Comment déterminer vos besoins en protéines ?

📝EN BREF

• Les besoins en protéines deviennent essentiels pour les adultes plus âgés, mais de nombreux Américains de plus de 50 ans ne respectent pas les apports recommandés. Une consommation insuffisante ou excessive de protéines entraîne des problèmes de santé.
• Les protéines, composées d'acides aminés, sont essentielles au bon fonctionnement du corps. Votre corps a besoin de 20 acides aminés, dont neuf doivent impérativement provenir de votre alimentation.
• Les études montrent que 31 % à 50 % des adultes plus âgés ne respectent pas les recommandations en matière de protéines. Cette carence est liée à une consommation insuffisante de nutriments essentiels et à une diminution de la capacité physique.
• Votre capacité à effectuer des activités quotidiennes est étroitement liée à votre apport en protéines. Si vous ne respectez pas vos besoins en protéines, vous êtes plus susceptible de rencontrer des limitations dans des activités quotidiennes telles que rester debout pendant de longues périodes, monter des escaliers, préparer des repas ou parcourir 400 mètres à pied.
• Les protéines devraient constituer environ 15 % de vos calories quotidiennes. Plus précisément, la majorité des adultes ont besoin d’environ 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel idéal. La qualité, le moment et la répartition de l’apport en protéines au cours de la journée jouent un rôle clé dans le maintien de la santé musculaire et de la vitalité globale.

🩺Par le Dr. Mercola

À mesure que vous avancez en âge, vos besoins en protéines deviennent d’autant plus importants pour préserver votre santé et vos capacités fonctionnelles. Cependant, une récente analyse des données de l'Enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) montre que de nombreux Américains de plus de 50 ans ne respectent pas leurs apports quotidiens recommandés en protéines. Cette carence vous expose à un éventail de problèmes de santé, surtout avec l'âge.

L'étude a examiné les apports en protéines, les habitudes alimentaires associées et la capacité physique des adultes de 51 ans et plus, mettant en lumière l'importance de consommer suffisamment de protéines pour un vieillissement en bonne santé.

Cependant, il est important d'optimiser l'apport en protéines, car consommer trop ou trop peu est problématique. Une consommation excessive de protéines peut nuire à la santé de vos reins et à vos niveaux d'homocystéine. Mais si vous mangez trop peu, vous risquez de développer une sarcopénie, une maladie liée à l'âge caractérisée par la perte de masse musculaire et de fonction, ainsi qu'une fragilité générale.

Le rôle essentiel des protéines dans votre corps

Vous n'y pensez peut-être pas souvent, mais les protéines travaillent sans relâche dans votre corps à chaque instant de la journée. Ces molécules remarquables sont indispensables à la construction et à la réparation de vos tissus, y compris vos muscles et vos organes. Elles sont également essentielles au bon fonctionnement de vos enzymes, hormones et composants du système immunitaire. Mais de quoi sont faites les protéines exactement ?

Elles sont composées de petites unités appelées acides aminés, dont certains ne peuvent pas être produits par votre corps. Ces « acides aminés essentiels » doivent provenir de votre alimentation, d'où l'importance de consommer des aliments riches en protéines comme la viande, les œufs et les produits laitiers. En assurant une alimentation variée avec ces sources de protéines, vous fournissez à votre corps les éléments nécessaires pour fonctionner de manière optimale.

Lorsque vous mangez des protéines, votre corps ne les absorbe pas directement dans leur forme entière. Il décompose plutôt la protéine en ses acides aminés individuels. Comme l'explique la plateforme éducative « Osmosis » de Elsevier, ces acides aminés sont ensuite reformés en nouvelles protéines dans votre corps.

Ces protéines nouvellement formées accomplissent une multitude de fonctions, de la lutte contre les infections à l'aide à la division cellulaire. Dans sa forme la plus simple, une protéine ressemble à une chaîne de perles, chaque perle représentant un acide aminé. Ces chaînes se tordent et se plient ensuite en des formes complexes, conférant à chaque protéine sa structure et sa fonction uniques.

La plupart des acides aminés possèdent un atome de carbone central lié à un groupe amino, un groupe acide carboxylique, un atome d'hydrogène et une chaîne latérale unique. Cette structure est la raison pour laquelle ils sont appelés « acides aminés ».

Les 20 acides aminés dont votre corps a besoin

Alors que la nature a produit des centaines d'acides aminés, votre corps n'utilise qu'environ 20 d'entre eux pour créer pratiquement tous les types de protéines dont il a besoin. Ces 20 protéines comprennent :

Chacun de ces acides aminés joue un rôle dans le fonctionnement de votre corps. Par exemple, la leucine est importante pour la croissance et la réparation musculaire. Cependant, tous les acides aminés ne sont pas égaux en ce qui concerne vos besoins alimentaires. Sur les 20 acides aminés utilisés par votre corps, certains sont dits non essentiels, car votre corps les produit de manière autonome. Il s'agit de l'alanine, de l'asparagine, de l'acide aspartique, de l'acide glutamique et de la sérine.

