📝EN BREF

• L'exercice est une méthode naturelle et efficace pour gérer la dépression et améliorer l'humeur. Il stimule la production d'hormones telles que les endocannabinoïdes, la dopamine et l'ocytocine, qui favorisent une meilleure santé mentale.
• Selon des recherches, pour maximiser les bénéfices mentaux, il est recommandé de pratiquer une activité modérée pendant au moins 30 minutes et de maintenir cette habitude pendant trois semaines. Inclure des éléments sociaux et varier vos exercices optimisera vos résultats.
• L'exercice physique est particulièrement efficace pour prévenir et traiter la dépression post-partum, notamment lorsqu'il s'agit d'exercices aérobiques réalisés trois à quatre fois par semaine à intensité modérée.
• Une pratique régulière aide aussi à lutter contre l'insomnie, souvent liée à la dépression. Une activité physique régulière est essentielle pour maintenir les bienfaits du sommeil au fil du temps.
• L'exercice d'intensité modérée est conseillé pour des bénéfices globaux, y compris mentaux, car une activité trop intense peut avoir des effets inverses.

🩺Par le Dr. Mercola

La plupart des gens comprennent l'importance de maintenir leur corps en bonne santé pour prévenir les maladies. Cependant, nombreux sont ceux qui négligent leur santé mentale, avec des conséquences potentiellement graves sur leur qualité de vie. Selon le « National Institute of Mental Health », environ 57,8 millions d'Américains souffrent actuellement d'une forme de maladie mentale.

Parmi elles, la dépression majeure est la plus fréquemment diagnostiquée. D'après des données compilées, environ 21 millions d'Américains ont vécu au moins un épisode dépressif majeur, et la première ligne de traitement consiste généralement à prescrire des antidépresseurs. L'usage de ces médicaments est si répandu qu'il est devenu un secteur industriel pesant plusieurs milliards de dollars. En 2023, le marché des antidépresseurs était estimé à 6,02 milliards de dollars, avec une projection à 8,37 milliards de dollars d'ici 2033.

Je ne recommande pas les antidépresseurs, car il existe de nombreuses alternatives naturelles et sûres. L'une des meilleures ? L'exercice physique. Non seulement il est gratuit, mais il peut être entrepris immédiatement. Depuis longtemps, je plaide pour que l'exercice soit une stratégie de gestion prioritaire contre la dépression.

Les bases scientifiques des bienfaits de l’exercice sur l’humeur

L’activité physique a longtemps été recommandée pour améliorer l’humeur, et les recherches ont confirmé cet avantage à maintes reprises. En fait, Hippocrate, le médecin grec ancien considéré comme le père de la médecine moderne, recommandait déjà l’activité physique comme une solution pour gérer la santé mentale. ⁶ Mais quel est le mécanisme exact derrière cela ? Cette question a été étudiée dans un rapport publié en juillet 2024 dans « The New York Times ».

Auparavant, les scientifiques croyaient généralement que l’amélioration de l’humeur liée à l’exercice était exclusivement produite par les endorphines, ces neurotransmetteurs produits dans le cerveau et associés à une humeur améliorée et même à un soulagement de la douleur. Mais, progressivement, ils découvrent qu’il existe d’autres hormones qui interviennent pour améliorer l’humeur lors de l’exercice.

D’après Julia Basso, Ph.D., professeure adjointe à Virginia Tech, ces hormones ont des rôles distincts, mais se complètent mutuellement. Alors, quelles sont ces hormones ? L’une des principales est les endocannabinoïdes, qui ont une structure similaire au THC (tétrahydrocannabinol), le principal ingrédient actif du cannabis. Lorsqu’ils se lient aux récepteurs de votre cerveau, vous ressentez l’amélioration de l’humeur associée à l’exercice.

Un autre neurotransmetteur libéré pendant l’exercice est la dopamine, qui fait partie du réseau de récompenses de votre cerveau. Elle conditionne votre cerveau à rechercher cette récompense à nouveau dans le futur. Selon Basso, la dopamine est l’une des raisons pour lesquelles les gens continuent à faire de l’exercice. Deux autres produits chimiques produits dans votre corps comprennent la sérotonine, qui vous aide à vous sentir concentré et calme, et l’ocytocine, qui favorise la connexion sociale lorsque vous faites de l’exercice avec d’autres.

Quatre stratégies pour optimiser votre routine d’exercice et booster votre humeur

En général, les programmes d’exercices sont structurés autour de critères tels que l’intensité, la durée ou les groupes musculaires activés. Mais qu’en est-il de structurer votre exercice autour de l’objectif de stimuler votre humeur ? Heureusement, il n’est pas nécessaire de modifier considérablement votre routine. Cependant, il y a quatre rappels importants à mettre en place pour obtenir un maximum de bienfaits pour l’humeur, selon « The New York Times » :

• Élevez votre fréquence cardiaque pendant au moins 30 minutes : Les 20 à 30 premières minutes d’exercice semblent presque toujours être un effort, que vous soyez un pratiquant assidu ou un débutant. Cela s’explique par le fait que votre corps a besoin d’environ 20 minutes d’exercice modéré pour que le système endocannabinoïde commence à produire des effets bénéfiques sur votre humeur.

