📝EN BREF

  • Une étude récente portant sur 27 670 participants a révélé que la consommation d’aliments ultra-transformés accroît les risques de mortalité, particulièrement chez les femmes.
  • Une consommation élevée de ces aliments a été associée à des profils de cholestérol défavorables, caractérisés par une réduction du HDL (« bon » cholestérol) et une augmentation du VLDL (« mauvais » cholestérol), un effet particulièrement marqué chez les femmes âgées.
  • Les chercheurs ont également constaté que les personnes consommant le plus d’aliments ultra-transformés présentaient un risque accru de 11 % de maladies cardiovasculaires, de 16 % de maladies coronariennes et de 4 % d’accidents vasculaires cérébraux.
  • En tout, 25 effets négatifs sur la santé ont été associés à la consommation d’aliments ultra-transformés, parmi lesquels des maladies respiratoires, des troubles rénaux, des problèmes de santé mentale et du diabète chez les adultes et les enfants.
  • L’acide linoléique (AL), un composant présent dans les huiles végétales largement utilisées dans ces aliments, s’avère particulièrement nocif. Il est recommandé de limiter sa consommation à moins de 5 grammes par jour.

🩺Par le Dr. Mercola

Les aliments ultra-transformés occupent désormais une place majeure dans le régime alimentaire moderne, non seulement aux États-Unis, mais aussi dans le monde entier. Selon des études récentes, ces produits représentent entre 50 % et 60 % de l’apport énergétique quotidien dans les pays à revenu élevé, et les pays à revenu faible ou intermédiaire suivent cette tendance.

Cependant, derrière leur emballage attrayant et leurs saveurs « plaisantes », soigneusement conçus pour séduire les consommateurs, se cachent des dangers pour la santé.

Au cours des dernières années, les études sur les aliments ultra-transformés et leur rôle dans l’augmentation des problèmes de santé chroniques se sont multipliées. Une récente étude suédoise vient s’ajouter à cette liste, apportant des preuves convaincantes que ces aliments augmentent la mortalité toutes causes confondues, en particulier chez les femmes.

Les aliments ultra-transformés augmentent les risques de mortalité toutes causes confondues, selon une étude

L’étude publiée en octobre 2024 dans la revue « Clinical Nutrition » visait à comprendre les impacts moléculaires de la consommation d’aliments ultra-transformés et leur effet sur la mortalité. Les chercheurs ont utilisé les données de l’étude de cohorte « Malmö Diet and Cancer » (MDC), commencée en 1991, qui a suivi 27 670 participants.

Les participants devaient tenir un journal alimentaire, enregistrant leurs repas quotidiens pendant une semaine, et ont également été interrogés sur leur régime alimentaire. Des échantillons de sang ont été collectés et analysés. Selon un article publié dans « News Medical » :

« Les analyses des items alimentaires ont révélé que les aliments ultra-transformés représentaient 13,4 % de l’apport alimentaire total de la cohorte. Les participants ayant une consommation plus élevée d’aliments ultra-transformés étaient plus susceptibles d’être des femmes, des personnes âgées, des non-fumeurs et des consommateurs modérés d’alcool ».

Après l’analyse des résultats sanguins, les chercheurs ont constaté que la consommation élevée d’aliments ultra-transformés était associée à des « profils lipidiques défavorables », comprenant une diminution des lipoprotéines de haute densité (HDL, ou « bon cholestérol ») et une augmentation des lipoprotéines de très basse densité (VLDL, ou « mauvais cholestérol »).

Ces résultats démontrent des associations positives non linéaires entre la consommation d’aliments ultra-transformés et la mortalité toutes causes confondues, prématurée ou spécifique à des causes comme les maladies cardiovasculaires, le cancer et les maladies respiratoires. Un lien plus fort a été observé chez les femmes et les participants plus âgés, comparé aux hommes. Les auteurs de l’étude rapportent :

« Les aliments ultra-transformés sont souvent riches en sodium, en graisses, en sucres ajoutés et en énergie, mais pauvres en fibres, vitamines et micronutriments, ce qui explique nos résultats. En outre, certains additifs alimentaires couramment utilisés (comme les émulsifiants et les édulcorants artificiels), des composés nouvellement générés lors de la fabrication des aliments ultra-transformés (comme l’acrylamide) et des contaminants provenant des emballages alimentaires (comme le bisphénol A) peuvent également contribuer aux effets néfastes des aliments ultra-transformés ».

