📝 EN BREF

• Selon une étude publiée dans Nature Communications, la façon dont vous respirez influe sur la façon dont vous mémorisez les faits.
• Les changements cognitifs, notamment le déficit d'attention, les difficultés d'apprentissage, les troubles de la mémoire et le brouillard cérébral, sont des symptômes courants d'un faible taux de CO₂ causé par une respiration excessive.
• Les changements cérébraux, à leur tour, tendent à déclencher une désinhibition où les émotions (souvent la colère ou la peur) sont déchargées. Cette libération d'émotions renforce la respiration excessive, ce qui devient alors un mécanisme d'adaptation pour de nombreuses personnes.
• La plupart des exercices ou techniques de respiration ne constituent pas une solution à long terme car ils ne s'attaquent pas aux habitudes qui contribuent au dysfonctionnement de la respiration.
• Pour aller à la racine du problème et apprendre à respirer correctement, des techniques d'apprentissage par l'analyse du comportement respiratoire sont généralement nécessaires.

🩺Par le Dr. Mercola

La plupart des individus respirent sans trop se soucier de la technique ou de la stratégie. Pourtant, une étude publiée dans Nature Communications pourrait vous inciter à réfléchir à votre manière de respirer lorsque vous essayez d'apprendre de nouvelles idées. Les personnes qui recherchent des indices sur votre humeur ou votre niveau de stress peuvent étudier votre façon de respirer, car elle est intimement liée à l'ensemble de votre corps.

Lorsqu'une personne se sent anxieuse ou stressée, il est presque instinctif de lui dire de « respirer profondément ». Mais la respiration profonde et la respiration ventrale peuvent en fait faire plus de mal que de bien. Heureusement, la respiration, contrairement à de nombreuses autres fonctions corporelles involontaires, fonctionne automatiquement tout en permettant des modifications volontaires.

Vous avez la possibilité d'ajuster votre rythme et votre profondeur de respiration, par exemple, et vous pouvez choisir de respirer par la bouche ou par le nez. Ces décisions peuvent entraîner des changements physiques et cognitifs, pour le meilleur ou pour le pire. Beaucoup ne savent pas non plus que les habitudes respiratoires dysfonctionnelles sont souvent le résultat d'un traumatisme émotionnel.

Lorsque vous êtes stressé, votre mode et votre rythme respiratoire changent naturellement. Toutefois, il est important d'être conscient de la façon dont ces déclencheurs modifient vos habitudes respiratoires et de ce qu'il faut faire pour y remédier. Aujourd'hui, des chercheurs ont découvert que votre façon de respirer influe même sur la façon dont vous mémorisez les faits.

Votre façon de respirer peut affecter votre mémoire

Pour l'étude parue dans Nature Communications, les chercheurs ont contrôlé l'activation du principal générateur d'inspiration du cerveau (le complexe de PreBötzinger (PreBötC)), un petit groupe de cellules à l'intérieur du bulbe rachidien. Bien que l'on sache qu'il s'agit du centre de contrôle de la respiration dans le cerveau, les détails du contrôle neurologique restent flous.

L'étude a porté sur des souris génétiquement modifiées afin d'évaluer l'impact de la respiration sur la formation de souvenirs importants lors de tests de reconnaissance d'objets et de conditionnement de la peur. La manipulation optogénétique (une méthode de contrôle de l'activité neuronale par la lumière chez des souris génétiquement modifiées) a été utilisée pour contrôler la respiration.

Les chercheurs ont provoqué une apnée lorsque les souris encodaient de nouvelles informations, ce qui a entravé la détection d'objets nouveaux. Les pauses respiratoires ont affecté des zones de l'hippocampe, qui joue un rôle important dans le stockage de la mémoire. Lorsque les chercheurs ont imposé des rythmes respiratoires irréguliers, les souvenirs se sont améliorés, mais lorsque la respiration s'est ralentie, le rappel des souvenirs s'est détérioré.

La même équipe a publié en 2018 une étude révélant que le passage de l'expiration à l'inspiration au début ou au milieu d'une tâche de mémorisation rendait les personnes moins précises lorsqu'elles se souvenaient d'une information. Ensuite, les chercheurs ont utilisé des participants humains et des scanners cérébraux pour relier les mauvaises performances de mémoire à la désactivation de la jonction pariétale temporale dans le cerveau, une zone qui gère le traitement de l'information.

L'étape suivante a été l'étude sur les animaux, qui a conduit les chercheurs à suggérer que les exercices de respiration pourraient avoir des effets thérapeutiques allant au-delà de la réduction du niveau de stress. Le neuroscientifique Nozomu Nakamura, de l'université médicale de Hyogo au Japon, qui fait partie de l'équipe de recherche, a commenté l'étude :

« La respiration est une action fondamentale dans le maintien de la vie chez les mammifères. Bien que les détails de la fonction respiratoire sur les états cérébraux ne soient pas encore clairs, des études récentes suggèrent que la respiration peut jouer un rôle important dans les états cérébraux lorsque vous êtes en ligne.

