toute l'année, et je l'interromps le week-end, et la raison pour laquelle je le fais est que je ne veux pas devenir fou », explique le Dr Steven Gundry. Un autre détail important concernant le moment du repas est d'éviter de manger au moins trois heures avant le coucher. Même si vous limitez votre alimentation à une plage de six heures ou moins, si vous mangez trop peu de temps avant l'heure du coucher, vous perdez de nombreux bienfaits.
L'intestin qui fuit est à la l'origine de la plupart des maladies chroniques
Bien que les antioxydants comme la mélatonine puissent certainement contribuer à améliorer la fonction mitochondriale, je pense qu'il existe de meilleurs moyens que de simplement empiler des antioxydants. Vous devez également supprimer en premier lieu les facteurs diététiques et de style de vie qui provoquent l'épuisement de l'énergie. L'exposition aux EMF est un facteur environnemental. L'intestin qui fuit, du fait de lectines dans votre alimentation, est un autre facteur qui doit être traité.
Selon le Dr Steven Gundry, l'intestin qui fuit est une affection sous-jacente de la plupart des maladies chroniques. Donc, si vous avez une maladie chronique, il y a de fortes chances que vous ayez un intestin qui fuit. Grâce au Dr Alessio Fasano, qui dirige le Centre de recherche sur la maladie cœliaque à Harvard, nous disposons maintenant de tests sophistiqués qui peuvent diagnostiquer ce problème.
Le Dr Alessio Fasano a découvert le mécanisme par lequel les lectines provoquent des fuites intestinales, et le gluten est une lectine. Lorsque ces particules alimentaires et d'autres parviennent à traverser votre muqueuse intestinale, elles provoquent une inflammation chronique qui nécessite beaucoup d'énergie pour être combattue. C'est l'une des raisons à l'origine de votre fatigue et de votre malaise général.
L'acide linoléique peut décimer la santé mitochondriale
Un autre facteur alimentaire qui décime la santé mitochondriale, et donc la production d'énergie, est l'acide linoléique oméga-6 (AL). « Dans le livre, je parle de l'effet Boucle d'or », explique le Dr Steven Gundry. Cependant, l'AL est naturellement présent dans pratiquement tous les aliments. Il est donc presque impossible de souffrir d'une carence. Le vrai problème est la consommation excessive, qui est presque universelle dans les pays occidentaux à cause des aliments transformés.
Les huiles végétales industrielles sont ici le principal coupable, et la plupart des individus en consomment beaucoup trop. Si vous avez un régime alimentaire complet, vous êtes plus susceptible de présenter un ratio sain d'AL. Mais, même dans ce cas, cela peut provoquer des problèmes si vous consommez trop d'aliments riches en AL, comme le poulet conventionnel, par exemple.
L'huile d'olive est un autre aliment riche en AL. Toutefois, elle contient également d'autres composants qui peuvent modifier certains des risques. Pourtant, je choisis de limiter ma consommation d'huile d'olive. Dans l'ensemble, j'essaie de maintenir mon apport en AL en dessous de 5 grammes par jour, quelles qu'en soient les sources.
Les bienfaits surprenants du fromage
En ce qui concerne les matières grasses, le Dr Steven Gundry est un partisan des acides gras à chaîne courte et moyenne. « Pour de multiples raisons, je vante les vertus de l'huile MCT depuis « Plant Paradox » », dit-il, en ajoutant :
« Je pense que les matières grasses saturées possèdent d'autres bienfaits. En particulier, les matières grasses saturées dans les fromages peuvent être l'un des héros méconnus de la longévité qui, je pense, mérite plus d'attention… Je m'occupe d'un grand nombre de personnes porteuses de la mutation APOE4, qui est la mutation de la maladie d'Alzheimer. J'ai remarqué très tôt que le fromage augmentait vraiment non seulement les petits LDL denses, mais également les LDL oxydés chez la plupart de mes patients...
Je n'aime pas la théorie traditionnelle du cholestérol avec les maladies cardiaques. Par contre, je pense que le LDL oxydé a une place intéressante. Ce qui est intéressant, c'est que lorsque j'ai séparé mes patients pour qu'ils consomment du fromage de brebis et de chèvre, j'ai trouvé des résultats très différents.
J'ai d'abord attribué ces résultats au fait que les moutons et les chèvres ont de la caséine A2 et non de la caséine A1. Et je pense que la caséine A1 possède un impact néfaste. Alors, j'ai dit, eh bien, je vais commencer par laisser mes [patients] APOE4 prendre du fromage de brebis et de chèvre, mais avec modération. Après avoir fait cela, je n'ai plus vu ce LDL oxydé. »
Un mécanisme potentiel pourrait être le fait que la caséine est une protéine qui peut provoquer des réactions auto-immunes et contribuer à des fuites intestinales, ce qui participe à son tour à une oxydation accrue des LDL.
