📝EN BREF

• Seuls 25% des adultes reçoivent l’apport journalier recommandé en magnésium (ce qui n’est peut-être même pas suffisant)
• Une carence en magnésium peut entraîner 22 problèmes médicaux différents, allant de l'anxiété au diabète
• Perte d'appétit, maux de tête, nausées, fatigue et faiblesse font partie des premiers symptômes d’une carence en magnésium

🩺Par le Dr. Mercola

Le magnésium est un sel minéral nécessaire à différents organes du corps, en particulier au cœur, aux muscles et aux reins. Si vous souffrez de fatigue ou de faiblesse inexpliquée, d’anomalies du rythme cardiaque ou encore de spasmes musculaires ou de paupières qui sautent, il se peut que le responsable soit un taux de magnésium trop faible.

Si vous avez récemment fait une analyse sanguine, vous pensez peut-être qu'elle aurait révélé une éventuelle carence en magnésium. Mais 1% seulement du magnésium présent dans le corps se trouve dans le sang, ce qui rend une simple mesure de la concentration sérique en magnésium assez peu révélatrice.

La majeure partie du magnésium est stockée dans les os et les organes, dans lesquels il joue un rôle dans de multiples fonctions biologiques. Il est donc possible d'être carencé sans le savoir, et c’est pour cette raison que la carence en magnésium a été surnommée la « carence invisible ».

D'après certaines estimations, jusqu’à 80 % des américains auraient des apports en magnésium insuffisants et seraient carencés. Une autre recherche montre que seuls 25% des américains adultes reçoivent l’apport journalier recommandé, qui est de 310 à 320 milligrammes (mg) pour les femmes, et de 400 à 420 mg pour les hommes.

Ce qui est plus inquiétant encore, c’est que d'après le Dr. Carolyn Dean, médecin et naturopathe, ces recommandations sont « tout juste suffisantes à éviter une carence ».

Une carence en magnésium peut entraîner 22 pathologies différentes

On pense souvent que le magnésium est un sel minéral principalement nécessaire au cœur et aux os, mais c’est une idée trompeuse. Les chercheurs ont aujourd’hui identifié 3.751 sites de fixation du magnésium sur les protéines humaines, ce qui signifie que son influence sur la santé humaine et sur les maladies a peut-être été largement sous-estimée jusqu'à présent.

Le magnésium est également présent dans plus de 300 enzymes différentes du corps et joue un rôle dans son processus de détoxification, ce qui en fait un élément important pour se prémunir des dommages provoqués par les substances chimiques de l’environnement, les métaux lourds et autres toxines. De plus, le magnésium est nécessaire :

• Pour activer les muscles et les nerfs
• Pour créer de l’énergie dans le corps en activant l’adénosine triphosphate (ATP)
• Pour aider à digérer les protéines, les glucides et les graisses
• Comme composant dans la synthèse des molécules d’ARN et d’ADN
• Comme précurseur de neurotransmetteurs tels que la sérotonine

Le Dr. Dean étudie et publie des écrits à propos du magnésium depuis plus de 15 ans. Une édition revue et augmentée de son livre, The Magnesium Miracle, publiée en 2014, expose les 22 domaines médicaux, tous scientifiquement démontrés, qui peuvent être affectés par une carence en magnésium, et dont voici la liste :

Perte d'appétit, maux de tête, nausées, fatigue et faiblesse font partie des premiers symptômes d’une carence en magnésium. Une carence en magnésium persistante peut provoquer des symptômes plus sévères, tels que :

Le rôle du magnésium dans le diabète, le cancer, et d’autres maladies

La plupart des personnes ne pensent pas au magnésium comme moyen de prévenir les maladies chroniques, mais il joue pourtant un rôle essentiel. Plusieurs études importantes ont par exemple été menées sur le rôle du magnésium dans le maintien d’un métabolisme efficace - en particulier en termes de résistance à l'insuline, de régulation de la glycémie et de protection contre le diabète de type 2.