La détermination des rôles détaillés de la respiration et des mécanismes moléculaires dans le cerveau est un sujet de recherche futur pour comprendre les effets de la tolérance au stress. La manipulation de la respiration et l'application d'exercices respiratoires seront cruciales pour le traitement et la thérapie de la dépression et des troubles neuropsychiatriques. »

Le problème de la plupart des exercices ou techniques de respiration, cependant, est qu'ils ne s'attaquent pas aux habitudes qui contribuent au dysfonctionnement de la respiration. Votre corps sait comment respirer, mais il peut avoir des problèmes lorsque vous outrepassez inconsciemment son contrôle en adoptant une habitude respiratoire apprise qui déséquilibre votre système.

La respiration excessive est une cause fréquente de troubles de la mémoire et de brouillard cérébral

Il n'est pas surprenant que la recherche montre que votre façon de respirer affecte la mémoire, car les changements cognitifs, dont le déficit d'attention, les difficultés d'apprentissage, la mauvaise mémoire et le brouillard cérébral, sont des symptômes courants d'un faible taux de CO2₂ (également connu sous le nom d'hypocapnie) causé par une respiration excessive. Non seulement votre façon de respirer peut affecter votre façon de penser, mais l'inverse est également vrai : votre façon de penser peut affecter votre façon de respirer.

Lors de mon entretien avec Peter Litchfield, Ph.D., un expert en respiration qui a une connaissance approfondie de la physiologie respiratoire et de son impact sur votre santé, il a expliqué que votre taux de CO₂ est régulé par des réflexes automatiques.

Des récepteurs situés dans le cerveau et le système artériel sont sensibles à la concentration de CO₂ et au pH de divers liquides extracellulaires, tels que le plasma sanguin et les liquides interstitiels (cellules environnantes). Il existe des sites récepteurs dans le système artériel sensibles à la concentration d'oxygène, mais, étonnamment, pas dans le cerveau.

Ce système n'a pas été conçu pour être perturbé par un simple stress. Si vous n'avez pas pris de mauvaises habitudes respiratoires, votre respiration est optimisée dans la plupart des circonstances, par exemple lorsque vous parlez. Cependant, une respiration excessive, c'est-à-dire une respiration qui entraîne un déficit en CO₂, peut déclencher une grande variété de changements physiques et psychologiques, notamment :

• Manque de sang dans le cerveau
• Manque d'oxygène
• Manque de glucose
• Changements électrolytiques dans le cerveau qui ouvrent la voie à l'acidose lactique dans les neurones

Ces changements cérébraux, à leur tour, tendent à déclencher une désinhibition où les émotions (souvent la colère ou la peur) sont déchargées. Cette libération des émotions peut vous être utile en vous permettant de faire face à une situation ou à un environnement difficile. De cette manière, la respiration excessive est renforcée, car elle vous sert de « solution » à un problème perçu. De nombreuses personnes en viennent alors à utiliser la respiration excessive comme mécanisme d'adaptation.

Selon Peter Litchfield, on n'adopte pas une habitude si elle n'est pas utile à soi-même ou à sa physiologie d'une manière ou d'une autre. C'est pourquoi il est si important de former un partenariat avec votre corps et d'explorer vos habitudes et comment ou pourquoi vous les avez acquises en premier lieu. Heureusement, ces habitudes peuvent être inversées en mettant en œuvre des techniques d'apprentissage fondées sur l'analyse du comportement respiratoire.

Les mauvaises habitudes respiratoires sont la première cause de la baisse du CO₂

La première raison de l'hypocapnie est une mauvaise habitude respiratoire en réponse à des déclencheurs habituels, tels que le stress. C'est pourquoi l'apprentissage d'un ensemble spécifique de techniques respiratoires n'est pas une solution à long terme, car elles ne s'attaquent pas à l'habitude et aux déclencheurs de l'habitude. Pour résoudre le problème, vous devez comprendre pourquoi votre respiration est déréglée et comment de nouvelles habitudes peuvent être acquises. Outre les changements cognitifs, un faible taux de CO₂ provoqué par une respiration excessive peut également entraîner les symptômes suivants :

Bien que vous puissiez mesurer avec précision votre concentration en CO₂ à l'aide d'un outil appelé capnomètre, un bon test pour savoir si vos symptômes sont dus à une carence en CO₂ consiste à respirer dans un sac en papier. Si les symptômes disparaissent, vous savez que l'hypocapnie, et donc la respiration excessive, est en cause.

N'utilisez jamais de sac en plastique, car vous risquez de suffoquer. Utilisez toujours un sac en papier d'environ 15 cm sur 40 cm. S'il est trop petit ou trop grand, cela ne fonctionnera pas. Placez le sac en papier sur votre nez et votre bouche et maintenez-le en place avec vos mains pendant que vous respirez. Le CO₂ s'accumulera dans le sac, ce qui augmentera votre taux de CO₂ au fur et à mesure que vous l'inspirerez.

