📝EN BREF
- Une cause fondamentale de la plupart des maladies dégénératives est le fait que vos mitochondries ne reçoivent pas du carburant approprié en quantité suffisante. En conséquence, vos mitochondries commencent à se détériorer et à dysfonctionner
- Votre corps a besoin de flexibilité métabolique pour utiliser à la fois les graisses et le glucose comme carburant. Les conseils diététiques conventionnels échouent car un régime riche en glucides pendant une longue période vous empêche de brûler efficacement les graisses
- Pour retrouver la capacité de brûler les graisses comme carburant, vous devez minimiser les glucides nets, augmenter les matières grasses saines et limiter les protéines à des taux adéquats
🩺Par le Dr. Mercola
Les processus modernes de fabrication des aliments ont totalement échoué à améliorer la santé et à augmenter la longévité. Les preuves sont à la fois claires et accablantes : l’apport net cyclique de glucides est le principal facteur qui détermine le taux de graisse de votre corps. De plus, les céréales transformées et les sucres (en particulier le fructose) sont les principaux coupables de nos taux d’obésité, de diabète et de maladies chroniques qui montent en flèche.
Il existe une réponse à toutes ces terribles tendances en matière de santé, et tout commence par la composition nutritionnelle de votre alimentation. La plupart des gens consomment tout simplement beaucoup trop d’aliments transformés, de glucides nets et trop peu de matières grasses saines, et trop de matières grasses malsaines, ce qui entraîne une augmentation et une rétention de la graisse corporelle supplémentaire et une résistance croissante à l’insuline.
La majorité de gens consomment également trop de protéines pour une santé optimale et, bien que l’exercice ne puisse pas compenser les dommages causés par un régime riche en glucides et pauvre en matières grasses, la plupart des gens ne font pas non plus assez d'exercices physiques. Ces facteurs déclenchent des cascades métaboliques et biologiques qui détériorent votre santé.
La cause première de la plupart des maladies dégénératives
Comme expliqué dans mon livre « Fat for Fuel », une cause fondamentale de la plupart des maladies dégénératives est le fait que vos mitochondries, les petites centrales électriques situées dans la plupart des cellules de votre corps, ne reçoivent pas des quantités suffisantes de carburant approprié. En conséquence, vos mitochondries commencent à se détériorer et à dysfonctionner. Ce dysfonctionnement prépare le terrain pour les altérations ultérieures de divers systèmes corporels.
Vos mitochondries génèrent la grande majorité de l’énergie (adénosine triphosphate ou ATP) dans votre corps. Si toutes les mitochondries tombaient en panne, vous seriez mort en quelques secondes.
En plus de générer la devise énergétique de votre corps, l’ATP, vos mitochondries sont également responsables de l’apoptose (mort cellulaire programmée) et elles sont au service d’importantes molécules de signalisation qui contribuent à réguler l’expression de vos gènes. C’est une fonction que même la plupart des médecins ignorent.
Vos mitochondries sont nourries par certains nutriments et endommagées par d’autres. Ainsi, une alimentation saine est une alimentation qui soutient la fonction mitochondriale et prévient tout dysfonctionnement, et disposer de la flexibilité métabolique pour brûler les graisses est la clé.
La grande majorité des personnes sur la planète qui consomment principalement des aliments transformés brûlent des glucides comme principal carburant, ce qui a pour effet dévastateur de bloquer la capacité de votre corps à brûler les graisses. C’est pourquoi l’obésité est si répandue et pourquoi tant de personnes constatent qu’il est presque impossible de perdre du poids sans le reprendre.
Graisses contre glucides
Idéalement, vous aurez la flexibilité métabolique nécessaire pour brûler des glucides ou des graisses comme carburant. Malheureusement, les matières grasses saturées ont été diabolisées à tort comme étant nocives, et lorsque les fabricants de produits alimentaires ont commencé à éliminer les matières grasses de leurs aliments transformés, ils ont ajouté du sucre à la place. Pendant longtemps, c’était considéré comme une substitution saine. Aujourd'hui, les preuves démontrent clairement la fausseté de ce point de vue.
