📝EN BREF
- Plus de 50 % des Américains souffrent de carence en magnésium, et près de la moitié de la population mondiale n'a pas un apport suffisant en calcium, ce qui augmente le risque de troubles cognitifs allant des oublis à des déficiences sévères.
- Le magnésium est responsable de la production d’énergie des cellules cérébrales, agit comme antioxydant et régule les récepteurs NMDA impliqués dans la formation de la mémoire, des recherches montrant que des niveaux plus élevés sont corrélés à de meilleures performances cognitives.
- Le calcium joue un rôle clé dans la neurotransmission et la formation de la mémoire, des niveaux insuffisants étant associés à un risque accru de déclin cognitif et de maladies neurodégénératives.
- Un faible apport en calcium dans l'alimentation déclenche la libération de l’hormone parathyroïde, entraînant l'extraction du calcium des os et son dépôt dans les tissus mous, contrairement aux idées reçues selon lesquelles la supplémentation en calcium entraîne une calcification.
- Les vitamines D3 et K2 agissent en synergie avec le calcium et le magnésium pour assurer une bonne absorption et diriger le calcium vers les os plutôt que vers les tissus mous et les artères ; un rapport équilibré entre le calcium et le phosphore est également important.
🩺Par le Dr. Mercola
Les minéraux essentiels, notamment le magnésium et le calcium, jouent un rôle crucial dans la préservation de votre acuité mentale. De nombreux adultes plus âgés souffrent de carences en ces minéraux, des conditions connues sous les noms d'hypomagnésémie et d'hypocalcémie, qui sont plus courantes que l’on pourrait le croire.
Par exemple, plus de la moitié des Américains ne consomment pas suffisamment de magnésium quotidiennement, tandis que près de 50 % de la population mondiale ne consomme pas des niveaux suffisants de calcium dans son alimentation. Les carences en calcium et magnésium compromettent vos capacités cognitives, entraînant des problèmes allant des oublis bénins à des déficiences cognitives plus graves.
Des recherches récentes publiées dans la revue « Nutrients » ont mis en lumière comment le maintien de niveaux adéquats de ces minéraux soutient votre vivacité mentale et votre santé neurologique globale.
Comprendre le rôle du magnésium dans la santé cognitive
Le magnésium est un minéral puissant essentiel à de nombreuses fonctions corporelles, y compris celles du cerveau. Il joue un rôle clé dans la production d’énergie, notamment au sein des mitochondries, les centrales énergétiques de vos cellules. Sans un apport adéquat en magnésium, la capacité de votre cerveau à produire de l’adénosine triphosphate (ATP), la principale monnaie énergétique des cellules, diminue, ce qui conduit à une réduction de la fonction cognitive.
En tant que quatrième minéral le plus abondant dans votre corps, le magnésium participe à plus de 600 réactions enzymatiques. De plus, il agit comme un antioxydant naturel, protégeant vos neurones des radicaux libres et du stress oxydatif, des contributeurs importants du déclin cognitif lié à l’âge. Il régule également l’activité des récepteurs N-méthyl-D-aspartate (NMDA) impliqués dans la plasticité synaptique et la formation de la mémoire.
Les recherches indiquent que des niveaux plus élevés de magnésium sont associés à de meilleures performances cognitives, suggérant que le maintien de niveaux suffisants de magnésium est important pour prévenir la détérioration cognitive.
Le calcium : bien plus que des os
Le calcium, le minéral le plus abondant dans votre corps, est souvent célébré pour son rôle dans la santé des os, mais ses fonctions vont bien au-delà du maintien de la solidité osseuse. Dans votre cerveau, le calcium est crucial pour la neurotransmission et l’excitabilité neuronale, des processus qui sous-tendent votre capacité à penser, apprendre et mémoriser. Les perturbations de l'homéostasie du calcium entraînent des déficiences cognitives importantes.
Par exemple, des niveaux élevés de calcium (hypercalcémie) et des niveaux faibles de calcium ont tous deux étés liés à un risque accru de déclin cognitif et de maladies neurodégénératives comme Alzheimer. Les ions calcium agissent comme des messagers primaires dans diverses voies de signalisation qui soutiennent l'apprentissage et la mémoire.
Lorsque les niveaux de calcium sont déséquilibrés, ces voies dysfonctionnent, ce qui rend difficile la formation de nouveaux souvenirs et la récupération de ceux existants. Maintenir des niveaux appropriés de calcium est donc non seulement essentiel pour vos os, mais également pour assurer que votre cerveau continue de fonctionner de manière optimale au fil des années.
Un signe de l’importance du calcium est ce qui se passe lorsque vous n’en consommez pas suffisamment. Votre corps ne devient pas simplement déficient en calcium : un processus plus complexe se produit. Votre corps maintient les niveaux de calcium sanguin à tout prix, donc lorsque l'apport alimentaire en calcium est faible, il déclenche la libération de l'hormone parathyroïde (PTH). Cette hormone extrait le calcium de vos os pour maintenir les niveaux de calcium sanguin.
