📝EN BREF

  • Le sommeil non réparateur se produit lorsque vous obtenez un nombre d’heures de sommeil suffisant, mais que vous vous réveillez en vous sentant fatigué. Il touche de 2,4 % à 42 % des personnes dans le monde et diffère de l’insomnie.
  • Un sommeil de mauvaise qualité augmente le risque de maladies chroniques, notamment l’obésité, les AVC, la démence, et affecte particulièrement le syndrome métabolique et le diabète, selon des recherches récentes menées au Japon.
  • La principale cause de ce phénomène est le manque de sommeil profond pendant les cycles de sommeil, souvent dû à des « micro-éveils », des réveils fugaces dont vous ne vous souvenez pas, qui perturbent les phases de sommeil réparateur.
  • Il est crucial de rétablir votre rythme circadien. Exposez-vous à la lumière du matin pendant 10 à 15 minutes, éliminez l'exposition à la lumière nocturne et maintenez des horaires de sommeil et de réveil réguliers pour améliorer la qualité de votre sommeil.
  • D'autres habitudes de sommeil saines sont également recommandées pour vous aider à optimiser votre routine de sommeil et atteindre un sommeil profond.

🩺Par le Dr. Mercola

Le sommeil est l'un des piliers du bien-être optimal, et il est recommandé de dormir entre sept et neuf heures chaque nuit. Mais avez-vous déjà expérimenté un réveil épuisé, même après avoir respecté cette règle d’or ?

Vous vous couchez à 22h00 et vous vous réveillez à 7h00, en vous attendant à vous sentir reposé et plein d’énergie. Mais au contraire, vous vous sentez fatigué et épuisé, comme si vous veniez de courir un marathon. Tout au long de la journée, vous vous sentez fatigué, irritable et dispersé.

Pourquoi cela se produit-il et comment l’éviter ? Il s’avère qu’il existe un nom pour ce problème : le sommeil non réparateur. C’est un problème courant, et des millions de personnes à travers le monde vivent cette situation et en subissent les conséquences. La bonne nouvelle est qu'il existe des moyens d'y remédier et de retrouver le sommeil de qualité dont vous avez besoin.

Le « sommeil non réparateur » en résumé

Selon la Sleep Foundation, 25 % des Américains souffrent de somnolence excessive pendant la journée, une augmentation significative par rapport à 12,7 % en 2012. Un facteur majeur de cette situation pourrait être le sommeil non réparateur, également appelé sommeil non restauratif.

Comme son nom l’indique, le sommeil non réparateur fait référence à un sommeil qui ne recharge pas suffisamment votre corps et votre cerveau, vous laissant ainsi dans un état de fatigue. Les personnes concernées se sentent aussi fatiguées qu’au moment où elles se sont endormies. Ce phénomène est récemment reconnu comme un problème majeur du sommeil, touchant de 2,4 % à 42 % des personnes dans le monde.

Cependant, ne le confondez pas avec d'autres problèmes de sommeil comme l’insomnie. Les personnes souffrant d’insomnie ont généralement des difficultés à s’endormir ou à rester endormies ; leur esprit est très éveillé, et elles sont pleinement conscientes de ne pas dormir, tout en comptant les heures de sommeil perdues.

Avec le sommeil non réparateur, c’est différent. Vous finissez par vous endormir, et même vous endormir rapidement. Cependant, même si vous dormez suffisamment d’heures, le travail réparateur qui doit avoir lieu dans votre cerveau pendant cette période importante de la nuit ne se fait pas, pour diverses raisons.

Pourquoi avez-vous un sommeil non réparateur ?

Les experts en santé ne savent pas pourquoi le sommeil non réparateur se produit, bien qu’il soit associé à certains problèmes de santé (nous y reviendrons plus tard). Cependant, selon un article publié dans « Time », chez la plupart des gens, ce problème ne semble pas avoir de cause médicale spécifique. Il serait plutôt lié à un manque de repos profond et réparateur.

« Lors d’une nuit moyenne, une personne traverse quatre à six cycles de sommeil, chacun comportant quatre étapes différentes. Le sommeil profond, qui aide le corps et le cerveau à récupérer, se produit vers la fin de chaque cycle de sommeil.
Les personnes souffrant de sommeil non réparateur ne parviennent peut-être pas à obtenir suffisamment de [sommeil profond], ce qui les laisse fatiguées durant la journée, même après des heures de sommeil ».

Le Dr Sonja Schuetz, neurologue spécialisée en médecine du sommeil à l'Université du Michigan, précise qu’il y a une quantité de sommeil profond essentielle pour obtenir un sommeil de qualité. Ne pas atteindre ce niveau de sommeil profond entraîne de la fatigue au réveil. « Souvent, les gens ont l’impression que, peu importe combien de temps ils dorment. Ils se réveillent en se sentant comme si un camion les avait écrasés », explique-t-elle.

L’une des raisons pour lesquelles une personne n’obtient pas suffisamment de sommeil profond est liée aux « micro-éveils » qu’elle subit pendant la nuit, c’est-à-dire de courts réveils dont vous ne vous souvenez pas le matin.