Lorsque votre corps brûle principalement des glucides comme carburant, des dérivés réactifs de l’oxygène (DRO) excessifs et des radicaux libres secondaires sont créés. Ils endommagent les membranes mitochondriales cellulaires et l’ADN, entraînant les maladies dégénératives qui sont si répandues aujourd’hui. Les matières grasses alimentaires saines, qui sont un carburant dont la combustion est plus propre, créent beaucoup moins de DRO et de radicaux libres. Cela jette les bases de bon nombre des bienfaits métaboliques de ce programme. Les matières grasses sont également essentielles pour la santé des membranes cellulaires et de nombreuses autres fonctions biologiques.
Thérapie métabolique mitochondriale – Notions de base sur les matières grasses et les glucides
Le programme que j’ai développé s’appelle la thérapie métabolique mitochondriale (TMM). La phase initiale du programme TMM (qui se termine une fois que votre corps est capable de brûler efficacement les graisses comme carburant) peut durer de quelques semaines à plusieurs mois, voire plus, selon l’état de votre métabolisme.
Il s’appelle « TMM » parce que je passe en revue une variété d’autres stratégies pour améliorer vos mitochondries autres que l’alimentation, telles que la thermogenèse froide, la photobiologie, la détoxification, l’exercice et l’importance des champs électromagnétiques.
La stratégie initiale de ce programme est la restriction des glucides nets (glucides totaux moins les fibres) à une quantité de 20 à 50 grammes par jour, mais seulement jusqu’à ce que vous commenciez à brûler les graisses comme carburant. Pour remplacer les glucides perdus, vous augmentez les matières grasses saines, de sorte que vous tirez de 50 à 85 % de vos calories quotidiennes des matières grasses. Voici des exemples de matières grasses saines de haute qualité :
Avocats | Noix de coco et huile de noix de coco (excellente pour la cuisson car elle peut supporter des températures plus élevées sans s’oxyder) |
Acides gras oméga 3 d’origine animale provenant de poissons gras à faible teneur en mercure comme le saumon sauvage d’Alaska, les sardines, les anchois et/ou l’huile de krill | Beurre à base de lait cru bio de vaches nourries à l'herbe |
Noix crues (macadamia et noix de pécan sont idéales car elles sont riches en matières grasses saines tout en étant pauvres en protéines) | Graines, telles que le sésame noir, le cumin, la citrouille et les graines de chanvre |
Olives et huile d’olive (assurez-vous qu’elle est certifiée par un tiers, car 80 % des huiles d’olive sont adultérées avec des huiles végétales) | Viandes d’animaux nourris à l’herbe (pâturage), de préférence bio et élevés sans cruauté. Éviter les produits d’animaux issus d’élevages intensifs |
Ghee (beurre clarifié), saindoux et suif (excellent pour la cuisine) | |
Beurre de cacao cru | Jaunes d’œufs bio de poules élevées en plein air |
Les matières grasses à éviter comprennent les matières grasses trans et les huiles végétales polyinsaturées hautement raffinées. Les premières agissent comme un pro-oxydant, les secondes sont riches en oméga 6 endommagés et génèrent des produits d’oxydation toxiques tels que des aldéhydes cycliques lorsqu’ils sont chauffés.
Les matières grasses polyinsaturées oméga 6, lorsqu’elles sont prises en grande quantité, ne peuvent pas être brûlées comme carburant. Au lieu de cela, elles sont incorporées dans les membranes cellulaires et mitochondriales. Là, elles deviennent très sensibles aux dommages oxydatifs, qui finissent par endommager votre machine métabolique.
