📝EN BREF

  • Prendre son diner à 14 heures, ou le sauter carrément et jeûner jusqu’au lendemain matin, permet de lutter contre la prise de poids car cette technique réduit la faim, augmente le brûlage des graisses et améliore la flexibilité métabolique, ce qui permet de brûler aussi bien les graisses que les glucides
  • Les hommes et les femmes qui dinent au moins deux heures avant de se coucher ont un risque réduit respectivement de 26 % et de 16 % de développer un cancer de la prostate ou du sein, par rapport aux personnes qui dinent peu de temps avant de se mettre au lit
  • Les personnes matinales, qui ont une tendance naturelle à se lever de bonne heure, présentent un risque particulièrement élevé de développer un cancer lorsqu'elles dinent trop peu de temps avant de se coucher, par rapport aux ‘couche-tard’
  • Cesser de manger au moins deux ou trois heures avant de vous coucher contribue à optimiser vos fonctions mitochondriales, qui sont essentielles à une santé optimale et à la prévention des maladies chroniques

🩺Par le Dr. Mercola

Le risque le plus évident qu'il y a à prendre trois repas par jour, matin, midi et soir, est de finir par trop manger. Les autres risques, moins flagrants, sont des changements biologiques qui entrainent un dysfonctionnement métabolique, et l’incapacité à brûler les graisses.

Souvenez-vous que nos ancêtres n’avaient pas accès à la nourriture 24h sur 24, tout au long de l’année, et d'un point de vue historique, il est plus qu’évident que notre corps a été conçu pour supporter des périodes de jeûne intermittent, qu’elles soient quotidiennes, saisonnières, ou les deux. La recherche a d'ailleurs révélé que le fait de passer un certain temps sans manger déclenche différents effets bénéfiques, et que le timing de ces périodes de jeûne influe également de façon significative sur votre biologie.

Je recommande depuis déjà de nombreuses années de cesser de manger au moins trois heures avant de se coucher, et deux récentes études soulignent aujourd'hui les bienfaits qu’il y a à diner de bonne heure, ou même à sauter carrément ce dernier repas de la journée. L'une de ces études a montré que modifier ainsi l'heure de ce repas permet de lutter contre la prise de poids. L'autre a démontré que cela avait une influence significative sur le risque de cancer. Il y a des raisons logiques à ces effets, et je vais y revenir.

Sauter le diner permet d'améliorer la flexibilité métabolique

La première étude a montré que diner de très bonne heure, ou sauter carrément ce repas, modifie la façon dont l’organisme brûle les graisses et les glucides, ce qui a pour effet de réduire la sensation de faim et d'améliorer le brûlage des graisses. La ‘clé’ de cette méthode particulière qui consiste à arrêter de s'alimenter de bonne heure (en anglais ‘early time-restricted feeding’ ou eALT) est de prendre votre dernier repas de la journée en milieu d'après-midi, puis de jeûner jusqu'au lendemain matin.

Je préfère personnellement le terme de prise alimentaire limitée dans le temps (PLT), que j’emploierai dans cet article. Le Dr. Courtney Peterson, auteur principal de l’étude, du centre de recherche biomédicale de Pennington, a déclaré au site Science Daily :

« Le fait de s'alimenter dans une fenêtre de temps beaucoup plus restreinte que celle dont les gens ont généralement l’habitude, peut aider à perdre du poids. Nous avons constaté que le fait de s'alimenter chaque jour entre 8h00 et 14h00, puis de jeûner pendant 18 heures, permet de maintenir un appétit plus régulier tout au long de la journée, par rapport au fait de s'alimenter entre 8h00 et 20h00, ce que font la plupart des américains. »

Pour étudier les effets de la PLT, le Dr. Peterson et son équipe ont suivi 11 volontaires en surpoids sur un total de huit jours. Pendant les quatre premiers jours, ils ont pris tous leurs repas entre 8h00 et 14h00. Durant les quatre jours suivants, ils les ont pris entre 8h00 et 20h00.

