📝En bref

• La sarcopénie, également connue sous le nom de perte musculaire liée à l’âge, touche principalement les adultes de plus de 60 ans. Elle est particulièrement fréquente chez les patients hospitalisés et les résidents en maisons de retraite. L’entraînement en résistance est recommandé comme traitement de première intention.
• Ce type d’entraînement conduit à la formation de micro-déchirures dans les muscles, qui se réparent et se renforcent au cours de la récupération. Il est conseillé aux débutants de commencer avec des poids adaptés, visant huit à 12 répétitions par série, en s'assurant d’adopter une bonne posture.
• Un programme d’entraînement en résistance effectué régulièrement améliore la force musculaire, la densité osseuse, l’équilibre et réduit le risque de fractures. Il a aussi des effets bénéfiques sur la sensibilité à l’insuline, la régulation du glucose et l’inflammation.
• L’entraînement en restriction du flux sanguin (BFR), également appelé KAATSU, stimule la croissance musculaire en utilisant des poids très légers ou parfois aucun poids. Cette approche est particulièrement bénéfique pour les personnes âgées, qui risquent de se blesser en soulevant des charges lourdes.
• Un programme d’entraînement idéal dure entre 20 et 40 minutes, deux à trois fois par semaine. Un excès d’entraînement pourrait compromettre les bienfaits de cet entraînement à long terme. Il est essentiel d’associer l’entraînement en résistance à un apport suffisant en protéines pour garantir un entretien et une croissance musculaire optimale.

🩺Par le Dr. Mercola

La sarcopénie, ou perte musculaire liée à l’âge, constitue un problème de santé majeur pour les personnes âgées. D’après les recherches compilées par l’« Alliance for Aging Research », la prévalence de la sarcopénie chez les adultes de 60 ans et plus est la suivante :

• 11 % chez les hommes et 9 % chez les femmes vivant en communauté
• 23 % chez les hommes et 24 % chez les femmes hospitalisées
• 51 % chez les hommes et 31 % chez les femmes résidant en maisons de retraite.

Lorsque le corps commence à perdre de la masse musculaire, cela impacte gravement la qualité de vie. Cela peut affecter des gestes simples comme monter des escaliers ou se lever d’une chaise.

Comment prévenir cette perte musculaire à mesure que l’on vieillit ? L’approche la plus pratique est l’entraînement en résistance. En fait, il s’agit du « traitement de première intention pour lutter contre les effets négatifs de la sarcopénie chez les adultes âgés ».

Comment l’entraînement en résistance favorise-t-il la croissance musculaire ?

L’entraînement en résistance consiste à utiliser des poids tels que des haltères et des barres pour solliciter les muscles. D’autres équipements, comme des bandes de résistance, peuvent également être utilisés si les poids ne sont pas disponibles. Mais que faire si vous ne disposez d’aucun de ces outils ? Ne vous inquiétez pas, vous pouvez utiliser votre propre poids corporel pour construire du muscle.

Comment se produit la construction musculaire par résistance ? Lorsque vous exercez une pression sur vos muscles en soulevant des poids, vous créez des micro-déchirures dans les fibres musculaires. Après l’effort, votre corps répare ces muscles, les rendant plus forts.

Si vous débutez en musculation, voici un guide simple à suivre, recommandé par Yahoo! « Life » : choisissez un poids que vous pouvez soulever confortablement entre huit et 12 fois (appelées répétitions) pour une série. Répétez l’exercice deux fois de plus en faisant des pauses entre chaque série.

Selon l'entraîneur personnel Lance Johnson, il faut choisir un poids confortable pour éviter les blessures. Il recommande aussi de consulter un entraîneur professionnel pour vous aider à adopter la bonne forme et ajuster l’intensité des exercices.

L’entraînement en résistance offre des avantages multisystémiques

Intégrer des exercices de musculation dans votre routine peut avoir de nombreux bienfaits pour la santé. Dans une interview pour Yahoo! « Life » souligne que des muscles forts sont essentiels pour « assurer la stabilité du système squelettique et maintenir la densité osseuse ».

« Nos os sont reliés par des tendons, des ligaments et des muscles », Fernandez explique. « Lorsque ces muscles sont affaiblis, la stabilité du squelette est mise en danger. « Cela augmente le risque de blessures et d’immobilité, car les muscles, qui protègent les articulations et facilitent le mouvement, sont réduits ».

De nombreuses recherches confirment les propos de Fernandez. Une étude a démontré que la sarcopénie affecte l’équilibre, augmentant ainsi le risque de fractures. Pour contrer la perte musculaire, les chercheurs recommandent des programmes d’entraînement en résistance sollicitant à la fois les muscles du haut et du bas du corps.