Il est important de souligner que le TMM ne consiste pas simplement à ajouter plus de matières grasses saines à votre alimentation actuelle ou à consommer autant de matières grasses que vous le souhaitez. Il est absolument essentiel de limiter les glucides nets, sinon vous augmentez simplement le nombre de calories que vous consommez. Augmenter la quantité de matières grasses et diminuer les glucides nets est ce qui pousse votre corps à brûler les graisses comme carburant. La consommation de grandes quantités de matières grasses et de glucides nets NE permettra PAS à votre corps de faire ce changement, car votre corps utilisera le sucre disponible en premier.
Thérapie métabolique mitochondriale – Les bases sur les protéines
Le programme diffère considérablement du Paléo en ce qu’il limite les protéines à des taux adéquats. Une recommandation générale est de limiter votre apport en protéines à un demi-gramme de protéines par livre (1 gramme par kilo) de masse corporelle maigre. Pour déterminer votre masse corporelle maigre, soustrayez votre pourcentage de graisse corporelle de 100.
Par exemple, si vous avez 30 % de graisse corporelle, alors vous avez 70 % de masse corporelle maigre. Multipliez ensuite ce pourcentage (dans ce cas, 0,70) par votre poids actuel pour obtenir votre masse corporelle maigre en livres ou en kilos. Par exemple, si vous pesez 170 livres, 0,70 multiplié par 170 équivaut à 119 livres de masse corporelle maigre. En utilisant la règle du « demi-gramme de protéines », vos besoins quotidiens en protéines seraient de 59,5 ou un peu moins de 60 grammes.
Certaines personnes et circonstances de la vie augmentent vos besoins en protéines. Cela comprend les personnes âgées, les femmes enceintes et celles qui font de l’exercice agressivement (ou de la compétition). En règle générale, ces personnes ont besoin d’environ 25 % de protéines en plus.
Pourquoi limiter les protéines ?
La limitation des protéines est due au fait qu’un excès de protéines a un effet stimulant sur une voie de signalisation biochimique très importante appelée cible mammifère de la rapamycine (mTOR), ce qui entraîne des conséquences métaboliques néfastes importantes. Il est important de noter que cette voie joue un rôle important dans de nombreux cancers. C’est aussi un régulateur important du processus de vieillissement. Lorsque vous réduisez les protéines à ce dont votre corps a besoin, la voie mTOR reste inhibée, ce qui contribue à minimiser les risques de croissance du cancer.
Perlmutter a récemment interviewé le professeur de biologie Thomas Seyfried, Ph.D., sur ce même sujet. Donc pour une discussion supplémentaire, jetez un coup d’œil à cet entretien. Thomas Seyfried est le principal expert dans le domaine des fondements métaboliques du cancer, et une grande partie des recettes de « Fat for Fuel » sera utilisée pour soutenir ses recherches de pointe.
Un excès de protéines peut également être converti en graisse corporelle et, par certaines voies, en sucre. Ainsi, la restriction nette en glucides normalise la voie de l’insuline tandis que la restriction protéique normalise la voie mTOR, qui sont toutes deux importantes pour une santé optimale. Il convient de noter que le cancer n’est qu’une expression du même problème métabolique que l’on retrouve dans la plupart des autres maladies dégénératives. Les mêmes voies sont impliquées dans la plupart, sinon toutes.
Les bases du cycle festin-jeûne
Une autre différence cruciale entre le TMM et la plupart des autres régimes cétogènes est ce qu’on appelle le cycle festin-jeûne. Rester continuellement en cétose nutritionnelle peut en fait provoquer des effets secondaires contre-productifs et cela n’est probablement pas optimal pour la santé à long terme. Le cycle cétogène est mis en œuvre une fois que vous êtes sorti du stade initial et que votre corps a retrouvé la capacité de brûler les graisses. À ce stade, vous commencez à entrer et sortir de la cétose nutritionnelle en augmentant votre apport en glucides et en protéines une ou deux fois par semaine.