Comprendre les aliments ultra-transformés

Dans l'étude présentée, les principaux sous-groupes qui composent l'apport alimentaire transformé des participants comprennent les aliments féculents et les céréales pour petit-déjeuner (26 %), les boissons (23,3 %), les produits sucrés (18,4 %), les sauces et les graisses (15,5 %), ainsi que la viande et le poisson (13,6 %). Tous ces aliments sont classés comme des « aliments NOVA 4 ».

Qu’est-ce que le système de classification d'aliments NOVA 4 ? Pour résumer, la plupart des aliments, y compris la viande, subissent divers degrés de transformation. Étant donné qu'il existe un grand nombre d'aliments transformés, les experts ont besoin d'un ensemble de critères permettant de distinguer les aliments classés comme ultra-transformés de ceux qui sont simplement transformés.

Pour apporter plus de clarté à ce sujet, une équipe de chercheurs brésiliens a développé le système de classification NOVA (issu du portugais « Nova classificação », signifiant « nouvelle classification ») qui regroupe les aliments transformés en fonction de leur degré de transformation. Voici un résumé des catégories NOVA :

  • NOVA 1 (Aliments non transformés ou peu transformés) : Ce sont des produits comestibles d'origine végétale ou animale (aliments entiers) qui subissent des modifications ou des procédés de conservation minimes pour améliorer leur durée de vie et faciliter leur préparation.
  • NOVA 2 (Ingrédients culinaires transformés) : Ces ingrédients subissent des procédés tels que le broyage, le raffinage ou le pressage. Le miel, le sel, le sucre, le beurre et les huiles végétales entrent dans cette catégorie.
  • NOVA 3 (Aliments transformés) : Ils résultent de la combinaison d’aliments des groupes NOVA 1 et 2. Les aliments du groupe 2 sont ajoutés à ceux du groupe 1 pour améliorer leur « durabilité et leurs qualités sensorielles ».
  • NOVA 4 (Aliments et boissons ultra-transformés) : Ces produits contiennent peu ou pas d’éléments du groupe 1 et sont des formulations industrielles utilisant des additifs inhabituels, qui ne figurent pas dans le groupe 2. Ces aliments sont produits en masse et fortement transformés pour leur goût très attractif.

Les aliments du groupe NOVA 4 sont conçus pour avoir une longue durée de conservation, même sans réfrigération, et ils sont impossibles à reproduire à domicile. Si vous consultez leur étiquette, vous constaterez qu’ils contiennent généralement plus de cinq ingrédients artificiels, dont beaucoup sont difficiles à prononcer. En vérifiant leur étiquette, vous constaterez qu'ils comportent généralement plus de cinq ingrédients artificiels, dont la plupart sont difficiles à prononcer.

L'étude présentée n'est pas la première à mettre en évidence les effets néfastes des aliments ultratransformés. Comme l'ont noté les chercheurs, « Depuis 2019, des études de cohorte émergentes … ont montré des associations positives entre la consommation d'aliments ultratransformés et la mortalité toutes causes confondues ». Nous allons discuter ci-dessous de deux autres articles, également publiés récemment, détaillant les effets adverses de ces aliments.

Les aliments ultratransformés augmentent votre risque de maladies cardiovasculaires

L'étude présentée ci-dessus mentionne la mortalité liée aux maladies cardiovasculaires comme un des facteurs de risque associés aux aliments ultratransformés ; une étude antérieure corrobore cet effet. Publiée dans « The Lancet », la recherche a examiné trois études de cohorte prospectives pour déterminer l'association entre les aliments ultratransformés et les affections cardiaques, à savoir les maladies cardiovasculaires (MCV), les maladies coronariennes (MC) et les AVC.

Les études de cohorte impliquaient 75 735 participants, tous des travailleurs de la santé. Deux études concernaient des infirmières, tandis que l'autre portait sur des professionnels de santé masculins. Les chercheurs ont évalué l'alimentation des participants tous les deux à quatre ans, ainsi que leurs résultats de santé. Ils ont découvert que les personnes consommant le plus d'aliments ultratransformés avaient un risque de MCV supérieur de 11 %, un risque de MC supérieur de 16 % et un risque d'AVC supérieur de 4 %.