Cependant, ne laissez pas le terme « non essentiel » vous tromper : ces acides aminés sont toujours cruciaux pour votre santé. Ils sont simplement appelés non essentiels parce que vous n'avez pas besoin de les obtenir directement de votre alimentation. D'autre part, il existe neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.

Vous devez les obtenir à partir des aliments que vous mangez, ce qui rend une alimentation variée et riche en protéines d'autant plus importante.

Il existe une troisième catégorie d'acides aminés qui se situe entre les essentiels et les non essentiels : les acides aminés conditionnellement essentiels. Ces acides incluent l'arginine, la cystéine, la glutamine, la glycine, la proline et la tyrosine. En temps normal, votre corps produit ces acides aminés. Cependant, en période de maladie, de stress ou d'activité physique intense, votre corps peut ne pas produire suffisamment de ces acides aminés pour répondre à vos besoins accrus.

Dans ces situations, il devient nécessaire de consommer ces acides aminés via votre alimentation. C'est pourquoi vos besoins en protéines varient en fonction de votre âge, de votre état de santé et de votre niveau d'activité.

La vérité surprenante sur l'apport en protéines des adultes plus âgés

Vous pourriez supposer que la plupart des Américains respectent ou dépassent facilement leurs besoins en protéines mais les données racontent une autre histoire. Une proportion substantielle d'adultes plus âgés, entre 31 % et 50 %, ne respecte même pas l'apport protéique recommandé, bien que très modeste, de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour.

Le problème devient encore plus marqué avec l'âge, car la probabilité de respecter les recommandations en matière de protéines diminue dans les tranches d'âge plus avancées. Cette tendance est particulièrement inquiétante car elle coïncide avec la période où la sarcopénie devient plus fréquente. Lorsque vous ne respectez pas vos besoins en protéines, ce n'est pas seulement vos muscles qui en souffrent.

L'étude a révélé que les adultes ne respectant pas les recommandations en matière de protéines avaient également des apports insuffisants en plusieurs nutriments essentiels. Ces nutriments incluent les fibres, diverses vitamines B, la choline, les vitamines C, A, D, E et K, ainsi que des minéraux importants tels que le zinc, le calcium, le phosphore, le magnésium et le sélénium. Beaucoup de ces nutriments sont considérés comme des préoccupations de santé publique en raison de leur sous-consommation généralisée. Ce déficit nutritionnel a des effets considérables sur votre santé.

Par exemple, une insuffisance en zinc affecte le système immunitaire et ralentit la cicatrisation des plaies : des problèmes de plus en plus problématiques avec l'âge. La combinaison d'un apport faible en protéines et de carences en micronutriments peut augmenter le risque de problèmes de santé courants liés à l'âge, tels que les chutes, les plaies de pression, l'ostéoporose, la faiblesse musculaire et même la mortalité prématurée.

Le lien entre protéines et fonctionnement physique

Votre capacité à effectuer des activités quotidiennes est également étroitement liée à votre apport en protéines. L'étude a révélé une association positive entre le respect de l'apport recommandé en protéines et le fonctionnement physique autodéclaré.

Si vous ne respectez pas vos besoins en protéines, vous êtes plus susceptible de rencontrer des limitations dans des activités quotidiennes telles que vous penchez, vous accroupir, vous agenouiller, rester debout ou assis pendant de longues périodes, monter des escaliers, préparer des repas et marcher sur 400 mètres.

Ces résultats correspondent à d'autres recherches montrant que les régimes riches en protéines améliorent le fonctionnement physique, en particulier dans des activités telles que la marche, la montée des escaliers et la levée d'objets lourds. Bien que l'étude actuelle ne prouve pas de lien de causalité, elle suggère que garantir un apport adéquat en protéines pourrait jouer un rôle dans le maintien de votre indépendance et de votre qualité de vie avec l'âge.

Les bienfaits d'un apport accru en protéines pour les adultes plus âgés

Les données épidémiologiques et expérimentales soutiennent l'idée que dans certains cas, les adultes plus âgés peuvent bénéficier d'un apport en protéines supérieur à l'apport quotidien recommandé (ANR).

Une étude fondamentale du « Health, Aging, and Body Composition Study » a révélé que les personnes âgées vivant en communauté, consommant environ 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, ont perdu 40 % de tissu musculaire en moins dans leurs bras et jambes sur trois ans par rapport à celles ingérant 0,8 gramme par kilogramme.

Des résultats similaires ont été observés dans deux cohortes indépendantes de l’ « Women's Health Initiative » et de l'« Framingham Offspring study », où un apport en protéines d'environ 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel était associé à une meilleure préservation de la force de préhension. Plusieurs revues systématiques et méta-analyses ont montré que des apports en protéines supérieurs à l'ANR sont liés à une meilleure fonction physique et à un risque réduit de sarcopénie chez les adultes plus âgés.

