📝En bref

  • Le rucking, une pratique issue de l’entraînement militaire, consiste à marcher avec un sac à dos lesté. Cette activité combine exercice cardiovasculaire et renforcement musculaire, transformant une simple marche en un entraînement complet et intensif pour tout le corps.
  • Le rucking offre une multitude d’avantages, notamment une augmentation significative des calories brûlées, un renforcement de la force musculaire et de l’endurance, une amélioration de la santé cardiovasculaire et de la stabilité corporelle. En engageant davantage de groupes musculaires qu’une marche traditionnelle, le rucking peut être adapté à différents niveaux de condition physique, rendant cette activité accessible à tous.
  • Pour vous lancer, il est essentiel d’utiliser un sac à dos bien ajusté, assurant une répartition optimale du poids. Commencez par une charge légère, adoptez une posture correcte et augmentez progressivement le poids et la distance au fur et à mesure de vos progrès.
  • Vous trouverez ci-dessous des considérations clés et des conseils de sécurité supplémentaires pour effectuer le rucking de manière sûre et efficace.

🩺Par le Dr. Mercola

La marche est une activité fondamentale et universelle, bien plus qu’un simple moyen de déplacement. Elle représente une forme d’exercice douce, réalisable presque partout, qui est particulièrement accessible et durable d’améliorer votre santé et votre bien-être général.

Les bienfaits d’une marche régulière sont nombreux. Elle renforce le cœur, améliore la circulation sanguine, aide à maintenir un poids idéal. Il améliore également l’humeur, réduit le stress et stimule les fonctions cognitives. Pour les seniors, marcher est indispensable pour préserver leur mobilité et leur indépendance.

Bien que la marche soit une activité fantastique, il existe des moyens de profiter encore davantage ses bienfaits. L’une de ces méthodes est le rucking, une forme de marche lestée qui combinant les bienfaits de la marche traditionnelle à un entraînement musculaire plus complet, maximisant ainsi vos gains de forme physique.

Le « rucking » : de quoi s'agit-il ?

Le rucking se définit simplement comme l’action de marcher avec un sac à dos lesté. Cette pratique tire son origine du milieu militaire, où les soldats sont souvent amenés à transporter de lourdes charges sur de longues distances. Le terme « ruck » provient de « rucksack », un mot militaire désignant un sac à dos, tandis que « rucking » découle de l’expression « ruck marching », une compétence fondamentale dans les entraînements militaires.

Ces dernières années, le rucking a quitté les rangs militaires pour s’imposer comme une activité sportive prisée des amateurs de fitness. Le concept est simple : ajouter du poids pendant une marche pour en augmenter l’intensité tout en conservant son faible impact sur les articulations.

Cette méthode permet de transformer une promenade classique en un entraînement exigeant qui sollicite davantage de groupes musculaires et brûle plus de calories. L’ancien Navy SEAL américain Stew Smith, entraîneur spécialisé en opérations spéciales, explique dans un article de CNN que le rucking brûle entre 30 % et 45 % de calories de plus qu’une marche sans charge.

Le poids ajouté travaille principalement les jambes, le tronc et le dos, tout en engageant les épaules et les bras, qui stabilisent le sac.  En engageant tout votre corps, cela améliore la force et l’endurance globales. Le poids supplémentaire augmente également la demande cardiovasculaire qui est bénéfique pour la santé cardiaque à long terme.

Jason McCarthy, cofondateur de GORUCK, une entreprise spécialisée dans les équipements de rucking, décrit cette activité comme « du cardio pour ceux qui détestent courir et du renforcement pour ceux qui n’aiment pas la salle de sport ».

Le rucking s’adapte à tous les niveaux de condition physique. Les débutants peuvent commencer avec une charge légère, augmentant progressivement le poids et la distance au fil de leur progression. Si vous êtes fait pour une activité plus avancée, augmentez le poids, allongez la distance ou choisissez la difficulté du terrain pour vous mettre au défi en permanence.

Il est même possible de pratiquer le rucking en intérieur, sur un tapis de course ou en montant et descendant des escaliers avec un sac lesté. Cette adaptabilité en fait un exercice polyvalent, convenant à une large variété de profils.

« Les humains sont nés pour se battre »

L’être humain semble parfois inférieur sur le plan athlétique par rapport à d’autres mammifères, étant plus lent et moins fort. Cependant, son avantage réside dans sa capacité unique à transporter des charges sur de longues distances, une adaptation cruciale pour sa survie au fil de l’histoire.

Contrairement à la plupart des animaux, les humains ont développé la capacité de transporter efficacement des charges sur de longues distances. Notre système musculo-squelettique est particulièrement conçu pour supporter et répartir le poids efficacement grâce à des mouvements précis et coordonnés entre les os, les articulations, les muscles, les tendons et les ligaments.

