Une découverte salvatrice pour le cerveau laisse les scientifiques sans voix

📝EN BREF

• La maladie d'Alzheimer est une forme grave de déclin cognitif, touchant environ 47 millions de personnes dans le monde, avec des projections de plus de 131 millions de cas d'ici 2050 ; elle perturbe la communication neuronale et entraîne la détérioration progressive des cellules cérébrales.
• Une étude de la Penn State College of Medicine a démontré que l’activité physique quotidienne, quelle que soit son intensité, améliore la vitesse de traitement cognitif d’environ 60 millisecondes, réduisant effectivement l'âge cognitif d’environ quatre ans.
• Les exercices aérobiques favorisent la santé cérébrale en augmentant le facteur neurotrophique dérivé du cerveau, améliorant l'apprentissage spatial, la mémoire et la séparation des motifs visuels, en stimulant la neurogenèse dans l’hippocampe et en améliorant la plasticité synaptique.
• L’entraînement en résistance offre des bénéfices cognitifs supérieurs pour les adultes âgés, nécessitant des intensités d'exercice moins élevées pour obtenir des améliorations significatives de la performance cognitive.
• L'intégration d'une activité physique régulière dans votre routine quotidienne tout en soutenant la santé mitochondriale en minimisant votre exposition aux toxines contribuera à réduire votre risque de déclin cognitif et favorisera une santé cérébrale à long terme.

🩺Par le Dr. Mercola

La fonction cognitive saine est essentielle pour naviguer dans la vie quotidienne, mais c'est souvent quelque chose que beaucoup prennent pour acquis jusqu'à ce qu'elle commence à se dégrader. La maladie d'Alzheimer est un exemple frappant de ce qui se passe lorsque le déclin cognitif s’aggrave. Caractérisée par l’accumulation de plaques amyloïdes et d'enchevêtrements de tau dans le cerveau, la maladie d’Alzheimer perturbe la communication neuronale et entraîne la mort des cellules cérébrales, ce qui altère la mémoire, le langage et les fonctions quotidiennes.

À l’échelle mondiale, environ 47 millions de personnes vivent avec des démences, la maladie d'Alzheimer représentant de 60 à 80 % de ces cas. Ce nombre devrait augmenter pour dépasser les 131 millions d'ici 2050, à mesure que la population mondiale vieillit. Aux États-Unis, la prévalence de la maladie d'Alzheimer chez les personnes de 65 ans et plus devrait augmenter de manière significative, l’espérance de vie après le diagnostic étant généralement de trois à neuf ans.

La maladie d'Alzheimer (MA) présente d’importants défis en raison de sa nature progressive et de l'absence de traitement curatif. Les traitements conventionnels, incluant les médicaments, se concentrent souvent sur la gestion des symptômes plutôt que sur l’arrêt de sa progression, mais ils présentent fréquemment des effets secondaires et une efficacité limitée. Il existe donc un intérêt croissant pour des approches alternatives, comme l’activité physique, qui offre un moyen à faible coût et accessible de lutter contre le déclin cognitif.

Une activité quotidienne, même minime, booste la vitesse cérébrale

Une étude récente de la Penn State College of Medicine a exploré l’effet des différentes formes d’activité physique sur la vitesse de traitement cognitif. Pour mener cette étude, les participants ont été invités à enregistrer leurs activités physiques et à réaliser des tests cognitifs cinq fois par jour pendant une semaine via une application mobile. Cette méthode a permis aux chercheurs de collecter des données dynamiques en temps réel, offrant une compréhension plus complète de l’influence des mouvements quotidiens sur les processus cognitifs.

Les résultats ont montré que les participants avaient amélioré leur vitesse de traitement cognitif d’environ 60 millisecondes immédiatement après une activité physique. Cela équivaut à une réduction de l'âge cognitif d’environ quatre ans. L’amélioration a été évidente dans des tâches comme l’appariement de symboles, qui évalue la rapidité avec laquelle le cerveau traite et réagit aux informations visuelles.

