Dr. Mercola

• Une étude sur l'animal a montré qu'un régime pauvre en calories et limité dans le temps pouvait prolonger la vie de 35 %, soit neuf mois de plus que la durée de vie habituelle de deux ans
• Des études antérieures ont montré que les régimes à teneur réduite en calories et limité dans le temps présentent des bienfaits pour la santé, notamment l'activation de l'autophagie, l'amélioration de l'immunité et la réduction du risque de troubles neurodégénératifs tels que la démence, la maladie de Parkinson et la sclérose latérale amyotrophique (SLA)
• Une alimentation restreinte dans le temps augmente certains métabolites liés au maintien des muscles et à l'activité antioxydante, accroît la longévité, améliore le potentiel de perte de poids et réduit le risque de diabète, de certains cancers et de démence
• Il existe plusieurs stratégies pour contribuer à surmonter les sensations de faim lorsque vous commencez à pratiquer le jeûne intermittent, notamment en restant hydraté, en dormant suffisamment, en consommant les bonnes matières grasses et en buvant du café avec de l'huile MCT

Une étude sur l'animal publiée en mai 2022 a révélé qu'un régime alimentaire restreint dans le temps et en calories pouvait allonger la vie. Il existe plusieurs approches du jeûne. Le jeûne intermittent est un moyen de restreindre le temps pendant lequel vous consommez de la nourriture. Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que vous limitez également les calories sur une période de 24 heures.

Par exemple, le jeûne intermittent implique généralement que vous limitez votre consommation de nourriture à certaines heures de la journée et que vous ne mangez pas la nuit. L'approche que vous utilisez peut dépendre de votre situation quotidienne. Au début, vous serez peut-être nerveux à l'idée de limiter votre consommation de nourriture à certaines heures de la journée. Cependant, si vous y allez progressivement, votre corps s'y habitue et c'est tout à fait faisable.

Une méthode courante de jeûne intermittent consiste à manger pendant quatre à huit heures de la journée et à jeûner pendant les 16 à 20 heures restantes. Cette méthode est populaire puisque vous jeûnez déjà pendant votre sommeil. Vous pouvez prolonger le jeûne de nuit en sautant le petit-déjeuner ou vous pouvez choisir de prendre le petit-déjeuner et de sauter le dîner.

Certaines personnes pratiquent ce type de jeûne quotidiennement, tandis que d'autres le font deux à quatre fois par semaine. Plus vous l'utiliserez régulièrement, moins vous ressentirez la faim à l'heure du repas que vous avez choisi de sauter. Une autre approche du jeûne intermittent consiste à limiter votre apport calorique à 500 calories deux jours par semaine. Vous choisissez les deux jours que vous voulez, à condition que les jours choisis ne soient pas consécutifs.

Une autre méthode consiste à jeûner à l'eau pendant 24 heures une fois par semaine. Cela peut entraîner des symptômes de maux de tête, d'irritabilité et de fatigue, qui sont déclenchés par la libération de toxines. Pour cette raison, je ne recommande plus le jeûne hydrique sur plusieurs jours, car la plupart des gens ont un système de détoxification inefficace et cela pourrait entraîner plus de mal que de bien.

Le jeûne nocturne pourrait prolonger l'espérance de vie de plusieurs années

Dans l'étude présentée, les chercheurs de l'University of Texas Southwestern Medical Center sont partis du principe que la restriction calorique peut prolonger la vie. Cependant, ils savaient également que les mécanismes exacts que l'organisme utilise pour y parvenir sont mal connus. À l'aide d'un modèle animal, ils ont découvert qu'une réduction de 30 % des calories pouvait prolonger de 10 % la durée de vie des animaux.

Cependant, lorsqu'ils ont combiné la restriction calorique avec le jeûne intermittent, en alignant les heures d'alimentation sur les rythmes circadiens des animaux, ils ont pu prolonger la durée de vie de 35 %. Ce phénomène était apparemment indépendant du poids corporel de l'animal et n'a pas entraîné de perte de poids.

Les chercheurs ont écrit que la restriction calorique et le jeûne intermittent ont contribué à réduire l'expression génétique associée à l'inflammation, ce qui pourrait améliorer les changements liés à l'âge. Les scientifiques ont découvert que ce n'est pas tant ce qui a été consommé que le moment où les souris l'ont consommé.

Les animaux ont reçu une alimentation saine et n'ont été nourris que la nuit, car ce sont des animaux nocturnes. Étant donné que les êtres humains passent la plupart de leurs heures d'éveil pendant la journée, les auteurs ont suggéré qu'ils devraient limiter leur consommation aux heures de la journée.

Les animaux ont été suivis pendant quatre ans et les chercheurs ont constaté qu'en limitant les calories et en ne les nourrissant que la nuit, les souris pouvaient vivre neuf mois de plus que l'espérance de vie habituelle de deux ans. Joseph Takahashi, auteur principal de l'étude, est un biologiste moléculaire qui s'intéresse aux questions relatives aux régimes alimentaires limités dans le temps.

