Optimisez leurs bienfaits : quand prendre vos suppléments?

📝EN BREF

• Lors de l’utilisation de compléments, choisir ceux adaptés à vos besoins est seulement une partie de l'équation : les prendre au bon moment, avec ou sans nourriture, est aussi essentiel pour maximiser leur efficacité.
• Les vitamines solubles dans l'eau sont mieux absorbées lorsqu'elles sont prises avec des repas pendant la journée, tandis que les vitamines liposolubles doivent être prises avec des repas contenant des graisses saines, que ce soit le matin ou le soir.
• Les minéraux comme le calcium, le magnésium et le zinc ont également des exigences spécifiques en matière de timing : le calcium fonctionne mieux en doses divisées, le magnésium avant le coucher et le zinc pendant la journée avec les repas.
• Les compléments pour la performance physique, comme la bêta-alanine, le jus de betterave et la créatine, nécessitent des horaires spécifiques autour des entraînements et des repas pour maximiser leur efficacité en termes de performance athlétique et de récupération.
• Bien que le timing des compléments améliore leurs bienfaits, une alimentation équilibrée reste le fondement de votre santé ; les aliments entiers fournissent les nutriments les plus biodisponibles et réduisent le besoin en suppléments.

🩺Par le Dr. Mercola

Les suppléments sont devenus de plus en plus populaires, de plus en plus de personnes cherchant à améliorer leur santé et leur bien-être. Selon une enquête menée en 2023 par le « Council for Responsible Nutrition », environ 74 % des adultes américains prennent des suppléments alimentaires, dont 55 % en consomment régulièrement.

Maximiser les bienfaits de vos suppléments va au-delà du choix des bons produits et du respect des doses appropriées : le moment de la prise joue également un rôle essentiel. Chaque supplément possède des schémas d'absorption uniques qui influencent son efficacité dans votre organisme.

Certains suppléments sont mieux absorbés lorsqu'ils sont pris avec les repas, tandis que d'autres sont plus efficaces à jeun. Certaines substances agissent de manière optimale le matin, d'autres avant de se coucher, et d'autres encore doivent être prises autour de l'exercice pour une performance et une récupération optimales. Comprendre ces éléments permet d'optimiser l'efficacité de votre routine de suppléments.

Directives sur le moment de prise des vitamines

Les vitamines se divisent en deux grandes catégories : les vitamines liposolubles et hydrosolubles. Les vitamines liposolubles (A, D, E et K) sont stockées dans vos tissus graisseux et dans le foie, et doivent être prises avec des graisses alimentaires pour être efficacement absorbées. Les vitamines hydrosolubles, qui comprennent la vitamine C et le groupe des vitamines B, se dissolvent dans l'eau et ne sont pas stockées dans l'organisme. Il est donc essentiel de les consommer quotidiennement pour maintenir des niveaux optimaux.

Les vitamines B et la vitamine C non liposomale peuvent provoquer des troubles digestifs si elles sont prises à jeun, il est donc généralement recommandé de les prendre pendant les repas. Le complexe de vitamines B fonctionne efficacement lorsqu'il est pris au petit-déjeuner, soutenant ainsi le métabolisme tout au long de la journée, tandis que la vitamine C est mieux absorbée après le petit-déjeuner, accompagnée d'un grand verre d'eau pour minimiser les risques de nausées.

Pour la niacinamide (vitamine B3), je recommande de prendre de petites doses de 50 milligrammes (mg) trois fois par jour. Cette posologie a montré qu'elle optimisait le métabolisme énergétique et augmentait les niveaux de NAD+, essentiels pour une santé optimale. Vous pouvez également la prendre quatre fois par jour si vous espacez les doses. Prenez-en une dès votre réveil, avant de vous coucher, et deux fois à intervalles réguliers entre ces moments.

La vitamine B12 est une autre exception, car elle est mieux absorbée à jeun, sauf si vous utilisez une forme sublinguale. Toutefois, la vitamine B12 peut interagir avec divers médicaments, notamment ceux destinés à la perte osseuse, au cancer, à la goutte, à l'hypertension et à l'indigestion acide (tels que les bloqueurs H2 et les inhibiteurs de la pompe à protons), il est donc important de vérifier les contre-indications avant d'en faire un usage régulier.

Pour les multivitamines qui contiennent à la fois des nutriments hydrosolubles et liposolubles, il est conseillé de diviser la dose : prendre la moitié avec le petit-déjeuner et l'autre moitié avec le déjeuner ou le dîner. Cela permet d'assurer un apport constant en nutriments tout au long de la journée et réduit le risque de nausées, qui surviennent parfois lorsque l'on prend une dose entière d'un seul coup. Bien que vous ne remarquiez pas d'effets indésirables si vous prenez votre multivitamine à jeun, il est généralement plus sûr de les prendre avec de la nourriture.