Le seul facteur ayant été modifié était l'heure des repas ; le nombre total de calories consommées est resté identique pendant toute la durée de l’étude. Les données sur le brûlage des calories, le brûlage des graisses et l’appétit ont révélé que bien que les participants aient consommé tous les jours le même nombre de calories, et brûlé également environ le même nombre de calories, le programme de PLT :

  • Réduisait la sensation de faim
  • Augmentait la durée de brûlage des graisses de plusieurs heures le soir
  • Améliorait la flexibilité métabolique, permettant aux organismes de passer plus facilement du brûlage des glucides au brûlage des graisses

Comme vous le savez peut-être également, la biologie du NAD est l'une de mes nouvelles passions, et je suis fermement convaincu qu’elle constitue la clé qui permettra de réduire les maladies dégénératives chroniques et d'optimiser la longévité. La NAMPT est une enzyme limitante qui intervient dans la biosynthèse du NAD par les voies de récupération, qui convertissent les 9 grammes que vous utilisez approximativement chaque jour, et en recyclent une majeure partie dans sa forme active.

Il s'avère que cette enzyme est fortement influencée par le rythme circadien, et lorsque vous perturbez votre cycle circadien en ignorant les fenêtres de restriction alimentaire, vous compromettez la capacité de votre organisme à fabriquer du NAD, et limitez ainsi radicalement sa capacité à réparer les dommages de l’ADN.

Diner tard le soir multiplie les dommages causés par les radicaux libres

La recherche souligne l’influence du rythme circadien, et montre que tirer parti des hausses et des baisses de ce rythme peut vous aider à optimiser votre métabolisme. De nombreuses fonctions métaboliques fonctionnent à plein régime le matin et en début de journée, et deviennent moins efficaces à mesure que la journée avance et que votre corps se prépare à se réparer et à dormir.

Toutefois, ce n’est pas tout. Éviter de manger avant de vous coucher contribue également à optimiser vos fonctions mitochondriales, ce qui est essentiel pour prévenir de nombreux types de maladies. Pour faire simple, lorsque vous dormez, les besoins en énergie de votre organisme sont plus faibles, et si vous le nourrissez alors qu’il n'a pas besoin d’énergie, vos mitochondries produisent un excès de radicaux libres nocifs.

Éviter de manger en fin de soirée est donc un moyen simple de prévenir les dommages cellulaires, des dommages qui risqueraient de perturber le fonctionnement de vos mitochondries, de réduire votre niveau d’énergie et, à terme, de contribuer au développement de multiples maladies dégénératives, notamment du cancer.

Cela nous amène à la seconde étude, publiée le mois dernier dans le Journal International du Cancer. Lors de cette étude, les chercheurs ont cherché à déterminer « si l’heure de prise des repas est associée aux risques de cancer du sein et de la prostate, en tenant compte de l’hygiène de vie et du chronotype, qui définit la préférence pour les activités matinales ou du soir. »

Pour analyser ce lien potentiel, ils ont réalisé une étude cas-témoin basée sur une population de 1.800 personnes atteintes de cancer de la prostate ou du sein, qui ont été comparées à un groupe de contrôle de 2.100 personnes qui n’étaient pas atteintes d'un cancer, et qui n'avaient jamais travaillé de nuit. Les sujets ont rempli un questionnaire de fréquence alimentaire et ont répondu à des questions à propos des heures de leurs repas, de leur niveau d'activité, de leurs habitudes de sommeil et de leur chronotype. D’après les auteurs :

« Par rapport aux sujets qui se couchaient immédiatement après le diner, ceux qui se couchaient deux heures ou plus après, présentaient une réduction du risque combiné de cancer du sein et de la prostate de 20 %... Un effet protecteur similaire a été observé chez les sujets qui dinaient avant 21h00, par rapport à ceux qui dinaient après 22h00...
Le respect d'habitudes alimentaires diurnes, et en particulier d'un long intervalle de temps entre le repas et le sommeil, est associé à une diminution du risque de cancer, ce qui souligne l’importance de la prise en compte du timing dans les études sur l’alimentation et le cancer. »

Les hommes qui prenaient leur diner au moins deux heures avant de se coucher présentaient un risque de cancer de la prostate réduit de 26 % par rapport à ceux qui dinaient moins de temps avant de dormir, et les femmes qui prenaient leur diner de bonne heure avaient un risque de cancer du sein réduit de 16 % par rapport à celles qui mangeaient dans les deux heures précédant l’heure du coucher.

