📝EN BREF
- La musculation ne sert pas seulement à augmenter la masse musculaire; elle est essentielle pour vous garder en forme lorsque vous prenez de l’âge, elle ralentit le processus du vieillissement et favorise la perte de poids
- La musculation, ce n’est pas seulement du roulement de la mécanique et de l’extension des jambes… sept des meilleurs exercices de musculation incluent le goblet squat, le paloff press, le dumbbell row, les pompes, le split squat, l’extension des hanches et le squat latéral
- Essayez l’entrainement avec des poids super lent; en ralentissent les mouvements vous les transformez en fait en un exercice de haute intensité
🩺Par le Dr. Mercola
Moins de 25% des Américains à partir de 45 ans s’engagent dans les exercices de musculation, alors qu’il s’agit des exercices les plus importantes pour rester en forme et en bonne santé. Votre masse musculaire diminue avec l’âge, c’est un fait… sauf si vous faites quelque chose pour arrêter ce processus.
Ce « quelque chose » est la musculation. Sans elle, si vous arrivez à vos 70 ans, la masse et la force de vos muscles sera réduite d’environ 25% de ce qu’elle était à vos 30 ans. Vous perdez jusqu’à 50% une fois que vous approchez vos 90 ans.
En plus, la force musculaire est seulement un des effets bénéfiques de la musculation. Cette forme d’exercice ralentit aussi l’ostéoporose, elle améliore l’amplitude de vos mouvements et votre capacité d’exécuter des mouvements fonctionnels (de tous les jours) et, si vous faites de la musculation régulièrement, elle peut même vous servir comme exercice d’aérobic et vous faire perdre du poids.
Plus vous possédez de masse musculaire, plus haut est votre niveau métabolique. Comparée à la cardio, la musculation brûle plus de calories jusqu’à 72 heures après la fin de l’exercice à cause d’un effet connu sous le nom d’effet de post-combustion.
Beaucoup de personnes ignorent que la musculation ralentit le vieillissement cellulaire et vous aide à vivre plus longtemps et en meilleur santé. Il augmente aussi le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui vous aide à mieux mémoriser et apprendre.
La musculation agit sur 10 biomarqueurs du vieillissement
Contrairement à la croyance populaire, la musculation n’est pas du « gonflage ». Elle active des nombreux changements positifs au niveau moléculaire, enzymatique, hormonal et chimique dans votre corps, ce qui ralentit (et empêche même complètement) des nombreuses maladies causées par un style de vie sédentaire.
Une étude a démontré que la musculation chez des personnes âgées inverse le stress oxydatif et permet à 179 gènes de redevenir à leur état de jeunesse. En d’autres termes, elle inverse l’horloge génétique d’environ 10 ans. En plus, cette forme d’exercice est connue pour ses effets bénéfiques sur les 10 biomarqueurs du vieillissement responsables du vieillissement et que vous pouvez contrôler. Par exemple :
Ne passez pas à côté de ces 7 superbes exercices de musculation
La musculation est bien plus que du roulement de mécanique et d’extension des jambes… Sept des meilleurs exercices de musculation récemment décrits par CNN sont actuellement les moins connus et les moins pratiqués.
Si vous êtes débutant, ces exercices peuvent former la base de votre routine de musculation. Si vous êtes déjà un expert, essayez ces mouvements pour atteindre un niveau plus élevé de puissance et travaillez vos muscles d’une façon différente.
- Goblet squat — Il s’agit d’une flexion que vous faites en tenant un poids devant vous (comme un gobelet), ce qui renforce votre tronc et vos jambes.
« Comment ça marche : Tenez un haltère avec les deux mains sous la poitrine et placez vos pieds à largeur des épaules au loin, vos petits doigts de pieds pointent légèrement vers l’extérieur. Poussez vos fesses en arrière, comme si vous vouliez vous assoir dans une chaise et descendez jusqu’à ce que vos coudes touchent l’intérieur de vos genoux.
Gardez vos talons à plat en les pressant contre le sol, faites une pause quand l’haltère touche le sol, puis relevez-vous complètement. Si vos talons se dressent, poussez vos hanches plus vers l’arrière et faites de petits mouvements jusqu’à retrouver votre mobilité et votre forme. Répétez l’exercice en quatre séries de 8-10 répétitions. »
- Pallof press — Ce mouvement « anti-rotation » est difficile parce que vous devez restister à la rotation en travaillant vos muscles obliques, abdominaux, dorsaux, fessiers et plus.
