📝EN BREF

• Une technique appelée « Palais de la mémoire », ou « Méthode des loci », peut vous aider à améliorer votre mémoire à court terme en activant votre mémoire spatiale et visuelle pour mémoriser des listes, des objets, des noms et des chiffres.
• Les recherches montrent que n’importe qui peut devenir un maître de la mémoire en utilisant ces techniques, qui favorisent la communication entre le centre de la mémoire et les zones visuelles et spatiales du cerveau.
• D’autres stratégies permettant d’améliorer votre mémoire incluent l’utilisation de dispositifs mnémotechniques, l’apprentissage d’une nouvelle langue, la méditation, certaines musiques et odeurs, le rire, l’exercice physique ainsi que divers programmes d’entraînement cérébral, jeux et puzzles.

🩺Par le Dr. Mercola

Comment va votre mémoire ces jours-ci ? Si vous êtes comme la plupart des gens, vous pourriez probablement avoir besoin d’aide dans ce domaine. Votre mémoire conserve le registre de toute votre vie et contribue à forger votre identité, mais la capacité à mémoriser des souvenirs ne se développe qu’autour de l’âge de 5 ans.

Dans la vidéo ci-dessus, le double champion du monde de mémoire Alex Mullen et sa collègue étudiante en médecine Cathy Chen expliquent un système de mémorisation appelé « Palais de la mémoire », aussi connu sous le nom de « Méthode des loci », qui peut vous aider à améliorer votre mémoire à court terme.

Le processus consiste à utiliser un espace ou un lieu que vous connaissez bien pour mémoriser des éléments inconnus ou nouveaux. Cela fonctionne si bien car la majorité des personnes possèdent une excellente mémoire spatiale et visuelle.

Comme le souligne Chen, « Visualiser une image la rend beaucoup plus mémorable et intéressante pour votre cerveau que des noms ou des chiffres aléatoires ».

À titre d'exemple, Chen et Mullen expliquent comment vous pourriez mémoriser des éléments sur votre liste de courses. Vous connaissez probablement très bien votre salle à manger, donc pour mémoriser « œufs » sur votre liste, imaginez-vous mentalement entrer dans la salle à manger, regarder un bol de fruits et imaginez qu’une poule ait pondu des œufs dans ce bol de fruits.

Ensuite, lorsque vous êtes dans le magasin, vous pouvez mentalement vous déplacer dans l’espace (votre salle à manger), vous souvenir du bol de fruits, et de l’image amusante des œufs pondus dans le bol. Un autre exemple : imaginez du dentifrice étalé sur tous vos sets de table. Lorsque vous vous rappelez des sets de table, vous vous souviendrez automatiquement de l’élément sur votre liste, à savoir le dentifrice.

Vous aussi, vous pouvez devenir un maître de la mémoire

Selon des recherches, n’importe qui peut devenir un maître de la mémoire en entraînant son cerveau avec ces techniques. En fait, des personnes n’ayant jamais utilisé de techniques de mémorisation avant l’étude ont réussi à les maîtriser, et en seulement six semaines, leurs cerveaux ont commencé à ressembler à ceux des meilleurs maîtres de mémoire au monde.

L’étude a également confirmé ce que Chen et Mullen affirment : les centres de la mémoire dans le cerveau des maîtres de la mémoire communiquent très fortement avec leurs centres visuels et spatiaux, et cela semble être un élément clé de leurs exploits impressionnants de mémorisation. Comme l’a indiqué CNN :

« [Le chercheur Boris Nikolai] Konrad a expliqué que cela est dû à la façon dont les athlètes de la mémoire s’entraînent : en imaginant des lieux familiers et en les remplissant d’objets imaginaires, comme une vache mangeant du lichen pour représenter la ville de Moscou ».

Essentiellement, ce que vous faites, c’est améliorer et élargir la connectivité entre différentes régions de votre cerveau. Vous ne modifiez pas la structure réelle du cerveau.

Comparée à l’utilisation de la technique du Palais de la mémoire, l’entraînement à la mémoire basé sur la répétition a montré seulement de modestes gains en termes de rappel. Cela n’a pas non plus amélioré la connectivité dans le cerveau, ce qui a été évalué par des scanners cérébraux. Si vous souhaitez essayer ou en apprendre davantage sur le « Palais de la mémoire », visitez MemoCamp.com.

