📝EN BREF

• Le stress annule certains des bienfaits d'une alimentation saine
• Lorsque les femmes avaient de faibles niveaux de stress, elles présentaient des marqueurs d'inflammation plus élevés après avoir mangé un repas malsain, mais pas après un repas sain.
• Cependant, lorsque les femmes étaient stressées, leurs niveaux d'inflammation étaient élevés, quel que soit le type de repas consommé.
• Les femmes ayant des antécédents de trouble dépressif majeur avaient également des niveaux de pression sanguine post-prandiale plus élevés que celles n'ayant pas de tels antécédents.

🩺Par le Dr. Mercola

Votre état mental, y compris les émotions négatives comme le stress ainsi que la dépression, et votre régime alimentaire modifient les niveaux d'inflammation dans votre corps.

Les problèmes de santé tels que l'obésité, la résistance à l'insuline, le diabète de type 2, les maladies parodontales, les AVC et les maladies cardiaques trouvent leurs racines dans l'inflammation, en particulier l'inflammation chronique qui se développe hors de contrôle dans votre corps.

En principe, adopter un régime alimentaire sain est l'un des meilleurs moyens de maîtriser l'inflammation, mais des recherches récentes suggèrent que même cela ne suffit pas si vous êtes également stressé.

Le stress annule-t-il les bienfaits d'un régime alimentaire sain ?

Une étude menée auprès de 58 femmes, publiée dans la revue « Molecular Psychiatry », a montré les effets du stress sur la santé, même avec une alimentation saine.

Les femmes ont consommé deux repas, l'un sain et l'autre malsain, et ont rempli des questionnaires évaluant les symptômes de dépression de la semaine précédente et les sources de stress des 24 dernières heures. Cependant, lorsque les femmes étaient stressées, leurs niveaux d'inflammation étaient élevés, quel que soit le repas consommé. Cependant, lorsque les femmes étaient stressées, leurs niveaux d'inflammation étaient élevés, quel que soit le repas consommé.

Les femmes ayant des antécédents de trouble dépressif majeur avaient également des niveaux de pression sanguine post-prandiale plus élevés que celles sans antécédents de dépression.

Il existe certaines limites à l’étude, notamment la définition par les chercheurs de ce qui constitue un repas sain ou malsain, mais les résultats montrant que le stress est associé à des niveaux d'inflammation plus élevés ne sont pas surprenants.

Dans une étude publiée en 2015, les chercheurs ont également constaté que les stress quotidiens étaient associés à des changements dans les réponses métaboliques pouvant entraîner une prise de poids de presque 5 kg par an. « Ces résultats illustrent comment le stress et la dépression modifient les réponses métaboliques aux repas riches en graisses de manière à favoriser l'obésité », ont expliqué les chercheurs.

Manger de la malbouffe en étant stressé aggrave le problème

Le message à retenir n'est certainement pas qu'il est inutile de manger sainement si vous êtes stressé. Certains aliments sains aident à améliorer l’humeur lorsque vous êtes stressé, mais malheureusement, près de 40 % des Américains admettent trop manger ou manger des aliments malsains à cause du stress.

Cela ne fera qu'aggraver les choses. Par exemple, parmi un groupe de femmes chroniquement stressées (celles qui s’occupent d'un conjoint ou d'un parent atteint de démence), la consommation d’aliments riches en graisses malsaines et en sucre a conduit à des effets préoccupants sur la santé, notamment un tour de taille plus important, plus de graisses abdominales, davantage de dommages oxydatifs et une résistance accrue à l'insuline.

La combinaison de malbouffe et de stress s'avère particulièrement dangereuse, car les femmes peu stressées qui mangeaient des aliments similaires n’ont pas subi de changements aussi importants au cours de l’étude. L'auteure principale de l'étude, Kirstin Aschbacher, Ph.D., professeure adjointe au département de psychiatrie de l’Université de Californie à San Francisco, a déclaré :

« Beaucoup de gens pensent qu'une calorie est une calorie, mais cette étude suggère que deux femmes qui mangent la même chose pourraient avoir des réponses métaboliques différentes en fonction de leur niveau de stress.

Il semble y avoir un chemin de stress qui passe par l’alimentation, par exemple, cela pourrait être similaire à ce que nous observons chez les animaux, où les cellules graisseuses croissent plus vite en réponse à la malbouffe lorsque le corps est chroniquement stressé ».

Pourquoi le stress est-il si nuisible pour votre santé ?

Le stress est un déclencheur connu de l'inflammation systémique de bas grade, et le fait que cet état émotionnel négatif annule certains des effets bénéfiques d'une alimentation saine est révélateur.

Le stress affecte clairement pratiquement tout votre corps, mais selon le neurobiologiste Robert Sapolsky, Ph.D., dans le documentaire «Stress: Portrait of a Killer» les conditions de santé les plus courantes causées ou aggravées par le stress sont les suivantes :

De plus, le stress a un impact notable sur votre intestin, notamment en affectant les mouvements et les contractions de votre tractus gastro-intestinal (GI) et en augmentant l'inflammation. Il n’est donc pas surprenant qu’il modifie également les bienfaits que votre corps tire des aliments sains, car la réponse au stress est également connue pour provoquer :

• Une absorption diminuée des nutriments
• Une oxygénation réduite de votre intestin
• Un flux sanguin jusqu’à quatre fois moins important dans votre système digestif, ce qui ralentit le métabolisme
• Une diminution de la production enzymatique dans votre intestin, jusqu’à 20 000 fois moins !