« Comment ça marche : Tenez-vous perpendiculairement à une colonne de câbles, en ayant le bras du câble à hauteur des épaules. Attrapez la poignée avec les deux mains et tirez-la vers votre poitrine en gardant le câble tendu. Les pieds doivent être écartés à la largeur des épaules, les pieds, les genoux, les hanches et les épaules restent droits devant durant tout l’exercice.
Gardez la poitrine vers le haut, entrez votre ventre et pressez loin du corps en étirant les bras, tout en résistant à la tentation de tourner. C’est à ce point que la résistance est à son maximum. Continuez à engager votre tronc et assurez-vous de rester droit et de résister à la force rotationnelle. Mettez vos bras en arrière vers votre poitrine et répétez l’exercice en trois séries de 10 répétitions de chaque côté. »
- Dumbbell row — Cet exercice de gainage vous aide à développer un dos, des bras et un tronc solides. En plus, comme il travaille vos trapèzes, dorsaux et rhomboïdes.
« Comment ça marche : Attrapez un haltère (10 kg est plus que suffisant pour commencer) et trouvez un banc. Commencez en posant votre main gauche sur le banc avec votre bras droit tendu, tandis que votre bras droit tient l’haltère et votre pied droit posé au sol. Rétractez vos épaules, contractez vos abdominaux et tirer le poids sur un côté de votre corps vers le haut, jusqu’à ce que le coude dépasse un côté de votre corps. Rebaissez lentement et répétez l’exercice en trois séries de 6-8 répétitions de chaque côté. »
- Pompes — Les pompes sont des mouvements relativement simples, grâce auxquels vous travailler les muscles du haut de votre corps et votre tronc et qui vous permettent d’utiliser toute l’amplitude de mouvement de vos omoplates.
« Comment ça marche : Mettez-vous à genoux parterre avec vos mains à largeur des épaules et situées directement sous les épaules. Mettez-vous en position de planche en étirant vos jambes et en supportant votre poids avec les mains et les pieds. Renforcez votre dos pour garder votre tronc engagé et baissez lentement votre corps vers le sol. Les coudes devraient être légèrement fléchis - comme des arcs plutôt qu’en forme de ‘T’. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol et retournez dans la position de départ en tendant complètement vos bras, puis répétez.
Conseil : Si vous n’arrivez pas à faire cinq pompes à la suite, élevez vos mains sur un banc ou une chaise pour gagner de la force. Si les pompes vous paraissent faciles, essayez de rehausser vos pieds sur une chaise et en ajoutant une veste avec des poids. Assurez-vous d’être capable d’exécuter trois séries de 12 pompes avec votre poids corporel avant d’ajouter une veste avec des poids ou de mettre vos pieds sur une chaise. »
- Split squat (s’accroupir sur une jambe) — C’est un exercice important parce qu’il consiste en des mouvements sur une seule jambe, qui vous aides à améliorer votre équilibre. Split squats renforcent le bas du corps ainsi que l’équilibre, la flexibilité et la stabilité des hanches.
« Comment ça marche : Tenez-vous debout avec vos pieds au niveau de la largeur des épaules. Puis faites un pas en avant avec votre pied droit et un grand pas en arrière avec votre pied gauche - c’est votre position de départ. Gardez vos talons à plat au sol et accroupissez-vous en poussant l’arrière de votre genou vers le sol. Arrêtez-vous juste avant que votre genou touche le sol et continuez de garder votre talon bien à plat au sol. Restez immobile pour une seconde, puis relevez-vous. Faites 6-8 répétitions sur votre jambe droite, puis 6-8 répétitions sur votre jambe gauche, et tout ceci pendant trois séries. »
- Squat latéral — Il s’agit d’une combinaison d’un accroupissement latéral et d’un squat, utile pour étendre votre entrejambe et vos muscles à l’intérieur des cuisses, mais aussi pour les hanches, les cuisses et le tronc.
« Comment ça marche : Tenez-vous debout avec vos pieds plus loin que la largeur de vos épaules, les talons à plat sur le sol et les doigts des pieds vers l’avant. Commencez le mouvement en poussant vos hanches vers l’arrière, fléchissez votre jambe gauche et basculez vers la gauche avec votre pied droit légèrement vers l’extérieur. Le genou gauche devrait être fléchi, le talon gauche à plat au sol et la jambe droite tendue de tout votre poids sur le côté gauche de votre corps. Ceci constitue une répétition. Relevez-vous en position debout et descendez dans le même mouvement du côté droit pour équilibrer l’exercice. Faites six séries de trois répétitions sur chaque jambe. »
- Extension des hanches (relevés de bassin/poussées des hanches) — Cet exercice renforce vos fessiers, qui sont souvent peu utilisés, si vous êtes longtemps assis tous les jours.
