Les erreurs courantes qui sabotent votre petit-déjeuner

📝EN BREF

• Certains médias et « experts » de la santé affirment que les erreurs les plus courantes en matière de petit-déjeuner consistent à manger trop peu de protéines, de fibres et de matières grasses, à ne pas manger suffisamment et à manger trop tard le matin
• Cependant, de nouvelles recherches convaincantes suggèrent que sauter le petit-déjeuner pourrait être plus bénéfique pour vous, et pourrait vous aider à réduire votre faim
• Les aliments conventionnels pour le petit-déjeuner, tels que les gaufres, les céréales, les toasts, les muffins, les bagels et autres sandwichs pour le petit-déjeuner, font partie des pires aliments que vous puissiez manger. Ils vous donnent faim peu après avoir mangé et alimentent l'excès de graisse corporelle et les maladies liées à l'obésité
• Les matières grasses sont bien plus rassasiantes que les glucides. Par conséquent, si vous avez réduit votre consommation de sucre mais que vous vous sentez toujours affamé, c'est le signe que vous n'avez pas remplacé les glucides par des matières grasses de haute qualité en quantité suffisante
• Manger le matin coïncide avec le pic circadien de cortisol, qui entraîne une libération rapide et importante d'insuline et une chute rapide correspondante de la glycémie. L'omission du petit-déjeuner pourrait vous permettre de mieux contrôler vos envies de manger et votre faim tout au long de la journée

🩺Par le Dr. Mercola

Vous arrive-t-il de trouver que prendre un petit-déjeuner vous donne faim peu après ? Si c'est le cas, vous ne prenez probablement pas le bon type de petit-déjeuner. Selon l'article en question, beaucoup ne savent pas ce qui constitue un repas sain le matin.

L'article présenté est un excellent exemple de ce que la plupart des médias et des « experts » de la santé conventionnelle recommandent. Il énumère cinq des « erreurs » les plus courantes en matière de petit-déjeuner :

• Pas assez de protéines
• Trop peu de fibres
• Pas de matières grasses
• Pas assez de nourriture et
• Petit-déjeuner pris trop tard le matin

Bien que la plupart de ces points aient leur mérite, ils n'abordent pas ce qui pourrait être la plus grande erreur de toutes, à savoir prendre un petit-déjeuner.

L'omission du petit-déjeuner, dans le cadre d'un programme de jeûne intermittent, peut en fait avoir un certain nombre d'avantages phénoménaux pour la santé, allant de l'amélioration de la sensibilité à l'insuline à l'incitation de votre corps à brûler davantage de graisse au lieu du sucre comme carburant.

Mais avant d'en parler, jetons un coup d'œil rapide aux cinq erreurs au petit-déjeuner énumérées dans l'article présenté. Si, pour une raison quelconque, vous choisissez de prendre un petit-déjeuner et que vous n'êtes pas encore convaincu de changer, vous remarquerez peut-être que vous avez tendance à avoir faim peu de temps après. Si c'est le cas, ces recommandations pourraient vous soulager.

Les erreurs courantes liées au petit-déjeuner

L'erreur la plus courante que l'on commet au petit-déjeuner est de consommer des aliments typiques pour le petit-déjeuner, dont la plupart sont hautement transformés et chargés de sucres. Cela inclut les gaufres, les céréales, les toasts, les muffins, les bagels et autres sandwichs pour le petit-déjeuner. Ce sont les pires aliments que l'on puisse manger. Ils rassasient votre faim sur le moment, mais vous exposent à des désastres métaboliques et alimentent l'excès de graisse corporelle et les maladies liées à l'obésité.

Il existe des milliers d'études bien faites, examinées par des pairs, qui confirment les effets néfastes du sucre sur la santé humaine. Nombre d'entre elles sont énumérées sur ce site. Pour un examen rapide, lisez les « 76 dangers du sucre pour votre santé ».

Malheureusement, beaucoup d'entre elles recommandent d'augmenter le taux de protéines et n'abordent pas la question de l'excès de glucides. Elles n'abordent pas non plus les problèmes de santé liés aux produits laitiers pasteurisés, notamment le lait et les yaourts. Elles ne savent pas non plus que la plupart des yaourts disponibles dans le commerce sont absolument bourrés de sucre ! Qu'ils soient entiers ou allégés (ce qui est encore pire), ces yaourts commerciaux pasteurisés ne sont tout simplement pas une bonne source de protéines ou de matières grasses.