Toutefois, pour s'attaquer à la racine du problème, il est généralement nécessaire de recourir à des techniques d'apprentissage fondées sur l'analyse du comportement respiratoire. Selon l'explication de Peter Litchfield :

« Nous interagissons avec la personne autour de sa physiologie et elle voit ce qui se passe lorsqu'elle se comporte comme elle le fait. Nous explorons donc cela ensemble. Ensuite, nous effectuons ensemble toutes sortes de tests en fonction de la personne et de ses problèmes.

Par exemple, nous demandons à la personne de faire exprès de respirer trop fort. Ce n'est pas aussi simple qu'il y paraît. Il faut procéder de la bonne manière. Il y a une vraie bonne façon de le faire et de mauvaises façons. Nous demandons à une personne de surventiler volontairement. Ce qui se passe alors, c'est que la personne commence à présenter des symptômes et des déficits, et dès lors elle se concentre sur son expérience.

Elle ne parle pas. C'est moi qui parle. Je lui pose des questions pour qu'elle réfléchisse aux réponses, non pas pour qu'elle interagisse avec moi, mais simplement pour qu'elle réfléchisse aux réponses aux questions.

Je lui pose des questions telles que : "Des émotions vous traversent-elles l'esprit en ce moment ? Des souvenirs se manifestent-ils en ce moment ? Cela vous rappelle-t-il quelque chose dans votre vie actuelle ? Cela vous rappelle-t-il quelque chose qui vous est arrivé dans le passé ?"

Et j'ai beaucoup d'informations avant de faire cela. J'ai ce formulaire. Il ne s'agit donc pas de questions aléatoires. Elles sont vraiment spécifiques. Elles concernent cette personne, sa vie et ce que nous avons découvert ensemble. Et ce qui arrive souvent, c'est qu'elle est prise au piège. Elle ne peut pas y échapper. Elle respire de cette façon et le niveau de CO₂ ne remonte tout simplement pas, quoi qu'elle fasse. C'est ce qui se passe dans sa situation réelle lorsqu'elle est prise au piège...

Lorsque je travaille avec elle, j'utilise certains types de paradigmes expérientiels que je mets en œuvre pour qu'elle puisse augmenter son taux de CO₂. Les symptômes disparaissent et elle est stupéfaite. »

Un moyen simple d'augmenter votre taux de CO₂

S'il est essentiel de prendre conscience des mauvaises habitudes respiratoires qui peuvent inconsciemment saboter votre santé, la respiration buccale abaisse également votre taux de CO₂ et elle a un impact négatif sur l'utilisation de l'oxygène au niveau cellulaire. Respirer par le nez permet de rester en bonne santé, même pendant l'exercice.

Il peut être tentant de respirer par la bouche pendant un effort physique, mais essayez d'éviter cette tendance. Limitez vos efforts de manière à continuer à respirer par le nez la plupart du temps.

Ce n'est que temporaire, car votre corps s'adapte à une légère augmentation du taux de CO₂ et vous vous apercevrez que vous pouvez augmenter votre niveau d'effort tout en continuant à respirer par le nez. Les étapes suivantes vous aideront à rendre votre respiration plus légère, de sorte que les poils dans votre nez bougeront à peine.

Ce type de respiration légère vous aide à entrer et à rester dans un état calme et méditatif, tout en abaissant votre pression artérielle et en réduisant la congestion nasale pour faciliter la respiration. Il se peut que vous ressentiez un léger manque d'air au début, mais cela devrait être tolérable. Si cela devient inconfortable, faites une pause de 15 secondes, puis continuez.

1. Placez une main sur le haut de votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Sentez votre ventre gonfler et dégonfler légèrement à chaque respiration, tandis que votre poitrine reste immobile.
2. Fermez la bouche et inspirez et expirez par le nez. Concentrez votre attention sur l'air frais qui entre dans votre nez et sur l'air légèrement plus chaud qui en sort à l'expiration.
3. Diminuez lentement le volume de chaque inspiration, jusqu'à ce que vous ayez l'impression de ne plus respirer du tout (vous remarquerez que votre respiration devient très silencieuse à ce stade). L'essentiel est de développer un léger manque d'air. Cela signifie simplement qu'il y a une légère accumulation de dioxyde de carbone dans votre sang, ce qui signale à votre cerveau qu'il doit respirer.

Après trois ou quatre minutes de manque d'air, vous commencerez à ressentir les effets bénéfiques de l'accumulation de CO₂, tels qu'une augmentation de la température corporelle et de la salive. La première est le signe d'une meilleure circulation sanguine, et la seconde est le signe que votre système nerveux parasympathique est activé, ce qui est important pour la réduction du stress.