Le sommeil de mauvaise qualité et non réparateur nuit à votre santé

Le sommeil, en particulier le sommeil réparateur et de qualité, est essentiel pour votre bien-être physique et mental. Si vous ne dormez pas suffisamment, cela augmente votre risque de maladies chroniques, notamment l’obésité, les AVC, la démence et même le cancer, tout en accroissant le risque de décès. En gros, chaque aspect de votre vie en pâtit si vous ne bénéficiez pas d’un sommeil de qualité.

Une étude japonaise de 20236 met en lumière cet impact, en montrant que le sommeil non réparateur affecte spécifiquement le risque de diabète et de maladies cardiaques. L’étude, publiée dans le « Diabetology and Metabolic Syndrome journal », a révélé les implications du sommeil non réparateur, affirmant qu’il constitue un facteur de risque pour le syndrome métabolique chez les adultes âgés de 39 à 75 ans.

Le syndrome métabolique « représente un facteur de risque multicomposant pour les maladies cardiovasculaires (MCV) et le diabète de type 2 ». Selon les auteurs :

« Les résultats de cette étude de cohorte à grande échelle menée parmi des adultes japonais d’âge moyen suggèrent que le NRS [sommeil non réparateur] est positivement associé à l’incidence du MetS [syndrome métabolique].
Malgré l’importance reconnue d’un sommeil suffisant pour le bien-être, la plupart des Japonais ne sont pas satisfaits de leur sommeil. Ainsi, les résultats actuels peuvent aider à concevoir des stratégies de prévention plus efficaces pour le MetS, afin de garantir une quantité et une qualité suffisantes de sommeil ».

Il existe d'autres processus corporels qui sont affectés lorsque vous ne bénéficiez pas de suffisamment de repos. Voici quelques exemples notables :

  • Rétention de mémoire : Pendant le sommeil profond, les souvenirs accumulés pendant la journée sont transformés en souvenirs à long terme. Cependant, le manque de sommeil altère votre capacité à retenir de nouvelles informations.
  • Risque accru de problèmes neurologiques : Ne pas bénéficier d'un sommeil de qualité empêche l’élimination des protéines neurotoxiques mal repliées, impliquées dans des maladies comme Alzheimer, Parkinson et d’autres maladies neurodégénératives.
  • Fonction immunitaire altérée : Le sommeil est fondamental pour votre système immunitaire, et en cas de manque de sommeil, votre risque de maladies liées à l’immunité augmente.

Réinitialiser votre rythme circadien est la première étape pour mieux dormir

Il n'est pas rare d'avoir une nuit de sommeil non réparateur de temps en temps, notamment lorsqu’il y a des perturbations ou des changements inattendus dans votre routine. Cependant, si cela devient chronique, il est essentiel d’évaluer vos habitudes de vie et votre hygiène de sommeil.

Schuetz conseille de dormir entre sept et neuf heures par nuit. Beaucoup de gens pensent pouvoir se contenter de moins, mais en réalité, ils souffrent d’un manque chronique de sommeil. Elle recommande de réaliser un test simple pour savoir si vous manquez de sommeil : ne mettez pas de réveil pendant votre journée de repos et voyez à quelle heure vous vous réveillez. Si vous vous levez tard, cela signifie que vous êtes en manque de sommeil.

Si vous avez du mal à obtenir un sommeil réparateur, cela pourrait être dû à un déséquilibre de votre rythme circadien, l'horloge interne de votre corps, qui fonctionne en cycles de 24 heures de veille et de sommeil. Elle régule votre état d’alerte et de somnolence en fonction des variations de lumière qui vous entourent.

Cependant, beaucoup d’entre nous ont un rythme circadien perturbé à cause de mauvaises habitudes, notamment le manque d’exposition au soleil pendant la journée et l’exposition excessive à la lumière, notamment la lumière bleue, la nuit. Pour que votre rythme circadien fonctionne normalement à nouveau :

• Obtenez suffisamment de lumière naturelle le matin : La lumière bleue et brillante du matin signale à votre corps qu’il est temps de se réveiller. Exposez-vous à la lumière naturelle pendant au moins 10 à 15 minutes dès votre réveil. Cela enverra un signal fort à votre horloge interne que le jour est arrivé, ce qui réduira la confusion par rapport à des signaux de lumière plus faibles plus tard dans la journée.

• Éliminez toutes les sources de lumière la nuit : Même la plus petite source de lumière, comme celle d’un réveil numérique ou d’un réverbère à l'extérieur, perturbe votre sommeil. Investissez dans des rideaux occultants ou portez un masque de sommeil pendant la nuit.

Évaluez également l’éclairage de votre chambre : éliminez les LED et les lampes fluorescentes, car elles posent particulièrement problème en raison de la lumière bleue, qui n’est pas contrebalancée par des pics de lumière rouge ou proche infrarouge. Vos appareils électroniques sont également des sources notoires de lumière bleue, alors gardez-les hors de votre chambre.