Après un jour ou deux de « festin », vous revenez ensuite à la cétose nutritionnelle (la phase de « jeûne ») pour le reste de la semaine. En augmentant périodiquement les apports en glucides, en consommant par exemple 100 ou 150 grammes de glucides au lieu de 20 à 50 grammes par jour, vos taux de cétone augmenteront considérablement et votre glycémie baissera.
Pourquoi ce rythme est-il si important ? Cela remonte jusqu’au fonctionnement de l’insuline. La fonction principale de l’insuline n’est pas simplement de diriger le sucre vers la cellule, mais plutôt de supprimer la production de glucose par votre foie (gluconéogenèse hépatique). Cependant, lorsque vous supprimez l’insuline pendant trop longtemps, votre foie commence à produire plus de glucose pour compenser le déficit.
Le résultat ? Votre glycémie commence à augmenter même si vous ne consommez pas de sucre du tout. Dans cette situation, prendre un repas riche en sucre RÉDUIRA en fait votre glycémie (parce que vous avez activé l’insuline, qui supprime ensuite la production de glucose dans votre foie). À long terme, il ne s’agit pas d’un état métabolique sain, et les cycles d’entrée et de sortie de la cétose nutritionnelle empêcheront cette situation de se produire.
Le rôle du fer est également vital dans la fonction mitochondriale
Le fer joue également un rôle important dans la fonction mitochondriale, et contrairement à la croyance populaire, les taux de fer excessifs sont beaucoup plus répandus que la carence en fer. Pratiquement tous les hommes de plus de 16 ans et les femmes ménopausées sont exposés au risque d’avoir un taux élevé de fer. Les femmes menstruées sont protégées car elles perdent du sang, et donc du fer, chaque mois. Alors que la majorité des personnes endommagent leurs mitochondries en suivant un régime riche en glucides, pauvre en matières grasses et/ou excessif en protéines, des taux élevés de fer peuvent également causer des dommages mitochondriaux profonds.
Lors le taux de fer dans vos mitochondries est élevé, cela augmente l’oxydation, créant des taux élevés de DRO et de radicaux libres nocifs. Heureusement, un taux élevé en fer est simple à corriger. Vérifiez simplement votre taux de fer avec un test de ferritine sérique et, si votre taux est élevé, faites un don de sang deux ou trois fois par an pour maintenir un taux sain.
Un taux idéal de ferritine se situe entre 40 et 60 nanogrammes par millilitre (ng/ml), le même que la vitamine D. En dessous de 20 ng/ml, vous êtes en carence et vous ne devez certainement pas avoir un taux supérieur à 60 ou 80 ng/ml.
Pour commencer
Pour réussir ce programme, la précision est importante. Vous ne pouvez pas deviner la quantité de matières grasses, de glucides nets et de protéines que vous consommez. Au début, vous devez les mesurer et les surveiller. Pour ce faire, vous avez besoin de :
•Une balance de cuisine pour peser les ingrédients
•Un verre à mesurer pour mesurer en volume les ingrédients
•Un traqueur de nutriments. Je recommande l’utilisation de www.cronometer.com, car il assure le suivi des nutriments le plus précis. Il est gratuit et il est déjà configuré pour la cétose nutritionnelle.
Sur la base des paramètres de base personnels que vous saisissez, tels que la taille, le poids, le pourcentage de graisse corporelle et le tour de taille, il calculera automatiquement les ratios idéaux de glucides nets, de protéines et de matières grasses saines (y compris votre ratio oméga 3 / oméga 6) pour vous placer en cétose nutritionnelle
D’un point de vue métabolique, une fois que vous devenez un brûleur de graisse efficace, l’une des choses les plus étonnantes qui se passe est que vos fringales disparaissent. Le sucre ne gouvernera plus votre univers. C’est incroyablement libérateur pour la plupart des gens. Votre niveau d’énergie et votre clarté mentale augmenteront également de façon considérable.
