L’ingrédient fermenté qui soutient naturellement votre équilibre corporel

📝EN BREF

• Le kimchi, un plat traditionnel coréen fermenté, contient des probiotiques ainsi que des composés bénéfiques comme la capsaïcine, qui peuvent soutenir la gestion du poids en améliorant la santé intestinale et le métabolisme.
• Des recherches récentes montrent que la consommation de kimchi a conduit à une réduction significative de la graisse corporelle chez les participants en surpoids, avec des améliorations des marqueurs métaboliques comme le cholestérol et les triglycérides.
• Le kimchi améliore la santé intestinale en augmentant la population de bactéries Akkermansia, qui produit une barrière de mucine protectrice pour les parois intestinales, aidant à lutter contre les agents pathogènes nuisibles.
• Au-delà de la gestion du poids, la consommation régulière de kimchi aide à améliorer l'humeur grâce à l'axe intestin-cerveau, tandis que ses propriétés anti-inflammatoires aident à combattre les maladies chroniques.
• Le kimchi en magasin est largement disponible, mais certains contiennent des conservateurs artificiels et des sucres ajoutés. Préparez vos légumes fermentés chez vous à la place ; c'est économique et vous permet de contrôler les ingrédients.

🩺Par le Dr. Mercola

Un plat épicé et fermenté pourrait-il être la clé pour atteindre un poids plus sain ? Le kimchi, un aliment de base coréen traditionnel, a gagné une reconnaissance mondiale pour ses impressionnants bienfaits pour la santé, notamment dans la gestion du poids. Alors que de plus en plus de personnes luttent contre l'obésité et cherchent des moyens naturels et agréables de rester en bonne santé, le kimchi offre une solution savoureuse et nutritive.

Le kimchi est fabriqué à partir de légumes fermentés, comme le chou napa et le radis coréen, et assaisonné d'ingrédients tels que le piment, l'ail et le gingembre. Il existe des centaines de variétés de kimchi, chacune offrant des profils de saveurs et des combinaisons d'ingrédients uniques.

Les versions les plus courantes sont le kimchi baechu (chou), avec son croquant et son côté épicé, et le kimchi kkakdugi (radis), connu pour son goût audacieux et rafraîchissant. En intégrant le kimchi dans votre routine, vous n'ajoutez pas seulement une explosion de saveur à vos repas, mais vous soutenez également les processus naturels de votre corps pour une meilleure santé et vitalité.

Au-delà de l'épice : qu'est-ce qui rend le kimchi si spécial ?

La saveur unique du kimchi provient de la fermentation, un processus naturel où des micro-organismes comme les bactéries et les levures décomposent les sucres présents dans les aliments. Les bactéries lactiques (LAB), en particulier, sont utilisées pour fermenter les légumes utilisés dans le kimchi. C'est le même groupe de bactéries utilisé dans le yaourt et l'un des groupes les plus importants de probiotiques, avec un taux de survie élevé dans les conditions de test et une résistance au pH faible, ce qui indique une tolérance raisonnable aux sels biliaires.

Les probiotiques sont des bactéries vivantes bénéfiques pour la santé, en particulier pour le système digestif. Considérez votre intestin comme un jardin. Vous souhaitez le remplir de bonnes bactéries qui aident votre corps à prospérer. Ces bonnes bactéries empêchent les « mauvaises herbes », ou bactéries nuisibles, de vous rendre malade. Manger des aliments riches en probiotiques, comme le kimchi, permet de maintenir votre microbiome intestinal en bonne santé et équilibré.

Le kimchi est également une bonne source de fibres alimentaires, qui jouent un rôle important dans le soutien de la digestion et de la santé en général. Bien que votre corps ne décompose pas les fibres pendant la digestion, cet élément non digéré offre de nombreux avantages. Les fibres alimentaires ralentissent la digestion, vous faisant vous sentir rassasié et satisfait après un repas, et réduisent votre risque de trop manger.

Les fibres favorisent également une bonne santé intestinale en agissant comme prébiotique, nourrissant les bactéries bénéfiques et soutenant l'équilibre du microbiome intestinal. Lorsque ces bactéries digèrent les fibres, elles produisent des graisses à chaîne courte (AGCC) comme l'acétate, le propionate et le butyrate. Les AGCC sont essentiels pour la santé intestinale, car ils nourrissent les cellules tapissant votre côlon, réduisent l'inflammation et aident à réguler votre système immunitaire. De plus, les AGCC jouent un rôle dans le métabolisme énergétique et contribuent à un meilleur contrôle de la glycémie.