Des apports élevés en magnésium réduisent le risque de troubles du métabolisme du glucose et de l’insuline et ralentissent la progression du pré-diabète vers le diabète chez les personnes d’âge moyen. Les chercheurs ont établi que « des apports de magnésium peuvent être particulièrement efficaces pour contrebalancer le risque de développer un diabète chez les personnes à risque élevé. »

De nombreuses études ont également démontré que des apports élevés en magnésium sont associés à une densité minérale osseuse plus élevée tant chez l’homme que chez la femme, et une recherche norvégienne a même établi un lien entre le magnésium présent dans l’eau potable et une diminution du risque de fracture de la hanche.

Le magnésium pourrait même aider à diminuer le risque de cancer, et une étude publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition (Journal américain de la nutrition clinique) a établi un lien entre une alimentation riche en magnésium et une diminution du risque de tumeur colorectale.

Les résultats d'une méta-analyse ont révélé que pour chaque tranche de 100mg supplémentaires de magnésium, le risque de tumeur colorectale diminue de 13%, et le risque de cancer colorectal de 12%. Les chercheurs ont souligné que l’effet anti-cancer du magnésium pourrait être lié à sa capacité à réduire la résistance à l’insuline, qui elle-même favoriserait le développement des tumeurs.

Facteurs surprenants qui influencent le taux de magnésium

Les algues et des légumes verts tels que les épinards et les bettes peuvent êtres d’excellentes sources de magnésium, de même que certains haricots et certaines noix et graines, comme les graines de courge, et les graines de sésame. Les avocats contiennent également du magnésium. Presser les légumes pour en faire des jus est une excellente façon d’être sûr d’en consommer suffisamment.

Toutefois, la plupart des aliments produits aujourd'hui ont des teneurs en magnésium et autres minéraux trop faibles, donc il ne suffit pas de consommer des aliments riches en magnésium pour avoir des apports suffisants (bien que cela soit important aussi). Selon le Dr. Dean :

« L'agriculture épuise la terre de ses réserves de magnésium, bien plus que de ses réserves de calcium...il y a cent ans, un régime alimentaire ordinaire fournissait environ 500 milligrammes de magnésium. Aujourd'hui on peut s’estimer heureux d’en obtenir 200 milligrammes. »

Des désherbants tels que le glyphosate agissent également comme chélateurs, bloquant l’absorption et l’utilisation des minéraux par la plupart des produits cultivés aujourd'hui. Il devient donc assez difficile de trouver des aliments réellement riches en magnésium, la cuisson et la préparation les appauvrissant encore davantage.

Par ailleurs, certains aliments peuvent influencer l’absorption du magnésium par l’organisme. Une consommation excessive d'alcool, par exemple, peut interférer avec l'absorption de la vitamine D par l'organisme, qui elle-même aide à l'assimilation du magnésium. Une forte consommation de sucre peut aussi provoquer l’excrétion du magnésium par les reins, « ce qui résulte en une perte nette », selon le Dr. Danine Fruge, directeur médical adjoint au Pritikin Longevity Center en Floride. Les facteurs suivants sont également responsables d’un faible taux de magnésium :

• Une consommation excessive de sodas ou de caféine
• La ménopause
• L’âge (les personnes âgées sont plus susceptibles de souffrir de carence en magnésium car son absorption diminue avec l’âge et ils sont de surcroît plus susceptibles de prendre des médicaments qui interfèrent avec l’absorption du magnésium)
• Certains médicaments, notamment les diurétiques, certains antibiotiques (tels que la gentamicine et la tobramycine), les corticostéroïdes (prednisone ou deltasone), les antiacides et l’insuline
• Une maladie du système digestif qui empêche l’organisme d'absorber le magnésium (maladie de Crohn, intestin hyper perméable, etc.)

Un équilibre est nécessaire entre calcium, vitamine K2, vitamine D, et magnésium

On pourrait penser qu’il suffit de prendre une supplémentation pour éviter les risques liés à une carence en magnésium, mais ce n’est pas tout à fait aussi simple. Si vous prenez du magnésium, vous devez également prendre en compte vos besoins en calcium, vitamine D3 et vitamine K2, car tous ces éléments travaillent en synergie. Des apports excessifs en calcium, par exemple, sans équilibrage du magnésium, peuvent provoquer une attaque cardiaque et la mort subite.