Les vitamines liposolubles D3 et K2 sont mieux prises avec votre plus gros repas contenant des graisses saines, comme du beurre nourri à l'herbe, du ghee ou de l'huile de coco, pour maximiser leur absorption. Quant à la vitamine E, il est important d'éviter toute forme synthétique de vitamine E (acétate de tocophérol, l’acétate indique qu’il s'agit d'une forme synthétique).

Cherchez « d-alpha tocophérol » sur les étiquettes. Cette forme naturelle contient l'isomère D, qui est celui que votre corps absorbe et utilise efficacement. Pour tirer le meilleur parti de la vitamine E, recherchez un complexe complet contenant tous les tocophérols et tocotriénols, spécifiquement les types bêta, gamma et delta sous forme d'isomère D.

Le moment idéal pour prendre des suppléments minéraux

Les minéraux sont essentiels pour de nombreuses fonctions corporelles, du soutien de la santé osseuse au renforcement de la fonction immunitaire. Comme pour les vitamines, le timing de l'apport en minéraux influence significativement leur absorption et leur efficacité. Voici une répartition des moments optimaux pour divers minéraux essentiels :

Timing optimal des antioxydants et des composés bioactifs

Intégrer des antioxydants, des acides aminés et d'autres composés bioactifs dans votre alimentation offre d'importants bienfaits pour la santé. La chlorelle, une algue riche en nutriments, est plus efficace lorsqu'elle est prise en deux doses : une le jour et une le soir, les deux avec des repas.

Le curcuma et son composé actif, la curcumine, fonctionnent également mieux avec des repas pendant la journée ; ajouter du poivre noir, qui contient de la pipérine, augmente la biodisponibilité de la curcumine jusqu'à 2 000 %. Un autre supplément de la journée qui est également mieux pris avec de la nourriture est l'huile de krill, source d'oméga-3. Pendant ce temps, les suppléments à prendre à jeun incluent :

• Ginseng fermenté pour une énergie accrue et un soutien cognitif
• Extrait de pépins de raisin pour la santé vasculaire et la protection cellulaire
• Rhodiola, une plante adaptogène qui réduit le stress et soutient la clarté mentale
• L-arginine pour promouvoir la santé cardiovasculaire et la performance physique
• Membrane d'œuf et acide hyaluronique pour le soutien de la santé des articulations

Les suppléments à prendre avec de la nourriture le soir incluent l'astaxanthine. Il fonctionne mieux lorsqu'il est pris avec un repas contenant des graisses, car cela permet à ses propriétés antioxydantes de favoriser la réparation et la régénération du corps pendant la nuit. Ce timing s'applique également aux champignons fermentés comme le reishi et le shiitake, ainsi qu'à l'ail fermenté, tous favorisant la fonction immunitaire.

L'ubiquinole (CoQ10), connu pour soutenir la production d'énergie et la santé cellulaire, ainsi que les suppléments pour la santé du foie, sont également idéalement pris avec le dîner pour s'aligner avec le cycle naturel de détoxification de votre corps, qui est plus actif pendant le sommeil.

Inversement, certains suppléments sont plus efficaces sans nourriture le soir. Cela inclut le resvératrol, un puissant antioxydant lié à la santé cardiaque et à l'anti-âge, ainsi que les suppléments pour la santé des yeux contenant de la lutéine et de la zéaxanthine, et le vinaigre de cidre de pomme (VCA), qui favorise la satiété et aide à la digestion, vous préparant à un matin rafraîchi.

Le collagène est également mieux pris avant le coucher sans nourriture ; le combiner avec de la vitamine C ou du MSM (méthylsulfonylméthane) augmente encore la production de collagène de votre corps.

Que dire des fibres, des enzymes et des probiotiques ?

Le timing des suppléments de fibres est important pour minimiser leur impact sur l'absorption d'autres nutriments. Par exemple, le psyllium est plus efficace lorsqu'il est pris deux heures après un repas avec un grand verre d'eau, et au moins une heure avant ou deux à quatre heures après tout médicament. Il est également idéal de prendre des suppléments de fibres plusieurs heures après l'exercice, car ils ralentissent la digestion, ce qui peut causer de l'inconfort pendant l'activité physique.

Les enzymes comme la bromélaïne, la papaïne et la trypsine servent d'aides digestives, soutiennent la récupération musculaire et réduisent l'inflammation. Le timing dépend de votre objectif : soit les prendre avec un repas pour améliorer la digestion, soit les prendre à jeun après un entraînement le matin ou l'après-midi pour la récupération musculaire ou les effets anti-inflammatoires.