Un autre ingrédient spécial dans le kimchi est la capsaïcine, le composé qui donne au piment son côté épicé. La capsaïcine a été étudiée pour sa capacité à stimuler votre métabolisme en activant la thermogenèse, un processus qui augmente la production de chaleur et brûle des calories supplémentaires tout au long de la journée. Bien que l'effet soit modeste, ces brûlures de calories progressives contribuent à votre bien-être à long terme.

Le kimchi pourrait-il soutenir la gestion du poids ? Voici ce que les recherches récentes en disent

Les études ont mis en évidence le lien entre les bactéries intestinales et le poids corporel. Les recherches ont trouvé que les personnes ayant un type corporel mince ont souvent un microbiome intestinal plus diversifié par rapport à celles qui sont obèses. En revanche, l'obésité est associée à une diversité bactérienne réduite et à des changements dans certains groupes bactériens intestinaux, suggérant qu'un microbiome intestinal dégradé contribue à la prise de poids.

Le kimchi, riche en probiotiques, influence positivement votre microbiome intestinal en créant un environnement plus sain, augmentant ainsi le nombre de bactéries bénéfiques et réduisant celles nuisibles. Une étude randomisée, contrôlée, en double aveugle, publiée dans la revue « Journal of Functional Foods »⁹ a démontré le rôle du kimchi dans la gestion du poids. Selon l'étude :

« L'obésité peut être influencée par plusieurs facteurs, tels que la génétique, l'épigénétique, la composition du microbiome intestinal, les habitudes alimentaires, les aspects psychologiques et diverses conditions médicales. En particulier, l'alimentation est cruciale dans la cause et l'atténuation de l'obésité. Le kimchi, un aliment fermenté traditionnel coréen à base de bactéries lactiques (LAB), a attiré une attention considérable en tant qu'aliment anti-obésité ».

Dans cette étude, les chercheurs ont évalué des participants en surpoids qui ont consommé soit de la poudre de kimchi fermentée spontanément (S-K), soit de la poudre de kimchi fermentée avec Leuconostoc mesenteroides (LMS-K) pendant 12 semaines. Les deux groupes ont montré des réductions significatives de la masse graisseuse par rapport au groupe placebo, qui a montré une augmentation de la masse graisseuse. Le groupe LMS-K, en particulier, a connu des améliorations dans les marqueurs métaboliques clés. Les auteurs ont conclu :

« Dans cette étude, nous avons confirmé que la consommation de kimchi contribue à la réduction de la masse graisseuse et améliore les indicateurs liés à l'obésité chez les individus en surpoids ou obèses. Comparé au groupe placebo, le S-K, dominé par L. sakei, et le LMS-K, dominé par Leu. mesenteroides, ont induit des réductions significatives de la masse graisseuse chez les participants en surpoids.

Dans le groupe LMS-K, des améliorations supplémentaires des indicateurs métaboliques ont été observées, notamment une diminution du cholestérol LDL et des TG (triglycérides), et une augmentation du cholestérol HDL. Cela indique que la fermentation du kimchi avec certaines souches de LAB peut amplifier ces effets anti-obésité ».

Une autre découverte importante a été une augmentation marquée de la masse graisseuse corporelle, du pourcentage de graisse corporelle, de l'IMC (indice de masse corporelle) et du poids corporel total dans le groupe placebo. Ce groupe a également montré des niveaux élevés de TG, un biomarqueur lié à l'obésité ».

Kimchi : un allié pour la croissance d'Akkermansia dans votre intestin

L'impact du kimchi sur le microbiome intestinal a également été remarquable. D'après l'étude mise en avant, les deux types de kimchi ont augmenté l'abondance relative d'Akkermansia muciniphila, une bactérie anaérobie spécifique connue pour ses bienfaits anti-obésité et pour la santé intestinale, tout en réduisant simultanément les niveaux de Proteobacteria, un groupe associé aux perturbations métaboliques. Les auteurs ont noté :

« Nous avons observé une augmentation des niveaux d'A. muciniphila avec la consommation de kimchi. Étant donné qu'A. muciniphila présente une corrélation inverse significative avec l'obésité, on peut en déduire que la consommation de kimchi améliore l'environnement intestinal, favorise la prolifération d'A. muciniphila et contribue à la perte de poids ainsi qu'à l'amélioration du métabolisme des lipides ».

