📝EN BREF
- Le risque de grippe augmente de 54 % pendant la privation aiguë de sommeil, les événements nationaux perturbant les rythmes de sommeil et affaiblissant les réponses du système immunitaire.
- Le Dr Matthew Walker, l’un des meilleurs experts en sommeil d’aujourd’hui, met l’accent sur le sommeil comme fondation clé de la santé, affectant la mémoire, la régulation émotionnelle, la fonction immunitaire et réduisant les risques de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.
- Un sommeil insuffisant entraîne des conséquences économiques importantes, coûtant des milliards aux nations chaque année et affectant la productivité, environ un tiers de la population mondiale ne dormant pas le nombre d’heures recommandé.
- La qualité optimale du sommeil dépend de programmes réguliers, de la création d’un environnement de sommeil sombre et frais, de la gestion de l’alimentation et du développement de routines apaisantes le soir pour soutenir la santé cellulaire.
- Les prédispositions génétiques, la technologie moderne, le stress et les facteurs de mode de vie contribuent à la perturbation du sommeil, faisant du sommeil un élément complexe mais essentiel du bien-être physique et mental global.
🩺Par le Dr. Mercola
La grippe, couramment appelée « grippe », est une infection respiratoire contagieuse caractérisée par des symptômes tels que la fièvre, la toux, le mal de gorge, les douleurs musculaires et la fatigue. Les « Centers for Disease Control and Prevention » (CDC) des États-Unis estiment que la grippe cause entre 9,3 et 41 millions de cas annuels rien qu’aux États-Unis.
Cette infection virale peut entraîner de graves complications de santé, en particulier chez les populations vulnérables telles que les personnes âgées, les jeunes enfants et les individus immunodéprimés. C’est pourquoi il est essentiel de comprendre les facteurs qui influencent la propagation et la gravité de la grippe. Selon des recherches récentes, la privation de sommeil joue un rôle important dans l’augmentation du risque.
Le manque de sommeil augmente votre risque d’attraper la grippe
Une étude récente publiée dans « medRxiv » a révélé que la privation aiguë de sommeil est liée à une augmentation de 54 % du risque de visites en soins de santé liées à la grippe. Cette hausse significative souligne l'impact des rythmes de sommeil sur la fonction immunitaire et la susceptibilité aux maladies.
Les chercheurs ont utilisé des données d’utilisateurs de Fitbit entre 2016 et 2022 et ont étudié leurs rythmes de sommeil, y compris leurs estimations de sommeil. Ils ont identifié 32 événements nationaux différents, politiques et non politiques, durant lesquels les gens dormaient beaucoup moins que d’habitude. Ces événements ont été appelés « événements de privation aiguë de sommeil » (ASDE). Ils ont constaté qu'après ces ASDE, le risque d'attraper la grippe augmentait considérablement chez les participants.
« En accord avec notre hypothèse, l’association des ASDE avec les visites liées à la grippe était plus marquée chez les individus ayant un plus grand nombre de génotypes de sommeil court (OR = 1,47 [1,32, 1,64] vs 1,10 [0,98, 1,22], P-value de l’interaction génotype-ASDE = 0,0008, Tableaux S8-S10).
Ensemble, ces résultats suggèrent que la privation aiguë de sommeil au niveau de la population et la prédisposition génétique influencent conjointement le risque de visites en soins de santé liées à la grippe », ont conclu les chercheurs. »
Cette interaction entre privation de sommeil et risque de grippe suggère que les facteurs perturbant le sommeil exacerbent la propagation et la gravité de la grippe, posant des défis supplémentaires pour le contrôle et la prévention des maladies.
La privation aiguë de sommeil est désormais une urgence de santé publique
Le sommeil est essentiel pour la régulation de diverses fonctions corporelles, y compris le système immunitaire. Lorsque le sommeil est perturbé, la production de cytokines, des protéines qui aident à lutter contre les infections, est réduite. Cette réduction affaiblit la réponse immunitaire, rendant le corps plus vulnérable aux infections telles que la grippe. De plus, la privation de sommeil affecte la capacité du corps à produire des anticorps, compromettant ainsi davantage sa capacité à repousser les virus.
