Votre immunité sous influence : ce que vous devez savoir

📝EN BREF

• Des études montrent que le rythme circadien impacte l’activité du système immunitaire, en particulier celle des macrophages, qui sont plus actifs le matin, moment où l’organisme est le plus susceptible d’être confronté à des agressions extérieures telles que les infections ou les blessures.
• L’exposition à la lumière influence grandement ce rythme. La lumière du matin favorise l’éveil, tandis que l’exposition à la lumière artificielle le soir perturbe les cycles de sommeil et accroît le risque de diverses pathologies.
• Par ailleurs, le moment des repas a un effet direct sur les horloges biologiques des organes périphériques comme le foie et le pancréas. Les recherches montrent qu’une alimentation prise tôt dans la journée favorise une meilleure régulation de la glycémie et une amélioration des taux de cholestérol.
• Chez les adultes plus âgés, l’exposition à la lumière artificielle pendant la nuit constitue un facteur de risque majeur d’obésité, d’hypertension artérielle et de diabète.
• Le maintien d’un cycle de sommeil régulier, y compris le week-end, associé à une activité physique constante et à une gestion efficace du stress, contribue à renforcer un rythme circadien équilibré et à améliorer le bien-être général.

🩺Par le Dr. Mercola

Le corps humain suit un rythme circadien qui régule nos fonctions biologiques et favorise l’adoption d’une routine saine. Communément appelée horloge biologique, cette régulation repose sur un cycle de 24 heures qui indique au corps quand dormir et se réveiller. Il joue également un rôle clé dans la production hormonale et la régulation de la température corporelle. Des recherches ont désormais montré que votre rythme circadien influence également le système immunitaire, contribuant ainsi à une meilleure gestion de l'inflammation.

L'influence du moment de la journée sur l'inflammation

Une étude publiée dans « The FASEB Journal » a analysé le rôle de l’horloge interne dans la gestion de l’inflammation par le système immunitaire. Les chercheurs ont découvert que les macrophages, cellules immunitaires spécifiques, réagissent différemment selon l’heure de la journée.

Lorsqu’ils sont activés, ces macrophages déclenchent une réaction inflammatoire en produisant des inflammasomes. Le principal inflammasome impliqué dans ce processus est le NLRP3, qui joue un rôle crucial dans « la libération de cytokines inflammatoires, telles que l’interleukine-1β (IL-1β), afin d’amplifier la réponse inflammatoire ».

Dans le cadre de l’étude, les chercheurs ont utilisé un modèle animal soumis à des cycles de 12 heures de lumière et d’obscurité pendant deux semaines, avant d’être plongé dans une obscurité totale pendant 24 heures. Cette méthode leur a permis d’observer l’impact de l’horloge interne sur la fonction immunitaire et, par conséquent, sur l’inflammation. Selon un rapport publié dans « Medical Xpress » :

« L'activation de l’inflammasome NLRP3 n’est pas constante tout au long de la journée, mais est régulée par l’horloge circadienne de l’organisme. Ce rythme quotidien détermine le moment où les macrophages sont les plus efficaces pour détecter les menaces et où leur niveau d’énergie atteint son apogée pour réagir. Les mitochondries, qui produisent l’énergie cellulaire, jouent également un rôle essentiel dans ces variations quotidiennes de l’activité immunitaire.

Lorsque les macrophages « pensent » qu'il est matin, leur activation de l'inflammasome est plus rapide et plus intense », explique le professeur Annie Curtis, chercheuse principale de l'étude menée à la « RCSI School of Pharmacy and Biomolecular Sciences ». « Cela signifie que la réponse immunitaire est plus marquée en début de journée, une période où nous sommes éveillés et plus susceptibles de rencontrer des agressions extérieures, telles que des blessures ou des infections ».