Dans le corps, un excès de calcium par rapport au magnésium tend à provoquer des spasmes musculaires, ce qui a notamment des conséquences sur le cœur. « L’explication est que les fonctions musculaire et nerveuse, pour lesquelles le magnésium est essentiel, sont affaiblies. Un manque de magnésium provoque des spasmes musculaires. Le calcium provoque la contraction des muscles. Si les deux sont équilibrés, les muscles fonctionnent normalement. Ils se relâchent, se contractent, et créent l'activité musculaire, » explique le Dr. Dean.

Lorsque vous équilibrez calcium et magnésium, pensez également aux vitamines K2 et D. Ces quatre nutriments forment un genre de ballet complexe, chacun soutenant les autres. Le manque d’équilibre entre ces nutriments est l’une des raisons pour lesquelles les suppléments de calcium sont aujourd'hui associés à un risque accru d'attaques cérébrales et cardiaques, et pour lesquelles des personnes souffrent d’intoxication à la vitamine D.

Ces effets secondaires indésirables sont en partie expliqués par le fait que la vitamine K2 permet au calcium de se fixer là où il est nécessaire. Si vous souffrez d’une carence en K2, une supplémentation en calcium peut provoquer plus de problèmes qu’elle n’en règle, en s'accumulant aux mauvais endroits, tels que dans les tissus mous.

De même, si vous prenez un supplément de vitamine D, vous devez également prendre un supplément de vitamine K2 et plus de magnésium, ou en consommer davantage dans votre alimentation. Prendre de fortes doses de vitamine D en supplément sans prendre suffisamment de vitamine K2 et de magnésium peut entraîner des symptômes d’intoxication à la vitamine D et de carence en magnésium, notamment une calcification inappropriée qui risque d’endommager le cœur.

Conseils pour augmenter vos apports en magnésium

L’une des façons d'augmenter vos apports en magnésium ainsi qu’en nombreux autres nutriments d'origine végétale est de faire des jus de légumes verts. Je bois en général chaque jour entre un demi et un litre de jus de légumes verts frais, ce qui représente l’une de mes principales sources de magnésium. Les aliments bio contiennent peut-être plus de magnésium s'il sont cultivés dans des sols riches en nutriments, mais c’est difficile à vérifier.

Si vous décidez de prendre un supplément, sachez qu’il en existe une grande variété sur le marché, car le magnésium doit être associé à une autre substance. Il n’existe aucun supplément composé à 100% de magnésium.

Les substances utilisées dans les différentes compositions peuvent affecter l'absorption et la biodisponibilité du magnésium, et peuvent donc procurer des bienfaits légèrement différents. Le tableau ci-dessous résume certaines des différences entre les différentes formes de suppléments. Le citrate et le thréonate de magnésium sont parmi les meilleurs sources car ils pénètrent les membranes cellulaires, notamment les mitochondries, ce qui se traduit par une plus grande énergie.

De plus, ils pénètrent également la barrière hémato-encéphalique et semblent faire des merveilles dans le traitement et la prévention de la démence, et dans l’amélioration de la mémoire. Si vous prenez un supplément, vous pouvez faire le « test des intestins » pour savoir si vous prenez trop de magnésium. Explication du Dr. Dean :

« Le meilleur moyen de savoir si vos apports en magnésium sont suffisants est de faire le « test des intestins ». Lorsque vos selles deviennent molles, cela signifie que vous prenez trop de magnésium. Ceci peut d'ailleurs être une aubaine pour les personnes souffrant de constipation ... [qui] est l’une des nombreuses manifestations de la carence en magnésium. »

En dehors de la prise de compléments alimentaires, vous pouvez également améliorer votre taux de magnésium en prenant régulièrement des bains ou des bains de pieds au sel d’Epsom. Le sel d’Epsom est du sulfate de magnésium qui peut être absorbé par le corps au travers de la peau. On peut également utiliser de l’huile de magnésium en application topique et en absorption. Quel que soit votre choix, assurez-vous d'éviter tout complément contenant du stéarate de magnésium, un additif courant mais dangereux.