Si vous suivez mes articles de santé, vous savez probablement que favoriser la croissance d'Akkermansia dans votre intestin est l'une de mes stratégies recommandées pour remodeler et optimiser votre santé intestinale. Akkermansia devrait idéalement constituer environ 10 % de votre microbiome.

Cette bactérie remarquable est un pilier de la santé intestinale, principalement parce qu'elle stimule la production de mucine, une substance protectrice semblable à un gel, essentielle pour maintenir l'intégrité de votre tractus gastro-intestinal. La mucine forme une barrière protectrice le long de la paroi intestinale, protégeant cette dernière contre les dommages mécaniques, les irritations causées par les acides gastriques et les enzymes digestives, ainsi que contre l'invasion de pathogènes nuisibles tels que les bactéries et les virus.

Au-delà de la protection physique, la mucine joue un rôle actif dans le soutien du système immunitaire. Elle piège les agents pathogènes et les particules étrangères, facilitant leur élimination par le processus digestif, tout en contenant des anticorps et des peptides antimicrobiens pour repousser les infections. Elle sert également de source de nourriture vitale pour d'autres bactéries intestinales bénéfiques.

Les autres bienfaits du kimchi pour la santé

Le kimchi offre une large gamme de bienfaits pour la santé qui vont bien au-delà de la gestion du poids et de l'amélioration de la santé intestinale. Cet aliment fermenté traditionnel est une véritable source de nutriments essentiels, comprenant des vitamines A et C, 34 acides aminés et des caroténoïdes tels que la lutéine et le bêta-carotène.

Ces nutriments varient en fonction des pratiques agricoles, des méthodes de récolte et de fermentation, mais ils contribuent tous à soutenir la santé globale et à lutter contre le stress oxydatif, un facteur clé du vieillissement et des maladies chroniques.

En plus de son contenu en vitamines, le kimchi est riche en minéraux tels que le calcium, le magnésium, le potassium et le sodium, selon les ingrédients utilisés. Ces minéraux jouent un rôle vital dans le maintien de la santé osseuse, de la fonction nerveuse et de l'équilibre électrolytique. Le processus de fermentation améliore la biodisponibilité de ces nutriments. De plus, le kimchi contient des phytochemicals, qui contribuent à ses effets anti-obésité, anticancéreux et anti-athérosclérotiques.

Le kimchi a également montré des bienfaits pour la santé mentale en raison du lien fort entre la santé intestinale et le bien-être mental, souvent désigné sous le nom d'axe intestin-cerveau. En favorisant un microbiome intestinal sain, des recherches ont montré que la consommation d'aliments fermentés réduit les symptômes de l'insomnie et de la dépression tout en améliorant l'humeur et la fonction cognitive. Selon une étude publiée dans « Frontiers in Nutrition » :

« Il a été suggéré que les probiotiques ont le potentiel de modifier la fonction cérébrale par plusieurs mécanismes. Les interventions alimentaires avec des probiotiques peuvent augmenter la diversité du microbiome intestinal et améliorer les résultats en matière de santé mentale.

Les probiotiques peuvent moduler les neurotransmetteurs et les protéines (GABA, glutamate, histamine, sérotonine et BDNF) via l'axe intestin-cerveau, et sont essentiels pour contrôler l'équilibre excitateur-inhibiteur neural, l'humeur et l'anxiété ».

Les polyphénols et flavonoïdes trouvés dans des ingrédients comme les oignons et l'ail contribuent également aux effets protecteurs du kimchi. De plus, le kimchi est une excellente source d'antioxydants, qui protègent vos cellules contre les dommages des radicaux libres, réduisant ainsi le risque de maladies chroniques. Ses propriétés anti-inflammatoires aident également à lutter contre l'inflammation chronique, qui est liée à des conditions telles que l'obésité, les maladies cardiaques et les troubles neurodégénératifs.