D’autres dispositifs mnémotechniques (des outils pour vous aider à vous souvenir de mots, d’informations ou de concepts) incluent l’utilisation de :

• Acronymes (comme RDR pour « ramasser des raisins »)
• Visualisations (par exemple, imaginer une dent pour vous souvenir de votre rendez-vous chez le dentiste)
• Rimes (si vous devez vous souvenir d’un nom, par exemple, pensez à « les cheveux de Shirley sont frisés»)
• La segmentation, qui consiste à diviser les informations en « morceaux » plus petits (comme organiser les chiffres au format d’un numéro de téléphone).

Autres activités pour améliorer la mémoire et garder votre cerveau en forme

Les avancées en neurosciences ont révélé que le cerveau humain possède une plasticité remarquable, c'est-à-dire la capacité de régénérer et de former de nouvelles connexions tout au long de votre vie.

« Utilisez-le ou perdez-le » s’applique ici, et des recherches précédentes ont montré que participer à des activités sociales stimulantes, des poursuites artistiques et des travaux manuels comme le tricot ou le patchwork⁸ aident à garder l’esprit plus aiguisé avec l’âge et à prévenir le déclin cognitif. Comme le rapporte la revue « Journal of Psychosocial Nursing and Mental Health Services » :

« Le jeu d'échecs et le bridge sont des activités de loisirs qui demandent des compétences en mémoire de travail et en raisonnement. Les adultes âgés qui jouent au bridge obtiennent de meilleurs résultats en mémoire de travail et en raisonnement par rapport à ceux qui ne jouent pas, et la résolution de mots croisés a également été associée à une préservation des capacités cognitives chez les personnes âgées.

D'autres passe-temps utiles comprennent les suivants :

• Apprendre une nouvelle langue : Il a été démontré que les cours de langues offrent un excellent entraînement cérébral et favorisent l'augmentation des connexions neuronales.

• Méditer : Bien qu'il puisse sembler que vous ne faites pas grand-chose pour stimuler votre cerveau lorsque vous méditez, des recherches montrent que cela modifie la structure de votre cerveau de manière bénéfique et présente plusieurs avantages neurologiques, tels qu'une meilleure attention et concentration.

• Écoutez Mozart : Il existe depuis longtemps une théorie selon laquelle l'écoute de musique peut augmenter votre capacité cérébrale ; vous avez probablement entendu parler de l'« Effet Mozart », qui suggère que l'écoute de musique classique peut vous rendre plus intelligent.

En effet, des recherches montrent que les personnes qui écoutent la musique classique de Mozart présentent une augmentation de l'activité des ondes cérébrales liées à la mémoire, à la compréhension et à la résolution de problèmes. Il est intéressant de noter que la musique de Beethoven n'a montré aucun effet similaire.

Selon les chercheurs : « Ces résultats pourraient être représentatifs du fait que la musique de Mozart est capable d'activer les circuits neuronaux corticaux (circuits de cellules nerveuses dans le cerveau) liés aux fonctions attentionnelles et cognitives ».

• Sentir de l'huile de romarin : Stimuler vos sens olfactifs pourrait également avoir un effet sur la mémoire. Les odeurs passent par votre bulbe olfactif, la région du cerveau qui analyse les odeurs, qui est étroitement liée à votre amygdale et à votre hippocampe, des zones cérébrales qui gèrent la mémoire et les émotions.

Une étude a révélé que les personnes qui sentaient de l'huile essentielle de romarin réussissaient mieux les tâches de mémoire que celles qui ne le faisaient pas. L'arôme de la menthe poivrée a également montré son efficacité pour améliorer la mémoire et augmenter l'éveil.

En effet, des recherches ont démontré que les odeurs sont particulièrement puissantes pour raviver des souvenirs, bien plus que les autres sens comme les images ou les sons.

• Rire : Il a été démontré que le rire améliore la mémoire en réduisant les niveaux de cortisol, l'hormone du stress. Comme l'explique Lee Berk, co-auteur de l'étude et docteur en santé publique :

« C'est simple : moins vous êtes stressé, meilleure est votre mémoire. L'humour réduit les hormones de stress nuisibles, telles que le cortisol, qui diminuent les neurones de l'hippocampe liés à la mémoire, réduit la pression artérielle, améliore la circulation sanguine et l'humeur...

Il y a même des changements dans l'activité des ondes cérébrales vers la fréquence des ondes gamma, qui renforcent également la mémoire et le rappel. Ainsi, le rire est non seulement un bon remède, mais aussi un puissant amplificateur de mémoire... ».