Le yaourt produit à partir de lait bio cru, quant à lui, peut être un aliment de santé utile pour de nombreuses personnes, et vous pouvez facilement le préparer à la maison. Ce type de yaourt contient à la fois des protéines bénéfiques et des matières grasses saines, mais surtout une multitude de bactéries bénéfiques, ce qui en fait un aliment idéal pour le petit-déjeuner.

L'un des autres problèmes que posent de nombreux petits-déjeuners, et d'ailleurs la plupart des autres repas recommandés, est que l'on recommande trop de protéines. Un consensus émerge sur le fait que l'excès de glucides est délétère, mais beaucoup se contentent de remplacer les glucides par des protéines et ignorent les matières grasses. Pour la plupart, c'est une grave erreur. Ainsi, plutôt que de remplacer les glucides par des protéines, envisagez de les remplacer par certaines des matières grasses saines énumérées ci-dessous. Cela vous aidera grandement à passer au mode de combustion des graisses décrit ci-dessous.

Que peut-on manger pour un petit-déjeuner sain ?

Encore une fois, je ne suis pas convaincu que la plupart des gens ont intérêt à prendre un petit-déjeuner. Mais si vous êtes en train d'éliminer progressivement ce repas de votre emploi du temps, ou si pour une raison quelconque vous choisissez de prendre un petit-déjeuner, alors les œufs bio de poules élevées au pâturage sont une excellente option pour le petit-déjeuner. Moins vous les cuisez, mieux c'est, car de nombreux nutriments contenus dans le jaune d'œuf sont sensibles aux dommages causés par la chaleur. Il est donc préférable de les faire bouillir ou de les pocher. Une autre option consiste à préparer un déjeuner ou un dîner pour le petit-déjeuner, ou même à utiliser les restes de votre dernier repas du soir.

Les arguments solides pour sauter le petit-déjeuner

L'aspect intéressant de manger tôt le matin est que cela coïncide avec le pic circadien de cortisol, c'est-à-dire le moment de la journée où le taux de cortisol (hormone du stress) augmente et atteint son maximum. Le pic circadien de cortisol a un impact sur la sécrétion d'insuline, de sorte que lorsque vous mangez pendant cette période, cela entraîne une libération rapide et importante d'insuline et une chute rapide correspondante de la glycémie, plus que lorsque vous mangez à d'autres moments de la journée.

Si vous êtes en bonne santé, votre taux de glycémie ne tombera pas à un niveau dangereusement bas (comme cela peut se produire en cas d'hypoglycémie), mais il peut tomber suffisamment bas pour que vous ayez faim. Ainsi, bien que le fait de sauter le petit-déjeuner aille à l'encontre de l'idée conventionnelle selon laquelle il ne faut pas sauter de repas, l'omission du petit-déjeuner pourrait en fait vous permettre de contrôler plus facilement vos envies de manger et votre faim tout au long de la journée. Cela dit, il existe également de nombreuses autres raisons d'envisager de sauter le petit-déjeuner.

Cependant, il est important de se rappeler que sauter le petit-déjeuner est un processus, pas une action. Il ne suffit pas d'arrêter de prendre un petit-déjeuner un jour pour que tout soit parfait et en récolter tous les bénéfices. Il s'agit d'un engagement majeur qui peut s'accompagner d'un certain inconfort, et il faut généralement plusieurs semaines pour réussir la transition d'un brûleur de glucides primaire à l'utilisation des graisses comme carburant principal.

Comment mettre en œuvre le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent, également appelé « alimentation programmée », ne signifie pas nécessairement s'abstenir de toute nourriture pendant de longues périodes. Il s'agit plutôt d'une réduction considérable de l'apport calorique ou d'une limitation de l'alimentation à une courte période de temps chaque jour. Certains recommandent de réduire au moins de moitié le nombre de calories quotidiennes, mais vous pouvez descendre jusqu'à 500-800 calories. Une autre solution consiste à prendre tous les repas ou collations pendant une période limitée.

Dans l'idéal, vous souhaiterez limiter vos repas à une fenêtre d'environ 6 à 8 heures par jour, ce qui signifie que vous jeûnez quotidiennement pendant 16 à 18 heures. Cela suffit à faire passer votre corps en mode de combustion des graisses et ce, que vous restreigniez ou non le nombre de calories que vous consommez pendant cette période. Disons de midi à 18 heures.