Cette découverte met en évidence l'importance d'administrer certains traitements à des moments précis de la journée pour optimiser leur efficacité chez les patients souffrant de maladies inflammatoires. Un exemple est celui de l'arthrite, dont les symptômes s'aggravent généralement le matin. Selon le Dr James O'Siorain, auteur principal de l'étude :

« Ces résultats offrent la possibilité d'affiner les traitements des maladies inflammatoires.  Par exemple, de nouvelles thérapies ciblant les inflammasomes pourraient être plus efficaces si elles étaient administrées à des moments précis de la journée, lorsque l'activité des macrophages atteint son pic ».

L'impact de l'exposition à la lumière et à l'obscurité sur le rythme circadien

Selon la « Cleveland Clinic », la lumière et l'obscurité influencent de manière prédominante votre rythme circadien. Il est donc essentiel de le synchroniser avec un horaire régulier. Cependant, les avancées technologiques ont profondément perturbé le rythme circadien de nombreuses personnes, souvent au nom de la commodité ou de la productivité.

Par exemple, après l'invention des ampoules électriques, le travail de nuit s'est généralisé, les humains ayant trouvé un moyen d'étendre artificiellement les heures de « jour ». L'apparition des ordinateurs, tablettes et smartphones a également exposé des millions de personnes à une lumière bleue nocturne à un niveau sans précédent. Or, la lumière bleue perturbe votre capacité à vous endormir, car elle envoie un signal à votre cerveau pour qu'il arrête de produire de la mélatonine.

Cette perturbation du rythme circadien, qui repose sur une exposition à la lumière vive le jour et une obscurité complète la nuit, a des conséquences importantes sur la santé. Une exposition accrue à la lumière nocturne est associée à un risque accru de plusieurs troubles psychiatriques, notamment :

Une étude a révélé que toute exposition à la lumière durant la nuit est préjudiciable aux personnes âgées. Plus précisément, cela augmentait leur risque d'obésité, d'hypertension et de diabète. Dans une autre recherche, une exposition élevée à la lumière extérieure la nuit accroît le risque de cancer du sein chez les femmes ménopausées. De plus, des preuves suggèrent que la lumière nocturne pourrait aussi augmenter le risque de cancer de la thyroïde, puisque la fonction thyroïdienne est régulée par le rythme circadien.

Restaurer votre rythme circadien avec une exposition lumineuse adaptée

Andrew Huberman, neuroscientifique et professeur titulaire en neurobiologie à la « Stanford University School of Medicine », recommande de s'exposer à une lumière vive, idéalement naturelle, dans les 30 à 60 minutes suivant le réveil afin de stimuler l'éveil tout au long de la journée et d'améliorer l'endormissement nocturne.

De plus, la recherche indique qu'une exposition lumineuse en début de soirée peut atténuer certains effets néfastes de la lumière artificielle tardive. Cependant, il est crucial d'éviter toute lumière artificielle intense après 18 h ou 19 h. Comme mentionné précédemment, les appareils émettent une lumière bleue qui bloque la production de mélatonine car elle trompe votre corps en lui faisant croire qu'il fait toujours clair.

Après le coucher du soleil, habituez-vous à tamiser les lumières et à réduire autant que possible l'utilisation de sources lumineuses artificielles. Réduisez la luminosité de votre écran d’ordinateur et évitez les éclairages directs au plafond, en privilégiant les lampes de bureau. Dans la mesure du possible, utilisez uniquement la lumière des bougies ou de la lune après le coucher du soleil.

Si votre chambre à coucher est affectée par la pollution lumineuse, veillez à utiliser des stores occultants pour empêcher la lumière de pénétrer et supprimez également toutes les sources de lumière de votre chambre, y compris les réveils numériques ou les téléphones portables. Une autre alternative consiste à porter un masque de sommeil.

L’importance du rythme des repas dans la régulation de l’horloge biologique

Le moment auquel vous prenez vos repas joue un rôle clé dans la synchronisation des horloges biologiques périphériques, notamment celles des organes métaboliques comme le foie et le pancréas. En effet, le rythme alimentaire influence ces horloges, même en l’absence de signaux lumineux.