Prêt à pimenter vos repas ? Voici comment savourer le kimchi

Si vous débutez avec les aliments fermentés, il est conseillé de commencer avec de petites quantités de kimchi et de voir comment votre corps réagit. Essayez différentes variétés de kimchi pour trouver la saveur qui vous convient. Certaines sont plus épicées que d'autres et certaines contiennent des ingrédients différents. Un bon point de départ est d'ajouter seulement 1 cuillère à café de kimchi en accompagnement de vos repas, puis d'augmenter progressivement la quantité à mesure que vous vous habituez au goût et à la texture.

Le kimchi est un accompagnement polyvalent qui enrichit de nombreux plats. Sa saveur épicée et acidulée complète les viandes, poissons ou plats végétariens, équilibrant des aliments plus riches ou plus lourds. Une petite portion de kimchi avec un repas équilibré ajoute à la fois du goût et un coup de pouce nutritionnel. Pour un en-cas rapide, essayez de combiner le kimchi avec du riz ou enveloppé dans une feuille de laitue pour une bouchée rafraîchissante.

En plus de le servir en accompagnement, essayez d'utiliser le kimchi de manière créative dans vos recettes. Ajoutez-le dans un riz sauté ou préparez des crêpes au kimchi avec une pâte contenant du kimchi haché pour un goût unique et délicieux. Le ragoût de kimchi est un autre plat copieux et savoureux, parfait pour les temps froids. Pour le petit-déjeuner, mélangez le kimchi dans des œufs brouillés pour une touche épicée.

Vous trouverez du kimchi dans la plupart des supermarchés, notamment dans les sections d'aliments internationaux, ainsi que dans les marchés asiatiques. Recherchez du kimchi réfrigéré, car il est plus susceptible de contenir des cultures vivantes et actives, puisque la pasteurisation utilisée dans les versions stables à température ambiante tue les bactéries bénéfiques.

Pour profiter pleinement des bienfaits probiotiques, choisissez du kimchi étiqueté « cru » ou « non pasteurisé » pour garantir que vous obtenez l'éventail complet de cultures vivantes qui fait du kimchi un ajout précieux à votre alimentation. De plus, vérifiez la liste des ingrédients pour vous assurer que vous obtenez un produit avec des ingrédients que vous reconnaissez et avec lesquels vous êtes à l'aise. Certaines marques peuvent avoir ajouté du sucre ou des conservateurs artificiels, il est donc toujours bon de lire l'étiquette.

Maximiser les bienfaits des légumes fermentés en les préparant vous-même

Bien que le kimchi soit l'un des aliments fermentés les plus populaires, la polyvalence des légumes fermentés va bien au-delà de ce plat épicé. Fermenter vos propres légumes à la maison est simple, économique et vous permet d'adapter le processus à vos préférences. La fermentation maison garantit non seulement un produit riche en nutriments, exempt d'additifs indésirables, mais maximise également la diversité des bactéries bénéfiques.

Créer des légumes fermentés à la maison nécessite peu d'équipement et d'effort. Commencez avec des légumes biologiques de votre choix, de l'eau filtrée et des bocaux à large ouverture. Le processus consiste à emballer les légumes dans les bocaux et à les laisser fermenter ou « mûrir » pendant quelques jours. Le résultat est un plat riche en probiotiques et au goût acidulé, à déguster seul ou à ajouter à vos repas.

Les légumes fermentés, y compris le kimchi fait maison, sont un excellent moyen de diversifier votre apport en probiotiques tout en ajoutant saveur et nutrition à votre alimentation. Regardez le guide étape par étape dans la vidéo ci-dessus. Comme vous pourrez le voir, cultiver des légumes est simple et économique. Je recommande également de préparer votre propre yaourt et kéfir maison.

Si vous ne consommez pas régulièrement des aliments fermentés, un supplément probiotique peut être utile, mais il ne doit pas être considéré comme un substitut aux aliments fermentés entiers. Bien que les suppléments probiotiques comblent les lacunes de votre alimentation, ils ne procurent pas toute la gamme des bienfaits offerts par les aliments fermentés entiers. Que vous commenciez avec une recette traditionnelle de kimchi ou que vous expérimentiez d'autres légumes, cette pratique est une manière simple et délicieuse de soutenir la santé intestinale et le bien-être général.