Cependant, de nos jours, nous avons progressivement commencé à éliminer le port de charges de nos activités quotidiennes. Michael Easter, professeur à l’Université du Nevada, Las Vegas, souligne dans son article :

« Au cours de notre évolution, le fait de courir était relativement rare. réservé principalement à la chasse. Transporter, en revanche, était une activité omniprésente chez nous. Ainsi, tout porte à croire que nous sommes plutôt « nés pour porter »…
Mais avec les progrès technologiques, nous avons éliminé ce besoin. Nous sommes passés des mules et des bœufs qui portaient nos affaires aux chariots de supermarché, aux valises à roulettes et à Amazon Prime qui dépose tout et n'importe quoi à nos portes. Mais contrairement à la course à pied, la plupart d’entre nous n’ont jamais repensé le transport à notre époque, sauf pour les ruckers.

Des preuves scientifiques confirment les bienfaits de l’ajout du rucking à votre routine. Une étude publiée dans le « Journal of Strength and Conditioning Research » a démontré que la marche avec une charge améliore divers paramètres physiques. Après 10 semaines de pratique, les participants ont enregistré des progrès notables dans la force des membres inférieurs, la réalisation de pompes, d’abdominaux et dans leur capacité maximale d’absorption d’oxygène.

Une autre étude publiée dans le « Journal of Clinical Medicine » a révélé que les exercices de marche lestée augmentaient de 10 % à 11 % la puissance des membres inférieurs, réduisaient le temps de montée d’escaliers de 9 % et amélioraient la force de montée de 10 % chez des femmes âgées de 65 à 74 ans.

Le rucking présente de nombreux avantages

Le rucking se pratique généralement en plein air, offrant une multitude d’avantages qui vont bien au-delà des simples bénéfices physiques. Des études montrent que l’exercice en pleine nature améliore la mémoire, réduit le stress et atténue les symptômes de la dépression.

Un autre avantage majeur du rucking en extérieur est l’exposition au soleil,16 qui stimule la production de vitamine D, un nutriment essentiel pour la santé des os, le bon fonctionnement du système immunitaire et le bien-être général. Cependant, il est important de gérer cette exposition avec précaution, notamment si votre alimentation est riche en huiles de graines (riches en acide linoléique, ou AL).

Ces huiles, lorsqu’elles migrent vers la peau, s’oxydent sous l’effet du soleil, entraînant des inflammations et des dommages à l’ADN, ce qui augmente la sensibilité aux coups de soleil. Si votre régime alimentaire est riche en AL, il est recommandé de limiter l’exposition intense au soleil jusqu’à ce que votre consommation d’huiles de graines diminue, idéalement sur une période de quatre à six mois. Une fois cette consommation réduite, vous pourrez progressivement augmenter votre temps de rucking en extérieur et profiter en toute sécurité d’une heure ou plus de soleil, même aux heures de pointe.

Comment débuter le rucking

Commencer le rucking est relativement simple, mais certaines étapes clés doivent être suivies pour pratiquer cette activité de manière sécurisée et efficace. La première étape consiste à choisir le sac à dos adéquat.

Bien que n’importe quel sac à dos puisse techniquement faire l’affaire, il est préférable d’opter pour un modèle avec des bretelles larges et rembourrées ainsi qu’une sangle abdominale pour mieux répartir le poids et réduire les mouvements. « Ne mettez pas de poids dans un sac à ficelle », a conseillé Smith. « La plupart des bretelles ne sont pas conçues pour supporter 5, 10 kilos ou plus, et les fines bretelles peuvent blesser vos épaules ».

Assurez-vous que le sac est bien ajusté à votre dos, avec un poids réparti de manière à ne pas tirer sur vos épaules. Les panneaux arrière rembourrés offrent également un confort supplémentaire. Une fois équipé du bon sac, la prochaine étape est de choisir le poids que vous porterez. Pour les débutants, il est conseillé de commencer avec une charge légère d’environ 5 kilos. Cela permet ainsi à votre corps de s’adapter progressivement tout en minimisant les risques de blessure.

Au fur et à mesure que vous gagnez en aisance et en force, vous pourrez augmenter progressivement la charge. Les poids les plus couramment utilisés incluent des plaques spéciales pour rucking, des sacs de sable ou même des objets du quotidien comme des livres ou des bouteilles d’eau. Il est important de bien remplir votre sac à dos. Placez les objets les plus lourds en haut du sac, près de vos omoplates, et contre votre dos. Cette position maintient votre centre de gravité et réduit les contraintes sur votre dos.

Si vous utilisez des objets mobiles comme des bouteilles, veillez à les fixer pour qu’ils ne bougent pas pendant la marche. Avant de partir, prenez le temps de régler correctement les sangles du sac. Les sangles doivent être serrées de manière à ce que le sac repose haut sur votre dos, avec le poids sur la partie supérieure et non sur les épaules. Pour ceux qui préfèrent simplifier leur équipement, investir dans un sac à dos conçu spécialement pour le rucking peut être une solution pratique.

Pendant la marche, adoptez une posture adéquate. Gardez la tête relevée, épaules en arrière et tronc engagé. Cela aide à répartir efficacement le poids et réduit les risques de blessures. Par ailleurs, ajustez légèrement votre technique de marche par rapport à une promenade classique. Privilégiez des pas courts et fréquents plutôt que de longues foulées, qui augmentent la pression sur les genoux et le bas du dos.