Si vous persévérez et continuez à faire de l’exercice malgré ce démarrage difficile, vous entrerez dans un état appelé « persistence high », selon la psychologue de la santé Kelly McGonigal, Ph.D. Plus vous maintenez l’exercice à une intensité modérée, plus votre système endocannabinoïde sera stimulé, vous procurant un meilleur boost d’humeur.

• Accordez-vous au moins trois semaines : Tout comme vos muscles ont besoin de temps pour se renforcer, le même principe s’applique à votre cerveau. Il faudra quelques semaines à votre cerveau pour développer un système de récompense à base de dopamine robuste grâce à l’exercice.

• Rendez cela social : Bien que l’exercice seul procure déjà des bienfaits tangibles sur l’humeur, le faire en compagnie d’amis ou de famille peut doubler l’effet de l’ocytocine. Basso affirme que l’afflux d’ocytocine est l’une des raisons pour lesquelles une puissante connexion sociale se crée lorsque les gens font de l’exercice ensemble. En essence, le cerveau est trompé en dissolvant les frontières personnelles, ce qui est encore plus apparent lorsque l’on danse.

• Variez vos activités : Bien que les recherches montrent que l’exercice modéré, voire les séances intenses, soient efficaces pour améliorer l’humeur, pratiquement toute forme d’exercice aura des résultats similaires, selon le physiologiste de l’exercice et chercheur Ben Singh, Ph.D.

Ces conclusions ont été documentées dans l’étude de Singh, publiée dans « British Journal of Sports Medicine ». Son équipe a examiné 97 études portant sur un total de 128 119 participants. En utilisant diverses méthodes analytiques, les chercheurs ont observé que tout type d’exercice physique était bénéfique pour la santé mentale :

« Tous les modes d’AP (activité physique) étaient bénéfiques, y compris l’exercice aérobique, la résistance, les exercices combinés et le yoga. Il est probable que les effets bénéfiques de l’AP sur la dépression et l’anxiété soient dus à une combinaison de mécanismes psychologiques, neurophysiologiques et sociaux…

De plus, nos résultats ont montré que les modes d’AP à intensité modérée et élevée étaient plus efficaces que les intensités faibles. L’AP combat la dépression par divers mécanismes neuromoléculaires, notamment l’augmentation de l’expression des facteurs neurotrophiques, l’augmentation de la disponibilité de la sérotonine et de la noradrénaline, la régulation de l’activité de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien et la réduction de l’inflammation systémique ».

L’étude a également noté un détail intéressant concernant la durée de l’exercice et ses bienfaits sur la santé mentale : des séances plus longues étaient moins efficaces que des séances plus courtes. Des théories ont été émises, comme le fait que les séances courtes étaient simplement plus faciles à réaliser pour les participants, par rapport aux longues séances, qui peuvent être perçues comme accablantes.

Dans tous les cas, gardez cette information à l’esprit lorsque vous structurez vos séances d’exercice. Si vous vous sentez plus stressé à mesure que vous faites de l’exercice, réduisez leur intensité et optez pour des périodes d’effort plus courtes.

L’exercice aide aussi les mères atteintes de dépression post-partum

La plupart des mères qui viennent d’accoucher ressentent souvent une vague de « baby blues », un état qui dure généralement deux semaines. Les symptômes incluent des sautes d’humeur, des pleurs fréquents, de l’anxiété et des troubles du sommeil. Cependant, il arrive que ces symptômes s’intensifient et persistent, devenant ainsi une dépression post-partum.

La dépression post-partum peut durer plusieurs mois. Parfois, cela peut durer des années. Selon une étude, un quart des mères ayant participé à la recherche ont encore connu un épisode dépressif majeur trois ans après la naissance de leur enfant.

D’après la psychiatre Dr. Lindsay Standeven, « La dépression post-partum est la complication la plus fréquente de la grossesse ». De plus, lorsqu’elle n’est pas traitée, elle devient potentiellement fatale. Standeven précise que la dépression post-partum représente 20 % de tous les décès liés à la maternité. Cela est inquiétant, car près de 50 % des mères atteintes de cette maladie ne sont pas diagnostiquées par un professionnel de santé.

Heureusement, l’exercice est un outil efficace pour gérer la dépression post-partum. Dans une méta-analyse publiée en novembre 2023 dans « PLOS One », des chercheurs ont examiné 26 études provenant de 11 pays, portant sur un total de 2 867 femmes qui venaient d’accoucher ou étaient enceintes. Leur objectif était de déterminer l’efficacité de l’exercice dans la gestion de la dépression post-partum.