L’un des mécanismes clés de ces bénéfices cognitifs est le sens accru de l’alerte que procure l’activité physique. Le mouvement augmente l’excitation physiologique dans le cerveau, ce qui stimule la vigilance et la préparation cognitive. Ainsi, vous êtes mieux préparé à concentrer votre attention et à accomplir des tâches avec plus d'efficacité.

De manière intéressante, bien que les exercices de plus forte intensité bénéficient à la santé cognitive en libérant des substances chimiques bénéfiques et des neurotransmetteurs qui soutiennent la fonction neuronale et améliorent la communication entre les cellules cérébrales, la recherche confirme que même les activités quotidiennes apportent des avantages cognitifs significatifs.

L’activité physique, quelle que soit son intensité, est également liée à une amélioration de la fonction cardiovasculaire, ce qui favorise la circulation sanguine vers le cerveau, créant ainsi un environnement propice à un fonctionnement optimal du cerveau.

Ces résultats mettent en lumière l'impact profond que les activités physiques quotidiennes ont sur la rapidité de traitement cognitif. Que ce soit une marche rapide, une tâche ménagère ou des étirements légers, toute forme de mouvement entraîne des améliorations significatives à court terme de la fonction cérébrale. Ainsi, intégrer une activité physique régulière dans votre vie quotidienne constitue une stratégie simple mais efficace pour améliorer vos performances mentales et maintenir votre santé cognitive.

L'exercice stimule la flexibilité de votre cerveau et affine votre mémoire

L’étude du Penn State College of Medicine est en accord avec des recherches antérieures de 2015, publiées dans « Cellular and Molecular Life Sciences », qui ont démontré comment les exercices aérobiques et de résistance améliorent les fonctions cognitives et préservent la santé du cerveau sans recourir à des médicaments. En examinant les populations adultes et âgées, l’étude a fourni des informations approfondies sur la manière dont différents types d’activités physiques influencent le cerveau.

Les participants ont pratiqué des activités aérobies, telles que la course ou le cyclisme, et des exercices de résistance, comme la musculation. Les deux types d’exercices ont significativement amélioré l’apprentissage spatial et la mémoire, des compétences essentielles pour naviguer dans des environnements et se souvenir de lieux. Il a été constaté que l’activité physique régulière induisait des changements structuraux dans l’hippocampe, une région responsable de la mémoire et de la navigation.

Tant chez l'humain que chez les animaux, l'exercice augmente la taille du gyrus denté, où de nouveaux neurones sont générés. De manière remarquable, chez les rongeurs, cette zone pouvait doubler ou tripler de taille avec une activité constante, ce qui améliorait directement la mémoire et l’apprentissage.

Un autre résultat frappant a été l'impact de l'exercice aérobique sur la séparation des motifs visuels, ce qui permet de distinguer des images similaires : un élément clé de la rétention de la mémoire. Les jeunes adultes qui maintenaient une routine d'exercice aérobique affichaient de meilleures performances mémorielles par rapport à des individus moins actifs.

Les exercices de résistance ont fourni des avantages uniques pour les participants âgés, entraînant des améliorations durables de la mémoire spatiale et d'autres fonctions cognitives pendant six mois.

L’étude a également exploré les mécanismes biologiques sous-jacents à ces améliorations. Un facteur majeur identifié a été l’augmentation du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une protéine qui joue un rôle essentiel dans la plasticité cérébrale, permettant au cerveau de s’adapter, de se réorganiser et de former de nouvelles connexions. Des niveaux plus élevés de BDNF ont été systématiquement associés à une meilleure mémoire et à une plus grande flexibilité cognitive.

L'exercice stimule également le facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1), qui soutient la croissance et la survie des neurones, améliorant ainsi encore l’apprentissage et la mémoire.