Une étude a ainsi examiné l’impact d’un décalage de cinq heures dans les horaires des repas sur divers marqueurs biologiques et horloges internes. Dix jeunes hommes ont suivi un programme de 13 jours au cours duquel ils prenaient trois repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) à des intervalles de cinq heures, soit dès le matin (repas précoces), soit plus tard dans la journée (repas tardifs). Après s'être adaptés aux repas tôt, les participants sont passés aux repas tardifs pendant six jours.

Les chercheurs ont constaté que le rythme de la glycémie était décalé de 5,7 heures lorsque les repas étaient pris plus tard et que la glycémie moyenne diminuait. Ces résultats confirment que le moment des repas contribue à la synchronisation des rythmes circadiens périphériques.

Une autre étude a examiné si une prise alimentaire plus matinale influençait les rythmes circadiens cardiovasculaires et les niveaux de lipides sanguins. 14 jeunes adultes, habitués à sauter le petit-déjeuner, ont été répartis en deux groupes :

Le premier groupe prenait ses repas à 8 h, 13 h et 18 h.Le second groupe mangeait cinq heures plus tard, soit à 13 h, 18 h et 23 h. Après analyse, il a été observé que les taux de triglycérides, de cholestérol total et de cholestérol LDL étaient significativement plus bas chez ceux qui mangeaient plus tôt dans la journée.

Bien que des niveaux élevés de cholestérol total et/ou de cholestérol (LDL) n'entraînent pas directement des maladies cardiaques, l'étude montre tout de même l'influence profonde que le timing des repas et les rythmes circadiens ont sur la synthèse du cholestérol. Ces informations sont également importantes pour ceux qui suivent un régime alimentaire limité dans le temps (TRE).

Si votre métabolisme manque de flexibilité, un jeûne intermittent de courte durée peut vous aider à lutter contre l’obésité et la résistance à l’insuline. Une fois votre flexibilité métabolique rétablie, ce qui peut prendre plusieurs semaines à quelques mois, il sera nécessaire d’allonger progressivement votre fenêtre alimentaire.

La raison en est que lorsque vous privez votre corps de glucose trop longtemps, il produit du cortisol pour stimuler votre foie à fabriquer du glucose. Le cortisol est également une hormone du stress, que vous ne souhaitez pas voir circuler dans votre corps pendant de longues périodes.

C'est une hormone du stress, dont une concentration excessive et prolongée peut entraîner une inflammation chronique et des dommages cellulaires. Ainsi, dès lors que vous ne présentez plus de résistance à l’insuline, il est préférable d’alterner des fenêtres alimentaires de 12 à 18 heures, en les allongeant en hiver et en les réduisant en été. Il est également recommandé d’éviter de manger avant le lever du soleil ou après son coucher et de terminer votre dernier repas au moins trois heures avant le coucher.

Le rôle du sommeil dans la régulation des rythmes circadiens

Au-delà de l’exposition à la lumière et du rythme des repas, d’autres facteurs, comme la qualité du sommeil et la régularité des horaires de coucher et de réveil, influencent directement les rythmes biologiques.

Se coucher et se lever à la même heure chaque jour, y compris le week-end, renforce la stabilité de l’horloge circadienne. La pratique d’une activité physique régulière, en particulier en journée, contribue également à cet équilibre. Par ailleurs, l’horloge biologique est étroitement liée au système de réponse au stress. C’est pourquoi les techniques de gestion du stress, telles que la méditation, la pleine conscience et les exercices de relaxation, peuvent favoriser l’alignement des rythmes circadiens.

Pour des conseils détaillés sur l’amélioration du sommeil, consultez l’article « Comment le manque de sommeil altère les performances cognitives et l'apprentissage », qui propose une multitude de recommandations pratiques, notamment l’intégration d’exercices physiques et de techniques de réduction du stress pour optimiser la qualité du sommeil.