En effet, comme le souligne le Dr. Ganesh Palapattu, chef d'oncologie urologique à l’école de médecine de l’université du Michigan (qui n'a pas pris part à cette étude), « Nous ne sommes pas seulement ce que nous mangeons. Nous sommes ce que nous mangeons, et il se pourrait bien que nous soyons aussi ‘l’heure à laquelle nous mangeons’ ».

De plus, les personnes matinales, qui ont une tendance naturelle à se lever de bonne heure, présentent un risque particulièrement élevé de développer un cancer lorsqu'elles dinent trop peu de temps avant de se coucher, par rapport aux ‘couche-tard’ qui se dépensent naturellement davantage en fin de soirée.

Si l’auteur de l’étude, le Dr. Manolis Kogevinas, chercheur à l’institut de santé globale de Barcelone, a déclaré sur CNN que les mécanismes ne sont pas clairement identifiés, cette réduction du risque de cancer semble logique si l'on considère les effets qu’ont les repas tardifs sur les mitochondries.

Le cancer est caractérisé notamment par une inflammation chronique, et en nourrissant votre organisme trop tard le soir, l’excès de radicaux libres produits dans vos mitochondries nourrit tout simplement cette inflammation. Il a été démontré que le dysfonctionnement des mitochondries en général est un problème essentiel qui favorise le développement du cancer.

Le jeûne intermittent favorise la santé globale et l’espérance de vie

De nombreuses recherches ont également montré que le jeûne a un impact positif sur la longévité. Un certain nombre de mécanismes contribuent à cet effet. La normalisation de la sensibilité à l’insuline est l’un des principaux, cependant le jeûne inhibe également la voie mTOR, qui joue un rôle important dans le processus de vieillissement lorsqu’elle est activée de façon excessive. Le fait qu’il améliore un certain nombre de puissants marqueurs de maladies, contribue également à l’ensemble des effets bénéfiques du jeûne sur la santé en général.

Fait intéressant, la recherche montre que le jeûne entraine une augmentation du taux de lipoprotéines de basse densité, ou LDL (souvent considéré à tort comme le « mauvais » cholestérol) de 14 % en moyenne, et du taux de lipoprotéines de haute densité (HDL ou « bon » cholestérol) de 6 %. D'après la médecine conventionnelle, le taux de cholestérol doit être aussi bas que possible afin de prévenir les maladies cardiovasculaires, mais il s'agit plus d’un mythe que d'une réalité.

La raison pour laquelle le cholestérol augmente lors du jeûne, c’est qu'il fait partie de la chaine biochimique qui permet à votre organisme de gérer la graisse. Le Dr. Benjamin D. Horne, directeur du service cardiovasculaire et d’épidémiologie génétique à l'institut du cœur du centre médical Intermountain, et auteur principal de l’étude, explique :

« Jeûner engendre la faim ou un stress. L'organisme y réagit en produisant davantage de cholestérol, ce qui lui permet d'utiliser la graisse comme source de carburant, plutôt que le glucose. Cela diminue le nombre de cellules adipeuses dans le corps... C’est un point important, car moins votre corps contient de cellules graisseuses, moins il risque de devenir résistant à l’insuline, ou de développer un diabète. »

Le Dr. Horne a également constaté que le jeûne déclenche une très importante augmentation de la production d'hormones de croissance (hGH) : une augmentation de 1.300 % chez les femmes, et de 2.000 % chez l'homme. La seule autre activité capable d'augmenter le taux de hGH dans de telles proportions, est l’entrainement fractionné de haute intensité. La hGH, souvent désignée comme « l’hormone de la forme », joue un rôle important dans le maintien de la santé, de la forme physique et de la longévité, elle favorise notamment le développement musculaire et stimule la perte de graisse en accélérant votre métabolisme.