Les probiotiques s'établissent plus efficacement dans l'intestin lorsqu'ils sont pris à jeun, dès le matin. Ce timing permet aux bactéries bénéfiques d'atteindre les intestins avec une interférence minimale de la nourriture, de l'acide gastrique ou d'autres suppléments.

Cinq suppléments pour la forme physique et quand les prendre

Le timing de vos suppléments pour la forme physique fait toute la différence pour augmenter la force, soutenir la récupération et maximiser les bienfaits de votre entraînement. Une étude publiée dans le « Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry » a examiné cinq suppléments de performance couramment utilisés et a déterminé les meilleurs moments pour les prendre afin de maximiser leur efficacité :

1. Bêta-alanine : Cet acide aminé agit comme précurseur à la carnosine, qui tamponne le pH musculaire, retardant l'apparition de la fatigue pendant l'exercice de haute intensité et de courte durée. L'étude suggère que la bêta-alanine soit prise avec des repas contenant des glucides et des protéines, car l'insuline aide à livrer la bêta-alanine aux tissus musculaires.

Prendre 3 à 6 grammes de ce supplément de manière régulière, avec des repas, pendant une période de quatre à 10 semaines montre une élévation significative des niveaux de carnosine musculaire, améliorant ainsi la capacité de performance et retardant la fatigue.

2. Jus de betterave (nitrate) : Le nitrate provenant du jus de betterave est converti dans le corps en oxyde nitrique, ce qui améliore le flux sanguin, réduit le coût en oxygène de l'exercice et améliore la performance pendant les activités aérobiques. Les auteurs recommandent de consommer 5 à 9 mmol de jus de betterave environ deux à 2,5 heures avant l'exercice pour permettre à votre corps de traiter les nitrates.

3. Caféine : Connue pour stimuler la vigilance et retarder la fatigue, la caféine est utilisée pour améliorer l'endurance et la concentration pendant l'exercice aérobie et anaérobie. L'étude suggère de prendre 3 à 6 mg de caféine 30 à 60 minutes avant l'activité, pour qu'elle atteigne des niveaux sanguins maximaux au début de votre entraînement.

4. Créatine : La créatine se lie au phosphate dans le corps, créant un composé appelé créatine phosphate, utilisé pour produire l'adénosine triphosphate (ATP), le carburant énergétique de vos cellules.

Bien que la créatine soit particulièrement bénéfique pour les performances sportives, elle joue également un rôle dans la santé cognitive, soutenant la mémoire et la concentration. Une étude a montré que la créatine est mieux absorbée après un entraînement, surtout lorsqu'elle est prise avec des boissons contenant des glucides et des protéines.

Selon « Harvard Health Publishing », la dose quotidienne recommandée de créatine est de 3 à 5 grammes. Il n'y a aucun avantage à prendre des doses élevées, car cela ne ferait que solliciter vos reins. Prendre 10 grammes par jour entraîne des troubles gastro-intestinaux et de la diarrhée, tandis que 20 grammes par jour entraîne une rétention d'eau. Pour éviter ces effets secondaires, il est préférable de rester dans la dose recommandée.

5. Bicarbonate de sodium : Composé alcalin, le bicarbonate de sodium contrecarre l'accumulation d'acides dans les muscles lors d'activités de haute intensité, retardant la fatigue et améliorant la performance.

Pour de meilleurs résultats, les auteurs recommandent de prendre du bicarbonate de sodium 60 à 180 minutes avant l'exercice à une dose de 300 à 500 mg par kilogramme de poids corporel. Pour réduire le risque d'inconfort gastro-intestinal, consommez-le avec un repas riche en glucides.

Priorité à l'adoption d'un régime nutritif : La base de votre santé

Bien que le timing précis des suppléments améliore leurs bienfaits, la pierre angulaire d'une santé éclatante reste un régime équilibré et riche en nutriments. Plus votre alimentation est meilleure et plus complète, moins vous aurez besoin de suppléments.

Les formes les plus biodisponibles des nutriments proviennent des aliments entiers, où ils existent aux côtés de composés naturels qui aident à l'absorption. Les suppléments fonctionnent mieux en tant que soutiens complémentaires, mais ils ne peuvent pas remplacer la base fournie par les aliments entiers.

Pour maintenir et améliorer votre bien-être, commencez par établir une fondation d'aliments riches en nutriments, puis intégrez les suppléments de manière stratégique en fonction de vos besoins individuels. Pour un aperçu concis et facile à suivre des meilleures stratégies de timing, consultez l'infographie ci-dessous.