Les résultats de l'étude suggèrent qu'il existe des effets positifs sur la santé et la longévité, même si les souris n'ont pas perdu de poids. Les scientifiques pensent que le fait de restreindre les calories et le moment des repas pourrait avoir un effet positif sur la tendance à l'inflammation et au dérèglement du métabolisme qui est courante avec le vieillissement des souris.

La restriction calorique ralentit également le vieillissement

L'étude présentée a évalué l'effet de la restriction calorique et de l'alimentation minutée sur la longévité. Cette étude a trouvé un effet plus faible avec la seule restriction calorique. Des études antérieures démontrent également que la restriction calorique peut activer l'autophagie et supprimer la cible mammalienne de la rapamycine (mTOR), deux facteurs essentiels à la santé et à la longévité.

L'autophagie est un processus au cours duquel les cellules de votre corps sont recyclées. En gros, elle empêche l'accumulation de parties cellulaires usées. L'autophagie est activée lorsque l'organisme subit une carence en nutriments et une privation d'énergie.

Une étude de deux ans publiée par l'université de Yale a fait appel à 200 participants qui ont été répartis en deux groupes. On a demandé à un groupe de réduire son apport calorique total de 14 % pendant deux ans. L'objectif des chercheurs était d'analyser si la restriction calorique était bénéfique pour les humains de la même manière que les études antérieures sur les animaux avaient montré une réponse positive.

L'une des façons de contrôler l'immunité était d'analyser le thymus, situé derrière le sternum et devant le cœur. Les chercheurs ont utilisé l'imagerie IRM chez les participants qui avaient limité leur apport calorique et ont constaté que la glande produisait davantage de lymphocytes T à la fin des deux années qu'au début de l'étude. Après une étude plus approfondie, l'équipe a découvert que les modifications concernaient le microenvironnement tissulaire de la glande du thymus et non les cellules T.

Les données ont révélé des « modifications remarquables » dans l'expression des gènes du tissu adipeux qui se sont maintenues jusqu'à la fin de l'étude. L'autophagie favorise la survie des cellules et facilite l'homéostasie. Des études ont également montré qu'elle contribue à favoriser la mort cellulaire, un élément nécessaire à la survie.

Bien qu'elle soit étudiée de manière approfondie dans les cellules eucaryotes, les chercheurs constatent qu'une dérégulation de l'autophagie peut également contribuer aux troubles neurodégénératifs, tels que la maladie d'Alzheimer, la maladie de Huntington et la maladie de Parkinson. D'autres observations ont émis l'hypothèse qu'elle pourrait jouer un rôle important dans les troubles psychiatriques tels que le trouble bipolaire et la schizophrénie.

L'analyse des structures cellulaires au cours du vieillissement a révélé que le processus diminue avec l'âge, ce qui aggrave les maladies associées à l'âge. Les scientifiques pensent qu'une activité autophagique appropriée pourrait prolonger la longévité. D'autres études ont montré que la régulation de l'autophagie peut réduire les agrégats de protéines qui contribuent aux troubles neurodégénératifs et pourrait constituer une méthode de modulation des maladies liées à l'âge et de la longévité.

Une alimentation limitée dans le temps présente plusieurs avantages

Outre l'allongement de la durée de vie démontré dans l'étude en question, d'autres études ont montré que le fait de restreindre le temps pendant lequel vous mangez peut avoir des effets bénéfiques importants sur votre santé générale. Par exemple, avec l'âge, la production des métabolites leucine, isoleucine et acide ophtalmique diminue. Cependant, les tests révèlent que les personnes qui pratiquent le jeûne présentent des taux plus élevés de ces métabolites.

Takayuki Teruya, premier auteur de l'article, a indiqué que ces métabolites particuliers sont liés au maintien des muscles et à l'activité antioxydante et pourraient contribuer à accroître la longévité. Les résultats de l'étude suggèrent que le jeûne a un «effet rajeunissant». Une deuxième étude a montré que la combinaison du jeûne intermittent avec une restriction en glucides pouvait améliorer la perte de poids.

Deux groupes de femmes ont été sélectionnés au hasard pour consommer l'un des deux choix de petit-déjeuner. Les autres aliments de leur régime quotidien étaient identiques. Le groupe consommait entre 1 300 et 1 500 calories par jour et, à la fin de l'étude, celles qui avaient pris un petit-déjeuner à teneur réduite en glucides avaient perdu 7,7 livres de plus que le groupe témoin.

Les chercheurs considèrent également l'autophagie comme un moyen viable de traiter les maladies. Un article publié en 2012 indique qu'en plus de jouer un rôle dans l'homéostasie, elle est impliquée dans les maladies neurodégénératives, le cancer, les troubles métaboliques et les maladies infectieuses et qu'elle est probablement déréglée dans ces mêmes troubles.