Une autre étude, une méta-analyse de 14 articles, a révélé que l’entraînement en résistance améliore des indicateurs tels que la force de préhension et la masse musculaire.

Fernandez met aussi en avant l’impact positif de l’entraînement en résistance sur la densité osseuse. On estime qu’actuellement, 10 millions d’Américains de plus de 50 ans souffrent d’ostéoporose, une maladie qui fragilise les os et augmente le risque de fractures. L’entraînement en résistance renforce non seulement les muscles, mais aussi les os, comme le montre une étude publiée dans « Sports Medicine ».

Les bénéfices de l’entraînement en résistance ne se limitent pas à l’augmentation de la masse musculaire et de la densité osseuse. Une étude publiée dans « Frontiers in Sports and Active Living » a mis en évidence les points suivants :

« Même s'il a été démontré que l'exercice cardiovasculaire (à faible intensité ou intermittent) améliore la sensibilité à l'insuline et la tolérance au glucose via la régulation du transporteur de glucose 4 (GLUT4), il existe également des preuves solides que l'entraînement en résistance aide à réguler la glycémie.

Enfin, l’entraînement en résistance possède des effets anti-inflammatoires, influençant le facteur de croissance mechano (MGF) et régulant à la baisse le facteur de nécrose tumorale α (TNFα). Cela pourrait améliorer l’action de l’insuline et la régulation de la glycémie.

Considérez l’entraînement en restriction du flux sanguin pour favoriser la croissance musculaire

Si vous souhaitez élever votre entraînement en musculation à un nouveau niveau, envisagez d’intégrer l’entraînement en restriction du flux sanguin (BFR) dans votre programme d’exercices. Je considère cette méthode comme l’une des plus grandes innovations en matière d’exercice des cent dernières années. Également connue sous le nom de KAATSU au Japon, cette méthode a été développée par le Dr Yoshiaki Sato en 1966.

L’entraînement BFR consiste principalement à utiliser des bandes qui bloquent partiellement le flux sanguin pendant l’exercice, créant ainsi un état d’hypoxie intermittente. Ce processus génère des myokines anti-inflammatoires, qui sont des molécules produites par les muscles, similaires aux cytokines, et induisent des processus hormonaux bénéfiques.

Le KAATSU est particulièrement efficace pour augmenter la masse musculaire et combattre la sarcopénie. Il favorise l’approvisionnement sanguin vers les cellules souches satellites, offrant ainsi le soutien métabolique nécessaire pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et favoriser la croissance musculaire.

De plus, avec le KAATSU, les personnes âgées n’ont plus à craindre de soulever des poids lourds : vous pouvez utiliser des poids très légers, voire aucun, tout en obtenant les mêmes bienfaits. En fait, vous pouvez même utiliser cette méthode tout en poursuivant vos activités quotidiennes. Comme expliqué dans mon entretien avec Steven Munatones, un praticien KAATSU qui a été le mentor de Sato :

« Le cycle KAATSU est un hack biologique astucieux qui permet aux muscles de travailler tout en rendant les tissus vasculaires plus élastiques. Vous ne ressentez pas la douleur liée au levé de charges lourdes, mais vos tissus vasculaires et fibres musculaires sont sollicités de manière tout aussi efficace, et vous pouvez le faire pendant une période beaucoup plus longue.

En plaçant les bandes KAATSU sur vos jambes, vous pouvez aller à la plage, promener votre chien, marcher dans votre quartier, rester debout, nettoyer vos fenêtres, plier vos vêtements ou répondre à des emails, toutes ces choses peuvent être faites avec les bandes KAATSU sur vos bras ou vos jambes. Tout cela peut être fait tout en obtenant les bienfaits de l’exercice.

Les endorphines bêta sont produites, des hormones et des métabolites sont générés pendant que vous effectuez des tâches simples. C’est ainsi qu’on montre aux populations âgées au Japon, aux États-Unis et dans le monde entier qu’il est possible de stopper la sarcopénie, à condition de faire de l’exercice. Vous n’êtes pas obligé de courir 10 km ou de se rendre dans une salle de sport comme Gold’s Gym. Il suffit de porter les bandes KAATSU et continuer à vivre votre vie ».

Le point idéal pour la musculation

Lors de mon entretien avec le cardiologue James O’Keefe, il a observé, à travers ses recherches, que l’exercice vigoureux peut avoir des effets contraires, surtout lorsqu’il est pratiqué en excès. Personnellement, j’ai radicalement modifié mon programme d’exercice après qu’il ait partagé ses données. Plus précisément, les personnes qui effectuent entre quatre et sept heures d’entraînement intensif par semaine commencent à perdre les bienfaits pour la santé associés à l’exercice. Selon O’Keefe, beaucoup d’exercices ne sont pas nécessairement meilleurs lorsqu’il s’agit de soulever des poids :

« J'ai toujours été fan de musculation... Mais encore une fois, tout réside dans la dose. Lorsque vous examinez les personnes qui pratiquent la musculation, vous constatez une réduction de 19 % de la mortalité toutes causes confondues, en plus des 45 % de réduction obtenus avec une heure d’exercice modéré par jour.