Ces résultats ont conduit plusieurs groupes d'experts à publier des recommandations nutritionnelles révisées pour maintenir et améliorer la masse corporelle maigre et la fonction à un âge avancé, suggérant des apports quotidiens en protéines d'au moins 1 à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel pour les adultes plus âgés en bonne santé.

Trouver votre juste milieu en protéines

Alors, comment déterminer la quantité idéale de protéines pour votre corps ? L'étude suggère que tant une insuffisance qu'un excès de protéines peuvent être nuisibles à la santé musculaire. Tandis qu'un apport faible en protéines (moins de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour) était associé à un risque plus faible de faible masse musculaire, il ne protégeait pas de manière significative contre la sarcopénie dans l'ensemble. La plage optimale dans cette étude se situait entre 0,8 et 1,3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

En règle générale, les protéines devraient constituer environ 15 % de vos calories quotidiennes. Environ un tiers de cette quantité, soit environ 5 %, devrait être du collagène. Plus précisément, la plupart des adultes ont besoin d'environ 0,8 gramme de protéines par livre de poids corporel idéal (le poids que vous aimeriez atteindre, pas nécessairement celui que vous avez actuellement), soit environ 1,76 gramme de protéines par kilogramme pour les Européens.

Ainsi, bien que la recommandation classique soit de 0,8 gramme par kilo de poids corporel total, ma recommandation est de 0,8 gramme par livre de poids corporel idéal, y compris pour les seniors. Cela s'avère bien plus élevé que la recommandation conventionnelle.

Pour déterminer votre poids corporel idéal, vous devez connaître votre masse corporelle maigre. Prenez votre poids actuel et soustrayez votre pourcentage de graisse corporelle. Par exemple, si vous pesez 160 livres (72 kg) et avez 20 % de graisse corporelle, votre masse sera de 128 livres (57,6 kg) (160 x 0,8). Multipliez cela par 0,8 et vous obtenez votre objectif protéique quotidien : 102,4 grammes.

Cela peut sembler beaucoup, mais réparti sur vos repas, c'est tout à fait faisable. Visez environ 33 grammes par repas si vous mangez trois fois par jour. Dans un autre exemple, si votre poids idéal est de 135 livres (61 kg), vos besoins en protéines seraient de 108 grammes. Divisé en deux repas, cela ferait 54 grammes par repas. À titre de référence, chaque portion de 30 g de steak contient environ 7 grammes de protéines, ce qui signifie qu’un steak de 150 g vous apportera environ 35 grammes de protéines de haute qualité.

Pour les enfants, la quantité moyenne par repas est d'environ 5 à 10 g, tandis que les jeunes adultes peuvent généralement se contenter de 20 g par repas. Pour les adultes ayant un poids normal, 30 grammes de protéines par repas est le minimum nécessaire pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Pour trouver votre quantité idéale de protéines, prenez en compte des facteurs tels que votre âge, votre niveau d’activité et votre état de santé général.

La qualité et le moment comptent : Optimiser l’apport en protéines

Lorsqu’il s’agit de l’apport en protéines, la qualité et le timing sont tout aussi importants que la quantité. La qualité des protéines est parfois exprimée à l’aide du score d’acides aminés indispensables digestibles (DIAAS), qui mesure la biodisponibilité systémique des acides aminés essentiels issus de certains aliments, repas composés ou suppléments.

La plupart des sources alimentaires animales fournissent des protéines de très bonne qualité (DIAAS ≥100), tandis que le lactosérum entre dans la catégorie des protéines de haute qualité (DIAAS = 75–99). Le contenu en leucine est un facteur clé de la qualité des protéines, car il stimule la synthèse des protéines musculaires grâce à l’activation de voies de signalisation spécifiques. Pour maximiser la santé musculaire, certains experts recommandent de consommer 25 à 30 grammes de protéines de haute qualité, avec au moins 2,5 grammes de leucine, à chaque repas.

Votre rythme alimentaire est également important, les recommandations actuelles conseillant aux personnes âgées de répartir leur apport en protéines de manière équilibrée tout au long des repas, plutôt que de le concentrer en un seul repas. De plus, consommer des repas riches en protéines à proximité des séances d’exercice, en particulier de l’entraînement en résistance, améliore les réponses anaboliques musculaires et soutient la santé musculaire globale.

Bien qu’optimiser votre apport en protéines soit essentiel, cela ne représente qu’une partie du tableau lorsqu’il s’agit de maintenir la santé musculaire et la vitalité avec l’âge. D’autres facteurs sont également associés à la force musculaire et à la sarcopénie, notamment l’activité physique, la qualité globale du régime alimentaire et la diversité du microbiome intestinal. Une approche holistique du vieillissement en bonne santé est la meilleure solution pour préserver la masse et la fonction musculaire.