Les causes sous-jacentes de la privation aiguë de sommeil sont multiples. Un facteur majeur est le mode de vie moderne, qui privilégie souvent la productivité au détriment du repos. Cette pression sociétale conduit à des rythmes de sommeil irréguliers et à une durée de sommeil insuffisante.
Un autre facteur contributif est l’utilisation omniprésente de la technologie moderne, qui expose les individus à la lumière bleue des écrans, perturbant les cycles de sommeil naturels. Le stress et l'anxiété, fréquents dans le monde moderne, aggravent encore les troubles du sommeil. Les prédispositions génétiques jouent également un rôle, certaines personnes étant naturellement enclines à des durées de sommeil plus courtes, les rendant plus susceptibles aux effets de la privation de sommeil.
La complexité du sommeil et son impact sur la santé signifie que le diagnostic est parfois insuffisant. De nombreux prestataires de soins de santé ne reconnaissent pas pleinement l’importance des rythmes de sommeil en relation avec les résultats de santé. Cette négligence entraîne un sous-diagnostic ou un mauvais diagnostic des conditions liées à la privation de sommeil.
Le sommeil : la réinitialisation ultime pour votre cerveau et votre corps
Le podcast « The Diary of a CEO » met en vedette le Dr Matthew Walker, professeur en neurosciences et psychologie à l'Université de Californie à Berkeley, et l’un des meilleurs experts du sommeil. Dans cette interview, Walker partage des perspectives qui vont révolutionner votre compréhension du sommeil.
« Le sommeil est la chose la plus efficace que vous puissiez faire pour réinitialiser la santé de votre cerveau et de votre corps… C’est votre système de soutien vital et, autant que nous puissions en juger, je dirais que c’est la meilleure tentative de la nature pour l’immortalité », dit-il.
L'importance évolutive du sommeil ne peut être surestimée. Walker explique que le sommeil a évolué parallèlement à la vie elle-même sur cette planète, indiquant son rôle fondamental dans les processus biologiques. Cette présence de longue date dans le monde naturel souligne la fonction essentielle du sommeil pour maintenir la vie et favoriser la croissance.
Walker affirme que l’insuffisance de sommeil entraîne désormais un fardeau économique considérable, coûtant des milliards de dollars aux nations chaque année. Ce coût financier massif souligne l'importance de prioriser un sommeil suffisant dans les stratégies de santé publique et les choix de mode de vie individuels.
« Le manque de sommeil coûte à la plupart des nations environ 2 % de leur PIB. Ainsi, ici en Amérique, ce chiffre était de 411 milliards de dollars de pertes de bénéfices causées par l’insuffisance de sommeil. Au Royaume-Uni, il était supérieur à 50 milliards de dollars. Au Japon, il était supérieur à 120 milliards de dollars ».
Le sommeil joue un rôle multifacette dans votre santé
Walker décrit le sommeil comme « la marée qui élève tous les autres bateaux de la santé ». En soutenant diverses fonctions corporelles, du métabolisme à la régulation émotionnelle, le sommeil garantit que tous les aspects de votre santé sont maintenus de manière optimale, en faisant un pilier de la santé générale et de la longévité.
Cependant, il estime qu'un tiers de la population mondiale ne bénéficie pas des sept à neuf heures de sommeil recommandées par nuit, ce qui entraîne une cascade de problèmes de santé compromettant votre bien-être global.
Par exemple, le sommeil joue un rôle crucial dans le renforcement de votre système immunitaire, vous assurant que vous êtes mieux équipé pour repousser les maladies et que vous récupérerez plus rapidement lorsque vous tomberez malade. « Le sommeil, par exemple, va reconstituer l'armement de votre arsenal immunitaire. Il vous rendra plus sensible à l'immunité, de sorte que vous serez plus robuste face aux maladies quand vous vous réveillerez », a déclaré Walker.