Quand je fais de la musculation, je vais à la salle de sport, et je passe entre 20 et 40 minutes, et... j’essaie d’utiliser des poids avec lesquels je peux faire 10 répétitions… Après cela, je me sens un peu épuisé, et... cela prend quelques jours pour récupérer. Si vous faites cela deux ou, au maximum, trois fois par semaine, c’est idéal pour assurer la longévité ».

Les graphiques ci-dessus, issus de la méta-analyse d’O’Keefe, montrent la courbe de réponse en forme de J pour l’entraînement musculaire et la mortalité de toutes causes confondues. Comme vous pouvez le constater, les bénéfices atteignent un maximum entre 40 et 60 minutes par semaine. Au-delà de cela, les bienfaits ne sont plus significatifs.

Lorsque vous pratiquez l’entraînement musculaire pendant 130 à 140 minutes par semaine, les bienfaits pour la longévité diminuent, au point que cela devient aussi inefficace que de ne pas faire d’exercice du tout. En résumé, si vous vous entraînez trois à quatre heures par semaine, votre espérance de vie est en réalité moins favorable que celle des personnes qui ne pratiquent pas de musculation.

Encore une fois, l’exercice intense reste toujours préférable à l’inactivité. Mais pour une des raisons (encore indéterminée), un excès d’entraînement musculaire vous place dans une position moins favorable que celle des personnes sédentaires.

La leçon ici est de limiter l’entraînement musculaire à 20 minutes deux fois par semaine, lors de jours non consécutifs, ou 40 minutes une fois par semaine. De plus, il s’agit simplement d’un complément à votre programme d’exercice ; ne centrez pas toutes vos séances d’entraînement autour de cela. L’exercice modéré, comme la marche, offre des bienfaits bien plus importants.

L’apport en protéines et l’entraînement en résistance

Bien que l’entraînement en résistance contribue indéniablement à améliorer la masse musculaire, il ne faut pas oublier l’autre volet de l’équation : l’apport alimentaire en protéines, en particulier celles d’origine animale. Ce macronutriment est crucial pour le maintien de la masse musculaire et pour la construction de muscles plus gros au fur et à mesure de l’entraînement.

Gagner de la masse musculaire ne concerne pas seulement l’amélioration de vos capacités physiques quotidiennes. Plus vous avez de muscles, plus vous êtes résistant aux maladies, y compris le cancer. Comme l’indique une étude de 2020, la cachexie, c'est-à-dire la perte de masse musculaire, représente 20 % de tous les décès liés au cancer. Une des raisons de cela est que vos muscles servent également de réservoirs pour les acides aminés, essentiels en période de maladie.

De plus, vos muscles jouent un rôle clé dans la régulation du métabolisme et sont essentiels pour la gestion de la sensibilité à l’insuline, comme le souligne une étude publiée dans le « Journal of Biological Chemistry ». La gestion du glucose est un composant fondamental de la régulation de la sensibilité à l’insuline.

Une étude publiée dans l’ « European Heart Journal » montre que des niveaux plus élevés de taux estimé de disposition du glucose (eGDR) ont un rôle protecteur contre l’insuffisance cardiaque (IC). En analysant les données de 1 685 patients atteints de diabète de type 2, voici ce qui a été découvert :

« Un niveau plus élevé d’eGDR est fortement associé à un risque réduit d’insuffisance cardiaque chez les patients atteints de diabète de type 2, suggérant que la résistance à l’insuline pourrait jouer un rôle important dans la pathogénie de l’insuffisance cardiaque. Ce biomarqueur simple et innovant pourrait être exploré pour stratifier le risque d’insuffisance cardiaque chez les individus atteints de diabète de type 2 ».

Pour la plupart des adultes, l’apport idéal en protéines représente environ 15 % des calories quotidiennes. Pour vous aider à calculer la quantité spécifique, suivez ce guide : la plupart des adultes ont besoin de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel idéal (votre poids cible, et non votre poids actuel).

Par exemple, si votre poids cible est de 135 livres (61,23 kilos), multipliez 61,23 par 0,8. Cela donne un besoin quotidien en protéines d’environ 49 grammes.

Pour les adultes ayant un poids normal, 30 grammes de protéines par repas est le minimum nécessaire pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Les enfants ont généralement besoin de 5 à 10 grammes de protéines par repas. Un tiers de votre apport total en protéines (soit environ 16 grammes dans l'exemple) doit provenir du collagène, afin d’assurer un ratio d’acides aminés sain.