La plasticité synaptique (l’efficacité de la communication entre les neurones) a également été un domaine d'intérêt. Les augmentations induites par l'exercice de BDNF et d'IGF-1 ont amélioré la plasticité synaptique, créant un environnement propice à un traitement efficace de l'information et à son rappel. La potentialisation à long terme (LTP), un mécanisme essentiel pour la formation de la mémoire, a également été renforcée. Chez les rongeurs, la course a considérablement renforcé la LTP, soulignant le rôle de l’exercice dans le stockage et le rappel de la mémoire.

De plus, l’étude a souligné que l’activité physique régulière soutient la neurogenèse, en particulier dans l’hippocampe. Le renouvellement continu des neurones favorise la résilience cognitive, permettant au cerveau de s’adapter au déclin lié à l’âge ou aux troubles neurodégénératifs. Ce processus de renouvellement continu garantit que le cerveau forme de nouveaux souvenirs et répond efficacement aux nouveaux défis.

Les exercices de résistance montrent des effets cognitifs supérieurs

Un autre article fournissant des preuves des bienfaits de l’exercice pour la santé cognitive a porté sur les effets uniques de l’entraînement en résistance chez les adultes âgés. Publié dans « Ageing Research Reviews », cette revue systématique visait à déterminer les doses minimales et optimales des différentes modalités d’exercice pour obtenir des bénéfices cognitifs significatifs.

En analysant les données de plusieurs études, les chercheurs ont examiné un groupe diversifié de participants, comprenant des individus en bonne santé ainsi que des personnes ayant des troubles cognitifs légers.

La population de l’étude était principalement composée de personnes âgées, dont beaucoup étaient en surpoids ou obèses. Les résultats ont révélé que l’entraînement en résistance, tel que la musculation ou l’utilisation de bandes de résistance, apportait des améliorations cognitives substantielles par rapport aux exercices aérobiques comme la marche ou le cyclisme. Plus précisément, les exercices de résistance ont montré une association plus forte avec l'amélioration des performances cognitives, soulignant leur efficacité supérieure pour favoriser la santé du cerveau.

Les auteurs ont noté que l'entraînement en résistance nécessitait des doses plus faibles pour obtenir des améliorations cognitives par rapport aux exercices aérobiques. Les adultes âgés pouvaient obtenir de meilleurs résultats cognitifs avec un entraînement en résistance moins intensif que les exercices aérobiques habituellement recommandés. Les bandes de résistance se sont révélées particulièrement efficaces pour améliorer la fonction cognitive et obtenir des résultats notables.

Pour mesurer le coût énergétique des activités physiques, les chercheurs ont utilisé les MET (Équivalent Métabolique de la Tâche), qui représentent la quantité d'énergie dépensée pendant une activité par rapport au repos. Ils ont déterminé qu'environ 724 MET-minutes par semaine : équivalents à un niveau d'activité modéré, étaient nécessaires pour observer des progrès cognitifs cliniquement significatifs.

De manière intéressante, la recherche a souligné que des doses supérieures à 1 200 MET-minutes par semaine ne fournissaient pas de bénéfices clairs supplémentaires. Cela suggère qu'il existe une plage optimale d'intensité et de durée d'exercice, au-delà de laquelle les avantages cognitifs se stabilisent. L'étude a également souligné que les adultes plus âgés en surpoids ou obèses ont observé des améliorations cognitives significatives même à des niveaux d'exercice inférieurs à ceux généralement recommandés.

Comparativement aux exercices aérobies, l'entraînement en résistance a un effet plus marqué sur les fonctions cognitives, car il favorise la libération de produits chimiques et de neurotransmetteurs.

Les chercheurs ont mis en avant l'importance d'adapter les programmes d'exercices aux besoins individuels, notamment pour les adultes âgés à risque de déclin cognitif, afin de maximiser les bienfaits cognitifs tout en tenant compte des limitations physiques. Cela fait de l'entraînement en résistance une stratégie clé pour préserver la santé cérébrale chez les populations vieillissantes.