Ironiquement, ce processus conduit à l'accumulation de calcium dans les endroits inappropriés, comme les vaisseaux sanguins et les tissus mous, tandis que les os deviennent plus faibles. C’est pourquoi la crainte courante de la supplémentation en calcium causant une calcification des tissus est erronée. En réalité, obtenir suffisamment de calcium par l’alimentation aide à prévenir les dépôts indésirables de calcium en maintenant des niveaux de PTH normaux et en conservant le calcium là où il doit être, stocké dans vos os.
L'impact des carences sur les performances cognitives
L'étude « Nutrients » a impliqué 1 220 adultes hospitalisés plus âgés et a mis en évidence les effets néfastes des carences en magnésium et en calcium sur les performances cognitives. Les participants avec des niveaux faibles de magnésium et de calcium ont obtenu des scores nettement plus bas lors des évaluations cognitives telles que le Mini-Mental State Examination (MMSE) et le Clock-Drawing Test (CDT).
Spécifiquement, ceux souffrant à la fois de carences en magnésium et en calcium ont présenté les performances cognitives les plus faibles, soulignant l'effet cumulatif de l'absence de ces deux minéraux. Ces résultats suggèrent que les carences en magnésium et en calcium ne sont pas simplement des problèmes de santé isolés, mais sont étroitement liés à la capacité de votre cerveau à fonctionner efficacement.
La réduction des scores cognitifs associée à ces carences indique un déclin tangible de la mémoire, de l’attention et des fonctions exécutives. Surveiller et maintenir des niveaux adéquats de ces minéraux essentiels est donc important pour soutenir votre santé cognitive et prévenir l'apparition de démence et autres troubles cognitifs.
Le rôle protecteur du magnésium
Des recherches séparées ont révélé que des niveaux plus faibles de magnésium sérique sont significativement associés à une diminution des performances cognitives chez les patients recevant une hémodialyse, un traitement pour l'insuffisance rénale. Cette analyse transversale a montré que les patients ayant un faible taux de magnésium obtenaient des scores plus bas aux tests de fonction cognitive.
Le rôle crucial du magnésium dans le fonctionnement du cerveau ne peut être sous-estimé : il est essentiel pour la production d'énergie, la neurotransmission et la protection des neurones contre le stress oxydatif. Pour les patients en hémodialyse, dont les niveaux de magnésium fluctuent souvent en raison du processus de dialyse, il est particulièrement important d’assurer un apport adéquat en magnésium. Alors que le magnésium joue un rôle central dans la protection cognitive, le phosphate joue également un rôle de soutien, mais tout aussi important, dans le maintien de la santé cérébrale.
L’étude a souligné que des niveaux plus faibles de phosphate sérique étaient associés à une performance cognitive réduite, bien que l'impact du phosphate soit secondaire par rapport à celui du magnésium. Le phosphate est essentiel à la formation de l’ATP. Des niveaux adéquats de phosphate garantissent que vos neurones disposent de l’énergie nécessaire pour accomplir des tâches complexes comme la formation de la mémoire et le traitement de l’information.
Équilibrer votre ratio calcium/phosphore
l est important de trouver un équilibre avec des nutriments comme le phosphate, car des niveaux trop bas ou trop élevés sont tous deux nuisibles. Chez les patients en hémodialyse, la gestion des niveaux de phosphate est un défi en raison du processus de dialyse, qui élimine l'excès de phosphate du sang. L’étude a également noté que l'utilisation de séquestrants du phosphate, des médicaments qui aident à contrôler les niveaux de phosphate, était associée à de meilleurs résultats cognitifs.
Cela suggère que le maintien de niveaux appropriés de phosphate, parallèlement au magnésium, est essentiel pour soutenir vos fonctions cognitives et prévenir leur déclin. Votre ratio calcium/phosphore (Ca:P) est également important, et dans la population générale, beaucoup consomment des niveaux élevés de phosphore et faibles de calcium, ce qui est nuisible à la santé optimale.
Cela est particulièrement vrai si vous consommez beaucoup de protéines animales, qui sont riches en phosphore. Les céréales et les légumineuses contiennent également du phosphore, tout comme les aliments transformés. En conséquence, de nombreuses personnes consomment bien plus de phosphore que de calcium. Alors qu’un ratio idéal Ca:P se situe entre 1:1 et 1,3:1, les régimes sans produits laitiers et carnivores entraînent souvent des ratios plus proches de 0,3:1.
Lorsque l’apport en phosphore est disproportionnellement élevé par rapport au calcium, cela entraîne plusieurs problèmes de santé. Des niveaux élevés de phosphore entraînent l’élimination du calcium de vos os pour maintenir un ratio de calcium sain dans votre sang, affaiblissant la structure osseuse et augmentant le risque d’ostéoporose.
De plus, un excès de phosphore contribue à la calcification vasculaire, où le calcium s’accumule dans vos artères, augmentant le risque de maladies cardiovasculaires. Un ratio Ca:P déséquilibré augmente également votre risque d'obésité et de vieillissement prématuré.