Alors que la plupart des patients atteints de maladies auto-immunes du Dr Steven Gundry répondent extrêmement bien au programme « Plant Paradox » du Dr Steven Gundry, environ 10 % ne s'en sortent toujours pas bien. L'analyse de la sensibilité alimentaire a révélé qu'un grand nombre d'entre eux sont sensibles simultanément aux deux caséines A1 et A2.
Cependant, une fois que leur intestin qui fuit est réparé, ce qui peut prendre jusqu'à une année, leur système immunitaire redevient généralement tolérant à ces aliments. « Donc, je pense que vous pouvez entraîner à nouveau votre système immunitaire une fois que vous avez un bon microbiome et scellé l'intestin qui fuit. »
Et à propos de la viande ?
Alors que certains patients atteints de maladies auto-immunes ont inversé la situation avec le régime carnivore popularisé par le Dr Paul Saladino, qui est une autorité de premier plan sur la science et l'application du régime carnivore, le Dr Steven Gundry recommande de limiter la viande en raison de ses effets sur votre microbiome intestinal. Fait intéressant, le Dr Steven Gundry s'entretiendra avec le Dr Paul Saladino très prochainement et cette interview sera diffusée sur son site. Cela devrait être une discussion fascinante.
« Je n'ai rien contre le régime carnivore comme régime de suppression », dit-il. « En fait, lorsque le Dr Paul Saladino est apparu pour la première fois sur mon podcast, il m'a crédité comme étant le père du régime carnivore parce que toutes les plantes sont mauvaises. Et je lui ai dit : « S'il vous plaît, ne me faites pas ça. »
Je pense que l'une des erreurs que les individus font avec, en particulier, le régime cétogène pour lequel ils ont éliminé les fibres, c'est qu'elles privent votre microbiome intestinal de la production de butyrate. L'autre partie, inquiétante je pense, d'un régime carnivore est que vous avez tendance à produire plus de sulfure d'hydrogène. Je suis un grand fan du sulfure d'hydrogène, l'odeur de l'œuf pourri… mais encore une fois, nous avons la règle de Boucle d'or…
Une petite quantité est vraiment bonne pour vous. C'est vraiment bon pour la fonction mitochondriale. Toutefois, un excès s'avère vraiment toxique. Et il existe des preuves que vous produisez trop de sulfure d'hydrogène avec les régimes carnivores. Maintenant, je comprends également l'argument selon lequel si l'on consomme beaucoup de cartilage et de mucine, on peut produire du butyrate en fermentant des ingrédients d'origine animale à base de protéines. Je pense que vous pouvez.
Mais si vous regardez tous les individus qui vivent très longtemps, l'une des choses dont ils bénéficient est une très bonne production de butyrate. Le butyrate, cet acide gras à chaîne courte, fait tellement de bien aux mitochondries, que je ne peux même pas vous en parler. En fait, j'en parle dans le livre. »
Je conviens qu'un régime strict sans glucide est une erreur. Les glucides sains (pensez aux aliments végétaux riches en fibres) doivent être incorporés de façon cyclique, cela ne fait aucun doute. Pas tous les jours, mais certainement une ou deux fois par semaine, même lorsque vous suivez un régime cétogène. Je recommande de limiter les glucides à environ 50 grammes environ pendant la majeure partie de la semaine, puis de les augmenter à 100 ou 150 grammes une ou deux fois par semaine dès que vous êtes devenu métaboliquement flexible.
Protéine, activation de la mTOR et exercice
La viande, bien sûr, est également une source de protéines et, si un excès de protéines peut être nocif en activant la mTOR (contribuant ainsi au cancer et à d'autres problèmes), trop peu de viande peut être un désastre absolu, comme je l'ai découvert.
Pendant un certain temps, j'ai agressivement restreint les protéines dans le but de minimiser la mTOR, et j'ai fini par développer une sarcopénie (perte musculaire). La leçon à tirer ici est que vous avez besoin de protéines, surtout si vous faites de l'exercice, et surtout en vieillissant.
Enfin, le Dr Steven Gundry souligne l'importance de faire de l'exercice. Lorsque vous faites travailler vos muscles, en particulier les groupes de grands muscles, des myokines sont produites, ce qui contribue au développement de nouvelles cellules cérébrales et aide vos mitochondries. Cependant, contrairement à l'opinion populaire, vous n'avez pas besoin de faire de l'exercice en continu pendant 30 à 60 minutes chaque jour, dit le Dr Steven Gundry. Vous pouvez diviser l'activité en segments plus petits.