Le jeûne stimule également l’autophagie et la mitophagie - des processus purificateurs naturels qui sont nécessaires au bon fonctionnement et au renouvellement cellulaire - mais il déclenche aussi la production de cellules souches. L'alternance de phases de privation de nourriture et de phases de réalimentation stimule fortement la biosynthèse des mitochondries.

Fait important, la plupart de ces effets rajeunissants et régénérateurs apparaissent au cours de la phase de réalimentation, et non au cours de la phase de jeûne. Il en est de même pour la cétose nutritionnelle, qui apporte un maximum de bienfaits lorsqu’elle est alternée (par une alternance entre apports faibles et augmentation des apports en glucides nets).

Pour un résultat optimal, associez le jeûne au régime cétogène

Ceci nous amène à un autre point important : une récente recherche montre que le jeûne intermittent est plus efficace lorsqu’il est associé à un régime cétogène. L’étude en question a examiné les effets du jeûne intermittent sur la perte de poids et les facteurs de risques de maladies métaboliques chez des volontaires obèses.

Les participants pouvaient manger ce qu’ils voulaient, sans restriction de quantités, entre 10h du matin et 18h00, et devaient jeûner pendant les 16 heures restantes. Les résultats ont été comparés à ceux d'un groupe de contrôle sur lequel aucune intervention n'avait été effectuée.

Globalement, les participants ont consommé environ 350 calories en moins par jour, et perdu un peu moins de 3 % de leur poids corporel en trois mois. Leur pression artérielle systolique a également baissé d’environ 7 mmHg, par rapport au groupe de contrôle. Si cela peut sembler « assez bien », il faut cependant mentionner un détail important.

Les participants ont perdu du poids, mais d'autres paramètres de santé métabolique très importants n’ont pas progressé de façon significative, notamment la masse graisseuse viscérale, la pression artérielle diastolique, le taux de triglycérides, la glycémie à jeun et le taux d'insuline à jeun.

L'un des principaux avantages du jeûne intermittent, c’est qu’il permet de normaliser la glycémie et le taux d'insuline, ainsi que de nombreux autres mesures biologiques, dont toutes celles mentionnées plus haut, mais cela ne s’est pourtant pas produit au cours de cette étude. Si les auteurs n’ont pas proposé d’explication à cela, je pense que la réponse est assez claire, compte tenu des éléments.

Il n'a pas été demandé aux participants de modifier la COMPOSITION de leurs repas, et s'ils étaient comme une vaste majorité d'américains, une part importante de leur alimentation consistait probablement en aliments transformés et même sans doute en ‘fast foods’. J'ai insisté à maintes reprises sur l’importance qu'il y a à adopter une alimentation riche en bonnes matières grasses, comportant une quantité modérée de protéines, et des légumes frais à volonté, afin d'optimiser sa santé globale lorsqu’on suit un programme de jeûne quel qu'il soit. Cette étude montre tout simplement ce qui se produit si l’on ne fait pas les bons choix alimentaires.

En bref, à moins d'équilibrer également vos ratios de macronutriments, vous perdrez peut-être du poids, mais vous passerez à côté de la plupart des bienfaits les plus importants. Si vous perdez du poids mais que votre glycémie, votre taux d'insuline et les autres facteurs de risques de maladies n’évoluent pas, vous n'agissez pas sur votre risque de maladie chronique. Je pense donc qu’il est vraiment important, pour atteindre une santé et une espérance de vie optimales, d'associer le jeûne intermittent à la cétose nutritionnelle cyclique.

Cyclique est le terme clé, car une fois que vous êtes métaboliquement flexible, je pense que la recherche est claire sur le fait qu’il ne faut pas rester en état de cétose permanente, ce qui serait contreproductif sur le long-terme pour votre santé. Vous devez régulièrement entrer et sortir de l’état de cétose, dans l’idéal les jours où vous faites vos entrainements de musculation.