Les études montrent également que le jeûne améliore la sensibilité de l'organisme à l'insuline, peut inverser le diabète et peut soutenir vos efforts de gestion du poids lorsqu'il est associé à l'exercice. L'étude présentée en 2019 était basée sur les pratiques religieuses du jeûne des musulmans pendant le Ramadan.

L'étude a porté sur 14 personnes en bonne santé qui ont pratiqué un jeûne régulier de 15 heures par jour pendant 30 jours. Les biomarqueurs ont indiqué que le jeûne a amélioré la sensibilité à l'insuline et réduit les effets indésirables d'un régime riche en glucose. Un éditorial rédigé dans BMJ par le célèbre chercheur James DiNicolantonio, PharmD., a discuté des résultats de plusieurs études qui ont montré que des épisodes répétés de jeûne pouvaient induire une croissance cellulaire des cellules pancréatiques dans des modèles murins.

Selon d'autres études, le jeûne intermittent pourrait réduire considérablement le risque de cancer du sein chez la femme. Le groupe a utilisé trois études distinctes sur des animaux et a constaté qu'une alimentation limitée dans le temps réduisait la croissance des tumeurs et retardait le développement des tumeurs du cancer du sein.

La démence et la pression artérielle sont modifiées par une alimentation restreinte dans le temps

Deux des caractéristiques pathologiques de la maladie d'Alzheimer sont les plaques de bêta-amyloïde et les enchevêtrements neurofibrillaires formés par des agrégats de protéine tau. Dans un article, les scientifiques ont parlé des troubles neurodégénératifs du vieillissement.

«Ils sont souvent appelés protéinopathies en raison de la présence de protéines mal repliées et agrégées qui perdent leurs rôles physiologiques et acquièrent des propriétés neurotoxiques. L'une des raisons sous-jacentes à l'accumulation et à la propagation des formes oligomériques de protéines neurotoxiques est la clairance insuffisante par le réseau autophagique-lysosomal. En d'autres termes, elles apparaissent lorsque l'autophagie est insuffisante dans votre corps.»

Un dysfonctionnement de l'autophagie a été identifié dans plusieurs troubles et maladies neurodégénératifs et neuropsychiatriques, notamment la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson, la sclérose latérale amyotrophique (SLA) et la maladie de Huntington.

Plusieurs études ont également démontré qu'une alimentation limitée dans le temps contribue à prévenir la perte de mémoire et à améliorer la cognition. Le jeûne pourrait également contribuer à faire baisser la pression artérielle. Une étude portant sur 174 participants dont la pression artérielle était supérieure à 140/90 a été suivie d'un jeûne à l'eau sous surveillance médicale pendant une durée moyenne de 10 à 11 jours.

Avant le début du jeûne, leur alimentation se limitait aux fruits et légumes. Après le jeûne, les chercheurs ont découvert que 89 % des participants présentaient une pression artérielle inférieure à 140/90, le seuil de l'hypertension artérielle au moment de l'étude. La réduction moyenne a fait un grand bond de 37/13. Les personnes qui ont connu le plus grand impact étaient aussi celles qui avaient la pression artérielle la plus élevée.

Des astuces simples peuvent faciliter le jeûne

Dans un article précédent, avec Dave Asprey, auteur de « Fast This Way: Burn Fat, Heal Inflammation, and Eat Like the High-Performing Human You Were Meant to Be », nous avons discuté de certains des mythes entourant le jeûne et des astuces simples qu'il a découvertes pour faciliter le processus.

L'un de ses moyens préférés pour augmenter les taux d'une hormone de satiété qui vous fait sentir rassasié plus longtemps est le café. Il utilise le café Bulletproof, exempt de mycotoxines. Ces toxines peuvent être présentes en petites quantités dans le café et affectent l'inflammation en augmentant votre faim. Il recommande également d'ajouter de l'huile MCT au café, ce qui élève les cétones quatre fois plus que l'huile de coco. D'autres astuces sont proposées :

• Commencez doucement : le jeûne intermittent est une habitude et, comme toute autre habitude, vous avez besoin de temps pour vous y habituer.
• Restez hydraté: il est important de boire plusieurs verres d'eau pendant la matinée, ce qui indique à votre corps que vous êtes rassasié.
• Consommez le bon type de matières grasses: consommez des matières grasses saines comme l'avocat et le beurre bio issu d'animaux élevés au pâturage. Évitez les matières grasses trans et les matières grasses transformées qui augmentent l'inflammation.
• Dormez bien: le sommeil contribue à réparer votre cerveau et votre corps. Lorsque vous êtes fatigué, vous avez tendance à manger davantage. Cela signifie que votre perception de la faim peut augmenter pendant vos heures de jeûne si vous êtes fatigué, ce qui rend le jeûne plus difficile.
• Faites de l'exercice en état de jeûne :faire de l'exercice avant de manger peut vous aider à brûler plus de graisses, et l'exercice intense aide à supprimer l'appétit. Il n'est pas nécessaire de s'inscrire dans une salle de sport car il existe de nombreuses séances d'entraînement que vous pouvez effectuer dans le confort de votre domicile.