Commencez par des distances courtes et augmentez progressivement. Un bon point de départ est une marche de 15 à 20 minutes, et augmentez progressivement la durée à mesure que votre condition physique s’améliore. Soyez attentif à votre corps et ne forcez pas trop. Une légère fatigue est normale, mais des douleurs aiguës ou une gêne importante sont des signaux d’alarme. Dans ce cas, réévaluez votre technique ou la charge que vous portez.

Considérations importantes pour pratiquer le rucking en toute sécurité

Pour pratiquer le rucking en toute sécurité, Stew Smith recommande de suivre ces conseils essentiels :

Marchez avant de rucker : N’entamez pas directement le rucking sans avoir établi une routine de marche régulière. Si vous êtes novice en matière d’exercice ou si vous n’avez pas été actif depuis un moment, commencez par marcher 30 minutes par jour. Après environ un mois, lorsque la marche devient plus facile, ajoutez progressivement du poids ou augmentez la distance et la vitesse.

Commencez avec un gilet lesté : Si vous ne possédez pas encore de sac de rucking, un gilet lesté peut constituer une alternative pratique. Une fois à l’aise, passez à un sac adapté, notamment si vous envisagez de rejoindre les rangs militaires.

Progresser graduellement  : Quel que soit votre niveau, augmentez la charge par paliers de 2 à 5 kilos toutes les quelques semaines. Cette progression progressive renforce la musculature sans surcharger le corps.

Renforcez le bas de votre corps : Avoir des jambes, des hanches et un dos solides est essentiel, surtout si vous prévoyez de transporter entre 25 % et 40 % de votre poids corporel. Incorporez des exercices comme les soulevés de terre, les squats et les fentes dans votre programme pour développer la force nécessaire.

Ne pratiquez pas le rucking quotidiennement : Contrairement à la marche, le rucking ne doit pas être pratiqué tous les jours. Limitez-vous à deux séances par semaine, similaires aux jours dédiés au renforcement des jambes. En fait, les individus qui se préparent aux programmes militaires font souvent du rucking chaque semaine.

Prenez soin de vos pieds : Pour faire du rucking confortablement, il est important de prendre soin de ses pieds. Commencez par renforcer la résistance de vos pieds avec des marches pieds nus sur le sable. Choisissez des chaussures adaptées, offrant un bon maintien, et qui s’ajustent bien pour éviter les ampoules et l’inconfort.

Envisagez des semelles intérieures pour plus de confort et de stabilité. Portez deux paires de chaussettes pour réduire les frottements et limiter l’humidité. Soyez vigilant quant à l’état de vos pieds, en particulier en cas d’humidité, et traitez rapidement tout problème pour éviter les blessures.

Enfin, restez patient et avancez progressivement : Le rucking demande du temps et de la préparation. Si vous débutez dans le rucking, avancez progressivement, surtout si vous n’avez pas encore établi une base solide en musculation. Il peut s’écouler plusieurs mois, voire une année entière, avant que vous ne soyez capable de gérer en toute sécurité des sessions plus longues et exigeantes. Progressez de manière logique et évitez de vous pousser trop rapidement : tenter un parcours de 16 kilomètres dès votre premier jour n’est pas conseillé.

Comprenez que le rucking est une activité exigeante : Ne sous-estimez pas sa difficulté. Pratiquez régulièrement pour améliorer vos compétences et votre endurance, et préparez-vous à investir du temps chaque semaine pour progresser efficacement.

Conseils de sécurité supplémentaires à garder à l’esprit

Que vous soyez débutant ou pratiquant expérimenté, ces recommandations vous aideront à profiter d’une séance de rucking plus sûre et plus efficace :

• Hydratez-vous correctement : Veillez à rester bien hydraté avant, pendant et après votre marche lestée. Emportez de l’eau avec vous et buvez à intervalles réguliers pour éviter la déshydratation, surtout par temps chaud.

• Échauffez-vous et étirez-vous : Commencez toujours par un échauffement pour préparer vos muscles et articulations à l’effort. Après votre session, prenez le temps de vous étirer pour faciliter la récupération et prévenir les raideurs musculaires.

• Planifiez votre itinéraire : Choisissez des trajets sécurisés et accessibles, surtout si vous débutez. Évitez les zones isolées ou les terrains difficiles jusqu’à ce que vous ayez acquis davantage d’expérience et de confiance. Envisagez également de pratiquer le rucking avec un partenaire ou un groupe. Cela ajoute non seulement une dimension sociale à l’activité, mais offre également une sécurité supplémentaire.

• Restez vigilant à votre environnement : Cela est particulièrement important si vous pratiquez le rucking en zone urbaine ou sur des sentiers. Le poids supplémentaire peut affecter votre équilibre et votre temps de réaction. Soyez attentif aux dangers potentiels, tels que les terrains irréguliers ou la circulation.

🔎Sources et références :