En ce qui concerne la gestion du poids, le manque de sommeil a des conséquences importantes. Walker souligne que si vous ne dormez pas suffisamment, 60 % de la perte de poids proviendra de la masse musculaire maigre plutôt que de la graisse. Cela signifie que le manque de sommeil non seulement entrave votre capacité à perdre du poids indésirable, mais compromet également votre force musculaire et votre métabolisme global.
« Lorsque vous faites un régime, mais que vous manquez de sommeil, vous perdez ce que vous voulez garder, à savoir le muscle, et vous gardez ce que vous voulez perdre, à savoir la graisse. Ce n’est donc pas une situation idéale », explique-t-il.
Le rôle du sommeil de qualité dans la santé cérébrale et la maladie d'Alzheimer
Walker aborde également les effets de la privation de sommeil sur la santé cognitive et émotionnelle, soulignant que la mémoire et l'apprentissage sont profondément liés à vos habitudes de sommeil. « Le sommeil, dans le cerveau, va fixer les souvenirs et vous aider à apprendre et à vous souvenir », a-t-il déclaré.
Les connaissances et la sagesse sont étroitement liées par le sommeil. Tandis que la connaissance implique de se souvenir d'informations spécifiques, la sagesse concerne la compréhension de la manière dont ces informations s'assemblent. 12 Le sommeil facilite cette transformation, vous permettant d'intégrer et d'appliquer ce que vous avez appris de manière significative.
Le bien-être émotionnel est également fortement influencé par la qualité de votre sommeil. Un sommeil adéquat désamorce l'anxiété et réduit les difficultés émotionnelles et les traumatismes. En permettant à votre cerveau de traiter les émotions efficacement, le sommeil aide à maintenir la stabilité mentale et la résilience face aux stress.
Dans le domaine des maladies neurodégénératives, Walker affirme que le sommeil a un effet nettoyant remarquable, car il aide à éliminer les protéines toxiques liées à la maladie d'Alzheimer qui s'accumulent dans le cerveau. Ce processus de détoxification est crucial pour prévenir l'apparition et la progression des conditions liées à la démence, soulignant ainsi le rôle du sommeil dans la santé cérébrale à long terme.
« Les deux maladies les plus redoutées dans les pays développés sont le cancer et la maladie d'Alzheimer. Toutes deux ont des liens avec un sommeil insuffisant, dont beaucoup sont causaux. Et cette relation entre le sommeil et la maladie d'Alzheimer… je dirais que près de 50 % du travail que je fais dans mon centre de sommeil se concentre sur le sommeil et la maladie d'Alzheimer.
Les données sont étonnantes ; je dirais qu'à ce stade, le sommeil insuffisant semble être l'un des facteurs de mode de vie les plus significatifs qui peuvent développer ou dicter le développement de la maladie d'Alzheimer plus tard dans la vie. C’est un facteur de mode de vie. Il y a d'autres facteurs génétiques, mais nous savons maintenant que le sommeil insuffisant prédit une plus grande quantité de pathologie liée à la maladie d'Alzheimer dans votre cerveau ».
Ces stratégies optimiseront la qualité de votre sommeil
Un sommeil de mauvaise qualité a des impacts négatifs sur tous les aspects de votre santé, de la performance cognitive à la résilience immunitaire. Heureusement, des modifications ciblées de votre mode de vie qui s'alignent avec une production d'énergie cellulaire optimale et le bien-être général permettront d'améliorer considérablement la qualité de votre sommeil.
Une des recommandations de Walker est d'éviter de rester au lit le matin ; dans les 30 minutes après votre réveil, vous devez quitter votre lit, aller dans une autre pièce et faire quelque chose de relaxant, comme étirer vos muscles, méditer ou même lire un livre.
« La raison en est que si vous commencez à passer beaucoup de temps éveillé dans votre lit, votre cerveau est un appareil extrêmement associatif et très rapidement il commencera à apprendre que ce qu'on appelle votre lit est cet endroit où je suis toujours éveillé. Par conséquent, vous commencez à apprendre à travers cette boucle répétée de comportements que « je vais toujours être bien éveillé dans mon lit » et nous devons briser cette association », explique-t-il.