Le régime cétogène cyclique apporte de nombreux bienfaits similaires à ceux du jeûne et du jeûne intermittent, et s'ils les associent, la plupart des individus constateront une nette amélioration de leur santé : non seulement une perte de poids, qui est un effet incontournable de l'amélioration du métabolisme qui s’ensuit, mais également une meilleure sensibilité à l’insuline, une augmentation de la masse musculaire, une diminution de l’inflammation et des dommages oxydatifs, une diminution du risque de cancer et de la maladie d’Alzheimer, et une augmentation de l’espérance de vie.

Pourquoi faut-il entrer et sortir régulièrement de l’état de cétose ?

Le régime cétogène et le jeûne intermittent permettent tous deux à votre organisme de brûler des graisses au lieu du glucose, une flexibilité métabolique importante qui favorise le fonctionnement optimal de toutes les cellules et systèmes de votre corps. Par ailleurs, si les données montrent que ces deux stratégies sont bénéfiques, individuellement, il me semble évident que les associer donne globalement de meilleurs résultats.

Si le jeûne intermittent s’accompagne de certaines conditions importantes, comme l’adoption d’une alimentation à base d'aliments sains et entiers, ou le moins transformés possible, il en est de même pour la cétose nutritionnelle.

La plupart des gens pensent que la clé du succès est de maintenir un état de cétose permanent, mais il est de plus en plus manifeste que ce n’est pas le cas. C’est pourquoi le programme de traitement métabolique des mitochondries (TMM) présenté dans mon livre « Fat for Fuel » met l’accent sur la cétose cyclique. Il y a au moins trois bonnes raisons d’opter pour l'approche cyclique :

1.L'insuline freine la glycogénèse hépatique, c’est-à-dire la production de glucose par votre foie. Lorsque l’insuline est réduite en permanence, sur le long terme, votre foie commence à compenser le déficit en fabriquant davantage de glucose. Résultat, votre glycémie peut commencer à augmenter alors même que vous ne consommez pas de glucides.

Dans une telle situation, consommer des glucides permettra en fait de réduire votre glycémie, car ils activeront l’insuline, ce qui stoppera la production de glucose par le foie. La réduction permanente du taux d'insuline sur le long terme n’est pas un état métabolique sain, et il est très facile de l'éviter en pratiquant le régime cétogène de façon cyclique.

2.Fait plus important encore, nombre des bienfaits pour le métabolisme, associés à la cétose nutritionnelle en général, se manifestent en réalité au cours de la phase de réalimentation. Au cours de la phase de jeûne, les cellules endommagées et leur contenu sont éliminés, mais le véritable processus de régénération a lieu au cours de la phase de réalimentation.

En d'autres termes, les cellules et les tissus sont restaurés et ‘remis en état’ lorsque votre apport de glucides nets augmente. (La régénération qui a lieu au cours de la phase de réalimentation est également l’une des raisons pour lesquelles le jeûne intermittent est aussi bénéfique, puisqu’il consiste à alterner les phases « festin et famine ».)

Ce que vous mangez, et les heures auxquelles vous mangez, a un impact significatif sur votre santé

En résumé, si manger de ‘vrais aliments’ est la base d'une vie saine, vous pouvez multiplier les bienfaits d'une alimentation saine en modifiant légèrement le timing de vos repas, en ajustant vos ratios de macronutriments, et en entrant et sortant régulièrement de l’état de cétose nutritionnelle une fois que votre organisme a retrouvé sa capacité à brûler des graisses.

Je le répète, le jeûne et la cétose nutritionnelle apportent des bienfaits qui sont pour la plupart similaires, et les deux fonctionnent de façon optimale lorsqu'ils sont pratiqués de façon alternative.

Je pense que l’association du régime cétogène cyclique et du jeûne intermittent est une combinaison presque imbattable, qui peut véritablement maximiser les bienfaits des deux méthodes. Souvenez-vous surtout, lorsque vous élaborerez votre programme de jeûne intermittent, de prévoir de prendre votre dernier repas aussi tôt que possible dans l’après-midi, afin d’optimiser votre métabolisme et d'éviter les effets secondaires des repas tardifs, c’est-à-dire l’augmentation de la faim et du risque de cancer.

🔎Sources et Références