Le jardinage : Une autre excellente façon de réinitialiser votre rythme circadien

Si vous cherchez des activités en extérieur pour maximiser votre exposition au soleil, le jardinage est l'une des meilleures options. Non seulement il vous permet de passer du temps au soleil, mais il vous permet également de vous connecter à la Terre (l’ancrage), ce qui a des bienfaits profonds pour votre santé. Et si vous cultivez des fruits et des légumes, vous aurez également des produits frais directement dans votre jardin.

Une étude récente a mis en évidence les bienfaits du jardinage sur le sommeil. Un sondage mené auprès de plus de 62 000 participants a révélé que les personnes qui passaient du temps à jardiner, mais pas à faire de l'exercice, avaient beaucoup moins de risques de souffrir de troubles du sommeil que les autres personnes inactives. Non seulement leur durée de sommeil s’était améliorée, mais elles avaient également un risque réduit de somnolence diurne, d’insomnie et d’apnée du sommeil.

Si vous avez besoin de conseils pour commencer votre propre jardin, je vous recommande de lire mon article « Problèmes de sommeil ? Le jardinage peut aider ». Cependant, il y a un avertissement important concernant l'exposition au soleil, notamment pendant les heures de pointe.

Si votre alimentation est riche en acide linoléique (AL), en particulier provenant des huiles de graines et des aliments ultra-transformés, il est préférable d’éviter de sortir pendant le midi solaire de pointe, car le AL dans votre peau s’oxyde lorsqu’il est exposé à la lumière. Cela vous expose davantage au risque de coups de soleil et de dommages cutanés. Je recommande de réduire l'AL dans votre alimentation pendant environ quatre à six mois avant de profiter d’une exposition au soleil pendant les heures de pointe.

Fatigué d’être fatigué ? Stratégies supplémentaires pour améliorer le sommeil

En ce qui concerne une routine de sommeil efficace, la régularité est essentielle. Essayez d’aller au lit à la même heure chaque nuit et de vous réveiller à la même heure chaque matin, afin d'optimiser votre cycle circadien. Vous devez également apporter des modifications significatives à votre chambre, comme éliminer tous les appareils électroniques et sources de lumière. Évitez les écrans avant de vous coucher également. Voici d’autres conseils utiles pour vous aider à obtenir un sommeil réparateur de qualité la nuit :

• Maintenez une température de chambre inférieure à 21°C : Lorsque vous dormez, la température interne de votre corps baisse à son niveau le plus bas, généralement environ quatre heures après vous être endormi. Les études montrent que la température idéale de la chambre pour dormir se situe entre 15 et 20°C. Un environnement trop chaud ou trop froid perturbera votre sommeil.

• Éliminez les champs électromagnétiques (CEM) de votre chambre : Ces champs perturbent la production de mélatonine et de sérotonine par votre glande pinéale, et contribuent grandement à endommager et dysfonctionner vos mitochondries, ce qui est au cœur de pratiquement toutes les maladies chroniques.

• Évitez de manger au moins trois heures avant de vous coucher et de boire des liquides au moins deux heures avant : Manger avant de dormir élève votre taux de sucre sanguin, retarde l'endormissement et augmente le risque de reflux acide. En ce qui concerne l’évitement des boissons, cela vous aidera à éviter les déplacements fréquents aux toilettes.

• Évitez la caféine et l’alcool : Chez certaines personnes, la caféine n'est pas métabolisée efficacement, ce qui fait que ses effets se prolongent bien après sa consommation. L'alcool peut vous rendre somnolent, mais les effets sont de courte durée ; vous finirez par vous réveiller après quelques heures, incapable de vous rendormir.

• Faites de l'exercice régulièrement : Au moins 30 minutes d'exercice par jour aident à améliorer votre sommeil. Veillez toutefois à ne pas pratiquer une activité physique trop proche de l'heure du coucher.

Pour plus de conseils détaillés pour améliorer votre sommeil, je vous recommande de lire ces articles :

Un sommeil non réparateur pourrait être lié à d'autres problèmes de santé

Adresser les facteurs liés au mode de vie et à l’environnement mentionnés ci-dessus vous aidera à éviter un sommeil non réparateur. Mais que faire si vous avez réglé tous ces problèmes et que vous continuez à souffrir de sommeil non réparateur et de fatigue diurne ? Dans ce cas, un sommeil non réparateur pourrait être un signe qu'il y a quelque chose de plus grave à l'œuvre dans votre corps.

Si le sommeil non réparateur est un problème chronique qui persiste malgré des changements notables dans vos habitudes de vie, cela pourrait être lié à des problèmes tels que :

  • Syndrome des jambes sans repos
  • Fibromyalgie
  • Syndrome de fatigue chronique, également appelé encéphalomyélite myalgique (EM)
  • COVID long

Les troubles du sommeil tels que l'apnée du sommeil, le reflux gastro-œsophagien (RGO), l'hypersomnie et la narcolepsie conduisent également à une fatigue extrême pendant la journée. Pour écarter des problèmes plus graves, consultez un médecin et effectuez un bilan médical complet.

🔎Sources et références :