Une des stratégies que je recommande est de bénéficier d'au moins 10 à 15 minutes de lumière naturelle dès le matin. La lumière bleue intense du matin, riche en lumière, signale à votre corps qu’il est temps de se réveiller. Cela envoie un message clair à votre horloge interne, lui indiquant que la journée a commencé, réduisant ainsi les risques de confusion par des signaux lumineux plus faibles plus tard dans la journée.
En ce qui concerne une routine de sommeil efficace, la régularité est essentielle. Je vous recommande de lire l’article « 33 conseils pour optimiser votre routine de sommeil » pour une liste complète de stratégies visant à obtenir un sommeil réparateur de haute qualité la nuit, mais pour commencer, voici quatre conseils essentiels :
1. Maintenez un horaire de sommeil constant : L’établissement d’horaires réguliers pour se coucher et se lever chaque jour permet de synchroniser naturellement votre rythme circadien. Les habitudes de sommeil régulières aident votre corps à se préparer au repos plus efficacement, favorisant ainsi un sommeil plus profond et réparateur.
Visez sept à neuf heures de sommeil ininterrompu chaque nuit. Le manque chronique de sommeil ou le fait de dormir moins de six heures par nuit élève considérablement le risque d’accidents, de décisions altérées et de divers problèmes de santé.
2. Optimisez votre environnement de sommeil pour la santé cellulaire : Créez une chambre totalement sombre, calme et fraîche, en maintenant une température entre 18 et 20 °C. Cela soutient la chute naturelle de la température corporelle, facilitant un sommeil réparateur.
Éliminez toutes les sources de lumière artificielle, y compris les écrans LED et les appareils électroniques, car même une faible exposition à la lumière perturbe la production de mélatonine et interfère avec votre cycle de sommeil.
Assurez-vous également que votre espace de sommeil soit exempt de toxines environnementales en évitant les produits contenant des huiles végétales, des métaux lourds et d’autres substances nuisibles. Utilisez des draps naturels et non toxiques et minimisez l’exposition aux polluants pour créer un environnement favorable au bon fonctionnement cellulaire et à la qualité du sommeil.
3. Régulez votre apport en glucides et en protéines pour un sommeil réparateur : Votre alimentation joue un rôle essentiel dans la qualité de votre sommeil. Consommez de 250 à 300 grammes de glucides par jour, en ajustant en fonction de votre microbiome et de votre niveau d’activité, pour soutenir la production d’énergie cellulaire et la santé métabolique.
Veillez à ce qu’environ 15 % de votre apport calorique provienne des protéines, en privilégiant 0,8 gramme de protéines par livre de masse corporelle maigre. Incorporez des sources de protéines riches en collagène pour aider les processus métaboliques et soutenir la santé globale. Évitez les régimes riches en fibres et éliminez des aliments tels que les produits laitiers pasteurisés, les encas transformés et les aliments ultra-transformés.
Cette approche aide à maintenir la santé intestinale et réduit les niveaux d’endotoxines, ce qui impacte positivement votre sommeil.
4. Soutenez la fonction mitochondriale avec des compléments : Développez une routine de relaxation deux à trois heures avant le coucher en réduisant tant les activités mentales que physiques. Pratiquez des activités apaisantes comme des étirements légers, de la lecture ou des mouvements doux pour signaler à votre corps qu’il est temps de se préparer au repos. Évitez les activités stimulantes, les repas copieux et les exercices intenses pendant cette période.
Incorporez du bleu de méthylène de qualité pharmaceutique, uniquement sur prescription médicale, pour soutenir la fonction mitochondriale et réduire le stress réducteur. La dose recommandée est de 5 milligrammes une fois par jour, provenant exclusivement d’une pharmacie préparatoire.
En outre, envisagez des pratiques de mise à la terre dans des environnements non contaminés, comme l’océan, pour réduire le stress et favoriser la relaxation. Cette routine de décompression structurée aide à faire passer votre cerveau d’un état d’engagement actif à un état de sommeil réparateur, garantissant un sommeil de meilleure qualité et plus réparateur.