Aliments anti-stress à ajouter à votre alimentation

Votre alimentation soutient ou entrave votre humeur, c'est pourquoi il est particulièrement important de bien manger lorsque vous êtes stressé. L'une des pires erreurs à faire est de se lancer dans une frénésie de sucre, car la consommation de sucre favorise l'inflammation chronique.

À long terme, l'inflammation perturbe le bon fonctionnement de votre système immunitaire, ce qui est lié à un risque accru de dépression. Le sucre (en particulier le fructose) et les céréales contribuent également à la résistance à l'insuline et à la leptine, ainsi qu’à une signalisation altérée, ce qui joue un rôle important dans votre santé mentale.

Alors, que devriez-vous manger lorsque vous êtes très stressé ? Voici quelques aliments anti-stress à considérer :

1. Légumes à feuilles vertes : Les légumes verts foncés comme les épinards sont riches en folate, ce qui aide votre corps à produire des neurotransmetteurs régulateurs de l’humeur tels que la dopamine. Une étude de 2012 a montré que les personnes consommant le plus de folate avaient un risque plus faible de dépression que celles en consommant le moins.

De plus, des recherches menées par l'Université d'Otago ont révélé que la consommation de fruits et légumes de toute sorte aidait les jeunes adultes à calmer leurs nerfs.

2. Aliments fermentés : Une flore intestinale malsaine a un impact néfaste sur la santé de votre cerveau, entraînant des problèmes comme l'anxiété et la dépression. Les bactéries bénéfiques ont un effet direct sur la chimie du cerveau, transmettant des signaux de régulation de l'humeur et du comportement à votre cerveau via votre nerf vague.

Par exemple, le probiotique Lactobacillus rhamnosus a montré un effet marqué sur les niveaux de GABA dans certaines régions du cerveau et a réduit l’hormone du stress, la corticostérone, entraînant une diminution du comportement lié à l’anxiété et à la dépression.

3. Saumon sauvage d’Alaska, sardines et anchois : On retrouve dans le saumon, les sardines et les anchois, ou sous forme de suppléments comme l'huile de krill, des acides gras oméga-3 d'origine animale, à savoir l'EPA et le DHA, qui jouent un rôle essentiel dans votre bien-être émotionnel.

Une étude publiée dans la revue « Brain Behavior and Immunity » a montré une réduction spectaculaire de 20 % de l'anxiété chez des étudiants en médecine prenant des oméga-3, tandis que des recherches antérieures ont démontré que les acides gras oméga-3 sont tout aussi efficaces que les antidépresseurs pour prévenir les signes de dépression, mais sans les effets secondaires.

Cependant, il est important de se rappeler qu'un apport excessif en oméga-3 est aussi problématique qu'un apport insuffisant, car les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés (AGPI). Lorsqu'ils sont consommés en quantités excessives, les oméga-3 causent des dommages métaboliques similaires à ceux de l'acide linoléique (AL) oméga-6, car ils se décomposent eux aussi en métabolites dangereux connus sous le nom de produits finaux de lipoxydation avancée (ALE).

Un outil simple pour gérer le stress quotidien

Si vous ne gérez pas le stress au quotidien, il risque de rapidement déborder et d'impacter votre santé mentale et physique, ainsi que votre capacité à être productif et à profiter de la vie. Une réponse au stress occasionnelle est normale et même bénéfique, mais un stress constant et continu n'est pas sain, et c'est ce dernier type de stress qui doit être géré de façon régulière.

Il existe de nombreuses façons de gérer le stress, et vous avez peut-être déjà plusieurs méthodes que vous utilisez actuellement. Faire de l'exercice, pratiquer la méditation, s'adonner à un hobby que vous aimez ou même caresser votre chien ou votre chat sont autant d'options, mais il est utile de disposer d'un outil à utiliser dès que le stress commence à devenir accablant (ou, idéalement, avant même qu'il n'atteigne ce point).

L'utilisation de techniques de psychologie énergétique, telles que les Techniques de libération émotionnelle (EFT) est l'une de ces options. Ces techniques aident à reprogrammer les réactions de votre corps face aux stress inévitables de la vie quotidienne, réduisant ainsi les risques d'effets néfastes sur la santé.

L'EFT est similaire à l'acupuncture, qui repose sur le concept selon lequel une énergie vitale circule dans votre corps le long de voies invisibles appelées méridiens. Cependant, l'EFT ne nécessite aucune aiguille ; au lieu de cela, vous stimulez différents points des méridiens énergétiques de votre corps en les tapotant avec vos doigts, tout en utilisant des affirmations verbales personnalisées.

Cela peut se faire seul ou sous la supervision d'un thérapeute TLE qualifié. Ce faisant, vous aidez votre corps à éliminer les « cicatrices » émotionnelles et à reprogrammer la façon dont votre corps réagit face aux facteurs de stress émotionnels.

Comme ces facteurs de stress sont généralement liés à des problèmes physiques, vos symptômes physiques s'amélioreront ou disparaîtront également. Pour une démonstration, vous pouvez consulter la vidéo ci-dessus, dans laquelle la praticienne EFT Julie Schiffman discute de l'EFT pour soulager le stress.

L'EFT fonctionne de manière optimale lorsqu'elle est combinée à d'autres choix de mode de vie sains, notamment un sommeil de qualité, de l'exercice physique et une alimentation saine. Ensemble, ces éléments constituent les exigences fondamentales dont votre corps a besoin pour se remettre des événements stressants.