Les résultats ont de nouveau confirmé les bienfaits de l’exercice pour la santé mentale. Les chercheurs ont noté particulièrement que l’exercice est suffisamment efficace pour prévenir la dépression post-partum :

« L’efficacité de l’exercice aérobie dans la prévention et le traitement de la dépression post-partum est significative par rapport aux soins standards, avec une plus grande attention portée à la prévention. Le volume optimal d’exercice prescrit pour une intervention comprend une fréquence de trois à quatre séances d’exercice par semaine, à une intensité modérée (35 à 45 minutes) ».

Souffrez-vous d’insomnie ? Essayez l'exercice physique

Le Conseil national sur le vieillissement indique que plus d’un tiers des Américains dorment moins de sept heures par nuit. De plus, 30 % des adultes présentent des symptômes d’insomnie. Si vous souffrez d’insomnie, votre santé mentale sera éventuellement affectée.

D’après Johns Hopkins Medicine, vous avez 10 fois plus de chances de développer une dépression que ceux qui dorment suffisamment. Environ 75 % des personnes souffrant de dépression ont également des difficultés à s’endormir, entraînant un cercle vicieux qui détériore encore plus leur humeur.

Une fois de plus, les recherches indiquent que l’exercice est une méthode efficace pour traiter l’insomnie (et la dépression qui l’accompagne), comme le montre une étude publiée dans « BMJ Open ». La recherche a porté sur 4 339 les participants qui ont répondu à un questionnaire sur leur état d’insomnie et ont été suivis pendant 10 ans.

Au cours de cette période, 37 % des participants n’ont pas fait d’exercice régulièrement, 25 % étaient actifs de manière régulière, 20 % sont devenus inactifs et 18 % ont commencé à faire de l’exercice une fois sélectionnés pour l’étude.

Les chercheurs ont observé que ceux qui pratiquaient régulièrement une activité physique obtenaient entre six et neuf heures de sommeil, et que le groupe devenu actif au début de l’étude était moins susceptible de signaler des problèmes d’insomnie lors des suivis. De plus, ils ont souligné l’importance de la constance pour maintenir les bienfaits :

« Nos résultats confirment les études précédentes montrant l’effet bénéfique de l’AP [activité physique] sur les symptômes d’insomnie, mais l’étude actuelle montre également l’importance de la constance dans l’exercice au fil du temps, car l’association a disparu chez les sujets initialement actifs qui sont devenus inactifs ».

L’exercice à intensité modérée est l’approche idéale

Bien que certaines des études citées précédemment aient montré des observations positives concernant les exercices de haute intensité, je recommande plutôt une approche à intensité modérée. Je crois que l’exercice à intensité modérée est préférable, de plus, des données soutiennent cette idée.

Lors de mon entretien avec le cardiologue Dr James O'Keefe, il explique les avantages de l’exercice à intensité modérée, qui est défini comme un effort au point où vous êtes légèrement essoufflé, mais capable de maintenir une conversation. Selon ses recherches, plus c’est mieux, et il est impossible d’en faire un peu trop. En revanche, ses recherches montrent que trop d’exercice vigoureux finit par avoir des effets contraires :

« Ce n’est pas aussi mauvais que pour les personnes sédentaires, mais pratiquement toutes les études le montrent, vous perdrez une partie de ces bénéfices en matière de longévité, et certainement pour des problèmes comme la fibrillation auriculaire.

Si vous passez d’une vie sédentaire à un exercice modéré, vous réduisez la fibrillation auriculaire. Mais si vous pratiquez des triathlons longue distance après 40 ou 45 ans, vous verrez une augmentation de la fibrillation auriculaire de 500 à 800 % ».

Une des raisons pour lesquelles je ne recommande pas l’exercice à haute intensité est qu’il élève vos niveaux de cortisol, ce qui finit par nuire à votre santé. Le cortisol est un puissant agent catabolique, ce qui signifie qu’il dégrade les tissus. Et lorsqu’il est constamment élevé par un exercice intensif, votre corps finit par dégrader vos muscles, vos os et votre cerveau. Il se trouve également être l’hormone principale du vieillissement et augmentera votre risque de décès prématuré.

Mais qu’en est-il de la musculation ? Le même principe s’applique : n'en faites pas trop. Les recherches d’O’Keefe montrent que le temps idéal pour la musculation est de 40 à 60 minutes par semaine. Une fois que vous atteignez 130 à 140 minutes par semaine, les bénéfices en matière de longévité liés à l’haltérophilie deviennent équivalents à ceux d’une vie sédentaire.

Bien entendu, ces données concernent la longévité, pas nécessairement le soulagement de la dépression, mais je ne recommande pas de prendre des habitudes qui amélioreront un domaine tout en détériorant un autre.

Ces résultats confirment également les conclusions de Singh mentionnées plus tôt. Encore une fois, Singh mentionne que l’exercice à intensité modérée est préférable à l’exercice à faible intensité. De plus, faire de l’exercice par intermittence est mieux que de faire de longues sessions. Gardez ces informations en tête lorsque vous faites de l’exercice pour améliorer votre santé mentale.