Exercice aérobie et déclin cognitif dans la maladie d'Alzheimer

Se concentrant sur l'impact de l'exercice aérobie sur la maladie d'Alzheimer, un essai contrôlé randomisé publié dans le « Journal of Alzheimer's Disease » a étudié si des activités aérobies régulières, comme le cyclisme, pouvaient ralentir ou stabiliser le déclin cognitif chez les adultes âgés diagnostiqués avec une forme légère à modérée de la maladie d'Alzheimer. L'étude a impliqué 96 adultes âgés vivant à domicile, âgés de 66 ans et plus, tous diagnostiqués avec la maladie d'Alzheimer de forme légère à modérée.

Les participants ont été répartis au hasard en deux groupes : 64 ont suivi un programme de cyclisme, tandis que 32 ont participé à des exercices d'étirement. Les résultats ont montré que ceux qui ont participé au programme de cyclisme ont connu un déclin plus lent des capacités cognitives globales par rapport à ce qui est généralement observé avec la progression de la maladie d'Alzheimer.

Sur une période de six mois, les scores du groupe cyclisme sur l’ « Alzheimer’s Disease Assessment Scale-Cognitive » (ADAS-Cog) n'ont augmenté que de 1 point en moyenne, soit bien moins que l'augmentation habituelle de 3,2 points observée à mesure que la maladie progresse. Ces résultats suggèrent que l'exercice aérobie, tel que le cyclisme, entraîne des améliorations à court terme de la vitesse de traitement cognitif.

Les mécanismes sous-jacents à ces améliorations sont complexes. L'exercice aérobie modifie le traitement de la protéine précurseur de l'amyloïde, ce qui réduit la production des plaques toxiques d'amyloïde-bêta, caractéristiques de la pathologie d'Alzheimer. Il affecte également les protéines tau, empêchant la formation de nœuds qui nuisent à la communication neuronale. De plus, les activités aérobies stimulent la libération de produits chimiques et de neurotransmetteurs bénéfiques, ce qui aide à ralentir la progression de la maladie.

L'exercice aérobie permet également de traiter des pathologies non caractéristiques de la maladie d'Alzheimer, telles que la neuroinflammation et le stress oxydatif. Ces facteurs exacerbent le déclin cognitif, mais l'activité aérobie régulière atténue leurs effets en favorisant la santé cardiovasculaire et en améliorant la circulation sanguine, assurant ainsi que les cellules cérébrales reçoivent l'oxygène et les nutriments essentiels.

Bien que le groupe cyclisme ait montré une stabilisation significative de la cognition globale, certains domaines spécifiques, comme l'attention, la vitesse de traitement et le langage, n'ont pas montré d'améliorations immédiates à long terme. Cependant, la tendance générale indique que l'exercice aérobie joue un rôle important dans la stabilisation de la cognition globale, même si certaines fonctions cognitives ne montrent pas d'améliorations immédiates.

Il est important de noter que l'étude a souligné la sécurité et la praticité de l'exercice aérobie pour les adultes âgés atteints de la maladie d'Alzheimer. Avec un risque minimal d'événements indésirables, des activités comme le cyclisme offrent une approche non pharmacologique pour gérer le déclin cognitif, en faisant une option précieuse étant donné les alternatives de traitement limitées disponibles.

Augmenter le mouvement dans votre vie pour combattre le déclin cognitif

Pour traiter la cause profonde du déclin cognitif, souvent liée à un mode de vie sédentaire, il est essentiel d'intégrer une activité physique régulière dans votre routine quotidienne. Voici quelques stratégies efficaces pour améliorer votre santé cérébrale grâce à des mouvements quotidiens :

1. Priorisez la marche et l'exercice modéré : Si vous souhaitez améliorer votre mémoire, commencer par la marche est un excellent choix. Visez au moins 30 minutes de marche rapide la plupart des jours de la semaine. De plus, des activités comme le cyclisme, la natation ou la danse à un rythme modéré offrent des bénéfices similaires, en maintenant votre esprit vif et agile.

