📝EN BREF

  • Votre corps suit un rythme circadien (une horloge biologique interne) qui régule plusieurs fonctions, dont le sommeil, la production hormonale et la digestion.
  • Ce rythme affecte également la façon dont votre organisme traite les aliments. Votre métabolisme, soit le processus de transformation des aliments en énergie, suit également ce cycle quotidien.
  • Une étude récente a révélé que les « mangeurs tardifs » (ceux qui consomment 45 % ou plus de leurs calories après 17 heures) avaient un contrôle glycémique moins efficace, indépendamment de leur poids ou de leur alimentation.
  • Manger tard dans la journée perturbe la capacité naturelle du corps à métaboliser le glucose en raison d'une sécrétion réduite d'insuline et d'une diminution de la sensibilité à cette hormone durant la nuit.
  • Un petit-déjeuner équilibré, l'évitement des collations nocturnes et une répartition homogène des glucides sur la journée sont des stratégies essentielles pour une bonne gestion de la glycémie.

🩺Par le Dr. Mercola

Avez-vous déjà ressenti une baisse d'énergie après un déjeuner copieux ou, au contraire, une difficulté à dormir après un en-cas tardif ? Ces phénomènes ne sont pas anodins. Ils sont liés au rythme circadien qui influence non seulement le sommeil et la production hormonale, mais aussi le métabolisme du glucose.

Une étude récente démontre que ce n'est pas seulement la nature des aliments qui importe, mais aussi le moment où vous les consommez. Adapter vos repas à votre rythme biologique peut avoir un impact significatif sur votre glycémie et votre santé globale.

« Les mangeurs tardifs » : un risque accru de glycémie élevée et de prise de poids

Une étude publiée dans « Nutrition & Diabetes » a révélé que les personnes qui mangent plus tard dans la journée sont plus susceptibles de rencontrer des difficultés à réguler leur glycémie. Autrement dit, leur organisme peine à gérer le glucose, le principal sucre présent dans le sang.

Les chercheurs ont étudié 26 personnes âgées de 50 à 70 ans, en surpoids ou obèses, et présentant un prédiabète ou un diabète de type 2. Les participants ont été répartis en deux groupes : les « mangeurs tardifs », qui consommaient la majeure partie de leurs calories avant la soirée, et les « mangeurs tardifs », qui ingéraient au moins 45 % de leurs calories après 17 heures.

Afin d'assurer une comparaison équitable, les deux groupes suivaient le même régime alimentaire. La seule l'horaire des repas différait. Les participants utilisaient une application mobile pour enregistrer leurs repas.

L'étude a montré que les « mangeurs tardifs » présentaient une tolérance au glucose réduite, indépendamment de leur poids ou de la nature de leur alimentation. Ces participants avaient également tendance à consommer davantage de glucides et de lipides en soirée. Selon les chercheurs :

« En plus des effets négatifs du repas tardif sur l'IMC et le métabolisme, ainsi que son association avec une alimentation de moindre qualité, nous avons observé que son lien avec une moins bonne tolérance au glucose est indépendant du poids corporel, de la masse grasse, du nombre de calories ou de la composition alimentaire ».

Le Dr Diana Díaz Rizzolo, membre de la Faculté des sciences de la santé de l'UOC et auteure principale de l'étude, explique :

« La capacité de l'organisme à métaboliser le glucose est limitée la nuit, car la sécrétion d'insuline diminue et la sensibilité des cellules à cette hormone est réduite en raison du rythme circadien, lui-même régi par une horloge centrale située dans notre cerveau et synchronisée avec l'alternance jour/nuit ».

Le rôle du rythme circadien dans le métabolisme

Imaginez votre corps comme un orchestre parfaitement coordonné. Chaque organe et chaque système joue un rôle précis, et le rythme circadien agit comme un chef d'orchestre assurant l'harmonie sur 24 heures. Tout comme un chef d'orchestre utilise une baguette, notre corps utilise un conducteur de lumière, gardant tout à l'intérieur et l'obscurité pour rester dans les temps.

La lumière du jour signale à l'organisme de libérer des hormones comme le cortisol, qui nous aide à rester éveillés et dynamiques. À la tombée de la nuit, la production de mélatonine augmente, favorisant la détente et le sommeil.