Sources à ajouter à votre arsenal d’entraînement cérébral

Si vous n'êtes pas encore prêt à vous lancer dans l'apprentissage d'une langue étrangère, des cours de piano ou du tricot, vous pouvez tout de même stimuler la croissance de nouvelles cellules cérébrales en défiant votre esprit avec des jeux et des puzzles. Voici quelques ressources à explorer :

• Lumosity : Cette application propose des séances d'entraînement cérébral personnalisées à travers plus de 50 jeux cognitifs différents visant à améliorer la mémoire, l'attention, la résolution de problèmes et bien plus encore.

• Brain HQ : Développé par Michael Merzenich, Ph.D., professeur émérite à l'Université de Californie, qui a mené la recherche sur la plasticité cérébrale (neuroplasticité) pionnièrement pendant plus de 30 ans, Brain HQ est un programme d'entraînement cérébral basé sur ordinateur qui peut vous aider à affiner des compétences variées, de la lecture à la mémorisation.

Comme Lumosity, ce site vous permet de suivre vos progrès au fil du temps. Bien qu'il existe de nombreuses alternatives, Brain HQ est l'un des plus anciens et des plus utilisés.

• Iota : Iota est un jeu de cartes où il faut placer des cartes dans des grilles selon des règles simples, mais nécessitant des mouvements complexes et une réflexion stratégique. Joué avec au moins une autre personne, ce jeu est une activité sociale agréable tout en améliorant les compétences spatiales, visuelles et stratégiques.

• Le livre de puzzles : « 399 Games, Puzzles and Trivia Challenges » de Nancy Linde est un ouvrage populaire contenant des jeux qui favorisent la neurogenèse, c'est-à-dire la création de nouvelles cellules cérébrales. Chaque puzzle est conçu pour amener votre cerveau à penser différemment et cible des fonctions cognitives comme la logique, le langage et l'attention.

L'exercice physique stimule également les fonctions cognitives et la mémoire

Enfin, aucun article sur l'amélioration de la mémoire ne serait complet sans mentionner l'exercice physique. Comme l’a noté le psychiatre Dr John J. Ratey, auteur de « Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain », il existe une forte évidence que l'exercice génère des gains cognitifs significatifs et aide à lutter contre la démence.

Par exemple, des études ont montré que ceux qui font de l'exercice ont un plus grand volume de matière grise dans l'hippocampe, une zone essentielle à la mémoire. L'exercice prévient aussi le rétrécissement cérébral lié à l'âge, en préservant la matière grise et la matière blanche dans les cortex frontal, temporal et pariétal, freinant ainsi la dégradation cognitive.

L'un des mécanismes par lesquels votre cerveau bénéficie de l'exercice physique est la production d'une protéine appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). L'exercice déclenche la production d'une protéine appelée FNDC5, qui à son tour stimule la production de BDNF, un régénérateur exceptionnel. Le BDNF aide à préserver les cellules cérébrales existantes et active les cellules souches cérébrales pour les transformer en nouveaux neurones, ce qui permet à votre cerveau de croître.

Un autre mécanisme est lié à une substance appelée β-hydroxybutyrate, produite par le foie lorsque votre métabolisme est optimisé pour brûler les graisses comme carburant. Votre cerveau peut utiliser aussi bien le glucose que les graisses, mais préfère les graisses. Lorsque le glucose est épuisé à cause de l'exercice, l'hippocampe passe à l'utilisation des graisses comme source d'énergie, ce qui déclenche la libération de BDNF et améliore les capacités cognitives.

Lorsque votre taux de sucre sanguin baisse, le β-hydroxybutyrate devient une source d'énergie alternative. Cependant, le β-hydroxybutyrate bloque également les enzymes des histones qui inhibent la production de BDNF. Il semble donc que votre corps soit conçu pour favoriser la production de BDNF via différents mécanismes en réponse à l'exercice physique.

Il est intéressant de noter que des recherches montrent également qu'exercer quatre heures après avoir appris quelque chose de nouveau aide à retenir cette information à long terme. Ce même effet n'a pas été observé lorsque l'exercice était effectué immédiatement après l'apprentissage.

Le mécanisme exact expliquant ce délai de quatre heures reste flou, mais il semble être lié à la libération de catécholamines, comme la dopamine et la noradrénaline, des substances chimiques naturellement présentes dans votre corps et connues pour améliorer la consolidation de la mémoire. L'exercice semble être une manière d'augmenter ces catécholamines, et il paraît que l'exercice retardé fait partie de l'équation.