Sources optimales et supplémentation en magnésium
Parmi les diverses formes de suppléments de magnésium, le magnésium thréonate se distingue par sa capacité supérieure à franchir des barrières biologiques importantes, y compris celles qui protègent votre cerveau et vos mitochondries. Pour ceux qui commencent à prendre des suppléments de magnésium, une bonne approche est de commencer avec 200 milligrammes de citrate de magnésium par jour et d’augmenter progressivement la dose jusqu’à ce que vous remarquiez des selles légèrement plus molles.
La raison d’utiliser spécifiquement du citrate de magnésium pendant cette phase de calibration est ses propriétés légèrement laxatives, qui vous aident à identifier votre dosage optimal. Une fois votre seuil personnel établi, explorez d’autres formes de magnésium si vous le souhaitez.
Il est à noter que les tests sanguins ne sont pas particulièrement fiables pour évaluer le statut en magnesium car les niveaux sériques ne reflètent pas avec précision la teneur en magnésium des tissus comme les muscles et les os. La manière la plus fiable de suivre votre apport en magnésium est un suivi alimentaire minutieux. Les trackers numériques de nutrition sont utiles pour enregistrer et calculer votre consommation quotidienne de magnésium.
Bien que les légumes à feuilles vertes fournissent un excellent magnésium alimentaire, en raison de sols appauvris, de nombreux aliments sains ont des niveaux de nutriments plus bas qu’auparavant. En conséquence, de nombreuses personnes peuvent encore avoir besoin de supplémentation pour atteindre des niveaux optimaux de magnésium. En général, votre apport en magnésium devrait être environ la moitié de votre apport en calcium : si vous consommez 1 000 mg de calcium, votre apport idéal en magnésium devrait être d’environ 500 mg.
Quelles sont les meilleures sources de calcium ?
Les meilleures sources de calcium proviennent de votre alimentation, et non de suppléments. Les produits laitiers, tels que le lait, le fromage cru, le yaourt grec et le fromage cottage, sont de bonnes sources, tout comme les feuilles de collard cuites. Les coquilles d'œufs offrent également une source naturelle et biodisponible de calcium, principalement sous forme de carbonate de calcium, le même composé que l’on trouve dans vos os, dents et ongles.
Ce qui rend les coquilles d'œufs particulièrement précieuses, c’est leur profil minéral équilibré, contenant 27 minéraux supplémentaires qui agissent de manière synergique avec le calcium pour améliorer son absorption et son utilisation par votre corps. Contrairement à la farine d'os, qui accumule souvent des métaux lourds toxiques (principalement provenant de bétail plus vieux), les coquilles d'œufs contiennent généralement peu de contamination par des métaux lourds.
Pour ceux qui ne consomment pas beaucoup de produits laitiers, consommer environ 1/2 cuillère à café de coquilles d'œufs en poudre trois fois par jour avec les repas fournit environ 1 300 mg de calcium. Si vous remarquez de la constipation, envisagez de prendre du magnésium en complément du calcium des coquilles d'œufs pour de meilleurs résultats.
Nutriments synergétiques : Renforcer les bienfaits cognitifs du calcium et du magnésium
Maintenir une santé cognitive optimale implique plus qu'un apport adéquat en calcium et magnésium ; cela nécessite une interaction harmonieuse avec d'autres nutriments essentiels. La vitamine D3 est un excellent exemple de nutriment qui agit en synergie avec le calcium et le magnésium pour soutenir le fonctionnement du cerveau.
La vitamine D3 facilite l'absorption efficace du calcium provenant de votre alimentation dans votre circulation sanguine, garantissant ainsi que le calcium soit utilisé efficacement par vos os, plutôt que de s’accumuler dans les tissus mous où il pourrait causer des dépôts indésirables.
Sans suffisamment de vitamine D3, idéalement grâce à une exposition solaire appropriée, même un régime riche en calcium pourrait ne pas maintenir un équilibre correct du calcium, entraînant une élévation des niveaux de PTH et l’élimination subséquente du calcium de vos os.
Le magnésium joue également un rôle crucial dans la régulation des niveaux de calcium, garantissant que le calcium soit dirigé vers vos os où il appartient et empêchant sa déposition dans les artères et autres tissus mous. Cette régulation soutient non seulement la densité osseuse, mais protège également contre la calcification vasculaire, qui est liée à des déficits cognitifs et à des maladies cardiovasculaires.
De plus, la vitamin K2 , présente dans les aliments fermentés comme le natto et la choucroute, ainsi que dans des fromages comme le Gouda, le Brie et l’Edam, agit en collaboration avec le calcium et le magnésium en activant des protéines qui aident à lier le calcium à la matrice osseuse, renforçant ainsi la solidité des os et réduisant la probabilité de dépôts de calcium dans vos artères.
Ensemble, ces nutriments créent un réseau synergique qui soutient la santé osseuse et cognitive. Assurer un apport équilibré en magnésium, calcium, vitamine D3 et vitamine K2 à travers un régime alimentaire équilibré, une exposition au soleil et/ou une supplémentation appropriée améliorera la résilience de votre cerveau contre le déclin cognitif lié à l'âge et maintiendra le bien-être neurologique général.