Ce cycle influence aussi la gestion des aliments par l'organisme. Notre métabolisme, le processus de transformation des aliments en énergie, suit ce rythme quotidien. Par exemple, notre organisme gère généralement mieux l'insuline : une hormone qui aide le sucre (glucose) à passer du sang vers les cellules pour fournir de l'énergie, le matin. L'insuline agit comme une clé ouvrant la porte des cellules, permettant ainsi au sucre d'y pénétrer pour fournir de l'énergie. C'est pourquoi notre corps gère plus efficacement les sucres en début de journée.

Cela nous amène à un domaine de recherche important : la chrononutrition, qui étudie la corrélation entre nos habitudes alimentaires et notre horloge biologique interne. Comme l'illustre l'étude en question, le fait de manger à des horaires décalés par rapport à nos rythmes naturels, notamment en mangeant tard le soir de manière régulière, perturbe le métabolisme.

Cette question est particulièrement pertinente pour les travailleurs de nuit, dont les cycles de sommeil et d'alimentation sont souvent irréguliers, ce qui les expose davantage aux troubles métaboliques. Lorsque le rythme circadien est désynchronisé, il entraîne une résistance à l'insuline. Cela complique l'absorption du sucre par les cellules, augmentant ainsi le taux de glucose dans le sang et le risque de diabète de type 2.

Le moment où vous mangez est important : le moment des repas et le contrôle de la glycémie

Maintenant que nous comprenons l'impact de notre horloge biologique sur le métabolisme, analysons plus précisément l'influence du moment des repas sur la régulation de la glycémie. Voici comment le petit-déjeuner, les repas tardifs, la fréquence des repas et le jeûne intermittent influencent la glycémie :

• Sauter le petit-déjeuner : cette habitude peut engendrer des problèmes de glycémie tout au long de la journée. Des études montrent que les personnes qui sautent le petit-déjeuner connaissent souvent des pics glycémiques plus élevés après le déjeuner et le dîner. C'est comme si le fait de ne pas manger le matin rendait l'organisme moins apte à gérer le sucre plus tard, provoquant un effet boule de neige sur la journée.

• Grignotage nocturne : manger tard le soir est une cause fréquente de troubles glycémiques. Notre organisme fonctionne comme une usine qui ralentit la nuit. Tout comme une usine diminue sa production en fin de journée, notre capacité à traiter le sucre diminue également le soir.

Prendre un repas tardif revient donc à demander à l'usine d'accélérer brutalement alors qu'elle est en phase de ralentissement. Ce qui favorise la prise de poids et augmente le risque de diabète de type 2. En considérant que nos ancêtres consommaient l'essentiel de leur alimentation en journée, lorsqu'ils étaient actifs, il est préférable d'aligner nos habitudes alimentaires sur ce rythme naturel.

• Répartition des glucides : la fréquence des repas joue un rôle essentiel dans la gestion de la glycémie. Plutôt que de consommer trois repas copieux, mieux vaut répartir l'apport en glucides tout au long de la journée avec des repas et des collations équilibrés.

Cela permet d'éviter les pics glycémiques importants liés à une consommation excessive de glucides en une seule prise. C'est comme donner à votre corps de petites doses gérables de carburant au lieu d'une grosse surcharge, lui permettant de traiter le sucre plus régulièrement.

• Jeûne intermittent : cette approche consiste à alterner des périodes d'alimentation et de jeûne. Certaines études indiquent que le jeûne intermittent améliore la sensibilité à l'insuline et contribue à réduire la glycémie.

l existe plusieurs méthodes : le protocole 16/8 (manger sur une plage de 8 heures et jeûner pendant 16 heures) ou le régime 5:2 (manger normalement pendant cinq jours et réduire les calories durant deux jours).

Adopter des habitudes plus saines avec ces stratégies

Maintenant que vous comprenez l'importance du moment des repas sur la glycémie, voici quelques conseils simples pour améliorer vos habitudes alimentaires :

• Donner la priorité au petit-déjeuner : considérez-le comme la première bûche que vous mettez dans le feu de votre métabolisme. Cela met votre métabolisme en route et donne le ton pour une bonne régulation de votre glycémie. Lorsque vous sautez le petit-déjeuner, c’est comme essayer d’allumer un feu avec du bois humide : cela ne fonctionne tout simplement pas aussi bien.