De plus, les chercheurs ont confirmé leurs résultats en réalisant une revue systématique et une méta-analyse de publications et d'études de cohorte d'autres pays. Ils ont trouvé que les participants consommant une grande quantité d'aliments ultratransformés avaient un risque de MCV supérieur de 17 %, un risque de MC supérieur de 23 % et un risque d'AVC supérieur de 9 %. D'après les auteurs :

« Les aliments ultratransformés typiques (par exemple, les boissons sucrées, les viandes transformées, les fast foods) sont riches en énergie et contiennent des sucres ajoutés, des graisses saturées et du sodium, des facteurs de risque connus des MCV.
Bien qu'ils ne se concentrent pas sur le processus de transformation des aliments, un grand nombre de recherches ont constamment associé les boissons sucrées et les viandes transformées aux MCV, de même que pour les boissons édulcorées artificiellement. Les composés ajoutés dans les aliments ultratransformés pendant leur production et leur emballage peuvent également augmenter le risque de MCV ».

Les auteurs de l'étude ont également souligné que le type d'aliment ultratransformé affecte l'ampleur du risque : les boissons édulcorées artificiellement et les viandes transformées étant particulièrement nuisibles, tandis que les snacks salés et les yaourts ou desserts à base de produits laitiers présentaient des risques moins importants.

25 effets négatifs pour la santé associés aux aliments ultratransformés

Dans une étude de juin 2024, les auteurs ont passé en revue les méta-analyses et publications existantes concernant la consommation d'aliments ultratransformés, couvrant une large période allant de l'apparition de ces aliments jusqu'en 2023. Les résultats étaient surprenants, car ils ont montré que les aliments ultratransformés étaient associés à 25 effets négatifs différents pour la santé des adultes, enfants et adolescents.

Certains de ces effets, comme les maladies cardiaques et le diabète, sont similaires aux résultats observés dans les deux études mentionnées ci-dessus. Cependant, ils ont également observé d'autres conditions uniques liées à ces aliments. Celles-ci incluent des maladies respiratoires, des maladies rénales, hépatiques ou gastro-intestinales, des problèmes de santé mentale et bien plus.

Les chercheurs ont également expliqué certains des mécanismes d'action expliquant pourquoi ces effets négatifs se produisent, qui sont principalement liés aux méthodes de transformation et aux ingrédients artificiels ajoutés. Par exemple :

  • Les additifs comme la tartrazine et le carmin (E−120) utilisés dans les aliments ultratransformés induisent des cytokines pro-inflammatoires et des réactions d'hypersensibilité, ce qui entraîne des symptômes de respiration sifflante et d'asthme.
  • La structure altérée des aliments ultratransformés les rend plus hyperglycémiques que les aliments peu et moyennement transformés.
  • Les aliments ultratransformés sont conçus pour avoir des « propriétés appétitives supernormales », ce qui conduit à des habitudes alimentaires malsaines, comme la suralimentation et un apport énergétique élevé.
  • Une étude sur des souris15 a trouvé que la carraghénine, un additif couramment utilisé dans ces aliments, entraîne une élévation de la glycémie à jeun et une résistance à l'insuline.
  • L'aspartame, un édulcorant artificiel utilisé dans ces aliments et boissons, inhibe la synthèse et la libération de neurotransmetteurs importants dans la prévention du développement de la dépression.

Les auteurs ont conclu :

« Notre revue générale et nos méta-analyses actualisées ont identifié 25 effets adverses pour la santé associés à une consommation élevée d'aliments ultratransformés. Parmi ceux-ci, le déclin de la fonction rénale et la respiration sifflante chez les enfants et adolescents ont été convaincantes.
Ces résultats suggèrent que des habitudes alimentaires avec une faible consommation d'aliments ultratransformés, comprenant une plus grande consommation d'aliments peu transformés comme les céréales complètes, les fruits, les légumes, les œufs, la viande, le lait, etc., pourraient offrir de grands avantages pour la santé publique ».