Comme indiqué précédemment, il s'agit d'un processus progressif. En général, vous commencez par ne rien manger pendant les trois heures précédant le coucher. Cela vous donnera une longueur d'avance sur le processus de jeûne. Si vous dormez pendant 8 heures, vous aurez déjà jeûné pendant 11 heures au réveil. L'étape suivante consiste à attendre le plus longtemps possible avant de commencer votre premier repas ou de « rompre » votre jeûne. Vous pouvez progressivement prolonger l'heure de votre premier repas de 15 à 30 minutes par jour. Ainsi, après plusieurs semaines, vous prendrez votre premier repas au déjeuner. En général, plus votre corps utilise les glucides comme carburant principal plutôt que les graisses, plus cela prendra du temps. Une fois que vous passez en mode de combustion des graisses, la recherche moderne a confirmé certains des avantages comme étant :

• La normalisation de votre sensibilité à l'insuline, qui est essentielle pour une santé optimale, car la résistance à l'insuline est le principal facteur contribuant à presque toutes les maladies chroniques, du diabète aux maladies cardiaques et même le cancer
• La normalisation du taux de ghréline, également appelée « hormone de la faim »
• La promotion de la production de l'hormone de croissance humaine (HGH) qui joue un rôle important pour la santé, la forme physique et le ralentissement du processus de vieillissement
• La baisse du taux de triglycérides
• La réduction de l'inflammation et la diminution des dommages causés par les radicaux libres

Le jeûne inhibe également la voie mTOR, qui, selon la science émergente et de nombreux experts, joue un rôle important dans le processus de vieillissement. En outre, alors que l'on sait depuis longtemps que la restriction calorique chez certains animaux peut augmenter leur durée de vie de 50 %, des recherches plus récentes suggèrent qu'une restriction calorique soudaine et intermittente peut apporter des avantages similaires à une restriction calorique constante, qui est très difficile, voire impossible à mettre en œuvre pour la plupart des gens, car elle viole une puissante pulsion de faim primaire qui, pour la plupart, est pratiquement impossible à neutraliser à long terme.

L'omission du petit-déjeuner m'a aidé à perdre de la graisse et à gagner en muscles

Nombreux sont ceux qui savent qu'il y a environ neuf mois, j'ai revu mon programme alimentaire personnel afin d'éliminer le petit-déjeuner et de limiter la plage de temps que je consacre aux repas à une période de six à sept heures, généralement de midi à 18 ou 19 heures. Je fais généralement de l'exercice le matin, et la plupart du temps je suis à jeun, car il a été démontré que faire de l'exercice pendant un état de jeûne produit de nombreux changements bénéfiques. Je trouve qu'il est particulièrement efficace de faire de l'exercice dès le matin et de retarder son premier repas jusqu'à plus tard dans la journée. Cependant, les deux ou trois jours par semaine où je fais de la musculation, je m'assure de manger quelque chose 30 à 60 minutes après l'entraînement. La poudre de protéines Pure Protein peut être une source pratique de protéines pour beaucoup, mais je limiterais la dose à une mesure, soit environ 20 grammes.

Rappelez-vous que vos ancêtres avaient rarement accès à la nourriture 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 comme c'est le cas pour vous aujourd'hui, et il est logique que vos gènes soient optimisés pour ce type de jeûne intermittent. Il faut environ six à huit heures à votre corps pour métaboliser vos réserves de glycogène et après cela, vous commencez réellement à brûler des graisses. Cependant, si vous reconstituez votre glycogène en mangeant toutes les huit heures, il est beaucoup plus difficile pour votre corps d'utiliser vos réserves de graisse comme carburant.

Il est intéressant de noter qu'au cours des premiers mois d'adoption de cette approche, j'ai perdu cinq centimètres de tour de taille et pris un kilo et demi, ce qui signifie que j'ai perdu de la graisse corporelle et gagné de la masse musculaire. De plus en plus de recherches intéressantes montrent en effet que le jeûne intermittent peut être un outil clé pour la perte de poids, et c'est en tout cas ce que j'ai constaté.

Mais, de toute évidence, l'avantage le plus étonnant que le jeûne intermittent a produit est qu'il m'a fait passer en mode de combustion des graisses, ce qui a été l'une des transformations de santé les plus étonnantes et radicales que j'aie jamais connues. Une fois que vous êtes vraiment passé en mode de combustion des graisses, votre faim diminue de façon spectaculaire et votre désir de consommer des aliments malsains et transformés disparaît pratiquement. Vous n'avez alors pas besoin de faire preuve de beaucoup de discipline ou de volonté pour suivre un régime alimentaire sain, car vous n'avez tout simplement pas faim de ces glucides. D'après mon expérience, ce n'est rien de moins qu'un miracle.