2. Ajoutez des exercices de renforcement musculaire dans vos entraînements : Incorporez des exercices de renforcement musculaire, tels que l'haltérophilie ou des séances avec des bandes de résistance, dans votre routine hebdomadaire. Visez à réaliser ces exercices au moins deux fois par semaine pour soutenir votre corps et votre cerveau à mesure que vous vieillissez.

3. Intégrez des exercices d'équilibre et de flexibilité : Des activités comme le yoga, le tai-chi ou le Pilates améliorent non seulement l'équilibre et la flexibilité, mais réduisent également le stress et renforcent la coordination corps-esprit. Ces mouvements soutiennent la connectivité neuronale et améliorent la conscience corporelle, contribuant ainsi à une meilleure santé cognitive avec l'âge.

4. Maintenez la constance dans vos habitudes d'exercice : La constance est essentielle pour tirer parti des bienfaits cognitifs de l'exercice. Établissez un programme d'entraînement régulier qui correspond à votre mode de vie et respectez-le. Que ce soit pour des joggings matinaux, des séances de yoga en soirée ou des randonnées le week-end, faire de l'exercice une habitude garantit un soutien continu à la santé de votre cerveau et aide à prévenir le déclin cognitif au fil du temps.

5. Combinez l'activité physique avec un engagement mental : Améliorez les bienfaits de votre routine d'exercice en stimulant également votre esprit. Des activités comme la danse, les sports collectifs ou même la marche tout en écoutant des podcasts éducatifs stimuleront à la fois votre corps et votre cerveau.  Cette combinaison améliore non seulement la santé physique, mais renforce également les connexions neuronales, boostant ainsi la résilience cognitive globale.

6. Explorez des activités de plein air pour des bénéfices supplémentaires : Bouger en pleine nature, comme la randonnée, le jardinage ou le yoga en extérieur, combine l'activité physique aux effets réparateurs du temps passé dans un environnement naturel. L'exposition à la lumière du soleil et à l'air frais régule également votre humeur, réduit le stress et améliore la clarté mentale globale.

Soutenez vos mitochondries pour protéger votre santé cognitive

En plus de l'exercice régulier, améliorer la fonction mitochondriale est une étape importante pour réduire votre risque de maladies chroniques, y compris la démence, et prévenir le déclin cognitif. Les recherches publiées dans « Neurology » indiquent qu'un régime alimentaire inflammatoire augmente considérablement le risque de démence, une condition liée à une dysfonction mitochondriale.

Trois toxines majeures nuisent à la fonction mitochondriale en affectant le calcium intracellulaire et la santé cellulaire globale. Un taux élevé de calcium intracellulaire entraîne une augmentation des niveaux de superoxyde et d’oxyde nitrique, qui se combinent pour former du peroxynitrite, une puissante espèce réactive de l’oxygène qui contribue à une mauvaise santé. Ces toxines comprennent :

1. Consommation excessive acide linoléique (AL) : L’AL, un acide gras polyinsaturé oméga-6 abondant dans les huiles végétales et les aliments transformés, est l'un des composants les plus nuisibles du régime occidental. La surconsommation a un impact négatif sur votre métabolisme et votre microbiome intestinal, deux facteurs cruciaux pour votre santé.

2. Perturbateurs endocriniens (PE) : L’exposition aux PE, souvent issus des microplastiques, stimule excessivement vos récepteurs d’œstrogènes. Les microplastiques sont si répandus que vous pourriez ingérer l’équivalent d’une carte de crédit en plastique chaque semaine. ¹⁶ Ce plastique contient des phtalates et du bisphénol A (BPA), qui activent les récepteurs d'œstrogènes. L'œstrogène augmente les niveaux de calcium intracellulaire, entraînant la formation de peroxynitrite.

3. Exposition excessive aux champs électromagnétiques (CEM) : L’exposition quotidienne aux champs électromagnétiques, notamment ceux des téléphones portables, a des conséquences cachées sur la santé. Les champs électromagnétiques activent les récepteurs des canaux calciques voltage-dépendants (VGCC) dans les cellules, déclenchant un afflux de calcium et catalysant la production de peroxynitrite.