L'ingrédient le plus toxique des aliments ultratransformés, plus destructeur que les additifs synthétiques

Beaucoup des études mentionnées ci-dessus mettent en lumière les effets nuisibles des additifs et ingrédients artificiels utilisés dans la fabrication des aliments ultratransformés. À chaque fois que vous consommez ces aliments, vous vous exposez à des arômes artificiels, des composés génétiquement modifiés, des contaminants comme les pesticides et des produits chimiques perturbateurs endocriniens comme le bisphénol A (BPA).

Cependant, il existe un ingrédient particulier qui est omniprésent dans ces aliments et qui cause les plus grands dommages. Il s'agit de l'acide linoléique (AL) un acide gras oméga-6. L'AL est abondant dans les huiles végétales, utilisées en grande quantité pour la fabrication de ces aliments ultra-transformés. Environ 50 % ou plus des calories globales des aliments transformés proviennent des huiles végétales.

L’acide linoléique (AL) est un acide gras polyinsaturé, caractérisé par plusieurs doubles liaisons qui le rendent chimiquement instable et susceptible à l’oxydation, en particulier en présence de radicaux libres (ROS) produits lors de la production d'énergie cellulaire.

Ce stress oxydatif peut entraîner la formation de produits de fin de lipoxydation avancée (ALE), qui contribuent aux lésions cellulaires en générant des radicaux libres. Ces radicaux libres endommagent les membranes cellulaires, les mitochondries, les protéines et l'ADN, altérant ainsi le bon fonctionnement des cellules.

Dans votre corps, l’AL se dégrade également en métabolites oxydés de l’AL (OXLAM), des métabolites nocifs ayant un impact profondément négatif sur votre santé. Ensemble, les ALE et les OXLAM provoquent des dysfonctionnements mitochondriaux, une caractéristique des maladies chroniques.

L’AL possède également une demi-vie très longue dans votre organisme, ce qui explique pourquoi il est plus pernicieux pour votre santé que le sucre. Sa demi-vie est d'environ 600 à 680 jours, soit près de deux ans. Cela signifie qu’il vous faudra environ six ans pour remplacer 95 % de l’AL dans votre corps par des graisses saines. C’est pourquoi je recommande de maintenir votre consommation d’AL aussi basse que possible.

Pour ce faire, vous devez éliminer tous les aliments ultra-transformés, les huiles de graines et les noix de votre alimentation. Idéalement, vous devriez consommer seulement 5 grammes d’AL par jour, mais si vous pouvez descendre à 2 grammes, ce serait encore mieux, et bien plus proche de l’apport en AL de nos ancêtres. Il est également recommandé de limiter votre consommation d’acides gras mono-insaturés (AGMI), comme l’huile d’olive et les noix de macadamia, en raison de leur teneur en acide oléique, qui est presque aussi nuisible à votre santé que l’AL.

Assainissez votre alimentation en choisissant des aliments entiers et non transformés

Plus tôt vous éliminerez les aliments ultra-transformés de votre vie, meilleures seront vos chances d'éviter les problèmes de santé mentionnés ci-dessus. Si vous êtes comme la plupart des gens, ces aliments constituent désormais une part importante de votre alimentation, ce qui peut rendre leur élimination assez accablante.

Commencer lentement est une bonne idée : par exemple, remplacez les chips et les biscuits transformés par des encas plus sains, comme des tranches de fruits ou des bâtonnets de légumes. Éliminez toutes les boissons sucrées, comme les sodas, de votre domicile et choisissez de l'eau pure ou du jus de fruits à la place.

Le secret est de voir cela comme une opportunité de tirer profit de chaque repas. Non seulement choisir des aliments entiers vous aidera à éviter les dangers des aliments ultra-transformés, mais cela nourrira également votre santé et la soutiendra.

Si vous avez besoin de conseils supplémentaires pour faire des choix alimentaires plus sains (ou pour améliorer votre santé de manière générale), je vous encourage à vous inscrire à l'application Mercola Dynamic Health Coach. Cette plateforme innovante vous aidera à atteindre vos objectifs personnalisés et vous fournira des retours en temps réel sur vos progrès. Elle vous proposera également des idées de repas et des recommandations basées sur vos données de santé. Cette application révolutionnaire arrive bientôt, alors restez à l’écoute pour plus d’annonces.

🔎Sources et références :