« Comment ça marche : Positionnez l’arrière de vos épaules sur un banc solide, pressez vos pieds fermement contre le sol, à environ 15 cm de vos fesses (a). Contractez vos fessiers, poussez sur vos talons pour vous retrouver dans une posture de pont avec les hanches complètement étendues. Les épaules devraient être alignées avec les genoux, les genoux devraient être fléchis à 90°. Gardez cette position en haut, en contractant les fessiers, le tronc et les ischio-jambiers (b). Abaissez les hanches et répétez trois séries de huit répétitions (c). Débutants peuvent commencer avec juste le poids du corps, tandis que experts peuvent enrouler un haltère sur le haut des hanches pour plus de difficulté. »
Pourquoi incorporer de la musculation extra lente dans votre entraînement
Dr. med. Doug McGuff est un défenseur farouche de la musculation à haute intensité, connue sous le nom de musculation extra lente. J’ai depuis longtemps recommandé l’entrainement à intervalles de haute intensité (exercice de haute intensité) avec une machine elliptique ou un vélo couché, la musculation extra lente a des effets bénéfiques supérieurs et peut être très bien adapté aux personnes âgées.
La musculation de haute intensité ou l’exercice extra lent a aussi des effets profonds sur votre sensibilité à l’insuline et la leptine et vous offre un excellent stimulant de l’hormone de croissance humaine (hCH), aussi connue sous le nom d’hormone de fitness. »
Ironiquement, en ralentissant vos mouvements, vous transformez l’exercice en un exercice de haute intensité. Les mouvements extra lents permettent à vos muscles, au niveau microscopique, d’accéder à une quantité maximale de points de pont entre les filaments de protéines, qui produisent le mouvement dans les muscles. Vous pouvez faire cet exercice extra lent avec de nombreux exercices de musculation décrites plus haut, avec des poids aux mains, des machines de résistance, des exercices de poids corporel ou des bandes résistantes.
Comment exécuter la technique extra lente
Je recommande d’utiliser 4 ou 5 mouvements composés de base pour une série d’entraînement extra lent. Des mouvements composés sont des mouvements qui requièrent une combinaison de plusieurs groupes de muscles - par exemple squats, contractions de la poitrine et la rame. Voici ma version de cette technique :
- Commencez par soulever le poids aussi lentement et graduellement que vous pouvez. Dans la vidéo ci-dessus je fais une démonstration en faisant quatre levées vers le haut et quatre mouvements vers le bas, c’est à dire je prends quatre secondes pour soulever le poids et quatre secondes pour abaisser le poids. (Quand je pousse, je m’arrête environ à 10 à 15° avant que le bras soit complètement tendu, puis je fais l’exercice doucement dans la direction opposé)
- Rebaissez le poids doucement en comptant jusqu’à quatre
- Répétez jusqu’à épuisement, ce qui devrait correspondre à environ 4 à 8 répétitions. Une fois que vous êtes essoufflé, n’essayez pas de faire une dernière répétition. Au lieu de cela, essayez juste de reproduire le mouvement, même s’il n’aboutit « nulle part » pour 4 ou 5 secondes environ. Si vous utilisez le poids ou la résistance adapté, vous pouvez faire jusqu’à 4 à 8 répétitions.
- Passez immédiatement à l’exercice suivant pour le prochain groupe de muscles et répétez les premières trois étapes
Une variante plus récente est le Super super slow développé par le Dr. Ellington Darden, qu’il appelle aussi les exercices négatifs. On peut les faire avec le poids du corps ou avec un équipement de poids. Je viens tout juste de commencer ces exercices et je suis très impressionné par leur efficacité et leur fondement scientifique. C’est comme un exercice à 1,5 répétitions avec le même poids que pour le Super slow, mais au lieu de 8 ou 10 secondes vers le haut et vers le bas, il faut 30 secondes pour arriver en bas, 30 secondes pour revenir en haut et encore 30 secondes vers le bas, ce qui donne un total de 90 secondes pour cet exercice. Idéalement il faudrait faire 10 exercices une fois par semaine.
Je teste 16 exercices, environ la moitié d’entre eux sont des exercices au poids du corps (push-ups, chin-ups, dips, sit-ups) et l’autre moitié du temps j’utilise des poids. Je fais la moitié d’entre eux ou huit une fois par semaine et l’autre moitié plus tard au cours de la semaine. Le temps total passé est similaire à l’exercice de haute intensité, c’est à dire environ 20 minutes.