Plutôt que de consommer des céréales sucrées ou des viennoiseries, qui provoquent une montée rapide suivie d’une chute brutale du taux de sucre dans le sang, optez pour ces alternatives simples :

◦ Yaourt avec des fruits mûrs : le yaourt issu de lait cru et nourri à l’herbe est riche en protéines, ce qui permet de prolonger la sensation de satiété. Ajouter des fruits apporte des vitamines, des fibres et une douceur naturelle. Une pincée de cannelle pourrait même contribuer à réguler la glycémie.

◦ Toast de blé entier avec un œuf biologique élevé en pâturage : ce repas simple offre un bon équilibre entre graisses saines, protéines et glucides complexes.

• Évitez les collations de fin de soirée : vous vous souvenez de l’analogie avec le feu de camp ? Manger tard le soir revient à jeter des bûches sur un feu mourant. Votre corps est moins efficace pour traiter les aliments en fin de journée, ce qui augmente le risque d’excès de sucre dans le sang. Pour éviter les grignotages nocturnes :

◦ Définissez une heure de dîner régulière : cela aide à réguler votre sensation de faim. Essayez de dîner quelques heures avant le coucher afin de laisser à votre corps le temps de digérer.

◦ Mangez sans distractions : lorsque vous mangez en regardant la télévision ou en utilisant votre téléphone, il est facile de trop manger. Créez un environnement calme pour vos repas.

◦ Mettez en place une routine relaxante avant le coucher : les envies de grignotage tardif sont parfois dues à l’ennui ou à une habitude. Lire un livre ou prendre un bain chaud peut vous aider à éviter ces tentations. Si la faim persiste, essayez un verre d’eau ou une tisane. Pour plus de conseils utiles sur un sommeil de qualité, consultez «33 conseils pour optimiser votre routine de sommeil ».

• Répartissez intelligemment vos glucides : les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps, mais certains sont assimilés plus rapidement que d’autres. Imaginez différentes sortes de carburant : certains brûlent vite, procurant un regain d’énergie suivi d’une chute brutale, tandis que d’autres brûlent lentement et fournissent une énergie stable. Pour mieux répartir vos glucides :

◦ Privilégiez les céréales complètes : elles sont riches en fibres, ce qui aide à stabiliser la glycémie.

◦ Consommez beaucoup de fruits mûrs et de légumes bien cuits : ils regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres, ralentissant l’absorption de leurs sucres naturels.

◦ Faites attention aux portions : même les glucides sains peuvent faire grimper la glycémie en trop grande quantité. Équilibrez vos repas avec des protéines et des graisses saines. Incluez au moins 0,8 gramme de protéines par livre de masse maigre et veillez à ce qu’un tiers de votre apport en protéines provienne de sources de collagène.

Côté matières grasses, privilégiez le suif de bœuf nourri à l’herbe, le ghee et l’huile de coco pour la cuisson, et éliminez les huiles végétales riches en acide linoléique (AL). Évitez les aliments transformés et les plats de restaurant, souvent saturés de ces huiles.

• De petits changements font toute la différence : modifier radicalement son alimentation est difficile, alors commencez petit à petit et misez sur des ajustements durables. La clé du succès, c’est la constance. Voici quelques idées pour vous aider à commencer :

◦ Concentrez-vous sur un seul repas : commencez par améliorer votre petit-déjeuner, puis ajustez progressivement les autres repas.

◦ Fixez-vous des objectifs réalistes : par exemple, prenez un petit-déjeuner chaque jour pendant une semaine ou remplacez les boissons sucrées par de l’eau.

◦ Suivez vos progrès : un journal alimentaire ou une application peut vous motiver et vous montrer votre évolution. L’application « Mercola Health Coach » intègre une fonctionnalité Food Buddy pour vous guider dans vos choix alimentaires et suivre vos objectifs de santé. Elle sortira très bientôt, restez à l’affût.

🔎Sources et Références :